بهترین زمان خوردن شام بر اساس اهداف
به نظر می‌رسد که سلامتی بدن تنها به مواد غذایی که مصرف می شود بستگی نداشته و زمان خوردن وعده های غذایی، به ویژه زمان خوردن شام، در این موضوع دخیل می باشد.
آیا بهترین زمان برای خوردن شام وجود دارد؟
یک مطالعه کوچک در سال 2016، نشان می دهد که بسیاری از افراد بزرگسال الگوهای غذایی نامنظم دارند.
بیش از نیمی از 156 نفر شرکت کننده در این مطالعه به طور متوسط در یک بازه زمانی طولانی 15 ساعت یا بیشتر در یک روز به طور متوسط غذا می خوردند.
برخی افراد ممکن است ساعت 4 بعد از ظهر را برای خوردن شام انتخاب کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تا آخر شب به خوردن غذا ادامه دهند.
در اینجا زمانی که سوال بهترین ساعت خوردن شام باشد، جواب آن به بیماری و هدف فرد در زمینه سلامتی بدن بستگی دارد.
لاغری و کاهش وزن
یکی از رایج‌ترین روش‌ها جهت کاهش وزن، کاهش میزان کالری های دریافتی بدن است.
برخی مطالعات نشان می دهد که افراد باید آخرین وعده غذایی را قبل از اینکه بدن شروع به ترشح ملاتونین کند، بخورند.
مغز با تاریکی شب شروع به ترشح ملاتونین می کند و این ریتم شبانه روزی است که با متابولیسم بدن مرتبط می باشد.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که خوردن غذا در بعد از ظهر، زمانی که مغز شروع به آماده شدن برای خواب کرده است، با افزایش چربی بدن همراه است.
همچنین ببینید:
برای کاهش وزن گیاهخوار شوید
این موضوع مستقل از عواملی مانند میزان یا نوع غذای خورده شده یا سطح فعالیت می باشد.
مطالعات دیگر نیز به این نتیجه رسیدند که خوردن غذا در اواخر شب ممکن است ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل سازد.
این موضوع به نوبه خود ممکن است خطر افزایش وزن و مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که خوردن غذا در آخر شب باعث افزایش کالری دریافتی می گردد.
در یک مطالعه قدیمی در سال 2013، زنان دارای اضافه وزن و چاقی که به مدت 3 ماه دارای رژیم لاغری و کاهش وزن بودند.
نشان داد که حتی اگرتمامی افراد به طور کلی کالری دریافتی روزانه یکسانی داشته باشند.
زنانی که بیشترین کالری را در صبحانه دریافت می کنند، 2.5 برابر بیشتر ازکسانی که بیشترین کالری را در وعده شام دارند، دچار کاهش وزن می شوند.
اگر بین زمان خوردن شام و زمان خواب گرسنه می شوید، انتخاب میان وعده های سالم همچنان می تواند از اهداف کاهش وزن حمایت کند.
برای کاهش وزن، خوردن شام قبل از غروب خورشید ممکن است بسیار کمک کننده باشد.
اما به خاطر داشته باشید که در صورت گرسنه شدن دوباره، می توان میان وعده سالم مصرف کرد.
رفلاکس معده
بیماری رفلاکس معده(GERD) یک بیماری گوارشی است که در آن اسید معده به سمت مری جریان می یابد که باعث احساس سوزش می شود.
اغلب به دلیل ضعف اسفنکتر تحتانی مری ایجاد می شود و می تواند با استرس، مصرف برخی غذاها، ترکیب و زمان بندی وعده های غذایی و عوامل دیگر بسته به فرد تشدید یابد.
یک مطالعه قدیمی در سال 2005 به این نتیجه رسید که افراد مبتلا به GERD باید آخرین وعده غذایی خود را حداقل 3 ساعت قبل از خواب مصرف کنند.
این کار به بدن فرصت می دهد تا آخرین وعده غذایی خود را به طور کامل هضم کرده و خطر رفلاکس اسید در شب را کاهش دهد.
صرف نظر از اهداف سلامتی، نکاتی وجود دارد که باید در مورد زمان بندی وعده های غذایی در نظر داشته باشید.
در پایان روز، کنترل وزن در درجه اول به میزان کل کالری مصرفی بستگی دارد. مصرف کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید در نهایت منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود.
علاوه بر این، بسیاری از بررسی‌ها و مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذا در آخر شب با احتمال بیشتری برای انتخاب غذاهای ناسالم مرتبط است.
بسیاری از وعده های غذایی که برای شام استفاده می شوند حاوی مقدار زیادی قند یا چربی بوده که این موضوع باعث می شود کالری متراکم و فاقد مواد مغذی باشد.
علاوه بر این، تنقلات شبانه اغلب در جلوی تلویزیون یا صفحه کامپیوتر مصرف می‌شوند که ممکن است منجر به عدم تمرکز بر غذا خوردن شود.
این موضوع زمانی است که ممکن است در نهایت کالری بیشتری از آنچه واقعا می خواهید مصرف کنید.
پرخوری در شب ممکن است سبب افزایش وزن، اختلال در خواب و سوهاضمه گردد.
همچنین ببینید:
رژیم غذایی مناسب برای رفلاکس معده
بررسی کلی زمان خوردن شام
صرف نظر از اهداف سلامتی خود، چند نکته را در مورد زمان بندی وعده های غذایی باید در نظر داشته باشید.
در پایان روز، مدیریت وزن در درجه اول به میزان کل کالری مصرفی شما بستگی دارد. خوردن کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید در نهایت منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود.
علاوه بر این، بسیاری از بررسی‌ها و مطالعات نشان داده‌اند که خوردن شام در آخر شب با احتمال بیشتری برای انتخاب غذاهای ناسالم مرتبط است.
بسیاری از تنقلات شبانه به شدت فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی قند یا چربی اضافه شده هستند که باعث می شود کالری متراکم و فاقد مواد مغذی باشند.
علاوه بر این، تنقلات شبانه اغلب در جلوی تلویزیون یا صفحه کامپیوتر مصرف میشود که ممکن است منجر به خوردن بی‌اهمیت شوند. این زمانی است که ممکن است در نهایت کالری بیشتری از آنچه واقعا می خواهید مصرف کنید، صرفاً به این دلیل که حواس شما پرت شده است.
خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم در طول شب ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته و سایر مشکلات سلامتی، مانند اختلال در خواب یا سوء هاضمه شود.
اگر این موارد نگران کننده هستند، ممکن است بخواهید تمرین کنید که زمان پایانی برای آخرین وعده غذایی خود در روز تعیین کنید تا اطمینان حاصل کنید که قبل از آن تمام نیازهای کالری و مواد مغذی خود را برآورده کرده اید.
کاری کنید که وقت شام برای شما مفید باشد
برای یک فرد سالم به طور متوسط، به نظر می رسد که بهتر است عادت نداشته باشد که به طور منظم بزرگترین وعده غذایی روزانه خود را درست قبل از دراز کشیدن برای رختخواب مصرف کند.
به طور کلی، یادگیری نحوه تمرین ذهن آگاهی با غذا مفیدترین استراتژی برای تعیین بهترین زمان برای خوردن شام یا هر وعده غذایی است.
این شامل:
- دانستن اینکه چگونه بفهمید واقعاً چه زمانی گرسنه هستید
- خوردن یک سهم مناسب
- زمانی که به راحتی سیر هستید قادر به توقف غذا خوردن باشید
اینها همیشه نکات خوبی هستند که باید در مورد برنامه غذایی به یاد داشته باشید.
همچنین ببینید:
30 مواد غذایی سالم برای شام رژیمی مغذی و خوشمزه
مطالعات نشان می دهد که حتی اگر گاهی اوقات مجبور باشید خوردن شام را به تاخیر بیاندازید، فواید سوخت رسانی به ذهن و بدن شما بیشتر از مضرات بالقوه حذف آخرین وعده غذایی در روز است.
به خاطر داشته باشید که انتخاب غذاهای مغذی همچنان برای سلامتی مطلوب، از جمله مدیریت شرایط ذکر شده در بالا، علاوه بر در نظر گرفتن زمان خوردن شام، حیاتی است.
خلاصه کلی
به نظر می رسد ساعت ایده آل جهت خوردن شام وجود ندارد، اما خوردن زودهنگام غذا به بدن اجازه می دهد تا قبل از خوابیدن، غذا به طور کامل هضم گردد.
این موضوع به طور معمول به این معنی است که حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
انجام این کار اغلب به دلیل موارد زیر مفید است:
- کاهش وزن
- پیشگیری از پرخوری
- جلوگیری از رفلاکس اسید در شب
اگر نمی‌توانید یک برنامه منظم برای خوردن شام داشته باشید، به طور کلی بهتر است یک عصرانه مقوی بخورید تا دیگر نیازی به خوردن شام در آخر شب نباشد.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید