رژیم غذایی پالئو: راهنمای استفاده و برنامه غذایی
این یک راهنمای مبتدی مفصل برای رژیم غذایی پالئو است. چیست، چگونه کار می کند، چه چیزی بخوریم، از چه چیزی اجتناب کنیم و یک نمونه برنامه غذایی پالئو برای یک هفته.
رژیم غذایی پالئو با نام های دیگر یعنی: پارینه سنگی، غارنشین، عصر سنگی و شکارچی نیز شناخته می شود.
رژیم غذایی پالئو دارای فواید بسیاری جهت سلامتی انسان می باشد. در رژیم غذایی پالئو، پروتئین و چربی مفید فراوانی وجود دارد.
این رژیم غذایی برگرفته از مواد غذایی قابل دسترس انسان های اولیه و شکارچی ها می باشد.
اگرچه نمی توان دقیقاً پی برد که اجداد بشر در نقاط مختلف جهان چه می خوردند، اما محققان معتقدند رژیم غذایی آنها شامل غذاهای کاملی بوده است.
با پیروی از یک رژیم غذایی کامل و داشتن زندگی فعال از نظر جسمی، احتمالاً شکارچیان میزان بسیار کمتری از بیماری های مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را داشتند.
در واقع چندین مطالعه نشان می دهد که این رژیم می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه (بدون شمارش کالری) و بهبود در سلامتی شود.
برنامه رژیم غذایی پالئو
هیچ روش “صحیحی” برای غذا خوردن برای همه وجود ندارد و انسان های غارنشین بسته به آنچه در آن زمان در دسترس داشتند و در کجای جهان زندگی می کردند، رژیم های متنوعی داشتند.
برخی رژیم غذایی کم کربوهیدرات و غذاهای حیوانی داشتند، در حالی که برخی دیگر از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا با گیاهان زیاد پیروی می کردند.
در رژیم غذایی پالئو مصرف چه چیزهایی مجاز است؟
گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، گیاهان، ادویه جات، چربی ها و روغن های سالم.
همچنین ببینید:
جایگزین برنج، مناسب برای همه رژیم ها
در رژیم غذایی پالئو مصرف چه چیزهایی غیرمجاز است؟
غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشابه، غلات، اکثر محصولات لبنی، حبوبات، شیرین کننده های مصنوعی، غذاهای فرآوری شده. همچنین، از خوردن این مواد غذایی و اجزای آن اجتناب کنید:
- شکر و شربت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه، قند تصفیه شده، آب نبات، شیرینی، بستنی و خیلی از موارد دیگر
- غلات: شامل نان و ماکارونی، گندم، جو و غیره است
- حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری از گزینه های دیگر
- لبنیات: اکثر لبنیات
- برخی روغنهای گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن انگور و سایر روغنها
- چربی های ترانس: در مارگارین و انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شود. معمولاً به عنوان روغن های “هیدروژنه” نامیده می شوند
- شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام(Aspartame)، سوکرالوز(Sucralose)، سیکلامات(Cyclamate)، ساکارین(Saccharin). به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید
- غذاهای بسیار فرآوری شده: همه چیز با برچسب “رژیم غذایی” یا “کم چربی” یا دارای افزودنی های زیاد است
اگر می خواهید از این مواد اجتناب کنید باید لیست مواد تشکیل دهنده را حتی در غذاهایی که برچسب “غذاهای سالم” دارند بخوانید.
غذاهایی که در رژیم غذایی پالئو باید مصرف کنید
رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ، بوقلمون، و غیره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو، صدف و غیره
- تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده از امگا 3 را انتخاب کنید
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و غیره
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، زغال اخته و موارد دیگر
- سیب زمینی، شلغم و غیره
- آجیل و دانه ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و موارد دیگر
- چربی ها و روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و غیره
- نمک و ادویه: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره
سعی کنید در صورت تمایل از نظر تغذیه مواد ارگانیک را انتخاب کنید. بسیاری از مردم در حال حاضر رژیم غذایی پالئو را به عنوان الگویی برای رژیم غذایی خود در نظر می گیرند.
غذاها و نوشیدنی های زیر در مقادیر کم جهت مصرف مناسب هستند:
- شکلات تلخ: یکی را انتخاب کنید که حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو باشد. شکلات تلخ با کیفیت بسیار مغذی و بسیار سالم است.
- چای: چای بسیار سالم است و سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید مختلف است. چای سبز گزینه بهتری است.
- قهوه: قهوه در واقع دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان نیز هست. مطالعات نشان می دهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
رژیم غذایی پالئو به مدت یک هفته:
این منوی نمونه حاوی مقدار متعادلی از غذاهای سازگار با غارنشینان است.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل و یک عدد میوه
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
- شام: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره، همراه با سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ، همراه با یک تکه میوه
- ناهار: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره، همراه با سبزیجات
- شام: ماهی قزل آلا سرخ شده در کره، همراه با سبزیجات
دوشنبه
- صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل)
- ناهار: ساندویچ با برگ کاهو، گوشت و سبزیجات تازه
- شام: گوشت گاو چرخ کرده را با سبزیجات سرخ کنید و برخی از انواع توت ها
سه شنبه
- صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه
- ناهار: باقیمانده از شام شب قبل و یک مشت آجیل
- شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. یک مشت آجیل
- شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی
پج شنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه
- ناهار: استیک و سبزیجات باقی مانده از شب قبل
- شام: ماهی قزل آلا پخته با سبزیجات و آووکادو
جمعه
- صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل)
- ناهار: ساندویچ برگ کاهو، با گوشت و سبزیجات تازه
- شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات
معمولاً نیازی به اندازه گیری کالری یا درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) در رژیم غذایی غارنشینان نیست، حداقل در ابتدای رژیم.
با این حال اگر شما نیاز به کاهش وزن زیادی دارید بهتر است کربوهیدرات ها را تا حدودی کاهش دهید و مصرف غذاهای پرچرب مانند آجیل را محدود کنید.
همچنین ببینید:
آنچه در مورد رژیم لیزی کتو باید بدانید
میان وعده های ساده رژیم غذایی پالئو
نیازی به خوردن بیش از سه وعده در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید در اینجا چند میان وعده ساده که به راحتی قابل دسترس هستند آورده شده است:
- هویج کوچک
- تخم مرغ آب پز
- یک تکه میوه
- یک مشت آجیل
- باقی مانده از شب قبل
- برش های سیب با مقداری کره بادام
- یک کاسه توت با مقداری خامه نارگیل
تنوع باور نکردنی ای از غذاها وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی پالئو بخورید.
این لیست خرید ساده باید ایده ای برای شروع کار به شما ارائه دهد:
- گوشت: گوشت گاو، گوسفند و غیره
- پرندگان: مرغ، بوقلمون و غیره
- ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و …
- تخم مرغ
- سبزیجات تازه: سبزیجات، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل، هویج، پیاز و غیره
- سبزیجات منجمد: کلم بروکلی، اسفناج، ترکیب مختلف سبزیجات و غیره
- میوه ها: سیب، موز، گلابی، پرتقال، آووکادو
- انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره
- آجیل: بادام، گردو، ماکادامیا، فندق
- کره بادام
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- زیتون
- سیب زمینی های شیرین
- چاشنی ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، سیر، جعفری و غیره
ایده خوبی است که همه وسوسه های ناسالم را از جمله نوشابه های شیرین، شیرینی، کراکر، نان، بستنی و غلات را از برنامه غذایی حذف کنید.
خلاصه کلی
رژیم غذایی پالئو بر اساس رژیم هایی که احتمالاً غارنشینان از آن پیروی کرده اند، شکل گرفته است.
در حالی که هیچ راهی برای پیروی از رژیم غذایی غارنشینان وجود ندارد، ایده اصلی این است که از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و درعوض روی غذاهای سالم و کامل تمرکز کنید.
غذاهای قابل استفاده در رژیم غذایی پالئو شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، دانه ها، آجیل، میوه ها و سبزیجات به همراه چربی ها و روغن های سالم است. از غذاهای فرآوری شده، غلات و شکر اجتناب کنید.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید