شکر و جلوگیری از مصرف آن در رژیم غذایی

مصرف بیش از حد شکر می تواند برای سلامتی خطراتی به دنبال داشته باشد.

قند یا شکر افزوده که همان قند موجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و سایر غذاهای فرآوری ‌شده می باشد سبب چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان خواهد شد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد روزانه بین 55 تا 92 گرم شکر مصرف می کنند که این معادل 13 تا 22 قاشق چای‌خوری شکر در طول روز است و حدود 12 تا 16 درصد از کالری دریافتی روزانه را نشان می‌دهد.

حذف قند یا شکر اضافه شده از رژیم غذایی ممکن است کمی سخت باشد.

یکی از مهم ترین نکاتی که باید هنگام تغییر رژیم در نظر بگیرید این است که این کار را به تدریج انجام دهید.

ترک رژیم غذایی پر از قند و شکر به یک رژیم بدون شکر باید روندی کند داشته باشد.

همچنین ببینید:

آیا شکر باعث بیش فعالی کودکان می شود؟

در اینجا چندین روش ساده جهت جلوگیری از مصرف زیاد شکر آورده شده است:

1_ کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین

اکثر قند و شکر اضافه شده در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای شیرین شده و دیگر موارد ایجاد می گردد.

علاوه بر این نوشیدنی‌هایی که بسیاری از افراد آن را سالم و مفید می دانند مانند اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها، همچنان می‌توانند حاوی مقادیر زیادی قند افزوده باشند.

علاوه بر این بدن کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که از غذا دریافت می کند تشخیص نمی دهد.

کالری نوشیدنی ها به سرعت جذب و در نتیجه سطح قند خون را به سرعت افزایش می دهد.

کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین سبب کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خواهد شد.

در اینجا چند گزینه نوشیدنی سالم‌ که به طور طبیعی قند کمی دارند، آورده شده است:

• آب
• آب گازدار شیرین نشده
• دمنوش های گیاهی
• چای سیاه یا سبز
• قهوه

2_ اجتناب از مصرف دسرهای شیرین

اغلب دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها سرشار از قند بوده اند و باعث افزایش قند خون نیز خواهند شد و این موضوع می تواند احساس خستگی و گرسنگی ایجاد کند؛ در نهایت تمایل فرد به مصرف قند بیشتر خواهد شد.

دسرهای حاوی غلات و لبنیات مانند کیک، دونات و بستنی بیش از 18 درصد از مصرف شکر اضافه شده در رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

در صورت تمایل به مصرف شیرینی اما با شکر کم در کنار ایجاد احساس سیری، می توان موارد زیر را مصرف کرد:

• میوه تازه
• ماست یونانی با دارچین یا میوه
• میوه پخته
• شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بیشتر)

تعویض دسرهای حاوی شکر یا قند زیاد با میوه های تازه یا پخته نه تنها مصرف قند را کاهش می دهد بلکه فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی را نیز افزایش خواهد داد.

3_ پرهیز از سس های حاوی شکر

سس هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی و سس فلفل شیرین در اکثر خانه ها وجود دارند. اما اکثر افراد از محتوای شکر آن مطلع نیستند.

یک قاشق غذاخوری (17 گرم) سس کچاپ حاوی حدود 1 قاشق چایخوری (5 گرم) شکر است. این بدان معناست که سس کچاپ حاوی 29 درصد قند است.

باید چاشنی‌ها و سس‌هایی با برچسب «بدون شکر افزوده» را انتخاب کرد.

گزینه های دیگر برای چاشنی غذا که به طور طبیعی شکر افزوده کمی دارند عبارتند از گیاهان و ادویه جات، فلفل قرمز، خردل، سرکه، پستو، سس مایونز، و آب لیمو یا لیموترش.

4_ مصرف چربی های سالم

کره بادام زمینی، ماست و سس سالاد از غذاهایی با چربی سالم و قند پایین می باشند.

یک وعده (170 گرم) ماست ساده کم چرب حاوی 24 گرم قند و 144 کالری است؛ که همین مقدار ماست ساده پرچرب حاوی تنها 8 گرم قند طبیعی و تنها 104 کالری دارد.

نشان داده شده است که مصرف زیاد شکر باعث افزایش وزن نیز خواهد شد.

5_ غذاهای سالم و مقوی

غذاهای کامل و سالم فاقد مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی هستند. این غذاها شامل حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و گوشت است.

غذاهای فوق فرآوری شده غذاهای آماده ای هستند که حاوی نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی در ترکیبات می باشند.

نمونه هایی از غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از: نوشابه، غلات شیرین، چیپس و فست فود.

تقریباً 90 درصد از قندهای اضافه شده در رژیم غذایی از غذاهای فوق‌العاده فراوری‌ شده به دست می‌آید.

6_ بررسی شکر موجود در غذاهای کنسرو شده

غذاهای کنسرو شده می توانند حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند.

میوه ها و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند. با این حال این موارد معمولاً خطرناک نیستند زیرا مانند قند اضافه شده بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارند.

7_ تنقلات فرآوری شده

برخی میان وعده های فرآوری شده ابتدا سالم به نظر می رسند اما این تنقلات (مانند میوه های خشک) می توانند به اندازه شکلات و آب نبات قند یا شکر داشته باشند.

میوه خشک سرشار از فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. با این حال حاوی مقادیر فراوانی از قند طبیعی نیز می باشد، بنابراین باید اعتدال در میزان مصرف آن رعایت شود.

در اینجا چند ایده سالم برای میان وعده هایی با شکر پایین آورده شده است:

• آجیل
• تخم مرغ آب پز
• میوه تازه

8_ محدود کردن غذاهای شیرین صبحانه

غذاهایی مانند پنکک، وافل، کلوچه و انواع مرباها نیز سرشار از شکر هستند.

برای صبحانه می توان غذاهای سالم زیر را مصرف کرد:

• بلغور جو دوسر شیرین شده با میوه های تازه
• ماست یونانی با میوه و آجیل
• مخلوط تخم مرغ با پنیر و سبزیجات
• آووکادو روی نان تست غلات کامل

غذاهایی حاوی شکر کم با مقدار زیادی پروتئین و فیبر در صبحانه سبب احساس سیری در شما شده و به شما کمک می کند از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کنید.

9_ مطالعه برچسب محصول

خوشبختانه تولیدکنندگان مواد غذایی در حال حاضر ملزم به مشخص کردن قندهای افزوده شده بر روی برچسب مواد غذایی هستند.

همچنین قندهای اضافه شده را در زیر کل کربوهیدرات ها در غذاهایی که حاوی آنها هستند مشاهده خواهید کرد.

از طرف دیگر می توانید لیست مواد تشکیل دهنده شکر را بررسی کنید.

هرچه شکر در لیست مواد تشکیل دهنده بالاتر باشد، قند بیشتری در آن موجود است، زیرا مواد تشکیل دهنده از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار مصرف شده بر اساس وزن فهرست شده اند.

با این حال بیش از 50 نوع شکر افزوده بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد که تشخیص آن را دشوارتر می سازد.

در اینجا برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• مالتوز
• دکستروز
• ملاس
• کارامل

10_ مصرف پروتئین بیشتر

مصرف زیاد شکر با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. یک رژیم غذایی با شکر و یا قند پایین افزوده اما سرشار از پروتئین و فیبر ممکن است اثر معکوس داشته و گرسنگی را کاهش و سیری را تقویت کند.

ثابت شده است که پروتئین به طور مستقیم میل به غذا را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی به میزان 25 درصد، اشتها را تا 60 درصد کاهش می دهد.

جهت کاهش میل به شکر، غذاهای کامل غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، آووکادو و آجیل مصرف کنید.

11_ شیرین کننده های طبیعی بدون کالری

چندین شیرین کننده مصنوعی در بازار وجود دارد که کاملاً بدون قند و کالری هستند، مانند سوکرالوز و آسپارتام.

با این حال این شیرین‌ کننده‌های مصنوعی ممکن است با عدم تعادل در باکتری‌های روده مرتبط باشند که می‌تواند منجر به کنترل ضعیف‌تر قند خون، افزایش میل به غذا و افزایش وزن شود. به همین دلیل بهتر است از شیرین کننده های مصنوعی نیز اجتناب کنید.

همچنین ببینید:

تاثیر قند نیشکر بر روی دیابت و قند خون

12_ محدود کردن محصولات با شکر زیاد در خانه

با نگهداری محصولات حاوی شکر زیاد در منزل، آن را مصرف خواهید کرد. مطالعات نشان داده اند که حواس پرتی مانند انجام پازل می تواند در کاهش میل غذایی کمک کننده باشد.

سعی کنید از میان وعده های سالم با شکر کم استفاده کنید.

13_ داشتن خواب کافی

عادات خواب مناسب برای سلامتی دارای اهمیت است. خواب ضعیف با افسردگی، عدم تمرکز، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی مرتبط می باشد.

با این حال کمبود خواب ممکن است بر انواع غذایی که می‌خورید نیز تأثیر گذاشته و شما را به مصرف قند، چربی، نمک و کالری بیشتر، تشویق کند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که دیر به رختخواب می‌روند و به طور کامل نمی‌خوابند، کالری، فست‌فود، نوشابه و میوه‌ها و سبزیجات کمتری نسبت به افرادی که زودتر به رختخواب می‌روند و یک شب کامل می‌خوابند، مصرف می‌کنند.

علاوه بر این مصرف شکر افزوده با افزایش خطر بی‌خوابی در زنان یائسه مرتبط است.

نتیجه کلی

اغلب افراد از طریق رژیم غذایی خود شکر یا قند زیادی دریافت می کنند.

رژیم غذایی سرشار از قند افزوده مضر بوده و با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.

باید مصرف میزان شکر را در رژیم غذایی مانند دسرها و نوشابه ها را محدود نمایید، اما از قند پنهان در برخی دیگر از غذاهای رایج مانند سس، غذاهای کم چرب و میان وعده های فرآوری شده نیز آگاه باشید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday