آرد سمولینا چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید
سمولینا یک آرد درشت است که از گندم دوروم، نوعی گندم سخت تهیه می شود. این مقاله به بررسی تغذیه، فواید، کاربردها و مضرات سمولینا می پردازد.
سمولینا یک آرد درشت است که از گندم دوروم، نوعی گندم سخت تهیه می شود.
گندم دوروم وقتی به آرد تبدیل می شود به سمولینا معروف است و در سراسر جهان در نان، پاستا و فرنی استفاده می شود. این آرد تیره تر و طلایی تر از آرد چند منظوره است و رایحه ای ملایم و خاکی دارد.
سمولینا در کنار کاربردهای آشپزی برای کنترل وزن، سلامت قلب و سیستم گوارش نیز مفید است.
با ما همراه باشید تا به بررسی تغذیه، فواید، کاربردها و مضرات سمولینا بپردازیم:
اطلاعات تغذیه سمولینا
آرد سمولینا را می توان غنی کرد، به این معنی که تولید کنندگان مواد غذایی، آن دسته از مواد مغذی را که در طول فرآوری دانه گندم دوروم از بین رفته است، را دوباره اضافه می کنند.
سمولینا غنی شده حاوی سطوح بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی نسبت به جایگزین های غنی نشده است. یک وعده 1/3 فنجان (56 گرم) بلغور نپخته و غنی شده دارای:
- کالری: 198 کالری
- کربوهیدرات: 40 گرم
- پروتئین: 7 گرم
- چربی: کمتر از 1 گرم
- فیبر: 7 گرم
- تیامین: 41 گرم
- فولات: 36 گرم
- ریبوفلاوین: 29 گرم
- آهن: 13 گرم
- منیزیم: 8 گرم
سمولینا سرشار از پروتئین و فیبر است، هر دو هضم را کُند می کنند و احساس سیری بین وعده های غذایی را افزایش می دهند.
همچنین سرشار از ویتامین های B، مانند تیامین و فولات است که نقش های مهمی در بدن شما دارند، از جمله تبدیل غذای مصرف شده به انرژی.
علاوه بر این، سمولینا منبع خوبی از آهن و منیزیم است. این مواد معدنی از تولید گلبول های قرمز، سلامت قلب و کنترل قند خون حمایت می کنند.
همچنین ببینید:
آرد نارگیل و فواید بی نظیر آن برای بدن
ممکن است باعث کاهش وزن شود
سمولینا سرشار از چندین ماده مغذی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
به طور مثال، 1/3 فنجان (56 گرم) بلغور نپخته و غنی شده 7 درصد فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند، ماده مغذی که بسیاری از رژیم ها فاقد آن هستند.
مطالعات، رژیم غذایی غنی از فیبر را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند. زیرا احساس گرسنگی را کاهش دهد و از افزایش وزن در آینده جلوگیری می کند.
به عنوان مثال، مطالعه ای روی 252 زن نشان داد که هر 1 گرم افزایش فیبر غذایی در روز منجر به کاهش وزن 0.5 پوندی (0.25 کیلوگرم) طی 20 ماه می شود.
سمولینا همچنین سرشار از پروتئین است، با 1/3 فنجان (56 گرم) بلغور پخته نشده بیش از 7 گرم پروتئین بدن تامین می شود.
ثابت شده است که، افزایش مصرف پروتئین مانند فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود.
به عنوان مثال، مروری بر 24 مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، در مقایسه با یک رژیم غذایی با پروتئین استاندارد منجر به کاهش وزن 1.7 پوندی (0.79 کیلوگرم) شد.
افزایش پروتئین در رژیم غذایی ممکن است به کاهش گرسنگی، حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن، کاهش چربی و بهبود استایل بدن کمک کند.
از سلامت قلب حمایت می کند
رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
بررسی 31 مطالعه نشان داد، افرادی که بیشترین فیبر مصرفی را دارند ممکن است تا 24 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی باشند، در مقایسه با افرادی که کمترین فیبر مصرفی را دارند.
فیبر با کاهش کلسترول LDL (بد)، فشار خون و التهاب کلی بدن از سلامت قلب حمایت می کند.
یک مطالعه کوچک 3 هفته ای نشان دادکه خوردن 23 گرم فیبر در روز از غلات کامل مانند بلغور، کلسترول LDL را تا 5 درصد کاهش می دهد.
علاوه بر این، سمولینا حاوی سایر مواد مغذی مفید برای قلب مانند فولات و منیزیم است. رژیم های غذایی غنی از این مواد مغذی به حمایت از سلامت قلب کمک می کنند.
مطالعه ای بر روی بیش از 58000 نفر نشان داد که بیشترین مصرف فولات در مقایسه با کمترین میزان مصرف با 38٪ کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از منیزیم، از سلامت کلی قلب حمایت می کنند.
به عنوان مثال، مطالعه ای در بیش از یک میلیون نفر نشان داد که افزایش 100 میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی روزانه، خطر نارسایی قلبی را تا 22 درصد و خطر سکته را تا 7 درصد کاهش می دهد.
ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
سمولینا به دلیل داشتن سطوح بالای منیزیم و فیبر غذایی ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد.
حفظ سطح قند خون سالم عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است.
منیزیم ممکن است با افزایش پاسخ سلول های شما به انسولین، هورمونی که سطح قند خون شما را تنظیم می کند، کنترل قند خون را بهبود بخشد.
در حقیقت، رژیم‌های غذایی غنی از منیزیم با کاهش 14 درصدی خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند.
فیبر جذب کربوهیدرات ها را در جریان خون شما کاهش می دهد و به کنترل افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند. همچنین می تواند سطح قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی غنی از فیبر ممکن است سطح هموگلوبین A1c را در افراد مبتلا به دیابت تا 0.5 درصد کاهش دهد.
سرشار از آهن
آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقش های زیادی در بدن ایفا می کند. برخی از عملکردهای آهن عبارتند از:
- انتقال اکسیژن از طریق خون شما
- سنتز DNA
- رشد و توسعه
- پشتیبانی از سیستم ایمنی
سمولینا منبع عالی آهن، با 1/3 فنجان (56 گرم) بلغور نپخته و غنی شده 13 درصد آهن بدن را تامین می کند.
بدون آهن کافی در رژیم غذایی، بدن شما نمی تواند گلبول های قرمز کافی تولید کند. در نتیجه، وضعیتی به نام کم خونی، فقر آهن ممکن است ایجاد شود.
کمبود آهن شایع ترین کمبود ریز مغذی ها در سراسر جهان است. افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن ممکن است خطرکم خونی را کاهش دهد.
با این حال، سمولینا مانند سایر گیاهان حاوی آهن غیر هِم است که مانند آهن هِم موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی جذب نمی شود.
خوشبختانه، افزودن غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت ها و گوجه فرنگی به وعده های غذایی با بلغور می تواند به افزایش جذب آهن غیر هِم کمک کند.
از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند
بهبود هضم یکی از مزایای سلامتی فیبر رژیمی است. فیبر غذایی فواید زیادی برای سیستم گوارش دارد.
به عنوان مثال، رشد باکتری های دوستدار روده را تحریک می کند. تعادل سالم باکتری‌های روده، بربسیاری از بخش‌های سلامت مانند هضم بهینه، سلامت ایمنی و متابولیسم تأثیر می‌گذارد.
علاوه بر این، مصرف فیبر باعث حرکات منظم روده می شود و ممکن است به درمان یبوست کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه دو هفته‌ای نشان داد افرادی که روزانه 5 گرم فیبر غلات کامل می‌خورند، بهبودی در یبوست و نفخ کمتری دارند.
موارد استفاده از سمولینا
سمولینا سرشار از گلوتن است، پروتئینی که ساختار بسیاری از انواع نان، ماکارونی و سایر محصولات پخته شده را فراهم می کند.
بافت سفت و کِشدار سمولینا آن را به یکی از بهترین انواع آرد برای تهیه ماکارونی تبدیل کرده است. در اینجا چند روش دیگر برای استفاده از سمولینا وجود دارد:
- چند قاشق چای خوری به خمیر نان اضافه کنید تا بافت پوسته ای پیدا کند.
- آن را با شیر در حال جوش، عسل و عصاره وانیل برای یک پودینگ دسر خوشمزه یا غلات داغ مخلوط کنید.
- آرد معمولی را با سمولینا عوض کنید تا تردی بیشتری به خمیرتان اضافه کنید.
- از آن برای غلیظ شدن یک خورش یا سس استفاده کنید.
- قبل از تفت دادن برای تردی بیشتر، آن را روی سیب زمینی ها بپاشید.
می توانید سمولینا را در بسیاری از خواربار فروشی ها در کنار آرد چند منظوره و غلات تخصصی پیدا کنید.
آرد سمولینا در صورت باز ماندن ممکن است فاسد شود، بنابراین بهتر است آن را در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید.
ملاحظات بهداشتی
قبل از افزودن سمولینا به رژیم غذایی خود باید به چند فاکتور را توجه کنید.
برای شروع، سمولینا سرشار از گلوتن است، پروتئینی که می تواند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مضر باشد.
بیماری سلیاک تقریباً 1.4٪ از جمعیت در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.
تصور می شود که 0.5 تا 13 درصد از افراد ممکن است حساسیت گلوتن غیر سلیاک (NCGS) داشته باشند.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا NCGS باید از خوردن غذاهای حاوی گلوتن مانند سمولینا اجتناب کنند.
علاوه بر این، از آنجایی که سمولینا از آسیاب کردن گندم دوروم تهیه می شود، می تواند برای افرادی که به گندم حساسیت دارند مضر باشد.
همچنین ببینید:
9 غذای ضروری غلات کامل که در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید
نتیجه آخر
سمولینا آردی است که از گندم دوروم آسیاب شده تهیه می شود. سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین B است و ممکن است به کاهش وزن، سلامت قلب و هضم کمک کند.
بیشتر مردم می توانند از بلغور بدون مشکل لذت ببرند، اما درصد کمی از مردم ممکن است به دلیل محتوای گلوتن یا گندم آن را تحمل نکنند.
اگر می توانید آن را تحمل کنید، سعی کنید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
محتوای پروتئین بالای آن، برای بهبود ساختار و بافت در دستور العمل هایی مانند پاستا و نان عالی است.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منابع:
دیدگاه تان را بنویسید