ماش(Vigna radiata) لوبیا سبز و کوچکی از خانواده حبوبات است. آنها از زمان های قدیم کشت می شدند. در حالی که ماش بومی هند بود، بعدها به چین و بخش‌های مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافت.

این لوبیا طعم کمی شیرین دارد و به صورت تازه، جوانه یا خشک به فروش می رسد.

این لوبیا فوق العاده همه کاره است و به طور معمول در سالاد، سوپ و پلو استفاده می شود.

10 فایده ماش برای سلامتی:

1. سرشار از مواد مغذی سالم

ماش سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک فنجان 7 اونس یا 202 گرم ماش آب پز حاوی:

• کالری: 212
• چربی: 0.8 گرم
• پروتئین: 14.2 گرم
• کربوهیدرات: 38.7 گرم
• فیبر: 15.4 گرم
• فولات (B9): 80 درصد
• منگنز: 30 درصد
• منیزیم: 24 درصد
• ویتامین B1: 22 درصد
• فسفر: 20 درصد
• آهن: 16 درصد
• مس: 16 درصد
• پتاسیم: 15 درصد
• روی: 11 درصد
• ویتامین های B2، B3، B5، B6 و سلنیوم

این لوبیا یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و غیره می باشد.

آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.

از آنجایی که ماش به صورت جوانه زده نیز مصرف می شود، مهم است که توجه داشته باشید که جوانه زدن ترکیب غذایی آنها را تغییر می دهد.

لوبیای جوانه زده حاوی کالری کمتر و اسیدهای آمینه آزاد و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به لوبیاهای جوانه نشده است.

علاوه بر این، جوانه زدن سطح اسید فیتیک را که یک ماده ضد مغذی است، کاهش می دهد. ضد مغذی ها می توانند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.

همچنین ببینید:

خرفه: یک “علف هرز” خوشمزه که مملو از مواد مغذی است

2. سطوح بالای آنتی اکسیدان ممکن است خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد

ماش حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و غیره است.

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.

در مقادیر زیاد، رادیکال‌های آزاد می‌توانند با اجزای سلولی تعامل داشته باشند. این تعامل مضر باعث التهاب مزمن، بیماری های قلبی، سرطان ها و سایر بیماری ها می شود.

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که آنتی اکسیدان های این لوبیا می توانند آسیب رادیکال های آزاد مرتبط با رشد سرطان در سلول های ریه و معده را خنثی کنند.

جالب توجه است، ماش جوانه زده دارای مشخصات آنتی اکسیدانی چشمگیرتری است و ممکن است حاوی شش برابر بیشتر از ماش معمولی آنتی اکسیدان داشته باشد.

با این حال، اکثر تحقیقات در مورد توانایی مبارزه با بیماری آنتی اکسیدان های این لوبیا از مطالعات آزمایشگاهی است.

قبل از ارائه توصیه‌ها، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان مورد نیاز است.

3. آنتی اکسیدان های Vitexin و Isovitexin ممکن است از گرمازدگی جلوگیری کنند

در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ ماش معمولا در روزهای گرم تابستان مصرف می شود. اعتقاد بر این است که این لوبیا دارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می کند.

با این حال، برخی از کارشناسان این سوال را مطرح می کنند که آیا سوپ ماش بهتر از نوشیدن آب است، زیرا هیدراته ماندن یک عامل کلیدی در جلوگیری از گرمازدگی است.

این لوبیا همچنین حاوی آنتی اکسیدان های ویتکسین و ایزوویتکسین است.

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که این آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سوپ ماش ممکن است به دفاع از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد که در طول گرمازدگی ایجاد می‌شوند، کمک کند.

با این حال، تحقیقات بسیار کمی در زمینه ماش و گرمازدگی وجود دارد، بنابراین قبل از ارائه یک توصیه بهداشتی تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

4. ممکن است سطح کلسترول بد LDL را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

کلسترول بالا، به ویژه کلسترول بد (LDL) می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که ماش ممکن است دارای خواصی باشد که کلسترول LDL را کاهش دهد.

به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان های ماش می توانند کلسترول LDL خون را کاهش دهند و ذرات LDL را از تعامل با رادیکال های آزاد ناپایدار محافظت کنند.

علاوه بر این، بررسی 26 مطالعه نشان داد که خوردن روزانه یک وعده (حدود 130 گرم) حبوبات مانند لوبیا، به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL خون را کاهش می دهد.

تجزیه و تحلیل دیگری از 10 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از حبوبات (به استثنای سویا) می تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً 5٪ کاهش دهد.

5. سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

تخمین زده می شود که از هر 3 بزرگسال آمریکایی 1 نفر فشار خون بالا دارد.

فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است زیرا شما را در معرض خطر بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در جهان قرار می دهد.

ماش ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، زیرا منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است.

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوبات مانند لوبیا، فشار خون را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.

جالب توجه است، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که پروتئین های خاصی از ماش می توانند آنزیم هایی را که به طور طبیعی فشار خون را افزایش می دهند، سرکوب کنند.

با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین ها چه میزان تأثیری بر سطح فشار خون در انسان خواهند داشت.

6. فیبر و نشاسته مقاوم در ماش ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند

ماش حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.

برای نمونه، آنها سرشار از فیبر هستند و 15.4 گرم در هر فنجان پخته شده (202 گرم) را فراهم می کنند.

به طور خاص، این لوبیا حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده به منظم نگه داشتن روده کمک کند.

ماش نیز مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول عمل می کند، زیرا به تغذیه باکتری های سالم روده شما کمک می کند سپس باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به ویژه بوتیرات تبدیل می کنند.

مطالعات نشان می دهد که بوتیرات از بسیاری جهات به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. به عنوان مثال، می تواند سلول های روده بزرگ را تغذیه کند، دفاع ایمنی روده را تقویت و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد کربوهیدرات‌های موجود در ماش نسبت به سایر حبوبات راحت‌تر هضم شوند. بنابراین، این لوبیا در مقایسه با سایر انواع حبوبات کمتر باعث ایجاد نفخ می شود.

7. ترکیب مواد مغذی ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

در صورت عدم درمان، قند خون بالا می تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد.

این یکی از ویژگی های اصلی دیابت است و با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است. به همین دلیل است که متخصصان سلامت از مردم می خواهند که قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند.

ماش دارای خواص متعددی است که به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند. سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کند کردن ترشح قند در جریان خون کمک می کند.

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که آنتی اکسیدان های ماش ویتکسین و ایزوویتکسین می توانند سطح قند خون را کاهش داده و به عملکرد موثرتر انسولین کمک کنند.

8. ممکن است با سرکوب گرسنگی و افزایش هورمون های سیری باعث کاهش وزن شود

ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که فیبر و پروتئین می‌توانند هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند.

علاوه بر این، مطالعات اضافی نشان داده‌اند که هر دو ماده مغذی می‌توانند ترشح هورمون‌هایی را تشویق کنند که به شما احساس سیری می‌دهند مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین.

با محدود کردن اشتها، ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کنند، که منجر به کاهش وزن می شود.

در حقیقت، بررسی 9 مطالعه نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات مانند لوبیا به طور متوسط 31 درصد احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان دارند.

همچنین ببینید:

بررسی رژیم دوکان: آیا برای کاهش وزن موثر است؟

9. فولات موجود در ماش می تواند از یک بارداری سالم حمایت کند

به زنان توصیه می شود که در دوران بارداری غذاهای غنی از فولات مصرف کنند. فولات برای رشد و تکامل مطلوب جنین ضروری است.

با این حال، اکثر زنان فولات کافی دریافت نمی کنند، که با خطر بالاتر نقایص مادرزادی مرتبط است.

آنها همچنین سرشار از آهن، پروتئین و فیبر هستند که زنان در دوران بارداری به آنها بیشتر نیاز دارند.

با این حال، زنان باردار باید از خوردن جوانه‌های ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است حامل باکتری‌هایی باشند که می‌توانند باعث عفونت شوند. لوبیا و جوانه های پخته شده باید بی خطر باشند.

10. همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

ماش خوشمزه، همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

آنها را می توان به جای بیشتر لوبیاهای دیگر در غذاهایی مانند سالاد و سوپ استفاده کرد. این لوبیا طعم کمی شیرین دارد و اغلب در دسرهای آسیایی به صورت خمیر در می آید.

برای طبخ آنها، به سادگی لوبیاها را حدود 20 تا 30 دقیقه بجوشانید تا نرم شوند. روش دیگر، آنها را می توان در یک زودپز به مدت تقریبا پنج دقیقه بخار پز کرد.

ماش را می توان به صورت جوانه زده هم به صورت خام و هم پخته میل کرد. لوبیاهای جوانه زده را بهتر است در وعده های غذایی سرخ شده میل کنید.

نتیجه آخر

ماش سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که ممکن است برای سلامتی فوایدی داشته باشد.

در واقع، آنها ممکن است از گرمازدگی محافظت کنند، به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند، کاهش وزن را افزایش دهند و کلسترول بد LDL، فشار خون و سطح قند خون را کاهش دهند.

از آنجایی که ماش سالم، خوشمزه و همه کاره است آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منابع:

healthline