تری گلیسیرید و کاهش آن

تری گلیسیرید نوعی چربی است که در بدن یافت می شود. سطوح بالا با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.

رژیم غذایی نقش مهمی در میزان تری گلیسیرید در بدن دارد. برخی غذاها ممکن است به کاهش سطح چربی خون کمک کنند.

در اینجا چند نوع غذا وجود دارد که می توانند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند:

1_ پروتئین سویا

بررسی 46 مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین سویا به طور قابل‌ توجهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید بالا می‌شود.

مصرف روزانه حداقل 25 گرم پروتئین سویا در کاهش چربی‌ خون مؤثر است.

دانه های سویا، ادامام، توفو و تمپه منابع عالی ایزوفلاون ها به شمار می روند، یک ترکیب سالم که با کاهش تری گلیسیرید، کنترل وزن و بهبود علائم یائسگی مرتبط است.

محصولات تخمیر شده سویا مانند تمپه ارزش غذایی بالاتری نسبت به سویای تخمیر نشده دارد.

همچنین ببینید:

چربی ترانس چیست؟ و چه خطراتی دارد؟

2_ ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی منابع مهمی برای کاهش تری گلیسیرید چربی های امگا 3 به شمار می روند.

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم هستند. آنها علاوه بر اینکه برای غشای سلولی سالم ضروری می باشند، در کاهش التهاب، کمک به سلامت روده و مغز، کاهش کلسترول نیز موثر می باشند.

نشان داده شده است که مصرف مکرر این ماهی های چرب، سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

در یک مطالعه در سال 2016 بر روی 38 زن، مصرف 750 گرم ماهی چرب در هفته به مدت 4 هفته؛ معادل 114 گرم ماهی در 4 روز در هفته، باعث کاهش تری گلیسیرید و بیماری دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شد.

3_ آووکادو

آووکادو یک میوه پرچرب و منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است.

مطالعات نشان داده‌اند که جایگزین کردن چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی با آووکادو به میزان قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، چربی‌های تک غیراشباع آووکادو در کاهش سطح قند خون بهتر از سایر انواع چربی‌ها هستند. آنها همچنین به کاهش برخی عوامل خطر برای سندرم متابولیک کمک می کنند، وضعیتی است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

برای افزایش مصرف آووکادو، سعی کنید آن را در سالاد استفاده کنید. یا به سادگی آووکادوی خرد شده یا ورقه شده را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید تا چربی های سالم بیشتری افزایش دهید.

4_ کینوا

کینوا به دلیل داشتن پروتئین و مواد معدنی بالا محبوبیت پیدا کرده است. همچنین خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را ارائه می دهد که هر دو با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی مرتبط هستند.

در یک مطالعه، مصرف 1/4 فنجان (50 گرم) کینوا در روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را در افراد بزرگسال با اضافه وزن و چاقی کاهش داد.

اثر مشابهی در مطالعات روی موش های مبتلا به چاقی مشاهده شده است.

یک مطالعه بر روی افراد مسن سالم نشان داد که مصرف بیسکویت های تهیه شده با 60 گرم کینوآ در روز به مدت 4 هفته منجر به کاهش اندک اما مطلوب تری گلیسیرید و بهبود خطر سلامت قلب شد.

به طور کلی مصرف منظم کینوا در رژیم غذایی ممکن است از بهبود سطوح تری گلیسیرید حمایت کند.

5_ غلات کامل

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، گندم، به دلیل نقش آنها در کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده است.

به عنوان مثال بلغور جو دوسر در کاهش کلسترول تام و سطح قند خون موثر است.

6_ روغن نارگیل

روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی های اشباع بالا شناخته شده است، اما همچنان به دلیل اثرات محافظتی آن در برابر بیماری های قلبی مورد بررسی قرار می گیرد.

روغن نارگیل دارای مشخصات اسیدهای چرب ترکیبی است که شامل چربی های اشباع شده و تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) می شود.

یک مطالعه در سال 2018 بر روی 91 فرد مسن نشان داد که مصرف روزانه 50 گرم روغن نارگیل اثرات مشابهی بر افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) مانند روغن زیتون دارد.

با این حال تحقیقات بیشتری برای توضیح اثرات مثبت روغن نارگیل بر سلامتی مورد نیاز است.

7_ سیر

سیر با اثرات درمانی برای بیماری های قلبی عروقی است.

به عنوان مثال سیر به دلیل خواص ضد چربی خون، توانایی اثبات شده آن در کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول ثابت شده است.

در مطالعه‌ای بر روی 40 فرد مبتلا به سندرم متابولیک، مصرف 45 میلی‌گرم به ازای هر 100 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم سیر خام و له‌ شده دو بار در روز به مدت 4 هفته به طور قابل‌توجهی باعث کاهش تری گلیسیرید شد.

در مطالعه دیگری، مصرف 2 گرم پودر سیر در روز به مدت 40 روز به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، در میان سایر نشانگرهای متابولیک شد.

8_ سبزیجات چلیپایی

گل کلم، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ همگی از خانواده سبزیجات چلیپایی هستند.

سبزیجات چلیپایی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات هستند. مطالعات قدیمی‌ و جدید نقش آن‌ها را در کاهش استرس اکسیداتیو و پتانسیل آن‌ها برای کاهش خطر سرطان برجسته کرده‌اند.

دیگرغذاهایی که می توانند به کاهش تری گلیسیرید کمک کنند:

• سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ دار، لوبیا سبز و کدو حلوایی
• میوه ها به خصوص مرکبات و انواع توت ها
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی مانند پنیر، ماست و شیر
• غلات کامل با فیبر بالا مانند کینوا، جو و برنج قهوه ای
• لوبیا، آجیل و دانه ها که حاوی فیبر و چربی های غیراشباع و سالم هستند

همچنین به افراد موارد زیر توصیه می شود:

• عدم مصرف الکل
• محدود کردن قندها به بیش از 10 درصد از کل کالری روزانه کربوهیدرات ها را تا 50 تا 60 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه خود حفظ کنید
• چربی رژیم غذایی را به 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید
• چربی های غیراشباع از روغن های گیاهی، مغزها و دانه ها را به جای چربی های اشباع و ترانس موجود در محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید

انواع رژیم هایی که می توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند:

فرد می تواند تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کند تا سطح تری گلیسیرید خود را کاهش دهد. این تغییرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

رژیم کم کربوهیدرات

افرادی که میزان کالری روزانه آنها به طور منظم حاوی بیش از 60 درصد کربوهیدرات است، در معرض خطر بیشتری برای داشتن تری گلیسیرید بالا هستند، به خصوص اگر این کربوهیدرات ها عمدتاً از غلات تصفیه شده باشند. اگر فرد کالری بیشتری از کربوهیدرات ها دریافت کند، بدن او کربوهیدرات های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.

افرادی که به دنبال کاهش تری گلیسیرید هستند باید از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند محصولات پخته شده اجتناب کرده و سعی کنند بیشتر کربوهیدرات های غنی از فیبر تصفیه نشده مانند سبزیجات، لوبیا و غلات کامل مصرف کنند. سعی کنید میوه هایی مانند انواع توت ها را جایگزین محصولات با قند بالا کنید که می تواند به کاهش میل به شکر کمک کند.

رژیم غذایی با فیبر بالا

اگر فرد مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دهد، می تواند جذب چربی و قند را در روده کوچک کند سازد. این موضوع باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در خون می شود. تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی می توانند سطح تری گلیسیرید خود را کاهش داده و سلامت کلی خود را با افزایش مصرف فیبر بهبود بخشند.

فرد می تواند با مصرف غذاهایی مانند غلات کامل، آجیل، دانه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و میوه ها فیبر بیشتری مصرف کند.

رژیم گیاهخواری

تحقیقات نشان داده است که رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش سطح کلسترول تام، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کمک کند. اما بررسی مطالعات منتشر شده در سال 2015، 2017 و 2020 نشان داد که هیچ ارتباطی بین رژیم گیاهخواری و کاهش تری گلیسیرید وجود ندارد.

اگرچه برخی تحقیقات فواید احتمالی رژیم گیاهخواری را برای سلامتی نشان می دهد، اما این بدان معنا نیست که تمامی رژیم های گیاهخواری سالم هستند. یک رژیم غذایی کاملاً برنامه ریزی شده و مغذی؛ گیاهی یا غیر آن، در حفظ سلامت بدن نقش دارد.

همچنین ببینید:

سندرم آمبولی چربی

برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش تری گلیسیرید

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی برای کمک به کاهش تری گلیسیرید آورده شده است.

روز اول

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب یا شیر گیاهی با انواع توت ها و دانه ها.
• ناهار: سوپ سبزیجات و عدس با کراکر غلات کامل
• شام: توفو و کدو حلوایی با برنج گل کلم
• میان وعده: یک عدد موز و بادام

روز دوم

• صبحانه: ماهی قزل آلا، نان چاودار، غلات کامل و یک تخم مرغ آب پز
• ناهار: ساردین در یک غلات کامل همراه با سالاد
• شام: مرغ و سبزیجات سرخ شده با برنج قهوه ای
• میان وعده: یک عدد تخم مرغ آب پز و میوه تازه

روز سوم

• صبحانه: پنکیک گندم سیاه با ماست کم چرب و انواع توت ها
• ناهار: سالاد اسفناج، آووکادو و گوجه فرنگی با لوبیا سیاه و کینوا
• شام: چیلی سبزیجات و لوبیا با کلم پیچ
• میان وعده: ساقه کرفس و کره بادام

روز چهارم

• صبحانه: غلات کامل با چربی کم یا شیر گیاهی و میوه های تازه
• ناهار: نان جو با ماهی تن، کاهو و گوجه فرنگی
• شام: سالمون یا ماهی خال مخالی کبابی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای
• میان وعده: گردو

روز پنجم

• صبحانه: تخم مرغ آب پز با نان تست غلات کامل
• ناهار: ساندویچ ماهی تن یا مرغ که با نان سبوس دار و سالاد درست می شود
• شام: استیک کبابی با سبزیجات بخارپز و پوره سیب زمینی
• میان وعده: سالاد میوه و ماست یونانی کم چرب

روز ششم

• صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو و یک تخم مرغ آب پز یا ماهی آزاد دودی
• ناهار: نخود و کینوا با سالاد سبز
• شام: سوپ جو، سبزیجات و مرغ با کراکر غلات کامل
• میان وعده: اسموتی خانگی که با ماست یونانی کم چرب و انواع توت ها درست می شود

روز هفتم

• صبحانه: جو دوسر با چربی کم یا شیر گیاهی با آن میوه تازه
• ناهار: سالاد ساردین با نان سبوس دار همراه با سالاد
• شام: پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی و لوبیا قرمز و سالاد
• میان وعده: توت فرنگی

راه های دیگر برای کاهش تری گلیسیرید

در مطالعات حیوانی، ترکیبات موجود در سبزیجات چلیپایی نشان داده است که به طور قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد و نشانگرهای سلامت متابولیک را بهبود می بخشد.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، این گروه از سبزیجات دارای پتانسیل بالایی برای بهبود مداوم متابولیسم چربی خون و سلامت متابولیک هستند.

نتیجه کلی

سطوح بالای تری گلیسیرید خطر ابتلا به سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

با این حال اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید بالا کمک کند. بلکه این موضوع ممکن است سلامت متابولیک شما را بهبود بخشد.

محصولات پروتئین سویا، ماهی های چرب، غلات کامل، کینوا، آووکادو، روغن نارگیل، سیر و سبزیجات چلیپایی همگی به میزان قابل توجهی سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند.

تحقیقات انسانی بیشتری برای مشخص شدن نقش روغن نارگیل و سبزیجات چلیپایی برای اثرات محافظتی قلب مورد نیاز است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline

medicalnewstoday