فولات و خواص آن برای بدن

فولات در طیف وسیعی از غذاها از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. بسیاری از غذاها نیز با اسید فولیک، که شکل مصنوعی فولات است، غنی شده اند.

فولات یک ویتامین B ضروری برای تولید گلبول های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تولید DNA و RNA و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی است. داشتن مقدار کافی فولات به ویژه در دوره های رشد بسیار مهم است.

غذاهای سرشار از فولات

فولات یا ویتامین B9 به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد. گاهی اوقات تولید کنندگان غذاها را با فرم مصنوعی فولات؛ اسید فولیک غنی می کنند.

همچنین ببینید:

قرص فولیک اسید و فواید آن!

غنی ترین منابع طبیعی فولات عبارتند از:

• جگر گاو
• سبزیجات، به ویژه کلم بروکسل، سبزی های برگ دار تیره و مارچوبه
• میوه ها و آب میوه ها، به خصوص پرتقال و آب پرتقال
• لوبیا، نخود و مغزها، مانند لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه و بادام زمینی

غذاهای غنی شده با اسید فولیک عبارتند از:

• آرد ذرت غنی شده
• غلات غنی شده
• آرد نان غنی شده، ماکارونی، برنج و آرد ذرت

توانایی بدن برای جذب و استفاده از فولات از غذایی به غذای دیگر متفاوت و اندازه گیری آن دشوار است. همچنین اشکال زیادی از فولات وجود دارد و برخی از آنها در طی پخت و پز یا فرآوری تجزیه می شوند.

علائم کمبود فولات

کمبود فولات می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند. این موضوع ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ضعف عضلانی
• مشکلات حافظه و درک
• خستگی
• پارستزی یا سوزن و سوزن شدن
• زبان قرمز و دردناک
• زخم در دهان
• مشکلات بینایی
• افسردگی و سردرگمی

از آنجا که کمبود فولات معمولاً در کنار سایر کمبودهای تغذیه ای مانند کمبود B12 یا آهن رخ می دهد، افراد ممکن است علائم این بیماری های دیگر را نیز داشته باشند.

اکثر افراد در ایالات متحده فولات کافی دریافت می کنند، اما برخی از آنها بیشتر در معرض خطر عدم دریافت کافی هستند. این افراد شامل:

1. جهش در ژن MTHFR که تبدیل فولات به شکل فعال آن را مختل می سازد تا بدن بتواند از آن استفاده کند
2. شرایطی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک
3. اختلالات اشتها
4. اختلال مصرف الکل

کمبود فولات در بین زنان بیشتر رایج است و حدود 19 درصد از نوجوانان دختر 14 تا 19 ساله و 17 درصد از زنان بزرگسال 19 تا 30 ساله را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

تفاوت اسید فولیک و فولات

فولات نوعی ویتامین B9 است و به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. اسید فولیک نیز نوعی ویتامین B9 است، اما به طور طبیعی در غذا وجود ندارد. شرکت ها اسید فولیک را به غذاها اضافه می کنند تا آنها را مغذی تر سازند. هر دو نوع از نظر تغذیه ای ارزشمند هستند و اکثر افراد در جذب هر یک از آنها مشکلی ندارند.

شرکت‌ها از اسید فولیک در غذاها استفاده می‌کنند، زیرا برخلاف فولات، وقتی در معرض گرما و نور قرار می‌گیرند، پایدار می‌مانند. این باعث می شود آن را برای افزودن به غذاهایی که افراد طبخ می کنند، مانند نان، ایده آل سازد.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، اسید فولیک تنها شکل ویتامین B9 است که خطر نقص لوله عصبی در جنین را کاهش می دهد. به همین دلیل افرادی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند باید روزانه 400 میکروگرم (میکروگرم) اسید فولیک مصرف کنند.

اسید فولیک و ژن MTHFR

برخی افراد دارای پلی مورفیسم در ژن MTHFR هستند. این بدان معناست که این ژن حاوی جهشی است که میزان موثر تبدیل اسید فولیک یا فولات توسط بدن را به شکل فعال آن یعنی متیل فولات کاهش می‌دهد. بدن برای استفاده کامل از این ماده مغذی باید بتواند این کار را انجام دهد.

علیرغم کاهش توانایی تبدیل اسید فولیک و فولات به شکل فعال آنها، افراد مبتلا به پلی مورفیسم ها همچنان می توانند هر یک از مواد مغذی را مصرف کنند. افرادی که باردار و دارای پلی مورفیسم ژن MTHFR هستند، همچنان باید مقدار توصیه شده اسید فولیک را مصرف کنند.

برخی افراد با این تفاوت ژنتیکی ممکن است مصرف مکمل‌هایی را که حاوی متیل فولات هستند مفید بدانند، بنابراین بدن مجبور به تبدیل آن نیست. با این حال مطالعات در مورد اینکه چقدر این کار موثر است بی نتیجه بوده است.

مصرف توصیه شده فولات

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) فولات بسته به سن متفاوت است.

RDA برای سنین مختلف به شرح زیر است:

•  0-6ماهگی: 65 میکروگرم
• 7تا 12 ماهگی: 80 میکروگرم
• 1تا 3 سال: 150 میکروگرم
• 4تا 8 سال: 200 میکروگرم
• 9تا 13 سال: 300 میکروگرم
• 14سال و بالاتر: 400 میکروگرم
• در دوران بارداری: 600 میکروگرم
• در دوران شیردهی: 500 میکروگرم

فواید فولات

فولات برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. مزایای سلامتی آن عبارتند از:

1- کاهش خطر ابتلا به نقص لوله عصبی

مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری برای کمک به پیشگیری از نقص لوله عصبی ضروری است. این مشکل زمانی رخ می دهد که لوله عصبی که مغز اولیه و نخاع را تشکیل می دهد، به درستی بسته نمی شود. این موضوع در اوایل بارداری اتفاق می افتد و می تواند منجر به شرایطی مانند اسپینا بیفیدا شود.

2- کاهش خطر سکته مغزی

با توجه به مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، محققان دریافته اند که مکمل های اسید فولیک سطوح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می دهد. سطوح بالای این اسید آمینه با خطر بیشتر بیماری های قلبی عروقی و سکته مرتبط است.

در حالی که مطالعات ثابت نکرده اند که اسید فولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، بسیاری از آنها دریافته اند که مصرف بیشتر با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

3-کاهش احتمالی خطر زوال شناختی

هموسیستئین همچنین با خطر بالاتر زوال عقل همراه است. در حالی که مطالعات نشان نداده اند که مصرف اسید فولیک خطر ابتلا به زوال عقل را در افراد سالم کاهش می دهد، افرادی که در سنین بالاتر در معرض خطر زوال شناختی هستند ممکن است مصرف آن کمک کننده قرار گیرد. شواهد نشان می‌دهد که می‌تواند به حفظ حافظه و عملکرد اجرایی در گروه‌های در معرض خطر کمک کند.

پیشگیری از سرطان

تحقیقات در مورد ارتباط فولات و سرطان نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. برخی از مطالعات نشان می دهد که فولات ممکن است محافظت در برابر برخی سرطان ها را ارائه دهد.

عوارض فولات

در مقادیر متوسط، فولات برای اکثر افراد خطرناک نیست. با این حال در مقادیر زیاد، فولات ممکن است خطرات خاصی برای سلامتی ایجاد کند. بسته به موقعیت، این می تواند شامل موارد زیر باشد:

1. پنهان کردن کمبود ویتامین :B12 افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است دچار کم خونی مگالوبلاستیک شده و در صورت عدم درمان می تواند باعث آسیب عصبی شود. از آنجایی که فولات می تواند به درمان برخی از علائم کم خونی کمک کند، فولات می تواند علائم را پنهان سازد تا زمانی که عواقب کمبود واقعی جبران ناپذیر شود.
2. ضایعات پارا‌نئوپلاستیک: این ضایعات از سلول‌های تغییر یافته تشکیل شده‌اند که احتمال سرطانی شدن آنها بیشتر از سلول‌های معمولی است. مصرف زیاد اسید فولیک با پیشرفت سریع‌تر این سلول‌ها مرتبط است که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولورکتال را افزایش دهد.
3. اسید متابولیزه نشده: اگر اسید فولیک بیش از آن چیزی باشد که بدن قادر به متابولیسم و ​​تبدیل آن است، می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. برخی از دانشمندان همچنین پیشنهاد کرده اند که ممکن است بین اسید فولیک متابولیزه نشده و اختلال شناختی در افراد مسن ارتباط وجود داشته باشد. با این حال تحقیقات زیادی در این مورد وجود ندارد، بنابراین خطر ناشناخته است.
4. تداخل دارویی: مکمل های فولات ممکن است با داروهای مختلف از جمله داروهای صرع، متوترکسات و سولفاسالازین تداخل بدی داشته باشند.

قبل از مصرف هر مکمل غذایی، باید با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که آیا این مکمل بی خطر است و هیچ کمبود یا شرایط دیگری وجود ندارد که باید برطرف شود.

همچنین ببینید:

فولات چیست و منابع غذایی سرشار از آن کدامند؟

خلاصه کلی

فولات یک فرم طبیعی ویتامین B9 است که افراد از طریق غذا دریافت می کنند. سبزیجات با برگ های تیره، جگر گاو و پرتقال همگی منابع خوبی از فولات هستند. افراد همچنین می توانند شکل دیگری از B9، اسید فولیک را از غذاهای غنی شده دریافت کنند. برخی از نمونه های رایج عبارتند از غلات، نان و پاستا.

اکثر افراد فولات کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کنند، اما دیگران ممکن است به کمک بیشتری برای دریافت مقدار کافی فولات نیاز داشته باشند. کمبود فولات می تواند باعث خستگی، زخم های دهان و بدخلقی شود. این بیماری در زنان و کسانی که شرایطی دارند که بر جذب فولات تأثیر می گذارد، بیشتر رایج است.

اگر افراد نگران کمبود تغذیه ای می باشند یا در تلاش برای باردار شدن هستند، باید با پزشک مشورت کند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday