آروگولا و هر آنچه باید در مورد آن بدانید
آروگولا سالم و سبز برگی چلیپایی با طعمی فلفلی است. حاوی مواد مغذی ضروری است که به حفظ سلامت قلب و استخوان ها کمک می کند.
آروگولا یک سبزی چلیپایی کمتر شناخته شده است که فواید زیادی مانند سایر سبزیجات هم خانواده دارد که شامل کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم بروکسل می شود.
برگ های آروگولا که به نام های راکت یا روکت نیز شناخته می شوند، نرم و به اندازه لقمه با طعمی تند هستند. آرگولا همراه با سایر سبزی های برگ دار حاوی سطوح بالایی از نیترات ها و پلی فنول های مفید است.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف زیاد نیترات ممکن است فشار خون و میزان اکسیژن مورد نیاز در طول ورزش را کاهش دهد و باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.
این مقاله فواید احتمالی آرگولا برای سلامتی، تجزیه مواد مغذی، نحوه افزودن آن به رژیم غذایی و خطرات احتمالی سلامتی مرتبط با خوردن آرگولا ارائه می‌کند.
فواید آروگولا
خوردن انواع میوه ها و سبزیجات به دلیل سطوح بالای آنتی اکسیدان ها، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی، خطر بسیاری از شرایط نامطلوب سلامتی را کاهش می دهد.
تحقیقات مشخصاً آروگولا و سایر سبزیجات چلیپایی را با فواید سلامت زیر مرتبط کرده است:
1. کاهش خطر سرطان
در حالی که یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیجات به طور کلی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، مطالعات نشان داده است که گروه های خاصی از سبزیجات می توانند فواید ضد سرطانی خاصی داشته باشند.
یک متاآنالیز در سال 2017 مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر کل سرطان همراه با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط دانست.
سبزیجات چلیپایی منبع گلوکوزینولات مواد حاوی گوگرد هستند. گلوکوزینولات ها ممکن است مسئول طعم تلخ گیاهان و قدرت مبارزه با سرطان آنها باشند.
بدن گلوکوزینولات ها را به طیف وسیعی از ترکیبات مفید از جمله سولفورافان تجزیه می کند. محققان دریافته‌اند که سولفورافان می‌تواند آنزیم هیستون داستیلاز (HDAC) را که در پیشرفت سلول‌های سرطانی نقش دارد، مهار کند.
توانایی متوقف کردن آنزیم های HDAC می تواند غذاهای حاوی سولفورافان را به بخش بالقوه مهمی از درمان سرطان در آینده تبدیل کند.
گزارش ها رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان روده بزرگ، سرطان ریه، سرطان پروستات و غیره مرتبط دانسته اند.
با این حال، تحقیقات محدود است و دانشمندان قبل از تأیید این مزایا به شواهد با کیفیت بیشتری نیاز دارند.
سبزیجات چلیپایی که به راحتی شناخته می شوند عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ
- کلم
- کلم بروکسل
- شلغم
انواع کمتر شناخته شده عبارتند از:
- آروگولا
- بوک چوی
- شاهی
همچنین ببینید:
فلاونوئید چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید
2. پیشگیری از پوکی استخوان
آروگولا سرشار از چندین ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان ها از جمله کلسیم و ویتامین K است.
دفتر آمار رژیم غذایی بیان می کند که ویتامین K در متابولیسم استخوان نقش دارد و کمبود آن می تواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
سبزیجات سبز برگ یکی از منابع غذایی اولیه ویتامین K هستند.
یک فنجان آروگولا 21.8 میکروگرم ویتامین K را تامین می کند که به توصیه سازمان غذا و داروی بزرگسالان روزانه 80 میکروگرم برای بزرگسالان لازم می باشد.
مصرف کافی ویتامین K با ایفای نقش اساسی در معدنی شدن استخوان، سلامت استخوان ها، بهبود نحوه جذب و دفع کلسیم توسط بدن که یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی برای سلامت استخوان است، کمک می کند.
آروگولا همچنین به تامین نیاز روزانه کلسیم در بدن کمک می کند و 32 میلی گرم در هر فنجان کلسیم تامین می کند که به 1000میلی گرم برای بزرگسالان لازم است.
3. دیابت
چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف سبزیجات خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2016 تاثیر مصرف سبزیجات سبز برگ را تائید کرده است.
یک مطالعه در محیط آزمایشگاهی نشان داد که عصاره آروگولا اثرات ضد دیابتی در سلول های ماهیچه اسکلتی موش دارد. آنها این اثر را با تحریک جذب گلوکز در سلول ها ایجاد کردند.
به علاوه، آروگولا و سایر سبزیجات چلیپایی منبع خوبی از فیبر هستند که به تنظیم گلوکز خون کمک می کند و ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
غذاهای با فیبر بالا باعث می شوند افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند، به این معنی که می توانند به مقابله با پرخوری کمک کنند.
4. سلامت قلب
مصرف سبزیجات، به ویژه سبزیجات چلیپایی اثرات محافظتی بر قلب دارد.
یک متاآنالیز در سال 2017 گزارش می دهد که رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی، سالاد و سبزیجات برگ سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2018 که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، گزارش داد که مصرف رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی می‌تواند تصلب شرایین را در زنان مسن‌تر کاهش دهد.
آترواسکلروز یک بیماری شایع است که در آن پلاک در شریان ها ایجاد می شود و خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را در فرد افزایش می دهد.
اثرات محافظتی قلب این سبزیجات ممکن است به دلیل غلظت بالای ترکیبات گیاهی مفید از جمله پلی فنل ها و ترکیبات ارگانوسولفور باشد.
همچنین ببینید:
با لیمو از سلامت قلب حمایت کنید!
اطلاعات تغذیه ای آروگولا
یک فنجان آروگولا با وزن حدود 20 گرم تقریباً حاوی 5 کالری است.
یک فنجان آرگولا همچنین حاوی:
- 0.516 گرم پروتئین
- 0.132 گرم چربی
با توجه به اهداف تغذیه ای روزانه فرد بزرگسال، یک فنجان آرگولا این موارد را فراهم می کند:
- 27.7 درصد ویتامین K
- 3.2 درصد کلسیم
- 2.5 درصد ویتامین C
آرگولا همچنین حاوی مقداری آهن، فولات، منیزیم، پتاسیم و پروویتامین A است.
رژیم غذایی
مردم معمولاً آگولای تازه را به سالاد اضافه می‌کنند، اما می توان مانند سایر سبزیجات برگ‌دار در ماکارونی، کاسرول و سس‌ها گنجانده میشود.
آگولا نسبت به کلم پیچ و کلم سبز کولارد زودتر سرخ می شود. به دلیل لطافتی که دارد و نسبت به اسفناج یا شاتوت سوئیسی طعم بیشتری به غذا می دهد.
به دلیل طعم فلفلی، مردم اغلب آروگولا را با سایر سبزی های ملایم تر مانند شاهی و رومی مخلوط می کنند. در ایتالیا مرسوم است که بعد از پخت پیتزا روی آن را با روگولا تزیین می کنند.
آروگولا به راحتی رشد می کند و برای باغچه یا گلدان های کوچک مناسب است. باید آرگولا را در یخچال نگهداری کرد و ظرف چند روز پس از خرید استفاده شود.
در اینجا چند نکته برای گنجاندن بیشتر آرگولا در برنامه روزانه آورده شده است:
- یک مشت آرگولای تازه را به املت یا اسکرامبل اضافه کنید.
- یک مشت آرگولا را با آبمیوه یا اسموتی تازه مخلوط کنید.
- آرگولا را در مقدار کمی روغن زیتون بکر تفت دهید و با فلفل سیاه تازه آسیاب شده و پنیر پارمزان تازه رنده شده مزه دار کنید.
- به عنوان غذای جانبی یا روی سیب زمینی پخته میل کنید.
- برگ های آروگولا را به ساندویچ یا نان اضافه کنید.
خطرات آروگولا
هنگام انتخاب مواد غذایی برای پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی، مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم غذایی و الگوهای غذایی مهم ترین عوامل هستند.
بهتر است از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کنند، باید از شروع ناگهانی مصرف بیشتر یا کمتر غذاهای حاوی ویتامین K اجتناب کنند، زیرا این ویتامین نقش حیاتی در لخته شدن خون دارد.
در صورت نگهداری نادرست، آب سبزیجات حاوی نیترات ممکن است باعث تجمع باکتری هایی شود که نیترات را به نیتریت تبدیل کرده و آب میوه را آلوده کند. مصرف سطوح بسیار بالای نیتریت می تواند مضر باشد.
به خاطر داشته باشید که مصرف دوزهای زیاد غذاهای غنی از نیترات ممکن است با داروهای خاصی مانند نیترات ارگانیک، نیتروگلیسیرین یا نیتریت هایی که آنژین را درمان می کنند، مانند تادالافیل و واردنافیل تداخل داشته باشد.
نتیجه کلی
آروگولا یک برگ سبز فلفلی است که فواید سلامتی مشابهی با سایر سبزیجات چلیپایی دارد. این سبزی مواد مغذی بالایی دارد و یک مکمل عالی و سالم برای اکثر رژیم‌های غذایی است.
یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از سبزی های برگ دار می تواند به پیشگیری از مشکلات سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی، چاقی و سرطان کمک کند.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید