آیا باید از مکمل کراتین استفاده کنم؟
مکمل کراتین یک اسید آلی است که به تامین انرژی سلول های ماهیچه ای کمک می کند. مردم از آن برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی استفاده می کنند.
مکمل کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به تامین انرژی برای سلول های سراسر بدن، به ویژه سلول های ماهیچه ای کمک می کند. این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، توسط بدن ساخته می شود و همچنین می توان آن را از مصرف مکمل ها نیز به دست آورد.
مکمل ها توسط ورزشکاران برای بهبود عملکردشان، توسط افراد مسن برای افزایش توده عضلانی، و برای درمان مشکلاتی که طی آنها بدن نمی تواند کراتین را به طور کامل متابولیزه کند، استفاده می شود.
برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است پیری پوست و بیماری های عضلانی را درمان کند، به افراد مبتلا به ام اس کمک کند تا ورزش کنند، همچنین ممکن است توانایی شناختی را افزایش دهد. برای تایید این کاربردها به شواهد بیشتری نیاز است.
ورزشکاران از مکمل کراتین برای کمک به بدنشان در تمرینات با شدت بالا استفاده می کنند. این ماده می تواند باعث افزایش توده عضلانی بدن شود.
کراتین برای استفاده در روند کنترل و درمان برخی از بیماری ها از جمله بیماری پارکینسون و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است.
از آنجایی که کراتین به عضله سازی کمک می کند، ممکن است برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی نیز مفید باشد. شواهدی وجود دارد که کراتین می تواند حافظه را تقویت کند.
به نظر می رسد که مصرف مکمل کراتین در دوزهای متوسط بی خطر است، اما ایمنی مصرف طولانی مدت آن هنوز ثابت نشده است.
مکمل کراتین چیست؟
مکمل کراتین از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است. حدود ۱ درصد از حجم کل خون انسان را تشکیل می دهد.
حدود ۹۵ درصد از کراتین در بدن انسان در ماهیچه های اسکلتی و ۵ درصد آن نیز در مغز ذخیره می شود.
بین ۱.۵ تا ۲ درصد از ذخایر کراتین بدن برای استفاده در هر روز توسط کبد، کلیه ها و پانکراس متابولیز می شود.
این ماده از طریق خون به جاهای مختلف بدن منتقل می شود و توسط بخش هایی از بدن که نیاز به انرژی بالایی دارند، مانند ماهیچه های اسکلتی و مغز استفاده می شود.
اشکال مختلفی از کراتین در مکمل ها استفاده می شود، از جمله کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات.
هنوز مصرف هیچ مکمل کراتینی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تایید نشده است. یک فرد در روز بین ۱ تا ۳ گرم کراتین نیاز دارد.
حدود نیمی از این مقدار از رژیم غذایی تامین می شود و بقیه توسط بدن سنتز می شود. منابع غذایی حاوی این ماده شامل گوشت قرمز و ماهی می شود.
یک پوند گوشت گاو خام یا سالمون ۱ تا ۲ گرم از کراتین مورد نیاز برای بدن را فراهم می کند. مکمل کراتین می تواند انرژی مورد نیاز را برای قسمت هایی از بدن تامین کند.
ورزشکاران از مکمل کراتین برای افزایش تولید انرژی، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توانشان برای انجام تمرینات سخت تر استفاده می کنند.
طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ورزشکاران حرفه ای که به شدت تمرین می‌کنند ممکن است برای حفظ ذخایر خود نیاز به مصرف بین ۵ تا ۱۰ گرم مکمل کراتین در روز داشته باشند.
افرادی که به دلیل وجود مشکلاتی در سلامتی شان نمی توانند کراتین را سنتز کنند، ممکن است برای جلوگیری از بروز مشکلات سلامتی نیاز به مصرف ۱۰ تا ۳۰ گرم مکمل کراتین در روز داشته باشند.
همچنین ببینید:
مکمل های ورزشی برای ورزشکاران
موارد مصرف مکمل کراتین
مکمل کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در ایالات متحده است، به ویژه در میان مردانی که در هاکی روی یخ، فوتبال، بیسبال، چوگان و کشتی شرکت می کنند.
همچنین رایج ترین ماده موجود در مکمل های غذایی ورزشی از جمله نوشیدنی های ورزشی است.
1- بهبود عملکرد ورزشی
ورزشکاران معمولاً از مکمل کراتین استفاده می‌کنند، زیرا شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این مکمل‌ها در بهبود عملکردشان در طول تمرینات با شدت بالا موثر هستند.
ایده ای وجود دارد که می گوید، مکمل کراتین به بدن اجازه می دهد تا بتواند انرژی بیشتری تولید کند.
با انرژی بیشتر، ورزشکاران می توانند سخت تر و شدیدتر تمرین کنند و دستاوردهای بیشتری کسب کنند.
برای برخی از شرکت کنندگان در برخی از انواع ورزش ها، به نظر می رسد افزایش میزان کراتین در بدن شان باعث افزایش و بهبود عملکردشان می شود.
در سال ۲۰۰۳، یک متاآنالیز منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی به این نتیجه رسید که مکمل کراتین “ممکن است عملکرد فرد را در دوره های کوتاه مدتی از فعالیت بسیار شدید، به ویژه در طول مسابقات مکرر، بهبود ببخشد.”
محققان افزودند که همه مطالعات فواید یکسانی را گزارش نکرده اند.
در سال ۲۰۱۲، یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل کراتین:
- تأثیر تمرینات مقاومتی بر قدرت و توده بدن را افزایش می دهد.
- کیفیت و مزایای تمرینات با سرعت متناوب و با شدت بالا را افزایش می دهد.
- عملکرد استقامتی را در فعالیت های ورزشی هوازی که بیش از ۱۵۰ ثانیه طول می کشد، بهبود می بخشد.
- ممکن است قدرت، توده عضلانی بدون چربی، عملکرد فرد در زندگی روزانه و عملکرد عصبی بدن را نیز بهبود ببخشد.
- به نظر می رسد که در تمرینات کوتاه مدت، با شدت بالا و متناوب مفید باشد، اما نه لزوماً در سایر انواع ورزش ها.
با این حال، یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف مکمل کراتین باعث افزایش تناسب اندام یا عملکرد در ۱۷ زن جوان ورزشکار که به مدت ۴ هفته از آن استفاده کرده بودند، نشده بود.
2- افزایش توده بدن
افزایش محتوای کراتین در عضلات با افزایش توده بدن همراه است. با این حال، طبق گزارش کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، مکمل کراتین عضله نمی سازد.
افزایش توده بدن به این دلیل اتفاق می افتد که کراتین باعث می شود ماهیچه ها آب را در خود نگه دارند.
یک بررسی، منتشر شده در سال ۲۰۰۳، اشاره کرده است که “گزارش افزایش وزن بدن احتمالاً به دلیل احتباس آب در طول مصرف مکمل بوده است.”
همچنین ممکن است در نتیجه تلاش بیشتر در حین ورزش، توده عضلانی نیز ایجاد شود.
3- ترمیم آسیبها
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبود روند ریکاوری پس از تجربه یک آسیب کمک کند.
مکمل کراتین همچنین ممکن است پس از یک جلسه تمرین مقاومتی شدید اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد و ممکن است به کاهش گرفتگی نیز کمک کند.
ممکن است در توانبخشی آسیب های مغزی و سایر آسیب ها نیز نقش داشته باشد.
4- مکمل کراتین و سندرم کمبود
کراتین یک ماده طبیعی است و برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن ضروری می باشد.
کمبود کراتین با طیف وسیعی از مسایل مرتبط است، از جمله :
- بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
- نارسایی احتقانی قلب (CHF)
- افسردگی
- دیابت
- مولتیپل اسکلروزیس (MS)
- آتروفی عضلانی
- بیماری پارکینسون
- فیبرومیالژیا
- آرتروز
مکمل کراتین خوراکی ممکن است این بیماری ها را تسکین دهند، اما هنوز شواهد کافی برای اثبات اینکه مصرف این مکمل یک درمان موثر برای اکثر این بیماری ها است، وجود ندارد.
مکمل هایی نیز وجود دارند که برای افزایش کراتین در مغز مصرف می شوند.
این مکمل ها می توانند به تسکین تشنج، علائم اوتیسم و اختلالات حرکتی کمک کنند.
نشان داده شده است که مصرف مکمل کراتین تا ۸ سال باعث بهبود توجه، زبان و عملکرد تحصیلی در برخی از کودکان می شود.
با این حال، همه افراد را به یک شکل تحت تأثیر قرار نمی دهد.
در حالی که کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد، مکمل کراتین یک ماده طبیعی نیست.
هرکسی که قصد استفاده از این مکمل ها یا سایر مکمل ها را دارد باید این کار را تنها پس از تحقیق در مورد شرکتی که آنها را تولید می کند و پس از مشورت با پزشک انجام دهد.
5- مکمل کراتین و دیستروفی عضلانی
کراتین ممکن است به بهبود قدرت افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کمک کند.
بررسی 14 مطالعه که در سال 2013 منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی که مکمل کراتین مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نمی‌کردند، 8.5 درصد افزایش قدرت عضلانی داشتند.
استفاده از مکمل کراتین هر روز به مدت 8 تا 16 هفته ممکن است قدرت عضلانی را بهبود بخشد و خستگی را در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی کاهش دهد، اما همه مطالعات نتایج یکسانی را ارائه نکرده اند.
همچنین ببینید:
تفسیر آزمایش کراتینین سرم و مقدار طبیعی آن
6- بیماری پارکینسون
در مدل‌های موش مبتلا به بیماری پارکینسون، کراتین توانست از از دست دادن سلول‌هایی که معمولاً تحت تأثیر این بیماری هستند جلوگیری کند.
یک مطالعه حیوانی شامل درمان ترکیبی کوآنزیم Q(10) و کراتین به این نتیجه رسید که این می تواند به درمان بیماری های عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون کمک کند.
با این حال، تحقیقات منتشر شده در JAMA با بیش از 1700 شرکت‌کننده انسانی، به منبع مورد اعتماد اشاره کرد که: «درمان با کراتین مونوهیدرات برای حداقل 5 سال، در مقایسه با دارونما، نتایج بالینی را بهبود بخشید.»
به طور مشابه، یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در Cochrane منبع معتبری را یافت که شواهد قوی برای استفاده از کراتین در پارکینسون وجود ندارد.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید