تخم مرغ و سفیده آن

تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاها به شمار می رود.

بسیاری از گرایش های رژیم غذایی شامل تخم مرغ، از جمله کتوژنیک، بدون گلوتن، پالئو هستند.

تخم مرغ از موارد زیر تشکیل شده است:

• پوسته 11 درصد
• زرده 33 درصد
• سفیده 56 درصد

سفیده تخم مرغ اغلب از آب و پروتئین تشکیل شده است.

از آنجایی که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین و عضله ساز است، برخی افراد به ویژه ورزشکاران و بدنسازان آن را مصرف می کنند، و دیگر افراد ترجیح می دهند آن را خام مصرف کنند.

افراد همچنین از تخم مرغ خام پاستوریزه در چندین نوع دستور پخت مانند سس استفاده می کنند.

یک تخم مرغ خام کامل و بزرگ حاوی:

• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 5 گرم
• منیزیم: 6 میلی گرم (1٪ ارزش روزانه)
• کلسیم: 28 میلی گرم (2٪ از( DV
• فسفر: 99 میلی گرم (8٪ از ( DV
• پتاسیم: 69 میلی گرم (1٪ از DV )
• ویتامین D : IUD 41 (5 ٪ از DV )

همچنین ببینید:

طرز تهیه سالاد تخم مرغ آسان!

علاوه بر این یک تخم مرغ خام حاوی 147 میلی گرم کولین 27) درصد از DV است(، یک ماده مغذی ضروری که نشان داده شده است تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارد. کولین ممکن است در سلامت قلب نیز نقش داشته باشد.

تخم مرغ خام همچنین دارای لوتئین و زآگزانتین بالایی است. این آنتی اکسیدان های مهم از چشمان محافظت کرده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.

توجه به این نکته مهم است که تقریباً تمام این مواد مغذی در زرده تخم مرغ متمرکز شده اند. سفیده تخم مرغ بیشتر از پروتئین تشکیل شده است.

تخم مرغ خام ممکن است جذب پروتئین را کاهش دهد

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی به شمار می رود. آنها حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند. به همین دلیل اغلب به عنوان یک منبع پروتئین "کامل" شناخته می شوند.

طبق یک مطالعه انجام شده؛ مصرف تخم مرغ خام ممکن است جذب این پروتئین های با کیفیت را کاهش دهد.

سفیده تخم مرغ خام ممکن است مانع جذب بیوتین شود

بیوتین یک ویتامین B محلول در آب است که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می شود.

این ویتامین در تولید گلوکز و اسیدهای چرب بدن نقش دارد. در دوران بارداری نیز مهم است.

در حالی که زرده تخم مرغ منبع غذایی مناسبی از بیوتین است، سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است. آویدین در روده کوچک به بیوتین متصل شده و از جذب آن جلوگیری می کند. از آنجایی که گرما آویدین را از بین می‌برد، وقتی تخم‌مرغ پخته شده باشد، مشکلی پیش نمی‌آید.

در صورت مصرف تخم مرغ خام، بعید است که منجر به کمبود واقعی بیوتین شود. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید هر روز تخم مرغ خام را به مقدار زیاد مصرف کنید.

سفیده تخم مرغ مایع در برابر سفیده تخم مرغ خام

تخم مرغ مایع در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود. قبل از بسته بندی آن را پخته و پاستوریزه می کنند. با این عمل میزان تماس باکتری ها با محصول کاهش می یابد. در نتیجه مصرف آن مضر نیست.

تخم مرغ پاستوریزه نیز در فروشگاه ها وجود دارد.

اگر قصد مصرف سفیده تخم مرغ خام را دارید لازم است که تخم مرغ پاستوریزه تهیه کنید. در صورت عدم تخم مرغ پاستوریزه از مصرف آن اجتناب نمایید.

آیا خوردن سفیده تخم مرغ خام بی خطر است؟

نقش سفیده تخم مرغ تامین تغذیه جنین و محافظت از آن در برابر باکتری های مضر است.

سالمونلا یک باکتری مرتبط با تخم مرغ خام است. تخم‌ها می‌توانند در طول رشد تخم‌مرغ یا پس از تخم‌گذاری در معرض سالمونلا قرار بگیرند.

مصرف تخم مرغ خام یا نیم پز حاوی سالمونلا سبب بیماری افراد می شود. علائم معمولاً از 6 ساعت تا 6 روز پس از مصرف تخم مرغ آلوده یا خام یا نیم پز ایجاد می شود.

کودکان، افراد سالمند و افراد با سیستم ایمنی ضعیف در معرض بالاترین خطر ابتلا به بیماری سالمونلا هستند. عفونت های شدید ممکن است منجر به بستری شدن در بیمارستان شود.

علائم سالمونلا ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• استفراغ
• تب
• اسهال
• درد شکم

تخم مرغ خام برای مصرف بی خطر در نظر گرفته نمی شود زیرا ممکن است حای سالمونلا باشد. با این حال ممکن است با انتخاب تخم مرغ پاستوریزه، خطر ابتلا به سفیده تخم مرغ خام را کاهش دهید.

پاستوریزه کردن تخم مرغ

پاستوریزاسیون زمانی اتفاق می‌افتد که تخم‌ها در معرض عملیات حرارتی سریع قرار می‌گیرند و دمای بالا را در یک بازه زمانی خاص حفظ می‌کنند.

همیشه تخم مرغ را در یخچال در دمای 40 درجه فارنهایت (4 درجه سانتیگراد) یا کمتر نگهداری کنید تا خطر ابتلا به آن را کاهش دهید.

اگر دوست دارید سفیده تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی مصرف کنید، خرید سفیده تخم مرغ مایع پاستوریزه بسیار مهم است.

ارزش غذایی سفیده تخم مرغ

یک وعده 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) سفیده تخم مرغ مایع پاستوریزه حاوی:

• کالری: 54
• پروتئین: 11 گرم
• چربی: 0 گرم
• کلسترول: 0 گرم
• پتاسیم: 152 میلی گرم
• سدیم: 163 میلی گرم

فواید سفیده تخم مرغ برای سلامتی

سفیده تخم مرغ ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله سلامت استخوان و کنترل کلسترول.

سلامت استخوان ها

سفیده تخم مرغ حاوی 11 گرم پروتئین در یک وعده 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) است. مقادیر کافی پروتئین برای سلامت و رشد بهینه استخوان ضروری است.

افراد مسن‌ مبتلا به بیماری‌های استخوانی زمانی که پروتئین دریافتی آنها بالاتر از مقدار مجاز روزانه توصیه شده (RDA) یعنی 0.36 گرم به ازای هر پوند وزن بدن (0.8 گرم در کیلوگرم) بود، سبب تحلیل و آسیب کمتر استخوان و افزایش تراکم معدنی شد.

پروتئین با کیفیت بالا

آمینو اسیدها اجزای اساسی تشکیل دهنده پروتئین هستند. پروتئین های تخم مرغ تمام آمینو اسیدهای ضروری را که بدن به آن نیاز دارد، اما نمی تواند به تنهایی تولید کند، تامین می کند.

اگرچه منابع پروتئینی گیاهی حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند، اما پروتئین‌های حیوانی مانند سفیده تخم‌مرغ پروتئینی را ارائه می‌دهند که راحت ‌تر توسط بدن جذب می‌شود.

این بدان معناست که بدن شما ممکن است بتواند به راحتی از پروتئین سفیده تخم مرغ استفاده کند.

یک منبع پروتئین برای افرادی که آلرژی غذایی دارند

برای کسانی که به پروتئین شیر گاو، پروتئین سویا یا پروتئین آجیل حساسیت دارند، سفیده تخم مرغ یک جایگزین عالی به شمار می رود؛ بدون واکنش های آلرژیک مضر.

داشتن منبع جایگزین پروتئین می تواند به شما کمک کند RDA را برای سلامتی بهتر برآورده کنید.

اگر به تخم مرغ حساسیت دارید، از مصرف تخم مرغ خودداری کنید.

کاهش سطح کلسترول

یک وعده 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) سفیده تخم مرغ فاقد چربی و کلسترول است که به سلامت قلب کمک می کند.

یک مطالعه بر روی 88 فرد بزرگسال مبتلا به کلسترول بالا درمان نشده، تأثیر 4 گرم، 6 گرم و 8 گرم پروتئین سفیده تخم مرغ را بر کلسترول کل آزمایش کرد. پس از 8 هفته، سطح کلسترول کل در افرادی که 8 گرم پروتئین سفیده تخم مرغ دریافت کردند، 11 امتیاز کاهش یافت.

تجمع کلسترول ممکن است باعث ایجاد پلاک در شریان ها و منجر به بیماری قلبی شود. بنابراین طبق یک مطالعه کوچک، مصرف سفیده تخم مرغ ممکن است به جلوگیری از پلاک کمک کند.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

حمایت از رشد عضلانی

پروتئین رایج ترین ماده مغذی است که اغلب ورزشکاران برای کمک به حمایت از ماهیچه های سالم به دنبال آن هستند. رشد، ساخت و تجزیه عضلانی تا حد زیادی با تغذیه و ورزش پشتیبانی می شود.

بسیاری از مطالعات ادعا می‌کنند که پروتئین حیوانی در مقایسه با پروتئین‌های گیاهی در عضله ‌سازی بهتر عمل می‌کند، اگرچه نتایج متفاوت است.

سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین با چربی و کالری بسیار کم است که آن را به یک غذای مناسب برای افرادی تبدیل می کند که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند.

کنترل قند خون

سفیده تخم مرغ سرشار از ریبوفلاوین که همچنین به عنوان ویتامین B2 شناخته می شود، می باشد.

در یک مطالعه به 42 موش مبتلا به دیابت 10 تا 20 گرم ریبوفلاوین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن داده شد. در گروه‌هایی که تحت درمان با ریبوفلاوین قرار گرفتند، این مطالعه نشان داد که سطح قند خون ناشتا، التهاب و استرس اکسیداتیو کاهش می‌یابد.

با این حال از آنجایی که این یک مطالعه حیوانی بود، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

همچنین ببینید:

بین مصرف تخم مرغ و دیابت ارتباط وجود دارد!

آنتی اکسیدان های ضد بیماری

اوآلبومین، اووموکوئید و اووترنسفرین پروتئین های اصلی موجود در تخم مرغ هستند. آنها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

فرآیندهای طبیعی که در بدن اتفاق می‌افتد، رادیکال‌های آزاد و گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) تولید می‌کنند. هر دو رادیکال های آزاد و ROS زمانی که به سطوح ناامن می رسند باعث استرس اکسیداتیو می شوند؛ که به طور کلی منجر به شرایطی مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان می شود.

پروتئین های اووآلبومین، اووموکوئید و اووترانسفرین سفیده تخم مرغ می توانند این رادیکال های آزاد و ROS را کاهش داده و به پیشگیری از بیماری ها کمک کنند. این پروتئین ها همچنین اسیدهای آمینه بسیاری را فراهم می کنند.

نتیجه کلی

سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین است که کالری کم و چربی صفر دارد. آنها حاوی اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های گروه B و انواع آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان و دیابت داشته باشند.

غذاهای غنی از پروتئین مانند سفیده تخم مرغ می توانند به رشد عضلانی کمک کنند، به همین دلیل است که آنها یک غذای محبوب در بین ورزشکاران محسوب می شود.

مصرف سفیده تخم مرغ ممکن است فواید تغذیه ای زیادی داشته باشد. با این حال می توانند مضر نیز باشند. همیشه محصولات تخم مرغ پاستوریزه را خریداری کنید.

به یاد داشته باشید که مصرف تخم مرغ خام، از جمله سفیده تخم مرغ، خطر ابتلا به بیماری های ناشی از سالمونلا را افزایش می دهد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline