مواد غذایی مغذی

برای به حداکثر رساندن مقدار مواد مغذی دریافتی، می توان با انتخاب غذاهایی که بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی را دارند، کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید.

11 مورد غذای مغذی:

1_  ماهی قزل آلا

تمامی ماهی ها دارای مواد مغذی یکسان نیستند. ماهی سالمون و سایر انواع ماهی های چرب حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

امگا 3 برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم است. آنها با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی مرتبط هستند.

اگرچه ماهی قزل آلا عمدتاً به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب آن ارزشمند است، اما مقادیر زیادی از مواد مغذی دیگر را نیز در خود جای داده است.

یک وعده 100 گرمی ماهی قزل آلا حاوی حدود 2.2 گرم امگا 3، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان، از جمله مقادیر زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

همچنین ببینید:

مواد مغذی برای کودکان

بهتر است حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی های چرب؛ جهت دریافت امگا 3 مصرف کنید.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور مکرر و منظم ماهی‌های چرب مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، زوال عقل، افسردگی و بسیاری دیگر از بیماری‌های رایج هستند.

ماهی سالمون طعم خوبی دارد و باعث می شود با کالری نسبتا کم احساس سیری کنید.

2_ کلم کیل

کلم کیل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فعال زیستی مختلف است.

کلم کیل به خصوص سرشار از ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K1 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، مس و منگنز است.

کلم کیل ممکن است نسبت به اسفناج سالم تر و مغذی تر باشد. هر دو بسیار مغذی هستند، اما کلم کیل دارای اگزالات کمتری است، موادی که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند.

کلم کیل و سایر سبزی ها دارای ترکیبات فعال زیستی مختلف از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که با سرطان مبارزه می کنند.

3_ جلبک دریایی

دریا علاوه بر ماهی حاوی مقادیر زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند.

در بسیاری از موارد، جلبک دریایی حتی از سبزیجات موجود در خشکی نیز مغذی تر است. دارای مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و منگنز است.

سرشار از ترکیبات زیست فعال مختلف از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدانی با ظرفیت ضد التهابی قوی هستند.

جلبک دریایی به دلیل محتوای بالای ید بسیار مورد توجه است، ماده معدنی که بدن شما برای تولید هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

تنها با مصرف چند بار در ماه جلبک دریایی با ید بالا می توان تمام ید مورد نیاز بدن را تامین کرد.

اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید می توانید آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنید.

4_ سیر

سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز است که می تواند انواع غذاها را خوشمزه و بسیار مغذی سازد.

سیر سرشار از ویتامین‌های  C، B1 و  B6و همچنین کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز و سلنیوم است. سیر همچنین دارای ترکیبات گوگردی مفیدی مانند آلیسین است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین و سیر ممکن است فشار خون و همچنین کلسترول تام و LDL (بد) را کاهش دهند. همچنین به افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می‌کند و به طور کلی خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

سیر همچنین دارای خواص مختلفی برای مبارزه با سرطان است. برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهد افرادی که سیر زیادی مصرف می کنند، در معرض خطر بسیار کمتری برای ابتلا به چندین سرطان رایج، به ویژه سرطان های روده بزرگ و معده قرار دارند.

سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است.

5_ صدف

بسیاری از جانوران دریایی دارای مواد مغذی بالایی هستند، در این میان صدف ها ممکن است از مغذی ترین غذاها محسوب شوند.

صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 موجود است که 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین های مختلف  B، پتاسیم، سلنیوم و آهن هستند.

تنها 100 گرم، 600 درصد RDI را برای روی، 200 درصد از RDI را برای مس و مقادیر زیادی ویتامین B12، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر تامین می کند.

اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است، اکثر افراد به ندرت آنها را مصرف می کنند.

6_ سیب زمینی

سیب زمینی سرشار از پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و منگنز است. آنها همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های B می باشند.

سیب زمینی نیز یکی از سیر کننده ترین غذاها محسوب می شود. هنگامی که محققان مقادیر سیرکننده بودن غذاهای مختلف را مقایسه کردند، سیب زمینی پخته شده امتیاز بالاتری نسبت به سایر مواد غذایی داشت.

اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از پختن خنک شوند، نشاسته مقاوم نیز تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند با فواید سلامتی بسیار قوی.

7_ جگر

انسان ها میلیون ها سال است که از حیوانات تغذیه می کنند. با این حال رژیم غذایی مدرن غربی، گوشت ماهیچه ای را بر گوشت سایر اندام ها در اولویت قرار داده است. در مقایسه با سایر اندام ها، گوشت ماهیچه از نظر تغذیه ای ضعیف است.

از بین تمامی آنها جگر تا حد زیادی مغذی ترین اندام به شمار می رود.

جگر با صدها عملکرد مرتبط با متابولیسم مورد توجه است. یکی از عملکردهای آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است.

• یک بخش 3.5 اونس (100 گرم) از جگر گاو حاوی:
• ویتامین: B12 1176 درصد ارزش غذایی روزانه
• ویتامین B5، ویتامین B6، نیاسین و فولات: بیش از 50 درصد DV
• ویتامین B2: 201 درصد از DV
• ویتامین A: 634 درصد از DV
• مس: 714 درصد DV
• آهن، فسفر، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
• پروتئین حیوانی با کیفیت بالا: 29 گرم

8_ ساردین

ساردین ماهی کوچک و روغنی است که می توان آن را به طور کامل خورد. ساردین کاملا مغذی می باشد. آنها حاوی اندکی از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.

مانند سایر ماهی های چرب، آنها نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

9_ بلوبری

بلوبری از مغذی ترین و با ارزش ترین میوه ها به شمار می روند.

اگرچه از نظر ویتامین ها و مواد معدنی به اندازه سبزیجات نیستند، اما مملو از آنتی اکسیدان می باشند.

آنها مملو از مواد آنتی اکسیدانی قوی هستند، از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی، که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغز عبور کنند و اثرات محافظتی بر روی مغز شما اعمال کنند.

چندین مطالعه اثرات بلوبری بر سلامتی انسان را بررسی کرده اند.

یک مطالعه نشان داد که بلوبری سبب تقویت حافظه در افراد مسن می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک پس از افزودن بلوبری به رژیم غذایی خود، فشار خون و نشانگرهای کلسترول بد (LDL) اکسید شده کاهش یافته است.

بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان نیز کمک کند.

همچنین ببینید:

۱۳ ماده غذایی مغذی که هنگام بارداری باید مصرف کنید!

10_ زرده تخم مرغ

مطالعات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی چیزی نیست که به طور کلی نگران آن باشید.

مصرف مقادیر متوسط ​​کلسترول باعث افزایش کلسترول LDL (بد) خون شما نمی شود. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی است. تخم مرغ کامل به قدری مغذی است که گاهی اوقات از آنها به عنوان "مولتی ویتامین طبیعت" یاد می شود.

زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی قدرتمند مختلف از جمله کولین است.

آنها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشمان شما محافظت کنند و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.

تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است. چندین مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند .

11_ شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید مصرف کنید.

سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، مس و منگنز است؛ اما بزرگترین مزیت آن داشتن آنتی اکسیدان های آن است.

یک مطالعه نشان داد کاکائو و شکلات تلخ نسبت به سایر مواد غذایی آزمایش شده، از جمله بلوبری، آنتی اکسیدان بالاتری دارند.

مطالعات متعدد بر روی انسان ها نشان می دهد که شکلات تلخ دارای مزایای سلامتی قدرتمندی است، از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از 5 بار در هفته شکلات مصرف می‌کنند، 57 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

با توجه به اینکه بیماری قلبی رایج ترین علت مرگ در سراسر جهان است، این یافته می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد.

حتما شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه کنید. بهترین ها حاوی 85 درصد کاکائو یا درصد بالاتر هستند.

مصرف روزانه یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت ممکن است یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های بیشتر باشد.

نتیجه کلی

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیادی دریافت نمایید، مصرف مکمل های غذایی است.

با این حال مکمل ها به سختی می توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی نسبت به محتوای کالری خود سرشار از مواد مغذی هستند. این موارد شامل غذاهای سالم مختلف مانند سبزیجات کامل، میوه ها، کاکائو، غذاهای دریایی، تخم مرغ و جگر است.

از همین امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید آنها بهره مند شوید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline