درمان سیاتیک با ورزش

سیاتیک به تنهایی یک بیماری محسوب نمی شود، بلکه نوعی درد است که کمر و لگن را تحت تاثیر قرار می دهد. این مشکل ناشی از تحریک یا فشرده شدن عصب سیاتیک است که از قسمت پایین کمر تا انگشتان پا امتداد دارد.

افراد مبتلا به سیاتیک اغلب دردی را تجربه می کنند که از لگن و پشت ساق پا انتشار می یابد. درد می تواند خفیف یا آنقدر شدید باشد که فرد ممکن است در ایستادن، نشستن یا حتی خوابیدن دچار مشکل شود. طیف وسیعی از درمان ها برای سیاتیک در دسترس است، از جمله کشش هایی که ممکن است به کاهش درد کمک کند.

عصب سیاتیک عصبی است که در قسمت تحتانی کمر در دو طرف ستون فقرات منشاء می گیرد. قبل از انشعاب به پایین هر پا از لگن عبور می کند. این عصب طولانی ترین عصب بدن است و باعث ایجاد حس در قسمت پا می شود.

سیاتیک خود یک آسیب یا بیماری نیست؛ بلکه یک علامت احتمالی از هر تعداد مشکلی است که ممکن است باعث درد عصبی شود که از لگن، پشت ساق پا و به مچ پا یا پا می‌گذرد.

برخی از افرادی که دچار این مشکل هستند، درد را به صورت سوزش توصیف می کنند. افراد ممکن است ضعف در پای آسیب دیده را تجربه کنند و درد ممکن است با حرکات ناگهانی مانند سرفه بدتر شود.

کشش برای تسکین درد

برخی از کشش‌ها ممکن است برای افرادی که درد ناشی از سیاتیک را تجربه می‌کنند تسکین دهنده واقع گردد.

اکثر افراد مبتلا به سیاتیک متوجه می شوند که کشش به تسکین درد کمک می کند. با این حال هر فردی که این علامت را دارد باید قبل از انجام هر گونه تمرین کششی با پزشک صحبت کند تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.

همچنین ببینید:

علائم، علت و روش های درمان انواع کمر درد

پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است به افراد توصیه کند که هر روز چندین مورد از این حرکات کششی را انجام دهند:

• کشش زانو تا سینه
• حرکت کششی کبری
• کشش باسن نشسته
• کشش همسترینگ ایستاده
• چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
• زانو به شانه
• حالت کبوتر به صورت خوابیده
• کشش کشاله ران

تمرین‌های ساده زیر می‌توانند با کاهش تنش عضلانی، کاهش فشار روی عصب سیاتیک، رسیدگی به ثبات مرکزی و بهبود وضعیت بدن به تسکین درد کمک کنند. فرد باید هر تمرین را در محدوده ای بدون درد انجام دهد و در صورت احساس درد فوراً آن را متوقف کند.

1_ کشش زانو تا سینه

این تمرین به تقویت خم شدن ستون فقرات و کاهش بافت فشرده روی عصب سیاتیک کمک می کند. فرد می تواند این تمرین را با هر دو زانو یا فقط با یک زانو در یک زمان انجام دهد:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. به آرامی زانوها را با بالا بردن هر دو زانو به طور همزمان یا یک زانو در یک زمان در قفسه سینه بغل کنید.
3. قبل از اینکه کشش را رها کنید و در صورت لزوم در سمت دیگر تکرار کنید، حدود 5 ثانیه نگه دارید.
4. کشش را تا سه بار تکرار کنید.

2_ حرکت کششی کبری

ژست کبرا بر روی ستون فقرات کار می کند. گسترش ستون فقرات به کاهش فشار ناشی از فتق دیسک کمک می کند.

1. به شکم دراز بکشید، پاها را مستقیماً به عقب دراز کنید و آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را روی سینه روی زمین قرار دهید.
2. برای انجام یک مار کبری کامل، آرنج ها را کاملا صاف کنید و قفسه سینه را تا جایی که ممکن است از روی زمین بلند کنید. 10 ثانیه در بالا نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
3. برای انجام مار کبری اصلاح شده، کف دست ها را فشار داده و تا حدی آرنج ها را صاف کنید تا قفسه سینه از روی زمین تا حدود 45 درجه بلند شود.
4.  10تکرار از این تمرین را انجام دهید.

3_ کشش لگن نشسته

کشش لگن نشسته نمونه ای از کشش پیریفورمیس است. هنگامی که عضله پیریفورمیس تحریک می شود، می تواند به عصب سیاتیک فشار وارد کند. عصب سیاتیک ارتباط نزدیکی با پیریفورمیس دارد و از ستون فقرات از طریق پیریفورمیس حرکت می کند تا به پاها نیرو دهد.

1. روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2. پای آسیب دیده را بالا بیاورید و مچ پا را از روی زانوی مقابل عبور دهید.
3. به آرامی روی پای ضربدری به جلو خم شوید، نفس عمیق بکشید و قبل از رها کردن 30 ثانیه نگه دارید.

4_ کشش همسترینگ ایستاده

همسترینگ به توبروزیته ایسکیال می‌چسبد، استخوانی است که هنگام نشستن فرد با سطح در تماس است. همچنین به عنوان استخوان نشسته شناخته می شود و می تواند بر سفتی و درد کمر تأثیر بگذارد. افزایش انعطاف پذیری در همسترینگ منجر به استرس کمتر کمر و فشار روی عصب سیاتیک می شود.

1. با ایستادن و پاهای کنار هم شروع کنید.
2. پای آسیب دیده را مستقیماً از جلو بلند کنید و پاشنه پا را روی یک میز که درست زیر ارتفاع لگن است قرار دهید.
3. زانو را صاف اما نرم نگه دارید، از ناحیه کمر به جلو خم شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید تا زمانی که در پشت ساق پا کشیده شود.
4. قبل از رها کردن کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
5. به حالت اولیه برگردید و سپس کشش را در سمت دیگر تکرار کنید.

5_ پیچش ستون فقرات نشسته

پیچش ستون فقرات نشسته باعث ایجاد حرکت برای کاهش فشار روی مفاصل و عصب سیاتیک می شود.

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف در جلو قرار دهید.
2. یک پا را در زانو خم کنید و پا را روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مقابل قرار دهید. اگر احساس راحتی بیشتری کرد، پای افقی را خم کنید تا همچنان با زمین تماس داشته باشد.
3. به سمت زانوی خم شده بچرخید، آرنج مخالف را در قسمت بیرونی زانوی خم شده قرار دهید تا کشش عمیق تری داشته باشید.
4. برای بهترین نتیجه، کشش را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.
5. به حالت اولیه بازگردید.
6. در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

همچنین ببینید:

پیشگیری، درمان و مدیریت کمردرد و گردن درد در دیابت!

6_ زانو تا شانه مقابل

این تمرین خم شدن ستون فقرات را تقویت می کند و کشش عمیقی در لگن ایجاد می کند تا به ایجاد فضایی برای عبور عصب کمک کند.

1. صاف روی زمین دراز بکشید و پاها را مستقیماً از جلو دراز کنید.
2. یک زانو را خم کنید و آن زانو را در سراسر بدن به سمت شانه مقابل بیاورید بدون اینکه لگن را از روی زمین بلند کنید.
3. برای بهترین کشش، این حالت را قبل از رها کردن 30 ثانیه نگه دارید.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.
5. در صورت تشدید درد با انجام هر یک از این حرکات، ضروری است که فوراً آن را متوقف کنید. احساس کشش در حین این حرکات طبیعی است، اما افزایش درد قابل تایید نیست.

7_ ژست کبوتر دراز کشیده

این کشش می تواند به کاهش تنش در لگن کمک کند.

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای راست را روی ران چپ با زاویه راست قرار دهید.
2. دست ها را پشت ران چپ قفل کنید و به آرامی به سمت بدن بکشید.
3. این وضعیت را تا زمانی که احساس راحتی می کنید نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

8_ کشش کشاله ران

این تمرین می تواند به تقویت عضلات کشاله ران کمک کند.

1. روی زمین بنشینید و پاها را تا حد امکان از جلو باز کنید.
2. دست ها را جلوی بدن روی زمین قرار دهید و نیم تنه را به سمت زمین زاویه دهید.
3. به جلو خم شوید، مطمئن شوید که آرنج ها را روی زمین نگه دارید.  برای 10-15 ثانیه نگه دارید.

درمان

علاوه بر کشش، برخی از افراد که علائم سیاتیک را تجربه می‌کنند، سایر داروهای خانگی را برای کاهش درد و ناراحتی خود امتحان می‌کنند.

سایر درمان های خانگی عبارتند از:

کمپرس یخ: در چند روز اول پس از شروع درد، کمپرس سرد را چندین بار در روز بر روی ناحیه مورد نظر قرار دهید.

کمپرس گرم: استفاده از گرما در ناحیه درد بعد از چند روز اول.

داروهای ضد التهاب: مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه مانند ایبوپروفن برای کمک به کاهش درد.

افرادی که درد سیاتیک را بیش از یک ماه تحمل می کنند، باید به پزشک مراجعه کنند.

داروهای تجویزی که می توانند سیاتیک را درمان کنند عبارتند از:

• داروهای ضد درد اپیوئیدی، اگرچه این موارد با خطر بالایی همراه هستند
• کورتیکواستروئیدها که فرد می تواند آنها را به صورت خوراکی یا تزریقی مصرف کند
• شل کننده های عضلانی
• علاوه بر این ماساژ و فیزیوتراپی نیز ممکن است موثر باشند؛ در برخی موارد جراحی مورد نیاز است.

علل

گزینه های درمانی سیاتیک تا حد زیادی به عامل ایجاد درد بستگی دارد.

برخی از علل شایع سیاتیک عبارتند از:

• فتق دیسک
• تنگی ستون فقرات کمر
• بیماری دژنراتیو دیسک
• بارداری
• آسیب های دیگر به کمر که فشار بیش از حد بر روی عصب سیاتیک وارد می کند

پیشگیری

همیشه نمی توان از سیاتیک جلوگیری کرد؛ با این حال برخی از اصلاحات در شیوه زندگی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سیاتیک را در فرد کاهش دهد.

به طور کلی، ورزش منظم به پیشگیری از سیاتیک کمک کند. علاوه بر این، حفظ وضعیت بدنی صحیح در هنگام نشستن و ایستادن ممکن است خطر ابتلا به این علامت را در فرد کاهش دهد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday