رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی خاص نیست ، بلکه مجموعه ای از عادات غذایی است که به طور سنتی توسط مردم منطقه مدیترانه ، از جمله یونان ، کرت ، جنوب فرانسه و مناطقی از ایتالیا دنبال می شود. در حالی که هیچ تعریف جهانی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد ، بسیاری از اجزای آن به طور مداوم شناسایی شده اند ، از جمله بسیاری از غذاهای طبیعی و کامل ، به ویژه میوه ها و سبزیجات ، همراه با روغن زیتون ، ماهی ، آجیل و مقدار متوسط ​​شراب.تحقیقات علمی نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سلامتی و طول عمر را بهبود بخشد.

رژیم مدیترانه ای همه چربی ها را بد نمی داند. در حقیقت ، رژیم غذایی سعی در محدود کردن مصرف کل چربی ها ندارد ، بلکه به دنبال انتخاب های عاقلانه در مورد نوع چربی مصرفی میباشد. رژیم غذایی مدیترانه ای به طور طبیعی دارای چربی اشباع شده کمی است ، مانند چربی های موجود در گوشت و کره. با این وجود دو نوع چربی را سالم می داند و هیچ محدودیتی در مصرف آنها ندارد.

    اسیدهای چرب امگا ۳، که در ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا  ساردین و ماهی تن) و برخی منابع گیاهی (مانند گردو و سایر مغزهای درختان ، بذر کتان و انواع سبزیجات) یافت می شود  .  چربی اشباع نشده که در روغن زیتون ، آجیل و  به وفور یافت می شود.فراوانی غذاهای گیاهی طبیعی ، کامل ، تازه ، از جمله میوه ها و سبزیجاتغلات کامل ، نان های سرشار از فیبر ، غلات و برنج

حداقل چربی اشباع شده از مقدار محدود مرغ و برشهای بدون چربی گوشت قرمز

ماهی های چرب ، به ویژه ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی قزل آلا ، و ماهی تن

محصولات لبنی ، به ویژه ماست ، پارمزان و پنیرهای فتا (اما کره و سایر پنیرها به میزان متوسط)

روغن زیتون ، بذر کتان ، و آووکادو

سرکه های با کیفیت بالا ، مانند بالزامیک

حبوبات زیاد، به ویژه دانه سویا ، عدس ، لوبیای سفید ، لوبیای سیاه ، نخود

آجیل ، مانند گردو ، بادام و ..

گیاهان تازه و خشک شده.

نمونه رژیم های مدیترانه

صبحانه

    نان سبوس دار (برشته)

    کره بادام

    برش های سیب

    پنیر بز

ناهار

   سوپ فلفل قرمز و گوجه فرنگی بو داده

    هوموس از قبل تهیه شده ،غلات سبوس دار و هویج

    ماست، انگور و توت فرنگی خرد شده

میان وعده بعد از ظهر

    زردآلو خشک

    گردو

شام

    برنج تفت داده شده در روغن زیتون و لیمو و آویشن

    ارده ی کنجد با گوجه فرنگی خرد شده ، جعفری و نخود

    مارچوبه با روغن زیتون

    سالاد سبزیجات مخلوط با زیتون (سبز یا سیاه) ، خیار ، گوجه فرنگی و پنیر پارمزان با روغن و سرکه

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

webmd