وزن قبل از بارداری و میزان افزایش وزن در دوران بارداری بر موارد زیر تأثیر می گذارد:

رشد و نمو نوزاد شما

سلامتی شما در دوران بارداری

زایمان شما

وزن نوزادتان در هنگام تولد

سلامت نوزادتان در طولانی مدت

پزشک با توجه به وزن هنگام بارداری و شاخص توده بدنی (BMI) میزان افزایش وزن مناسب را به شما توصیه می کند. دستورالعمل های کلی عبارتند از:

افزایش وزن متوسط ​​زنان باید بین ۲۵ تا ۳۵ پوند باشد.

زنان کم وزن باید حدود ۲۸ تا ۴۰ پوند به وزنشان اضافه شود.

زنان دارای اضافه وزن باید سعی کنند تا این افزایش وزن را بین ۱۵ تا ۲۵ پوند حفظ کنند.

زنان چاق فقط باید حدود ۱۱ تا ۲۰ پوند دچار افزایش وزن شوند.

به طور متوسط ​​، زنان سالم باید در سه ماه اول حدود ۶ پوند، سپس تا پایان بارداریشان تقریباً ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته  به وزنشان اضافه شود.

همچنین ببینید:

عوامل بارداری پر خطر!

درست غذا خوردن

یک زن سالم و با وزن متوسط ​​باید در دوران بارداری روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر دریافت کند. برخی از مادران باردار این را به عنوان دعوتی برای خوردن انواع غذاهای پرکالری تلقی می کنند. اما انواع کالری هایی که انتخاب می کنید به اندازه دریافت کافی آن ها اهمیت دارد. مطمئناً لازم نیست در دوران بارداری خود را از خوردن شیرینی ها و غذاهای دارای کالری زیاد محروم کنید، اما باید مطمئن باشید که مواد مغذی مهمی را که بدن خودتان و نوزاد تان به آن نیاز دارد را حتما دریافت می کنید.

شما باید سعی کنید انواع غذاها را از همه گروه های غذایی بخورید و کالری های سالم را از موارد زیر دریافت کنید:

گوشت لخم یا همان گوشت کم چربی

غذاهای دریایی ایمن

سبزیجات

میوه تازه

غلات کامل

محصولات لبنی

آجیل

چربی های سالم

ویتامین ها و مواد مغذی

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا بتوانید همه ویتامین ها و مواد معدنی مهم مورد نیاز خود و نوزاد تان را دریافت کنید ، اما در اینجا چند ماده مغذی را برایتان اورده ایم که باید در دوران بارداری به دریافت آنها توجه بیشتری داشته باشید:

اسید فولیک: اسید فولیک (یا فولات در شکل طبیعی آن) یک ویتامین B است. این ویتامین به جلوگیری از نقص لوله عصبی و سایر عوارض بارداری کمک می کند. نان و غلات غالباً با اسید فولیک غنی می شوند ، در حالی که فولات به طور طبیعی در نخود ، اسفناج ، آووکادو ، کلم بروکلی و عدس نیز یافت می شود.

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)  :DHA  یک اسید چرب امگا ۳ است. نقش مهمی در رشد مغز و چشم نوزاد دارد. شما می توانید DHA را از ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، و تخم مرغ و یا غذاهای غنی شده با DHA دریافت کنید.

آهن: شما از آهن موجود در بدن خود برای ساخت گلبول های قرمز استفاده می کنید. در دوران بارداری ، برای جلوگیری از کم خونی به دریافت آهن احتیاج دارید و نوزادتان نیز برای ایجاد یک منبع سالم خونی به آهن احتیاج دارد. گوشت ، جگر ، ماهی ، لوبیا ، سبزیجات دارای برگهای سبز تیره ، غلات کامل و آجیل برخی از غذاهای سرشار از آهن هستند. اگر آهن کافی دریافت نمی کنید یا اگر آزمایش خون شما نشان می دهد سطح آهن در بدن شما پایین است ، پزشک ممکن است برای شما مصرف مکمل آهن را تجویز کند.

کلسیم: کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های کودک ضروری است. کلسیم همچنین یک ماده مغذی مهم برای سلامت قلب و سیستم عصبی است. شما می توانید کلسیم را از طریق مصرف محصولات لبنی مانند شیر و پنیر یا از طریق مصرف محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال دریافت کنید. اگر از رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی کلسیم نمی کنید ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.

ویتامین D:  ویتامین D و کلسیم با هم کار می کنند. آنها به کودک در حال رشد شما کمک می کنند تا استخوان ها و دندان های قوی بسازد. ویتامین D برای پوست و چشم نیز مهم است. شما می توانید ویتامین D را با گذراندن زمان در زیر نور خورشید یا از طریق مصرف محصولات لبنی غنی شده با این ویتامین مانند شیر دریافت کنید.

ویتامین های دوران بارداری: دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی روزانه تان به تنهایی دشوار است، بنابراین احتمالاً مکمل های ویتامین پیش از زایمان را نیز مصرف خواهید کرد. ویتامین های قبل از تولد حاوی ترکیبی از کلسیم ، اسید فولیک ، ویتامین C و سایر ویتامین ها و مواد معدنی برای برطرف کردن کمبودها هستند. با این حال ، خوردن مکمل های ویتامین قبل از تولد جایگزین دریافت یک تغذیه سالم نخواهد بود. شما باید همراه با غذاهای سالمی که می خورید از این ویتامین ها نیز استفاده کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادتان را دریافت کنید.

همچنین ببینید:

خوابیدن با سوتین یا بدون آن؟

مایعات

شما و نوزادتان به آب احتیاج دارید. شما باید روزانه بین هشت تا ده لیوان ۸ اونسی آب یا مایعات دیگر بنوشید تا هیدراته و سالم بمانید. اگر ورزش می کنید و یا هوا بسیار گرم است ، ممکن است به دریافت میزان بیشتری از مایعات نیاز داشته باشید. شما می توانید با نوشیدن انواع نوشیدنی ها ، مایعات مورد نیاز روزانه خود را برآورده کنید. نوشیدنی هایی مانند:

آب

شیر

آب میوه

چای

سوپ ها

یادتان باشد که سعی کنید میزان مصرف نوشیدنی های شیرین و میزان دریافت کافئین روزانه خود را محدود کنید.

نکات تغذیه ای:

برای مراقبت های اولیه و منظم دوران بارداری به پزشک خود مراجعه کنید تا تغذیه ، افزایش وزن و سلامت عمومی شما را در دوران بارداری بررسی و کنترل شود.

در صورت امکان ، قبل از بارداری ، مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را شروع کنید. سپس ، مصرف اسید فولیک را در دوران بارداری خود ادامه دهید و انواع غذاهای حاوی فولات را نیز بخورید.

در دوران بارداری غذاهای سرشار از آهن بخورید. همچنین می توانید از ویتامین C به همراه غذاهای غنی از آهن استفاده کنید تا بدن شما بتواند مقدار بیشتری آهن را جذب کند.

سعی کنید کلسیم کافی دریافت کنید و ویتامین دوران بارداری خود را به همراه مکمل های دیگری که پزشک تجویز کرده است مصرف کنید.

بر اساس BMI و راهنمایی پزشک مقدار مناسبی وزن اضافه کنید.

از حذف وعده های غذایی یا روزه داری خودداری کنید. در عوض ، پنج بار در روز در وعده های صبحانه ، ناهار ، شام و دو میان وعده  غذا بخورید.

وقتی که احساس خستگی می کنید ، زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. این کار به بدن شما در مبارزه با خستگی و استرس کمک می کند.

بدن خود را با نوشیدن مایعات فراوان ، به ویژه آب ، هیدراته نگه دارید.

در صورت داشتن هرگونه بیماری مانند دیابت یا فشار خون بالا ، ممکن است به رژیم غذایی به خصوصی نیاز داشته باشید. در این صورت با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر پزشک می گوید که داشتن فعالیت برای شما بلامانع است بنابراین سعی کنید فعال بمانید. ورزش کم تا متوسط ​​معمولاً به خوبی تحمل می شود البته تا زمانی که هیچ عارضه بارداری را تجربه نکنید.

در دوران بارداری به دوستان و اعضای خانواده خود به عنوان حامی نگاه کنید یا از زنان دیگر در گروه های آنلاین یا حضوری کمک بگیرید. به اشتراک گذاشتن دستور پخت غذاهای مفید و خوشمزه و سالم با سایر زنان باردار می تواند به شما در ادامه این مسیر کمک کند.

در دوران بارداری از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید و اگر سیگار می کشید ، سعی کنید آن را ترک کنید.

در صورت داشتن هرگونه سوال در مورد سلامتی یا رژیم غذایی خود با پزشک تان مشورت کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

verywellfamily