اگر در طول شب بی تاب هستید و مداوم در در تخت خواب میچرخید و قادر به یافتن استراحت مناسب نیستید ،میتوانید با راهکارهایی ساده به خواب شبانه ای آرام برسید.

اولین و مهمترین اقدامی که می توانید برای غلبه بر بی خوابی انجام دهید ، ایجاد عادتهای خواب سالم است.

 ایجاد یک فضای خواب راحت و عاری از حواس پرتی (به عنوان مثال ، نداشتن تلویزیون ، ساعت های بزرگ یا لپ تاپ در اتاق خواب) در یافتن خواب سازگارترین نکته اساسی است.

 اگر می بینید بیش از ۲۰ دقیقه کاملاً بیدار در رختخواب خوابیده اید ، از جای خود بلند شوید. چند صفحه از کتاب را بخوانید ، شیر گرم بنوشید یا مدیتیشن کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و دوباره به رختخواب بروید.

اگر از بی خوابی رنج می برید ، آنچه در طول روز انجام می دهید نیز می تواند به همان اندازه ای مهم باشد که در شب هنگام و زمانی که دراز میکشید.

 از مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین اجتناب کنید ، این امر می تواند خواب را در افراد عادی نیز مختل کند.

 اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی ورزش می کنید و غذاهای سالم می خورید ، اما از حرکت شدید ، وعده های غذایی سنگین و غذاهای پرادویه ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

اگر در طول روز خسته هستید چرا که  شب نتوانسته اید بخوابید ، سعی کنید از چرت زدن خودداری کنید ، به جز "چرت های اضطراری" مانند قبل از رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین.

 اگر می توانید ، خستگی خود را برای زمانی که وقت خوابیدن است حفظ کنید.

 اگر شب بیدار هستید و ذهنتان از کار و مسائل روزمره خالی نمی شود ، قبل از خواب لیست کارهای خود را تهیه کنید و آن را کنار بگذارید ، و بدانید که فردا می توانید از همه ی  امور مراقبت کنید.

یک بررسی سیستماتیک از طیف گسترده ای از درمان های تلفیقی نشان میدهد که یوگا و تای چی موثرترین در بهبود بی خوابی هستند.

در حقیقت ، یوگا یا تای چی روزانه می تواند به شما کمک کند تا احساس استرس را کاهش دهید ، سریعتر و در مدت بیشتری بخوابید.

در منطقه خود به دنبال کلاس باشید. همچنین امکانات مجازی زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد در خانه تمرین کنید.

از آنجا که بی خوابی غالباً با استرس در ارتباط است ، روشهای اساسی آرام سازی می توانند به شما کمک کنند تا ذهن و بدن خود را آرام کنید تا بتوانید استراحت کنید.

 تنفس عمیق ، آرامش عضلانی پیش رونده و تصویرسازی هدایت شده یا خلاق (تصور مکان های آرام و آرامش بخش) همگی روش های موثری برای هدایت و آرام کردن بدن هستند.

اختصاص دادن ۲۰ دقیقه برای یک تمرین تمدد اعصاب قبل از خواب می تواند اضطراب و تنش بسیاری را آزاد کرده و خوابی آسوده را به همراه داشته باشد.

بسیاری از افراد برای کمک به ایجاد حالت آرامش از اسطوخودوس استفاده می کنند و تحقیقات نشان می دهد که استنشاق روغنهای اساسی  نظیر اسطوخودوس می تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب و روحیه داشته باشد.

 روش های مختلفی برای استفاده از اسطوخودوس  و دیگر روغن ها وجود دارد مانند ماساژ با روغن اسطوخودوس یا چکاندن چند قطره از آن روی پنبه و استنشاق آن و یا استفاده از بخش کننده های مکانیکی.

در پایان همچنین شناخته شده است که رفتار درمانی شناختی یک نوع موثر در درمان بی خوابی است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

takingcharge.csh.umn