نوشیدن قهوه قبل از ورزش

بسیاری از افراد قبل از تمرین قهوه مصرف می کنند. در حالی که ممکن است عملکرد فیزیکی و عملکرد مغز را بهبود بخشد، نوشیدن قهوه قبل از تمرین برای تمامی افراد مناسب نیست.

کافئین تأثیر متفاوتی بر افراد می گذارد و می تواند عوارض جانبی منفی به همراه داشته باشد؛ مانند اضطراب، بی خوابی و ناراحتی معده.

افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است قبل از تمرین یک میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین را ترجیح دهند. برخی دیگر ممکن است برای جلوگیری از معده درد قبل از تمرین از خوردن غذا یا نوشیدنی خودداری کنند.

فواید قهوه قبل از تمرین

اکثر افرادی که قبل از تمرین قهوه می نوشند، آن را به دلیل کافئین؛ که یک محرک طبیعی به شمار می رود، مصرف می کنند. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین ممکن است باعث موارد زیر شود:

• افزایش عملکرد فیزیکی فرد
• تقویت عملکرد شناختی
• افزایش چربی سوزی
• افزایش عملکرد فیزیکی

همچنین ببینید:

آیا قهوه به بهبود عملکرد سیستم گوارش شما کمک می کند؟

محققان بررسی کرده‌اند که چگونه کافئین می‌تواند عملکرد فیزیکی افراد را در طول ورزش افزایش دهد. به طور خاص آنها مشاهده کردند که چگونه بر قدرت عضلانی، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 از مطالعات متعدد نشان داد که حتی دوزهای متوسط ​​کافئین قبل از تمرین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

بررسی دیگر به تأثیر کافئین بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی پرداخت. محققان دریافتند که ممکن است در افزایش عملکرد ورزشکاران مفید باشد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد، اما مشخص نیست که چرا یا چقدر. یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از تمرین باعث افزایش ارتفاع پرش عمودی می شود.

یک بررسی در سال 2019 اشاره کرد که بسیاری از این مطالعات جوانان، مردان و ورزشکاران را مورد بررسی قرار دادند. تحقیقات بیشتری در مورد زنان، افراد مسن و غیر ورزشکار مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

بسیاری از افراد قهوه مصرف می کنند تا احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری داشته باشند. با این حال بهبود عملکرد شناختی ممکن است به معنای بهبود عملکرد فیزیکی نیز باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 این موضوع را با بررسی تأثیر کافئین بر عملکرد فیزیکی و شناختی بررسی کرد. این موضوع نشان داد که کافئین ممکن است حالات شناختی مرتبط با عملکرد بهتر ورزشی را بهبود بخشد، مانند:

• هوشیاری
• تمرکز
• سطوح انرژی
• خستگی

افزایش اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی (یا چربی سوزی) مرتبط باشد. با این حال این موضوع همچنان نامشخص است.

در حالی که برخی افراد تصور می کنند افزایش اکسیداسیون چربی مسئول اثرات افزایش عملکرد کافئین است، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مخالف است. اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، اما لزوماً با عملکرد ورزشی افراد مرتبط نیست.

علاوه بر این، میزان کافئین مصرفی برای اثر اکسیداسیون چربی مهم است. دوزهای پایین تر ممکن است اثر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان مصرف قهوه قبل از تمرین

بهترین زمان برای مصرف قهوه قبل از تمرین به اهداف فرد بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر فرد بخواهد عملکرد فیزیکی، از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد، ISSN می گوید افراد باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه که در مردان انجام شد به این موضوع پرداخت که چگونه زمان بندی کافئین بر عملکرد در انواع مختلف تمرینات تأثیر می گذارد. مصرف کافئین 1 ساعت قبل از تمرین، پرش های عمودی و عضلات را بهبود می بخشد.

مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکنتیک شد. تمرینات ایزوکنتیک پویا هستند و در حالی که مقاومت ممکن است متفاوت باشد، سرعت ثابت می ماند. تمرینات ایزوکنتیک شامل فشار و کشش است.

افراد قبل از تمرین چه مقدار و چه نوع قهوه مصرف کنند؟

با توجه به ISSN، مقدار کافئینی که به طور مداوم عملکرد ورزشی را افزایش داده است، دوز 3-6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) ممکن است عوارض جانبی غیر ضروری برای بهبود عملکرد ایجاد کند، مانند ناراحتی معده و بی خوابی. تحقیقات در مورد دوزهای کوچکتر کافئین محدود است، اما یک مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند هوشیاری را با عوارض جانبی کمتری نسبت به دوزهای بالاتر بهبود بخشند.

بسیاری افراد از مصرف قهوه برای طعم آن لذت می برند. با این حال افرادی که به دنبال مزایای عملکردی کافئین هستند، می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند. انتخاب های محبوب عبارتند از:

• قهوه فوری
• قهوه دم کرده
• اسپرسو
• آدامس یا آب نبات کافئین دار
• نوشیدنی های انرژی زا

توجه داشته باشید که برخی محصولات، مانند نوشیدنی ها و آب نبات های قبل از تمرین، ممکن است علاوه بر کافئین، حاوی مقادیر زیادی قند نیز باشند.

خطرات و عوارض جانبی

اگرچه کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، خطرات و عوارض جانبی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

۱– ناراحتی معده

یکی از رایج ترین مشکلات، ناراحتی معده است. مصرف قهوه با معده خالی یا مصرف غذا یا نوشیدنی قبل از ورزش می تواند باعث درد معده شود.

۲- بی خوابی و اضطراب

به دلایل مختلف، برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر هستند. مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب ایجاد کند.

بی خوابی ممکن است برای افرادی که از کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند؛ مؤثر باشد، زیرا کمبود خواب مانع از بازیابی عضلات می شود.

خطرات جدی تر اما نادر، نیز با کافئین مرتبط است.

مصرف بیش از حد کافئین

اگرچه غیرمعمول است، اما ممکن است فرد در صورت مصرف بیش از حد کافئین، مسمومیت با کافئین را تجربه کند.

مصرف بیش از حد کافئین بسیار نادر است و معمولاً نتیجه مصرف تصادفی بیش از حد آن به شکل مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. افراد باید حتما برچسب محصولات حاوی کافئین را مطالعه کرده تا مطمئن شوند که آنها را بیش از حد مصرف نمی کنند.

همچنین ببینید:

نوشیدن قهوه و چای خطر سکته مغزی و فراموشی رو کاهش میده!؟

سایر میان وعده ها و نوشیدنی های قبل از تمرین

کافئین برای تمامی افراد نیست. برخی از افرادی که به اثرات کافئین حساس هستند، میان وعده ها و نوشیدنی های قبل از تمرین را ترجیح می دهند که می تواند انرژی، تمرکز و هوشیاری آنها را افزایش دهد.

یک راه ساده برای رسیدن به این هدف، مصرف یک میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از ورزش است. نوشیدن یک آب میوه یا اسموتی می تواند انرژی مورد نیاز فرد برای ورزش را تامین کند.

برخی محصولات حاوی ترکیبات مفیدی مانند تاکرین، بتا آلانین و آرژنین سیلیکات هستند. این مواد باعث افزایش جریان خون شده و ادعا می کنند که تقویت عضلانی قابل توجهی پس از تمرین ایجاد می کنند.

خلاصه کلی

از آنجایی که کافئین می تواند عملکرد فیزیکی و عملکرد شناختی را افزایش دهد، یک نوشیدنی محبوب قبل از تمرین به شمار می رود.

اگرچه تحقیقات نشان داده است که می تواند عملکرد ورزشی را به خصوص در ورزشکاران بهبود بخشد، اما از خطرات کافئین آگاه باشید. به عنوان مثال می تواند باعث بی خوابی، بی قراری و معده درد شود.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday