چرا ورزش بیش از حد می تواند خطرناک باشد؟
به چالش کشیدن خود در یک تمرین یک فرآیند خوب است اما ورزش بیش از حد یا خیلی سخت یا خیلی سریع می تواند خطرات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد.
همه ما می دانیم که حرکت دادن بدن برای ما خوب است. ورزش برای سلامت قلب، سلامت استخوان، کنترل وزن، سلامت روحی و روانی و بسیاری موارد دیگر مفید است.
و در حالی که ورزش نکردن یک مشکل بزرگ است، ورزش بیش از حد هم می تواند مشکل ساز باشد.
ورزش بیش از حد نتیجه معکوس دارد و در واقع می تواند برای سلامتی خطرناک باشد.
راه هایی که می توانید بیش از حد ورزش کنید چیست؟
دستورالعمل‌های کنونی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده به بزرگسالان توصیه می‌کند که علاوه بر تمرینات قدرتی، هر هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته باشند.
با این حال، بسیاری از ورزشکاران استقامتی و حرفه ای با خیال راحت ساعات بیشتری از حداقل دستورالعمل های تعیین شده در هفته فعالیت بدنی انجام می دهند.
در سال 2019، در میان محققان پزشکی ورزشی این سوال مطرح شد، آیا ورزش بیش از حد در ورزشکاران فوق استقامتی هم می تواند مضر باشد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان داد که هیچ حد بالایی برای بزرگسالان سالم از نظر میزان فعالیت هوازی برای قلب وجود ندارد.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، در درجه اول دو راه اصلی وجود دارد که نشان می دهد در ورزش زیاده روی می کنید:
- تمرین بیش از حد
- ورزش اجباری
همچنین ببینید:
چگونه قدرت عضلانی خود را افزایش دهیم: یک راهنمای کامل
تمرین بیش از حد
تمرین بیش از حد زمانی است که شما خیلی به خودتان فشار می آورید. مارک اسلاباگ، پزشک جراح ارتوپدی پزشکی می‌گوید: «عواملی مانند شدت، مدت و طول تمرینات باید کاهش یافته و به تدریج افزایش یابد.
تمرین بیش از حد معمولاً باعث عدم استراحت کافی (یا روزهای استراحت کامل از ورزش) در بین تمرینات، عدم دریافت تغذیه کافی نسبت به تمرینی که انجام می‌دهید، نداشتن خواب کافی می شود.
تغذیه اغلب عامل بزرگی در ورزش بیش از حد است. ورزشکاران در هر سطحی باید تغذیه مورد نیاز خود را برای حفظ تمرینات دریافت کنند، حتی اگر برنامه کاهش وزن باشد.
برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و بیش از حد ورزش می کنند، کاهش تدریجی کالری در طول زمان و در عین حال حفظ مواد مغذی کلیدی کلید موفقیت است.
تمرین بیش از حد همچنین می تواند ناشی از تلاش برای افزایش تاثیر سریع یک برنامه تمرینی باشد.
ورزش اجباری
طبق گفته NIH، ورزش اجباری زمانی است که ورزش دیگر مانند فعالیتی که انتخاب می‌کنید احساس نمی‌شود، بلکه به فعالیتی تبدیل میشود که احساس می‌کنید باید انجام دهید (یا اعتیاد آور میشود).
افرادی که ورزشکاران اجباری هستند ممکن است متوجه شوند که ورزش دیگر لذت بخش نیست یا اگر ورزش نکنند احساس گناه یا اضطراب می کنند.
چگونه می توانید متوجه شوید که بیش از حد ورزش می کنید؟
ورزش بیش از حد معمولاً در افرادی دیده میشود که از اصلاً ورزش نکردن و فکر می کنند تلاش بیش از حد تنها راه برای رسیدن به اندام یا کاهش وزن است.
این لزوماً در مورد کل مقدار تمرینی که انجام می‌دهید نیست، در واقع فرد شدت آن را خیلی سریع افزایش می‌دهد.
از تمرین بیش از حد گرفته تا ورزش اجباری، راه های زیادی وجود دارد که می توانید در آن زیاده روی کنید.
افرادی که بیش از حد ورزش می کنند علائم و نشانه های مشابهی را تجربه می کنند که عبارتند از:
- درد عضلانی طولانی مدت: درد عضلانی پس از تمرین باید سه روز، حداکثر چهار روز طول بکشدکاهش پاسخ ایمنی، بیمار شدن بیش از حد معمول نشانه تمرین بیش از حد است.
- افزایش صدمات: طبق گفته شورای آمریکایی ورزش (ACE) آسیب مکرر یا خستگی مداوم، تحریک پذیری و کم انرژی بودن ممکن است نشان دهنده این باشد که بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار می دهید.
- زود خسته شدن در تمرین: خستگی زودرس عضلانی معمولاً از عوارض ورزش بیش از حد است.
- افزایش ضربان قلب در حالت استراحت: طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) باید ضربان قلب فرد در حالت استراحت کاهش یابد، اما ورزش بیش از حد می تواند اثر معکوس داشته باشد. افزایش ضربان قلب می تواند نشانه یک مشکل جدی یا یک بیماری قلبی عروقی باشد.
- اولویت دادن به تمرینات بیش از هر چیز دیگری: کنار گذاشتن یا اجتناب از فعالیت‌های اجتماعی برای تمرین معمولاً نشانه وجود یک اجبار یا تعادل ناسالم کار و زندگی است.
- افسردگی یا اضطراب: ورزش یک تقویت کننده خلق و خو است، اما زیاده روی در آن می تواند شما را غمگین یا بی حال کند.کسانی که با اختلال ورزش بیش از حد دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است از فکر غیبت در یک جلسه از تمرین عصبی شوند.
چرا ورزش بیش از حد خطرناک است؟
ورزش بیش از حد خطرناک است زیرا می تواند منجر به مشکلات سلامتی کوتاه مدت و طولانی مدت شود.
در کوتاه مدت
ورزش بیش از حد می تواند تأثیرات قابل توجهی بر خلق و خو و سطح انرژی داشته باشد.
خستگی و انرژی کم مرتبط با ورزش بیش از حد می تواند باعث تحریک، عصبانیت، مشکلات خواب، مشکلات مدرسه یا کار و عدم لذت بردن از علایق و سرگرمی های معمولی شود.
علائمی مانند، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، از دست دادن یا تغییر در اشتها، تغییرات خلقی، اختلالات خواب ممکن است در مدت کوتاه رخ دهد.
طیق تحقیقات انجام شده همچنین می‌تواند خطر آسیب‌هایی مانند شکستگی‌های استرسی، کشیدگی عضلات، زانوی دونده، درد مفاصل، تاندونیت و بورسیت را افزایش دهد.
زمانی که بدن زمان لازم برای بهبودی را ندارد، ورزشکاران در معرض آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مانند تاندونیت، خستگی یا پارگی تاندون هستند و این خطر آسیب های بعدی را نیز افزایش می دهد.
در دراز مدت
دکتر اولوفاد طی تحقیقاتی بیان کرد که، ورزش بیش از حد در طولانی مدت می تواند به کلیه ها و قلب آسیب برساند.
این مهم است که در نظر داشته باشید که ورزش بیش از حد عواقب جدی دیگری نیز دارد، مانند رابدومیولیز که ممکن است زمانی که بیش از حد ورزش می کنید رخ دهد.
رابدومیولیز یک وضعیت پزشکی جدی (و بالقوه کشنده) است که در آن بافت عضلانی آسیب دیده پروتئین ها و الکترولیت ها را در خون آزاد می کند که می تواند به قلب و کلیه ها آسیب برساند.
اگر فکر می کنید ممکن است بعد از ورزش شدید دچار رابدومیولیز شوید، باید فورا به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
زنان ممکن است با ورزش بیش از حد مداوم دچار از دست دادن قاعدگی یا پوکی استخوان زودرس شوند. از سوی دیگر، مردان ممکن است کاهش میل جنسی را تجربه کنند.
طبق گفته NIH، با گذشت زمان ورزش بیش از حد می تواند سیستم ایمنی بدن را نیز به خطر بیندازد به ویژه هنگامی که صحبت از ورزش های استقامتی طولانی مدت، مانند دوی ماراتن یا تمرینات شدید باشگاه می شود.
بر اساس شواهدی که در دسامبر 2015 در مجله اعتیادهای رفتاری منتشر شد، با گذشت زمان، ورزش بیش از حد می‌تواند به شرایط سلامت روانی مانند افسردگی، OCD یا اضطراب کمک کند یا باعث تشدید آن شود.
همچنین ببینید:
ورزش پیلاتس: هر آنچه باید درمورد آن بدانید
اگر متوجه شدید که بیش از حد ورزش می کنید چه کاری می توانید انجام دهید؟
در حالی که ورزش بیش از حد می تواند مشکل ساز باشد، خبر خوب این است که می توانید اثرات ورزش بیش از حد را معکوس کنید. اولین کاری که می توانید و باید انجام دهید این است که استراحت کنید.
طبق گفته NIH، یک تا دو هفته تمرین را به طور کامل تعطیل کنید، ممکن است برای خلق و خو، سطح انرژی و انگیزه کافی برای بازگشت به سطوح معمولی موثر باشد.
اگر پس از این مدت مرخصی همچنان علائم تمرین بیش از حد را تجربه می کنید، ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا نیاز به استراحت بیشتر دارید یا مشکل اساسی وجود دارد که باید برطرف شود.
بعد از این که این زمان را سپری کرددید و به تمرین بازگشتید، مطمئن شوید که اقداماتی را انجام می دهید تا دوباره به یک روال ورزش بیش از حد برنگردید.
شما باید بر روی موارد زیر تمرکز کنید:
- خوب غذا خوردن: شما می خواهید بدن خود را با کالری مورد نیاز برای میزان فعالیت خود تغذیه کنید. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی مغذی متعادل دارید.
- هیدراتاسیون: هیدراتاسیون برای بسیاری از فرآیندهای کلیدی بدن مهم است و هنگام ورزش به هیدراتاسیون اضافی نیاز دارید. هیدراته ماندن همچنین می تواند به کاهش تمرینات ماهیچه ای و درد کمک کند.
- خوابیدن: خواب کافی در شب به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که بدن شما انرژی لازم برای انجام تمرینات مورد نیاز خود را دارد. هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
- وقت گذاشتن برای استراحت و ریکاوری: توصیه می شود حداقل یک روز در هفته از ورزش اجتناب کنید و حداقل 6 ساعت بین تمرینات برای ریکاوری وقت بگذارید.
- زیاده روی نکنید: از ورزش در گرما یا سرمای شدید خودداری کنید که برای بدن ضرر بیشتری دارد. زمانی که با بسیاری از عوامل استرس زا در زندگی خود کنار می آیید، ورزش را کاهش دهید حداقل اینگونه کمتر آسیب می بینید.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید