نداشتن زمان کافی برای تهیه وعده های غذایی خانگی می تواند مانعی برای تغذیه سالم باشد.

خوشبختانه امروزه می توان با استفاده از انواع غذاهای منجمد بهترین وعده غذایی سالم، مناسب، مقرون به صرفه و ساده و سریع را آماده کرد.

بهترین انواع غذاهای منجمد سالم، مناسب و مقرون به صرفه:

1_ میوه ها و سبزیجات

با فریز کردن میوه ها و سبزیجات می توان برای مدت طولانی از آنها استفاده کرد.

آنها مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و ماندگاری بیشتری نسبت به محصولات تازه دارند.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که میوه‌ها و سبزیجات منجمد ارزش غذایی پایین‌تری نسبت به محصولات تازه ندارند.

در واقع در برخی موارد، انجماد حتی ممکن است کیفیت غذایی را بهبود بخشد.

می توان از توت یخ زده در یک اسموتی برای یک میان وعده غنی از آنتی اکسیدان استفاده کرد یا برای یک وعده غذایی، مقداری سبزیجات را سرخ کنید.

همچنین ببینید:

نقش حفاظتی سبزیجات و میوه ها

2_ فلافل

فلافل یک غذای خاورمیانه ای است که در بین وگان ها و گیاهخواران محبوبیت دارد.

از نخود تهیه شده است که منبع غنی پروتئین و فیبر گیاهی به شمار می رود.

با مصرف یک وعده 56 گرمی از آن می توان 12 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر به وعده غذایی اضافه کرد.

این مواد مغذی به کنترل اشتها و قند خون کمک می کنند.

از آنجایی که فلافل منجمد از قبل پخته شده است، تهیه آن نیز بسیار آسان است و در کمتر از 10 دقیقه آماده می شود.

با این حال آنها پیش از منجمد شدن سرخ شده اند و نباید مانند غذاهای سرخ کردنی به صورت روزانه مصرف کرد.

3_ ادامامه

ادامامه یکی از بهترین غذاهای آماده در فریزر است. این غذا درواقع دانه‌های سویای نارس بوده که باید به مدت چند دقیقه بخارپز یا جوشانده شود.

به عنوان یک محصول سویا، ادامام همچنین سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و ایزوفلاون است؛ ترکیباتی که ممکن است مزایای بیشتری نسبت به سویا داشته باشد.

تحقیقات ایزوفلاون‌های سویا را با اثرات مفید بر بسیاری از جنبه‌های سلامت مرتبط دانسته‌اند، از جمله:

• سلامت قلب
• کنترل وزن
• انواع خاصی از سرطان
• دیابت نوع 2
• علائم یائسگی

می توانید ادامامه را به عنوان غذای جانبی یا بخشی از سالاد میل کنید.

4_  کوفته بوقلمون

اگر به دنبال کاهش مصرف گوشت قرمز هستید، کوفته بوقلمون نیز ممکن است برای شما مفید باشد.

مانند مرغ، بوقلمون نیز دارای پروتئین با کیفیت بالایی است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

همچنین در صورت عدم مصرف پوست آن حاوی چربی بسیار کمی است.

بهترین گزینه کوفته بوقلمون منجمد این است که حتی قبل از پختن نیازی به یخ زدایی ندارند.

بلکه می‌توانید آن‌ها را مستقیم در فر، مایکروویو، سرخ‌کن یا یک تابه روی اجاق گاز قرار دهید و طبق دستور آن‌ها را بپزید.

سعی کنید آنها را همراه با برنج و سبزیجات برای یک وعده غذایی متعادل میل کنید.

همچنین ببینید:

شستن گوشت قبل از پختن یا فریز کردن

5_ برگر مرغ یا ماهی

مانند کوفته بوقلمون، گوشت مرغ یا ماهی نیز جایگزین مناسب و آسانی برای گوشت قرمز هستند.

مرغ و ماهی هر دو منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا به شمار می روند. مرغ همچنین منبع مناسبی از ویتامین های گروه B، آهن و سلنیوم است.

برگرهای ماهی قزل آلا و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6_ برنج گل کلم

ممکن است به خوبی از محبوبیت گل کلم در بین محصولات جایگزین کم کربوهیدرات آگاه باشید.

جدا از کاهش تعداد کربوهیدرات غذا، برنج گل کلم که گل کلم خرد شده است، به راحتی محتوای فیبر، ویتامین و مواد معدنی غذا را افزایش می دهد.

افزودن مواد غذایی با فیبر بالا به رژیم غذایی ممکن است سلامت روده شما را بهبود بخشد و به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و سرطان کمک کند.

بهترین بخش این است که می توانید از برنج گل کلم تقریباً به همان روشی که برنج معمولی مصرف می کنید؛ لذت ببرید.

می توانید آن را نیز به اسموتی اضافه کنید.

7_  برنج قهوه ای

برنج قهوه‌ای منجمد از فرآیند زمان‌بر پخت برنج صرفه‌جویی می‌کند، اما همچنان مواد مغذی زیادی برای شما فراهم می‌سازد.

برنج قهوه ای علاوه بر فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید، حاوی ترکیبات فنلی است.

این ترکیبات گیاهی مفید به عنوان آنتی اکسیدان برای مبارزه با رادیکال های آزاد و جلوگیری از آسیب در سلول های شما عمل می کنند.

مانند برنج گل کلم، می‌توانید برنج قهوه‌ای را در غذاهای بی‌شماری از جمله سالاد، سرخ‌کردنی ها و فرنی استفاده کنید، یا می‌توانید به سادگی آن را به عنوان کنار غذا سرو کنید.

8_ خمیر پیتزای گیاهی

پیتزای منجمد یک غذای بسیار فرآوری شده است که تحقیقات نشان داده است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

در مقابل، خمیر پیتزای سبزیجات منجمد ممکن است در واقع کمک کند مصرف روزانه سبزیجات خود را افزایش دهید.

تعویض پیتزای یخ زده با خمیر پیتزا سبزیجات به شما کمک می کند تا سبزیجات بیشتری را در روز مصرف کنید.

همچنین از دیگر مزیت آن این است که می توان از مواد افزودنی سالم تر از گوشت های فرآوری شده در یک پیتزا منجمد معمولی استفاده کرد.

خمیرهای تهیه شده از گل کلم احتمالاً محبوب‌ترین نوع خمیر پیتزای گیاهی هستند، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد، مانند کدو سبز و کلم بروکلی.

9_ ماست یونانی

ماست یونانی به طور طبیعی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و قند کم است، بنابراین جایگزین سالم تری برای بستنی است.

به عنوان یک محصول لبنی تخمیر شده، ماست یونانی منبع پروبیوتیک است؛ باکتری های دوستانه ای هستند که دارای مزایای سلامتی متعددی هستند.

از جمله:

• تحریک مفید برای سیستم ایمنی بدن
• پیشگیری و درمان اسهال
• کمک به هضم لاکتوز

آیا انجماد باکتری های خوب موجود در ماست را از بین می برد؟ مطالعات قدیمی‌ و جدید نشان می‌دهند که محصولات لبنی تخمیری منجمد همچنان می‌توانند حاوی برخی از کشت‌های زنده باکتری‌های مفید باشند.

به خاطر داشته باشید که برخی محصولات ماست یونانی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که ممکن است خطر افزایش وزن، مشکلات دندان و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

10_  یخمک

اگر به دنبال یک غذای یخ زده سالم و بدون لبنیات هستید، یخمک گزینه بسیار مناسبی است.

برخی انواع آن سرشار از شکر هستند. با این حال برخی از مارک ها محتوای قند نسبتاً پایینی داشته باشند و یک دسر با کمتر از 50 کالری در هر وعده ارائه می کنند.

درست کردن آن در خانه نیز بسیار آسان است. فقط میوه های تازه یا منجمد مورد علاقه خود را با آب مخلوط کنید و مخلوط را در قالب یخ فریز کنید.

قندهای طبیعی موجود در میوه بدون نیاز به افزودن شکر، عسل یا شربت این محصول را بی نیاز از شکر می کنند.

نتیجه کلی

تغذیه سالم نیازی به هزینه زیاد ندارد. با استفاده از انواع غذاهای آماده منجمد شده می توان طیف وسیعی از بهترین گزینه های ساده، مناسب، مغذی و مقرون به صرفه را تهیه کرد.

با این حال به یاد داشته باشید که اطلاعات تغذیه ای محصولات را همانطور که با هر غذای فرآوری شده دیگری انجام می دهید، بررسی کنید.

این کار به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که سالم ترین گزینه ها را انتخاب می کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline