گلایسین یک آمینو اسید است که بدن شما از آن برای تولید پروتئین استفاده می کند، بدن برای رشد و نگهداری بافت و ساخت هورمون ها و آنزیم ها به آن نیاز دارد.

بدن شما به طور طبیعی گلایسین را از سایر اسیدهای آمینه تولید می کند، اما در غذاهای غنی از پروتئین نیز یافت می شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است.

این آمینو اسید علاوه بر اینکه جزء پروتئین است، چندین مزیت چشمگیر دیگر نیز دارد.

9 مزیت و کاربرد برتر گلایسین برای سلامتی:

1. برای تولید یک آنتی اکسیدان قوی لازم است

گلایسین یکی از سه آمینو اسیدی است که بدن برای ساخت گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان قوی که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد که تصور می شود زمینه ساز بسیاری از بیماری ها هستند، استفاده می کند.

بدون گلایسین کافی، بدن گلوتاتیون کمتری تولید می‌کند، که می‌تواند بر نحوه مدیریت استرس اکسیداتیو بدن در طول زمان تأثیر منفی بگذارد.

علاوه بر این، از آنجایی که سطح گلوتاتیون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، اطمینان از دریافت کافی گلایسین با افزایش سن برای سلامتی مفید می باشد.

2. ساخت کراتین

گلایسین همان طور که گفته شد یکی از سه آمینو اسیدی است که بدن برای ساخت ترکیبی به نام کراتین از آن استفاده می کند.

کراتین به عضلات شما انرژی می دهد تا فعالیت های سریع و کوتاهی مانند وزنه برداری و دوی سرعت را انجام دهند.

هنگام انجام تمرینات مقاومتی مصرف مکمل حاوی کراتین باعث افزایش اندازه، استقامت و قدرت عضلانی می شود.

همچنین اثرات مفید آن بر سلامت استخوان، عملکرد مغز و شرایط عصبی مانند پارکینسون و بیماری آلزایمر مورد مطالعه قرار گرفته است.

در حالی که بدن به طور طبیعی کراتین تولید می کند و می توان آن را از طریق رژیم غذایی به دست آورد، دریافت گلایسین بسیار کم ممکن است میزان تولید کراتین را کاهش دهد.

همچنین ببینید:

آیا باید از مکمل کراتین استفاده کنم؟

3. اسید آمینه اصلی در کلاژن

کلاژن یک پروتئین ساختاری است که حاوی مقادیر زیادی گلایسین است. در واقع، هر سه چهارم اسید آمینه موجود در کلاژن، گلایسین است.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است و به ماهیچه ها، پوست، غضروف، خون، استخوان ها و رباط ها قدرت می دهد.

نشان داده شده است که مکمل کلاژن برای سلامت پوست مفید است، درد مفاصل را تسکین می دهد و از تحلیل استخوان جلوگیری می کند.

بنابراین، مهم است که برای حمایت از تولید کلاژن در بدن خود گلایسین کافی دریافت کنید.

4. ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد

بسیاری از مردم برای داشتن یک خواب خوب در شب تلاش می کنند، در حالی که چندین راه وجود دارد که می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

گلایسین اسید آمینه ای است که اثر آرام بخش بر مغز دارد و می تواند با کاهش دمای مرکزی بدن به خواب رفتن و خواب ماندن شما کمک کند.

با این حال، بهتر است علاوه بر دریافت گلایسین کافی از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در اواخر روز یا استفاده از گوشی، کامپیوتر را چند ساعت قبل از خواب را کنسل کنید.

تحقیقات در افراد مبتلا به مشکلات خواب نشان داده است که مصرف 3 گرم گلایسین قبل از خواب، مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد، کیفیت خواب را افزایش و خواب آلودگی روزانه را کاهش می دهد.

به همین دلیل، گلایسین ممکن است جایگزین خوبی برای قرص‌های خواب‌آور تجویزی برای بهبود کیفیت خواب در شب و خستگی در طول روز باشد.

5. ممکن است از کبد در برابر آسیب های ناشی از الکل محافظت کند

الکل بیش از حد می تواند اثرات مخربی بر بدن، به ویژه کبد داشته باشد.

سه نوع اصلی آسیب کبدی ناشی از الکل وجود دارد:

• کبد چرب: تجمع چربی در داخل کبد و افزایش اندازه آن
• هپاتیت الکلی: التهاب کبدی ناشی از نوشیدن طولانی مدت و بیش از حد الکل
• سیروز الکلی: مرحله نهایی بیماری کبد الکلی، زمانی رخ می دهد که سلول های کبد آسیب دیده

جالب توجه است، تحقیقات نشان می دهد که گلایسین ممکن است با جلوگیری از التهاب، اثرات مضر الکل بر روی کبد را کاهش دهد.

نشان داده شده است که این آمینو اسید با تحریک متابولیسم الکل در معده به جای کبد، غلظت الکل را کاهش می دهد و از ایجاد کبد چرب و سیروز الکلی جلوگیری می کند.

علاوه بر این، این آمینو اسید ممکن است به جبران آسیب کبدی ناشی از مصرف بیش از حد الکل نیز کمک کند.

در حالی که آسیب متوسط کبدی ناشی از الکل را می توان با پرهیز از الکل معکوس کرد، گلایسین ممکن است روند بهبودی را بهبود بخشد.

در مطالعه‌ای روی موش‌های مبتلا به آسیب کبدی ناشی از الکل، سلامت سلول‌های کبد در گروهی که به مدت دو هفته از رژیم غذایی حاوی گلایسین تغذیه کردند در مقایسه با گروه کنترل 30 درصد سریع‌تر به حالت اولیه بازگشتند.

علیرغم یافته های امیدوارکننده، مطالعات در مورد اثرات این آمینو اسید بر آسیب کبدی ناشی از الکل محدود به حیوانات است.

6. ممکن است از قلب محافظت کند

شواهد نشان می دهد که گلایسین از بیماری های قلبی محافظت محافظت می کند، در واقع، از تجمع ترکیبی که در مقادیر زیاد با تصلب شرایین، سخت شدن و باریک شدن شریان‌ها مرتبط است، جلوگیری می‌کند.

این اسید آمینه همچنین ممکن است توانایی بدن شما را برای استفاده از اکسید نیتریک، یک مولکول مهم که جریان خون را افزایش می‌دهد و فشار خون را کاهش می‌دهد، بهبود بخشد.

در یک مطالعه مشاهده ای روی بیش از 4100 نفر با درد قفسه سینه، سطوح بالاتر گلایسین با کاهش خطر بیماری قلبی و حملات قلبی در یک پیگیری 4 تا 7 ساله مرتبط بود.

پس از محاسبه داروهای کاهش دهنده کلسترول، محققان همچنین نمایه کلسترول خون مطلوب تری را در افرادی که سطح این آمینو اسید بصورت بالاتری داشتند را مشاهده کردند.

علاوه بر این، مشخص شده است که گلایسین چندین عامل خطر بیماری قلبی را در موش‌هایی که از رژیم غذایی پر قند تغذیه می‌کنند، کاهش می‌دهد.

خوردن و نوشیدن بیش از حد قند اضافه شده می تواند فشار خون و سطح چربی در خون را افزایش دهد و باعث افزایش چربی خطرناک در اطراف شکم شود در نهایت همه اینها می تواند باعث بیماری قلبی شود.

در حالی که تحقیقات انجام شده دلگرم کننده است، اما مطالعات بالینی در مورد اثرات گلایسین بر خطر بیماری قلبی در انسان قبل از توصیه لازم است.

7. ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند

دیابت نوع 2 ممکن است منجر به سطوح پایین گلایسین شود.

این وضعیتی است که با اختلال در ترشح و عملکرد انسولین مشخص می شود، به این معنی که بدن شما انسولین کافی تولید نمی کند یا به انسولینی که می سازد به درستی پاسخ نمی دهد.

انسولین با ارسال سیگنال جذب به سلول ها برای انرژی یا ذخیره، سطح قند خون را کاهش می دهد.

گلایسین پاسخ انسولین را در افراد بدون دیابت افزایش می دهد و مکمل های این آمینو اسید ممکن است اختلال در پاسخ انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشد.

سطوح بالاتر این آمینو اسید با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است، اما بهتر است سایر عوامل مانند سبک زندگی، رژیم غذایی، ورزش و کاهش وزن را برای جلوگیری از مقاومت به انسولین را در نظر داشته باشید.

8. ممکن است در برابر از دست دادن عضلات محافظت کند

گلایسین ممکن است تحلیل عضلانی را کاهش دهد، وضعیتی که با افزایش سن، سوءتغذیه و زمانی که بدن تحت استرس است، مانند سرطان یا سوختگی شدید رخ می دهد.

تحلیل رفتن عضلات منجر به کاهش مضر توده و قدرت عضلانی می شود، این وضعیت عملکردی بدن را کاهش می دهد و می تواند سایر بیماری های بالقوه موجود را پیچیده کند.

آمینو اسید لوسین به عنوان درمانی برای تحلیل عضلات مورد مطالعه قرار گرفته است، زیرا به شدت از تجزیه عضله جلوگیری می کند و عضله سازی را تقویت می کند.

جالب اینجاست که در موش‌هایی که دارای شرایط تحلیل عضلانی، مانند سرطان هستند، تحقیقات نشان داده است که گلایسین قادر به تحریک رشد عضلانی است در حالی که لوسین این کار را نمی‌کند.

بنابراین، گلایسین با محافظت از عضلات در برابر تحلیل رفتن در شرایط مختلف، نویدبخش بهبود سلامتی است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

همچنین ببینید:

چگونه قدرت عضلانی خود را افزایش دهیم: یک راهنمای کامل

9. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی

گلایسین در مقادیر متفاوتی در گوشت یافت می شود به ویژه در برش های قسمت های سخت، همچنین می توانید این آمینو اسید را از ژلاتین دریافت کنید، ماده ای ساخته شده از کلاژن که برای بهبود قوام به محصولات غذایی مختلف اضافه می شود.

راه های دیگر و عملی تر برای افزایش مصرف گلایسین عبارتند از:

آن را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید

گلایسین به راحتی به عنوان یک مکمل غذایی به صورت کپسول یا پودر در دسترس است. اگر دوست ندارید قرص بخورید، فرم پودر آن به راحتی در آب حل می شود و طعم شیرینی دارد.

در واقع، نام گلایسین از کلمه یونانی به معنای “شیرین” گرفته شده است.

به دلیل طعم شیرین آن، می توانید به راحتی پودر این آمینو اسید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• قهوه و چای
• سوپ ها
• بلغور جو دوسر
• ماست
• پودینگ

مکمل های کلاژن مصرف کنید

گلایسین اسید آمینه اصلی در کلاژن، پروتئین ساختاری اصلی بافت همبند، مانند استخوان، پوست، رباط ها، تاندون ها و غضروف است.

بر این اساس، می توانید مصرف این آمینو اسید خود را با مصرف مکمل های پروتئین کلاژن افزایش دهید.

این احتمالاً کارآمدترین راه است، زیرا گلایسین برای جذب با سایر آمینو اسیدها رقابت می کند و بنابراین به خودی خود با کارایی کمتری نسبت به زمانی که به اسیدهای آمینه دیگر متصل می شود، جذب می شود.

آیا گلایسین بی خطر است؟

مکمل گلایسین در مقادیر مناسب بی خطر است.

مطالعات تا 90 گرم از این آمینو اسید در روز را طی چند هفته بدون عوارض جانبی جدی تایید کرده اند اما دوز استاندارد مورد استفاده در حدود 3 تا 5 گرم در روز است.

نتیجه آخر

گلایسین یک آمینو اسید با فواید چشمگیر بسیاری است.

بدن برای ساخت ترکیبات مهمی مانند گلوتاتیون، کراتین و کلاژن به گلایسین نیاز دارد.

این اسید آمینه همچنین ممکن است از کبد شما در برابر آسیب های ناشی از الکل محافظت کند و کیفیت خواب و سلامت قلب را بهبود بخشد.

علاوه بر این، گلایسین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز مفید باشد و از عضلات در شرایط تحلیل عضلانی محافظت می کند.

شما می توانید با خوردن برخی از فرآورده های گوشتی، با افزودن فرم پودری مکمل به نوشیدنی ها و غذاها یا با مصرف مرتب مکمل کلاژن، مقدار این ماده مغذی مهم را افزایش دهید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منابع:

healthline