آیا گوشت های گیاهی سالم هستند؟

ترکیبات گیاهی منبع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها به شمار می روند که تمامی آنها برای فواید سلامتی مهم می باشند. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی می‌توانند برای کنترل وزن و دیابت مفید باشند. نشان داده شده است که آنها ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری ها مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی کمک کنند.

سازمان‌های رسمی از جمله سازمان بهداشت جهانی (WHO) نگران مواد سرطان ‌زا در گوشت‌های قرمز و فرآوری‌ شده هستند که ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که مصرف پروتئین گیاهی به جای گوشت قرمز می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

برخی محصولات گیاهی حاوی مواد پرکننده و سدیم اضافه شده هستند که ممکن است سرشار از چربی های اشباع شده نیز باشند. اگرچه برخی از تولیدکنندگان ویتامین B12 که برای بدن ضروری است را به محصولات خود اضافه می‌کنند، برخی دیگر این کار را نمی‌کنند و این کار باعث ضعیف شدن کیفیت گوشت های گیاهی می گردد. گوشت های گیاهی نیز ممکن است زینک و سایر مواد معدنی کمتری نسبت به گوشت معمولی داشته باشند.

همچنین ببینید:

چطور عصاره گوشت درست کنیم؟

برخی محصولات حاوی مواد غیر گیاهی از جمله تخم مرغ و شیر خواهند بود. ترکیبات مختلفی که برندهای تجاری در محصولات گوشت گیاهی استفاده می کنند می توانند شامل موارد زیر باشند:

• گلوتن یا سیتان
• سویا و توفو
• پروتئین نخود
• نشاسته سیب زمینی
• روغن نارگیل
• لوبیا و عدس
• آجیل و دانه ها
• سبزیجات

تنوع بسیار زیادی در انواع محصولات گیاهی که افراد می توانند از فروشگاه ها و رستوران ها خریداری کنند وجود دارد. برای مثال همبرگر گیاهی ممکن است متشکل از قارچ و لوبیا باشد یا حاوی پروتئین نخود، سویا یا سیتان تشکیل شده تا بافتی شبیه گوشت به آن بدهد.

مزایا و معایب اصلی تغذیه با گوشت گیاهی

گوشت های گیاهی حاوی مواد مغذی متفاوتی نسبت به محصولات گوشتی هستند، اما تمامی آنها سالم نیستند. ارزش غذایی گوشت ها و جایگزین های گیاهی بسته به محصول خاصی که فرد انتخاب می کند متفاوت است.

مقایسه این دو نوع، مزایا و معایب گوشت‌های گیاهی را نشان می‌دهد.

مزایا: مصرف کمتر گوشت قرمز می تواند به معنای کاهش خطر بیماری قلبی باشد

در یک مطالعه کوچک در سال 2020، محققان از 36 نفر خواستند تا به مدت 8 هفته محصولات گوشتی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود مصرف کنند و سپس به مدت 8 هفته محصولات گوشتی را با محصولات گیاهی تعویض کنند در حالی که بقیه رژیم غذایی خود را به صورت عادی نگه دارند.

در پایان مطالعه، محققان بهبود وضعیت را در میان شرکت کنندگان در چندین عامل خطر بیماری قلبی عروقی از جمله کاهش کلسترول LDL، ذکر کردند. در طول رژیم گیاهی، شرکت کنندگان همچنین چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتری نسبت به رژیم مصرف گوشت مصرف کردند، اگرچه میزان سدیم دریافتی آنها در طول مطالعه تفاوت نداشت.

معایب: گوشت های گیاهی ممکن است دارای سدیم بیشتری باشند

یک مطالعه در سال 2019 به مقایسه محصولات گیاهی با ارزش غذایی مشابه محصولات گوشتی پرداخت. این مطالعه در استرالیا انجام شد و از محصولات گیاهی از سوپرمارکت‌ها از جمله 50 همبرگر، 10 محصول گوشت چرخکرده، 29 سوسیس، 24 محصول مرغ، 9 غذای دریایی و 15 جایگزین گوشت نمونه برداری کرد.

تنها 4 درصد از گوشت های گیاهی سدیم کمتری نسبت به گوشت معادل آنها بودند. میانگین محتوای سدیم در محصولات گیاهی اغلب کمتر از 500 میلی گرم در 100 گرم بود. با این حال به طور گسترده ای متفاوت بود و برخی از محصولات حاوی 1200 میلی گرم در 100 گرم یا 3 گرم نمک بودند.

محققان همچنین خاطرنشان کردند که محتوای سدیم بسته به نوع محصول متفاوت است. میزان سدیم موجود در گوشت چرخ کرده با منشاء گیاهی تقریباً شش برابر معادل آن بود. با این حال سوسیس های حاوی گوشت 66 درصد سدیم بیشتری نسبت به سوسیس های گیاهی داشتند.

کالری و چربی گوشت گیاهی

جدول زیر محدوده چربی و کالری در هر 100 گرم را در چند نوع گوشت و محصولات گیاهی نشان می دهد:

نمونه موردی: گوشت چرخ کرده گیاهی

یک مطالعه در سال 2021 کیفیت مواد غذایی 37 محصول گوشت چرخ کرده گیاهی موجود در ایالات متحده را در سال 2019 بررسی کرد. هدف از این مطالعه این بود که تامین مواد مغذی ضروری گوشت چرخ کرده گیاهی مانند پروتئین، زینک و ویتامین B12 در گوشت چرخ کرده گیاهی را با میزان مشابه گوشت گوساله مقایسه کند.

مطالعه چندین محدودیت داشت. محققان محصولاتی را به صورت تصافی انتخاب نکردند. آنها ارزش غذایی را به جای بررسی و تجزیه تحلیل شیمیایی از مشخصات خود محصولات به دست آوردند.

با این حال، موارد زیر خلاصه ای از ارزش غذایی خاص و درصد ارزش روزانه (DV) ارائه شده توسط آنها است:

این مطالعه به این نتیجه رسید که محصولات گوشت چرخ کرده گیاهی دارای ارزش غذایی مثبت و همچنین برخی کمبودها می باشد. به عنوان مثال اغلب محصولات گوشتی گیاهی نسبت به گوشت چرخ کرده حاوی ویتامین B12 کمتری بودند. به این منظور برخی تولید کنندگان این ویتامین را به محصولات خود اضافه می کنند.

چگونه گوشت های گیاهی سالم تری انتخاب کنیم؟

هنگام خرید یا صرف غذا، افراد می توانند با نگاه کردن به مواد تشکیل دهنده یا مشخصات غذایی، گوشت های گیاهی سالم تری را انتخاب کنند. برخی موارد که باید به آنها توجه کنید:

1. فهرست مواد مغذی در جدول ارزش غذایی ترکیبات گوشت گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، سبزیجات، غلات، آجیل و دانه ها
2. چربی اشباع شده کمتر از 10 درصد کالری دریافتی را تامین می کند
3. سدیم کمتری داشته باشد، زیرا مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز است
4. ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده، مانند ویتامین B12 یا ویتامین D
5. مواد غنی از پروتئین که ممکن است به دستیابی به دریافت پروتئین توصیه شده روزانه کمک کند، مانند پروتئین نخود

از چه مواردی باید اجتناب کرد؟

برخی ویژگی های گوشت و محصولات گیاهی که ممکن است فرد لازم باشد از آنها اجتناب کند؛ عبارتند از:

1. ترکیبات مصنوعی: برخی افراد ممکن است از مواد مصنوعی، مانند پرکننده ها یا مواد افزودنی اجتناب کنند. با این حال هیچ مدرکی بر مضر بودن این مواد افزودنی وجود ندارد.
2. قندهای افزوده شده: ممکن است فرد بخواهد مصرف موادی را که به "ose" ختم می‌شوند، تعدیل سازد، حتی اگر آنها را به‌کلی حذف نکند.
3. کالری بیشتر: این موضوع ممکن است در صورتی صادق باشد که فرد قصد کاهش وزن داشته باشد.

علاوه بر این، فرد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، باید از مصرف گوشت های گیاهی حاوی سیتان یا گلوتن گندم اجتناب کند.

افراد باید توجه داشته باشند که اگر نان، سس و چاشنی‌ها را در کنار گوشت‌های گیاهی مصرف کنند، کالری، قند و چربی را به میزان مصرف روزانه خود اضافه می‌کنند.

همچنین ببینید:

تاثیر پروتئین های گوشتی در رژیم افراد دیابتی

مواد موجود در گوشت‌های گیاهی که به مواد مغذی مهم کمک می‌کنند:

خلاصه کلی

گوشت های گیاهی ممکن است برای پایداری محیط زیست باشد وجایگزین خوشمزه ای برای افرادی که به دلایل اخلاقی یا سلامتی از گوشت اجتناب می‌کنند، به شمار رود. آنها می توانند مواد مغذی و فیبر ضروری را فراهم سازنند و چربی های اشباع شده کمتری نسبت به گوشت داشته باشند.

حاوی سطوح پایین تری از برخی مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B12 یا روی نسبت به محصولات گوشتی معمولی هستند. توجه به این نکته ضروری است افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند، می توانند انواع مواد مغذی را از طریق مکمل ویتامین B12، دریافت کنند.

افرادی که تمایل به مصرف گوشت های گیاهی دارند، باید به لیست مواد تشکیل دهنده توجه داشته باشند تا به آنها در انتخاب محصولاتی با مواد مغذی کمک گردد. آنها همچنین می توانند از مصرف مواد حاوی قند، چربی یا نمک اضافی پرهیز کنند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday