اسفناج چیست؟

اسفناج (Spinach) نوعی سبزی است که منشا آن در ایران است. اسفناج نوعی سبزی سالم و پرخاصیت به شمار می رود، زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.

مصرف اسفناج ممکن است به سلامت چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، کمک به پیشگیری از سرطان و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

روش های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. می توانید آن را به صورت تازه خرید کرده و به صورت پخته یا خام مصرف کنید. به تنهایی یا با ترکیب مواد غذایی دیگر خوشمزه است.

ارزش غذایی اسفناج

حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج خام عبارتند از:

• کالری: 23
• آب: 91%
• پروتئین: 2.9 گرم
• کربوهیدرات: 3.6 گرم
• شکر: 0.4 گرم
• فیبر: 2.2 گرم
• چربی: 0.4 گرم

کربوهیدرات های موجود در اسفناج

بیشترین کربوهیدرات های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که فوق العاده سالم است. اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است.

فیبر موجود در اسفناج

اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است به طرق مختلف سلامت شما را تضمین کند.

با میزان فیبر بالا در تنظیم حرکات روده مفید است که این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

همچنین ببینید:

چگونه اسفناج به مدیریت طبیعی قند خون کمک می کند؟

ویتامین ها و مواد معدنی اسفناج

اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله:

1. ویتامین A : اسفناج دارای مقدار زیادی کاروتنوئید است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
2. ویتامین C : این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهد.
3. ویتامین K1 : این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری و لازم است. یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
4. اسید فولیک: این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت توصیه می شود.
5. آهن: اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را به بافت های بدن شما می رساند.
6. کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها و یک مولکول سیگنال دهنده حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و ماهیچه ها ضروری است.

اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین هایB6 ، B9 و E است.

ترکیبات گیاهی اسفناج

اسفناج حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم است، از جمله:

1. لوتئین: این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
2. کامپفرول: این آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن را کاهش دهد.
3. نیترات: اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
4. کوئرستین: این آنتی اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را دفع کند.  اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کورستین است.
5. زآگزانتین: مانند لوتئین، زآگزانتین نیز می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.

فواید اسفناج برای سلامتی

اسفناج سالم و دارای فواید سلامتی متعددی است؛ که نشان داده شده است استرس اکسیداتیو، سلامت چشم و فشار خون را بهبود می بخشد.

استرس اکسیداتیو

رادیکال های آزاد محصولات جانبی متابولیسم هستند. آنها می توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند، که باعث تسریع پیری می شود و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش می دهد. با این حال اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه کرده و به کاهش آسیب ناشی از آن کمک می کند.

یک مطالعه بر روی هشت نفر نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اگرچه این مطالعه بسیار کوچک بود، یافته های آن توسط سایر تحقیقات حیوانی و انسانی پشتیبانی می شود.

سلامت چشم

اسفناج سرشار از زآگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی سبزیجات هستند. چشم انسان همچنین حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانه ها است که از چشم در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که زآگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، که از علل اصلی نابینایی هستند، عمل می‌کنند.

این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیب های موجود را درمان کنند.

پیشگیری از سرطان

اسفناج حاوی دو جزء MGDG و SQDG است که ممکن است رشد سرطان را کند سازد.

در یک مطالعه، این ترکیبات به کند شدن رشد تومور در دهانه رحم افراد کمک کردند. آنها همچنین اندازه تومور را کاهش دادند.

چندین مطالعه انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می دانند. مصرف این برگ سبز ممکن است به پیشگیری از سرطان پستان نیز کمک کند.

به همین ترتیب، یک مطالعه حیوانی اشاره می کند که اسفناج ممکن است تشکیل سرطان را سرکوب کند.

علاوه بر این، اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که ممکن است با سرطان نیز مبارزه کند.

فشار خون

اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که نشان داده شده است در تعدیل سطح فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی موثر است.

یک مطالعه روی 27 نفر نشان داد مصرف اسفناج به طور موثر سطح فشار خون را کاهش می دهد. چندین مطالعه دیگر اثرات مشابهی را مشاهده کردند، که نشان می‌دهد اسفناج سلامت قلب را تقویت می‌کند.

همچنین ببینید:

نقش حفاظتی سبزیجات و میوه ها

عوارض کلی اسفناج

اسفناج به طور کلی بسیار سالم در نظر گرفته می شود. با این حال، ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوبی ایجاد کند.

سنگ کلیه

سنگ کلیه در اثر تجمع اسید و نمک معدنی ایجاد می شود. رایج ترین نوع سنگ های کلسیمی است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است.

اسفناج سرشار از کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف خود را محدود کنند.

لخته شدن خون

اسفناج سرشار از ویتامین K1 است که عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می دهد اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است.

به این ترتیب، می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.  افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید قبل از مصرف مقادیر زیاد اسفناج با پزشک خود مشورت کنند.

خلاصه کلی

اسفناج یک ماده مغذی و سبز رنگ است. نشان داده شده است که این سبزی از چندین جهت برای سلامتی مفید است. اسفناج ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش، سلامت چشم را بهبود و به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

اگر به پتانسیل افزایش سلامتی آن علاقه دارید، اسفناج غذای آسانی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline