فولات نام دیگر B9 ، یکی از هشت ویتامین B است. این ماده به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاها وجود دارد. نسخه مصنوعی این ویتامین ، معروف به فولیک اسید، اغلب به غلات غنی شده و مکمل های ویتامین اضافه می شود. همچنین می توانید مکمل های فولیک اسید(به تنهایی) را نیز در داروخانه ها پیدا کنید. بدن انسان فولیک اسید را راحت تر از فولات طبیعی جذب می کند ، اما شما می توانید تمام فولات مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

مانند سایر ویتامین های گروه B ، فولات نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد و به تشکیل DNA کمک می کند. همچنین برای تولید گلبول های قرمز سالم ضروری است. فولات یک ماده مغذی مهم است. اگرچه این ماده برای زنان باردار به طرز ویژه تری حیاتی است ، اما همه برای سلامت و تندرستی شان به آن نیاز دارند.

همچنین ببینید:

۱۵ ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند!

چرا به فولات نیاز دارید!؟

فولات ، مانند دیگر ویتامین های گروه B ، محلول در آب است ، بدین معنی که بدن شما به جای ذخیره آن ، هر مقدار اضافی از آن را از طریق ادرار دفع می کند. از آنجایی که بدن شما آن را ذخیره نمی کند ، باید اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی فولات دریافت می کنید.

میزان توصیه شده مصرف روزانه فولات برای نوجوانان و بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم است. زنان باردار به حداقل ۶۰۰ میکروگرم در روز و زنان شیرده به ۵۰۰ میکروگرم  فولات در روز نیاز دارند.

مصرف ناکافی فولات می تواند منجر به بروز کمبود آن در بدن شود. مقدار بسیار کم این ویتامین می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود که علائم زیر را دارد:

 خستگی

مشکل در تمرکز

 تپش قلب

تغییراتی ناخوشایند در مو ، ناخن و پوست

علاوه بر جلوگیری از بروز کمبود این ماده ، دریافت فولات کافی به دلایل زیادی ضروری است ؛ دلایلی مانند:

داشتن بارداری یک سالم

در حالی که فولات برای همه افراد ماده ای مهم است ، اما برای زنان باردار به طرز ویژه تری مهم و حیاتی است. دریافت مقدار کافی فولات قبل و در اوایل بارداری به جلوگیری از نقایص لوله عصبی مانند آنانسفالی و اسپینا بیفیدا در نوزاد کمک می کند.متخصصان توصیه می کنند که همه زنان باید در روز حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات دریافت کنند ، خواه قصد بارداری داشته باشند یا خواه نه. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف فولات کافی می تواند به جلوگیری از اختلال طیف اوتیسم نیز کمک کند ، اما تحقیقات کافی در این زمینه وجود ندارد.

سلامت قلب

هم فولات و هم ویتامین B12 نقش اساسی در تبدیل هموسیستئین که یک اسید آمینه در خون شما است ، به متیونین ، که یکی از اجزای ضروری سازنده پروتئین های جدید است ، ایفا می کنند. بدون فولات کافی ، این فرآیند ناکارآمد می شود ، که در نتیجه منجر به افزایش هموسیستئین در خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

بالا بودن سطح هموسیستئین و پایین بودن سطح فولات با افزایش خطر ابتلا به سرطان نیز مرتبط است. دریافت مقادیر زیادی از این  ویتامین بعد از تشخیص سرطان ، ممکن است پیشرفت بیماری را تسریع کند ، بنابراین افراد مبتلا به سرطان باید در مصرف مکمل های اسید فولیک بیشتر دقت کنند.

سلامت مغز

کم بودن مقدار فولات می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به افسردگی شود. همچنین افراد مبتلا به افسردگی که سطح فولات در بدنشان پایین است ممکن است به خوبی افرادی که میزان فولات در خونشان کافی است به داروهای ضد افسردگی پاسخ ندهند. برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش سطح فولات (یا مصرف مکمل فولیک اسید) علاوه بر داشتن اثر ضد افسردگی ممکن است به افزایش اثر داروهای ضد افسردگی نیز کمک کند.

غذاهای حاوی فولات

بسیاری از غذاها ، به ویژه سبزیجات تیره و پر برگ ، سرشار از فولات هستند و مصرفشان به شما کمک می کند تا بتوانید به راحتی همه ویتامین B9 مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی تان دریافت کنید. همچنین می توانید غلات غنی شده حاوی این ویتامین را نیز پیدا و مصرف کنید. برخی از غذاهایی که دارای بیشترین میزان فولات هستند عبارتند از:

۱. جگر گاو

بیشتر گوشت ها دارای مقدار کمی فولات هستند. با این حال ، جگر گاو یکی از غنی ترین منابع موجود است. جگر گاو علاوه بر تأمین ۲۱۵ میکروگرم فولات در هر وعده ۳  اونسی ، مقدار مناسبی پروتئین و بیش از ۱۰۰ درصد از میزان توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین A ، ویتامین B12 و مس را نیز تأمین می کند.

همچنین ببینید:

قرص فولیک اسید و فواید آن!

۲. سبزیجات دارای برگ های سبز تیره

بسیاری از انواع سبزیجات که دارای برگ هایی به رنگ سبز تیره هستند دارای غلظت بالایی از فولات می باشند. مثلا اسفناج ، یک منبع تغذیه ای قوی از این ماده است و یک فنجان از برگ های پخته نشده آن دارای  ۵۸ میکروگرم فولات و نصف فنجان از برگ های پخته شده ی آن دارای ۱۳۱ میکروگرم از این ماده است.

۳. حبوبات

حبوبات ، که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس می شود ، منبع عالی پروتئین گیاهی ، فیبر ، آهن ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی فولات هستند و انواع مختلف حبوبات مقادیر متفاوتی از این ماده را دارا هستند. نصف فنجان لوبیا قرمز ۴۶ میکروگرم و نخود چشم سیاه ۱۰۵ میکروگرم فولات دارد. نصف فنجان نخود فرنگی نیز دارای ۴۷ میکروگرم فولات است.

۴. مارچوبه

مارچوبه سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات است. چهار شاخه مارچوبه دارای ۸۹ میکروگرم فولات است. این سبزی همچنین دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی نیز می باشد.

۵. کلم بروکلی

مانند بسیاری از سبزیجات دیگر ، کلم بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C ، ویتامین K و ویتامین A است. یک فنجان کلم بروکلی خام دارای ۵۷ میکروگرم فولات است. هنگام پخت کلم بروکلی میزان فولات حتی بیشتر نیز می شود ، و نصف فنجان کلم بروکلی پخته دارای ۸۴  میکروگرم فولات است.

۶. پرتقال

پرتقال و دیگر مرکبات بیشتر به دلیل دارا بودن ویتامین C شناخته شده اند. اما خوب است بدانید که آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فولات هستند. یک پرتقال تازه ۳۹ میکروگرم ازاین ویتامین را برای بدن تأمین می کند.

۷.موز

موزها معمولاً بیشتر به دلیل محتوای پتاسیم شان شناخته شده اند. کربوهیدرات بالایی دارند و به راحتی هضم می شوند. این واقعیت را به دانسته هایتان درباره ی موز اضافه کنید که به راحتی قابل حمل هستند و می توانند یک میان وعده کامل برای قبل از ورزش باشند. یک موز متوسط ​​همچنین حاوی ۲۴ میکروگرم فولات است.

۸. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای معمولی برای صبحانه به حساب می آید که البته سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. همراه با پروتئین ، سلنیوم ، ریبوفلاوین و ویتامین B12 ، یک تخم مرغ پخته شده حاوی ۲۲ میکروگرم فولات نیز می باشد. در حالی که تخم مرغ به طور کلی غذایی سالم تلقی می شود ، زرده آن کلسترول بالایی دارد. اگر مبتلا به کلسترول بالا یا بیماری قلبی هستید یا سعی می کنید میزان کلسترول خود را کنترل کنید ، ممکن است بهتر آن باشد که تعداد تخم مرغ هایی را که در هفته می خورید محدود کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

webmd