آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد؛ بنابراین مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.

جالب اینجاست که غذاهایی که می خورید نه تنها بر میزان آهن مصرفی شما تأثیر می گذارد، بلکه بر میزان جذب آن در بدن شما نیز تأثیر می گذارد.

هنگامی که آهن توسط بدن شما جذب می شود، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که به انتقال اکسیژن به نواحی بدن شما کمک می کند، استفاده می شود.

آهن همچنین جزء میوگلوبین است، پروتئین ذخیره‌سازی اکسیژن که در ماهیچه‌های شما یافت می‌شود. زمانی که از عضلات خود استفاده می کنید از این اکسیژن استفاده می شود.

محدوده مصرف توصیه شده 7 تا 18 میلی گرم در روز برای جمعیت عمومی و تا 27 گرم برای زنان باردار است.

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر به طور طبیعی حاوی آهن هستند.

همچنین ببینید:

اطلاعاتی درباره سندروم کوشینگ!

منابع آهن هِم

آهن  هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود.

آهن هِم بهترین شکل آهن است، زیرا تا 40 درصد آن به راحتی توسط بدن شما جذب می شود.

منابع غذایی آهن هِم عبارتند از:

گوشت گاو

مرغ

گوشت گوساله

ماهی

گوشت قرمز و جگر

منابع آهن غیر هِم

آهن غیر هِم عمدتاً از منابع گیاهی می آید و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد.

این شکلی است که به غذاهای غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل ها اضافه می شود.

منابع آهن غیر هِم عبارتند از:

غلات غنی شده، برنج، گندم و جو

سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ

میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو

لوبیا مانند عدس و سویا

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام کارهای ساده را داشته باشد.

علاوه بر این، کمبود آهن می تواند منجر به کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی شود. در واقع کمبود آن در دوران کودکی با ضریب هوشی پایین‌ مرتبط است.

کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. این به این دلیل است که مصرف آنها پاسخگوی تقاضای بالای بدن آنها برای آن نیست.

اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند، یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر بیشتری از کمبود هستند.

به طور کلی توصیه می شود که گیاهخواران برای جبران کاهش جذب، میزان مصرف آهن توصیه شده خود را 1.8 برابر کنند.

غذاهایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند:

غذاهای غنی از ویتامین C

نشان داده شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. آهن غیر هِم را جذب می کند و آن را به شکلی ذخیره می کند که به راحتی توسط بدن شما جذب شود.

غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از مرکبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی.

در یک مطالعه، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را تا 67 درصد افزایش داد.

از این رو، مصرف آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C در حالی که غذاهای پر آهن مصرف می کنید، می تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.

در رژیم های گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با گنجاندن سبزیجات حاوی ویتامین C در طول وعده های غذایی بهینه شود.

همچنین ببینید:

مواد مغذی برای سلامت استخوان!؟

غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی سالم، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شما دارد.

بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز- نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

منابع غذایی بتاکاروتن و ویتامین A عبارتند از: هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو.

یک مطالعه بر روی 100 نفر که وعده‌های غذایی مبتنی بر غلات دریافت کردند، نشان داد که وجود ویتامین A جذب آهن را تا 200 درصد برای برنج، 80 درصد برای گندم و 140 درصد برای ذرت افزایش می‌دهد.

در همان مطالعه، افزودن بتاکاروتن به وعده‌های غذایی باعث افزایش جذب بیش از 300 درصد برای برنج و 180 درصد برای گندم و ذرت شد.

گوشت، ماهی و مرغ

گوشت، ماهی و مرغ نه تنها آهن هِم با جذب خوبی را فراهم می کنند، بلکه می توانند جذب فرم غیر هم را نیز تحریک کنند.

چندین مطالعه گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منجر به جذب آهن غیرهم 2 تا 3 برابر بیشتر می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی، جذب آهن غیرهم را در مقایسه با یک وعده غذایی بدون آن، حدود 2.5 برابر افزایش می دهد.

بر اساس یافته‌های مطالعه، تخمین زده شد که 1 گرم گوشت، ماهی یا مرغ تأثیر تقویت‌کننده‌ای مشابه با 1 میلی‌گرم ویتامین C دارد.

غذاهایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند

همانطور که برخی غذاها می توانند جذب آهن را بهبود بخشند، برخی دیگر نیز می توانند مانع از جذب آهن شوند.

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می شود.

حتی مقدار کمی فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد.

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است.

با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهند که بدون توجه به اینکه منبع آن لبنیات است یا مکمل کلسیم، مانع جذب آهن می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که 165 میلی‌گرم کلسیم از شیر، پنیر یا مکمل‌ها جذب آهن را حدود 50 تا 60 درصد کاهش می‌دهد.

این نگران کننده است، زیرا افزایش مصرف کلسیم معمولا برای کودکان و زنان توصیه می شود، همان جمعیت هایی که در معرض خطر کمبود آهن هستند.

با این حال اکثر مطالعات کوتاه مدت و در یک وعده غذایی انجام شده است. یک بررسی کامل از مطالعات طولانی مدت نشان داد که کلسیم و فرآورده های شیر هیچ اثر نامطلوبی بر جذب ندارند.

برای به حداکثر رساندن جذب، غذاهای غنی از کلسیم نباید همراه با وعده های غذایی مصرف شوند که بیشتر آهن رژیمی شما را تامین می کنند.

غذاهای حاوی پلی فنول

پلی فنول ها در مقادیر مختلف در غذاها و نوشیدنی های گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شوند.

قهوه و چای، که هر دو به طور گسترده در کنار وعده‌های غذایی مصرف می‌شوند، دارای محتوای بالایی از پلی فنول‌ها هستند و نشان داده شده است که جذب آهن غیرهم را مهار می‌کنند.

در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با وعده غذایی، جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش داد.

با این حال، زمانی که شرکت‌کنندگان بین وعده‌های غذایی چای مصرف می کنند، کاهش جذب تنها حدود 20 درصد بود.

برای خنثی کردن تأثیر منفی پلی فنول ها، حتماً چند ساعت بین وعده غذایی غنی از آهن و چای یا قهوه بعد از ظهر خود فاصله بگذارید.

خطرات سلامتی ناشی از آهن بیش از حد

یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مکمل‌های آهن ممکن است بیش از حد مرگبار باشد.

سطح آهن بیش از حد ممکن است در برخی افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز نیز رخ دهد. این معمولاً توسط ژنی ایجاد می شود که جذب را افزایش می دهد.

مصرف بیش از حد آهن در طول زمان ممکن است باعث ایجاد رسوبات زیادی از آن در کبد و سایر بافت ها شود.

در نتیجه، ممکن است منجر به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی شود .

احتمالاً هرگز نباید مکمل آهن مصرف کنید، مگر اینکه توسط یک متخصص سلامت به شما توصیه شود.

نکاتی برای دریافت آهن کافی

نکات زیر می تواند به شما در به حداکثر رساندن دریافت آهن در رژیم غذایی کمک کند:

گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این بهترین منبع آهن هِم است که به راحتی جذب می شود. خوردن آن چندین بار در هفته می تواند در صورت کمبود آن کمک کند.

مرغ و ماهی بخورید: این موارد نیز منابع خوبی از آهن هِم هستند. انواع آنها را مصرف کنید.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C : برای افزایش جذب آهن غیر هِم، غذاهای غنی از ویتامین C را در طول وعده های غذایی مصرف کنید.  برای مثال مقداری آب لیمو که روی سبزی‌های برگ‌دار ریخته می‌شود، میزان جذب شما را افزایش می‌دهد.

اجتناب از قهوه، چای یا شیر در نزدیکی وعده های غذایی: از مصرف آنها در طول وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن اجتناب کنید.  به جای آن قهوه یا چای خود را بین وعده های غذایی میل کنید.

غذاهای غنی از آهن غیر هِم را انتخاب کنید: اگر گوشت و ماهی نمی‌خورید، غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نتیجه کلی

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای عملکرد بدن شما ضروری است. دو نوع از آن در غذا یافت می شود: هِم و غیرهِم.

گوشت، ماهی و مرغ حاوی فرم هِم هستند که به راحتی توسط بدن شما جذب می شود.

آهن غیر هِم عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، اما جذب آن برای بدن سخت‌تر است. می توانید با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A، گوشت، ماهی و مرغ در طول وعده های غذایی، جذب بدن خود را بهبود ببخشید.

از سوی دیگر، غذاهای حاوی فیتات ها (غلات و غلات)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی فنول ها (چای و قهوه) می توانند مانع جذب آهن شوند.

با انتخاب دقیق غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه چگونه برخی غذاها می توانند جذب را تقویت یا مهار کنند، می توانید مطمئن شوید که آهن مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline