کولین چیست؟ آنچه باید درمورد آن بدانید
کولین یک ماده مغذی ضروری است که فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. این مقاله به بررسی دقیق کولین و اثرات آن بر سلامت می پردازد.
کولین یک ماده مغذی است که اخیراً کشف شده است.
اگرچه بدن شما مقداری از این ماده را تولید می کند، اما برای جلوگیری از به وجود آمدن کمبود آن، باید از طریق رژیم غذایی تان نیز کولین دریافت کنید.
با این حال، بسیاری از افراد میزان توصیه شده برای دریافت این ماده مغذی را رعایت نمی کنند.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد کولین بدانید، از جمله اینکه چیست و چرا به آن نیاز دارید، ارائه می دهد.
کولین چیست؟
کولین یک ماده مغذی ضروری است. این بدان معناست که وجود این ماده برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان مورد نیاز است.
اگرچه کبد شما می تواند مقادیر کمی از این ماده را تولید کند، اما باید مقدار زیادی از آن را از طریق رژیم غذایی تان بدست بیاورید.
این ماده مغذی یک ترکیب آلی محلول در آب است. این ماده نه ویتامین است و نه یک ماده معدنی.
با این حال، اغلب به دلیل شباهت های آن به مجموعه ویتامین B در این دسته از ویتامین ها گروه بندی می شود.
در حقیقت، این ماده مغذی بر تعدادی از عملکردهای حیاتی بدن تأثیر می گذارد.
بر عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت ماهیچه ها، سیستم عصبی و متابولیسم تأثیر می گذارد.
بنابراین وجود مقادیر کافی از آن در بدن برای سلامت مطلوب مورد نیاز است.
کولین عملکردهای زیادی را در بدن شما انجام می دهد
کولین نقش مهمی در بسیاری از فرایندهای بدن شما دارد. از جمله:
- ساختار سلول: برای تولید چربی هایی که از یکپارچگی ساختار غشای سلولی حمایت می کنند، لازم است.
- پیام های سلولی: در تولید ترکیباتی که به عنوان پیام رسان های سلولی عمل می کنند، مشارکت دارد.
- انتقال و متابولیسم چربی: برای ساختن ماده ای که برای حذف کلسترول از کبد لازم است ضروری است. ناکافی بودن سطح کولین ممکن است منجر به تجمع چربی و کلسترول در کبد شود.
- سنتز DNA: کولین و سایر ویتامین هایی مانند B12 و فولات به فرایندی که برای سنتز DNA مهم است کمک می کند.
- داشتن یک سیستم عصبی سالم: این ماده مغذی برای ساختن استیل کولین که یک انتقال دهنده عصبی مهم است مورد نیاز است. درحافظه، حرکت ماهیچه ها، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای اساسی نقش دارد.
همچنین ببینید:
عملکرد های مغز و استیل کولین
برخی از افراد در معرض خطر کمبود هستند
اگرچه کمبود کولین نادر است، اما برخی از افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود این ماده هستند.
- ورزشکاران استقامتی: سطح این ماده مغذی در طول تمرینات استقامتی طولانی مانند ماراتن کاهش می یابد. مشخص نیست که آیا مصرف مکمل ها عملکردش را بهبود می بخشد یا خیر.
- مصرف زیاد الکل: الکل می تواند نیاز به این ماده مغذی و خطر ایجاد کمبود آن در بدن را افزایش دهد.
- درزنان یائسه: استروژن به تولید کولین در بدن شما کمک می کند. از آنجا که سطح استروژن در زنان یائسه کاهش می یابد، ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود کولین قرار گیرند.
- زنان باردار: نیاز به کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. این موضوع به احتمال زیاد به این دلیل است که جنین برای رشد نیاز به این ماده مغذی دارد.
کمبود آن ناسالم اما نادر است
کمبود کولین می تواند باعث آسیب به خصوص برای کبد شما شود.
یک مطالعه کوچک روی 57 بزرگسال نشان داد که 77٪ از مردان، 80٪ از زنان یائسه و 44٪ از زنان قبل از یائسگی پس از رژیم غذایی با کمبود کولین، آسیب کبدی و یا عضلانی را تجربه کردند.
مطالعه دیگری اشاره کرد که زمانی که زنان یائسه رژیم غذایی با کمبود کولین مصرف کردند، 73 درصد دچار آسیب کبدی یا عضلانی شدند.
با این حال، زمانی که آنها شروع به دریافت کولین کافی کردند، این علائم ناپدید شدند.
کولین در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا مصرف کم آن ممکن است خطر نقص لوله عصبی را در نوزادان متولد نشده افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر رژیم غذایی در زمان لقاح با خطر کمتر نقص لوله عصبی مرتبط است.
علاوه بر این، مصرف کم این ماده مغذی ممکن است خطر سایر عوارض بارداری را افزایش دهد. اینها عبارتند از پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد.
همچنین ببینید:
وظایف اصلی کبد در بدن چیست و چگونه کار می کند ؟
برترین منابع غذایی حاوی کولین
این ماده مغذی را می توان از طریق مصرف انواع غذاها و مکمل ها به دست آورد. این ماده مغذی در منابع غذایی به شکل فسفاتیدیل کولین از لسیتین که نوعی چربی است موجود است.
غنی ترین منابع غذایی حاوی کولین عبارتند از:
- جگر گاو: ۶۸ گرم حاوی ۲۹۰ میلی گرم از این ماده مغذی.
- جگر مرغ: ۶۸ گرم حاوی ۲۲۲ میلی گرم از این ماده مغذی.
- تخم مرغ: ۱ عدد تخم مرغ بزرگ آب پز حاوی ۱۱۳ میلی گرم از این ماده مغذی.
- ماهی کاد تازه: ۸۵ گرم حاوی ۲۴۸ میلی گرم از این ماده مغذی.
- ماهی قزل آلا: یک فیله ۱۱۰ گرمی حاوی ۶۲.۷ میلی گرم از این ماده مغذی.
- گل کلم: یک دوم فنجان ۱۱۸ میلی لیترحاوی ۲۴.۲ میلی گرم از این ماده مغذی.
- کلم بروکلی: یک دوم فنجان ۱۱۸ میلی لیترحاوی ۳۱.۳ میلی گرم از این ماده مغذی.
- روغن سویا: ۱ قاشق غذاخوری یعنی ۱۵ میلی لیتر حاوی ۴۷.۳ میلی گرم از این ماده مغذی.
به عنوان مثال، یک تخم مرغ تنها ۲۰ الی ۲۵ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند، دو تخم مرغ بزرگ تقریبا نیمی از آن را تأمین می کند.
یک وعده ۳ اونسی (۸۵گرم) کلیه یا جگر گاو می تواند تمام نیاز روزانه یک زن و بیشتر نیاز روزانه یک مرد به کولین را تامین کند.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید