تحقیقات نشان می دهند که فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت فواید درمانی زیادی دارد. در واقع می تواند مدیریت قند خون و همچنین سلامت کلی را بهبود ببخشد. بسیاری از مبتلایان به دیابت اهداف ورزشی خود را روی ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی با سرعت سریع متمرکز می کنند. در حالی که ورزش های هوازی بسیار مهم هستند، تمرینات مقاومتی (تقویت عضلات) بخش مهم دیگری برای دستیابی به حداکثر مزایای ورزش برای سلامتی به هنگام ابتلا به دیابت هستند.

همچنین ببینید:

کدام افراد دیابتی میتوانند روزه بگیرن ؟

تمرینات مقاومتی چیست؟

اصطلاح تمرین مقاومتی، یا تمرین قدرتی، اغلب تصاویر زنان و مردانی را به ذهن می آورد که در ورزشگاه ها وزنه های سنگینی را بلند می کنند. اما حقیقت این است که نوع معمول این تمرینات بسیار ساده ترند و برای غالب افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید هستند. تمرین مقاومتی شامل حرکات ورزشی است که با استفاده از نوعی از مقاومت، بر عضلات شما فشار وارد می کند. این مقاومت به ساخت ماهیچه و افزایش قدرت کمک می کند. نوع متداول تمرین مقاومتی، استفاده از وزنه های متدوال است، اما این تنها راه تقویت ماهیچه های شما نیست. شما همچنین می توانید از نوار های مخصوص تمرینات مقاومتی، دستگاه های دارای وزنه و حتی تمرین هایی استفاده کنید که در آنها به وزن بدن خود تکیه می کنید تا همان نتیجه را بگیرید. خبر خوب این است که شما حتما نباید بدن ساز باشید تا از مزایای تمرینات  مقاومتی بهره ببرید و حتی لازم نیست که حتما در یک سالن ورزشی تمریناتتان را انجام دهید. فقط با رعایت و دانستن چند مورد می توانید یک سری تمرینات مقاومتی را بر اساس برنامه ای مشخص در منزل انجام دهید وحتی به نتیجه ی مطلوبتان برسید.

مزایای تمرینات مقاومتی برای مقابله با دیابت

همانطور که قبلاً اشاره شد، تمرینات مقاومتی برای سلامتی افراد مبتلا به دیابت فواید زیادی دارد. چنین تمرین هایی می تواند روشی ایمن و مؤثر برای بهینه سازی سطح قند خون، افزایش قدرت و بهبود کیفیت زندگی باشد. همچنین می تواند به کاهش مقاومت به انسولین، توده چربی و فشار خون و همچنین بهبود در حالت و فرم کلی بدن، تراکم استخوان و سلامت قلب و عروق منجر شود. ابتلا به دیابت می تواند توانایی شما را در انجام فعالیت های عادی روزانه در معرض خطر قرار دهد. انجام دادن تمرینات قدرتی در ورزش روزمره می تواند در نبرد با اثرات پیری نیز موثر باشد. بهبود خلق و خو و سلامتی نیز هنگامی که تمرینات مقاومتی را به برنامه ی ورزش خود اضافه می کنید، از دیگر مزایای این نوع از تمرینات هستند.

کنترل بهتر قند خون

هنگامی که تمرینات قدرتی را انجام می دهید، بدن از گلوکز موجود در جریان خون برای تقویت عضلات استفاده می کند. و از آنجا که گلوکز موجود در مواد غذایی تا حد زیادی توسط بافت عضلانی جذب می شود، ورزش هایی که باعث بهبود توده عضلانی می شوند، در بهبود سطح قند خون نیز مفید هستند. به همین دلیل، در واقع ممکن است شاهد بهبود هموگلوبین A1C خود ((HbA1c  نیز باشید.

بهبود حساسیت به انسولین

اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید، سلول های بدنتان در برابر انسولین مقاوم شده اند. انسولین هورمونی است که برای انتقال گلوکز از جریان خون به سلول های بدن شما لازم است، تا سپس سلول ها بتوانند از این گلوکوز برای تامین انرژی استفاده کنند. اگر مقاومت به انسولین دارید، این روند به درستی کار نمی کند و قند خون شما با گذشت زمان افزایش می یابد. مطالعات نشان داده اند که تمرینات مقاومتی بدن شما را تا حدود ۲۴ ساعت پس از تمرین به انسولین حساس‌تر می کند. بنابراین، افزودن تمرین قدرتی به روال زندگیتان می تواند به افزایش حساسیت بدن به انسولین کمک کند.

کاهش وزن و بهبود ترکیب کلی بدن

یکی دیگر از مزایای تمرین مقاومتی این است که شما برای ساختن و حفظ ماهیچه ها از انرژی زیادی استفاده می کنید. هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید، حتی وقتی ورزش نمی کنید. این امر باعث می شود که تمرین قدرتی یک استراتژی عالی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم باشد.

بهبود عملکرد

تمرینات مقاومتی به بهبود وضعیت کلی عملکرد افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. ورزش های قدرتی برای بهبود قدرت کلی، تعادل و توانایی انجام فعالیت های زندگی روزمره توصیه می شود. این نوع تمرینات می تواند تراکم استخوان را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد و همچنین مفاصل شما را تقویت کند، که با افزایش سن برای حفظ تحرکتان بسیار مهم هستند.

شروع کردن

اگر قبلاً تمرین قدرتی انجام نداده اید، بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. از انجام سریع تمرینات سنگین خودداری کنید. روال تمرینات قدرتی باید برای سن، سطح تناسب اندام و مسائل بهداشتی خاص فردی شما مناسب باشد. کار با یک متخصص تناسب اندام، به ویژه کسی که از دیابت آگاهی دارد، یک راه عالی برای تهیه یک نسخه ورزشی ایمن و موثر برای یادگیری روش صحیح انجام تمرینات مناسب و جلوگیری از آسیب است. شدت و مدت زمان شروع کار متفاوت خواهد بود، بنابراین بر پیشرفت خود متمرکز شوید. تمرین و ممارست کلید اصلی پیشرفت است.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که مبتلایان به دیابت با دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته شروع کنند. هر جلسه باید شامل پنج یا چند تمرین قدرتی متفاوت باشد. روی انجام تمرین هایی که بر روی عضلات بزرگ تر مانند ران و بازو کار می کنند بیشتر تمرکز کنید. استفاده از نوار های مخصوص ورزش های مقاومتی یا انجام تمریناتی با تمرکز و اتکا بر وزن خود بدن می تواند گزینه خوبی باشد. این روش ها ارزان هستند و در هر کجا نیز در دسترس هستند.

قبل از شروع تمرینات قدرتی، اختصاص دادن زمانی برای گرم کردن بسیار ضروری است. یک گرم کردن پنج دقیقه ای با ترکیبی از ورزش های هوازی کششی و سبک (مانند راه رفتن و یا در جا دویدن) تمام چیزی است که برای گرم کردن ماهیچه های شما لازم است. تمرین قدرتی بدون گرم کردن مناسب می تواند منجر به صدمه دیدنتان شود. علاوه بر این، همیشه بین ست ها استراحت کنید. یک دوره استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای می تواند بسیار مناسب باشد. سرانجام و در پایان یک دور تمرین مقاومتی زمانی حدود پنج دقیقه را به سرد کردن بدنتان اختصاص بدهید.

تمرینات مقاومتی باید در روز های غیر پیاپی انجام شود، به این معنی که حداقل باید یک روز بین جلسات تمرینات قدرتی استراحت کنید. مهم است که اجازه دهید عضلات در بین جلسات استراحت کنند. اگر احساس درد می کنید، تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید، تمریناتتان را سبک تر کنید.

سطح گلوکز خون در هنگام انجام تمرینات قدرتی

مانند هر تمرینی، تمرینات مقاومتی نیز روی سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند، بنابراین باید سطح گلوکز خود را قبل، حین و بعد از ورزش اندازه گیری و کنترل کنید. نظارت بر گلوکز به این صورت است که می توانید تأثیر تمرینات را روی بدن خود مشاهده کنید. پاسخ هر فردی به ورزش بر اساس سطح تناسب اندام، مدت و شدت فعالیت و همچنین میزان قند خون قبل از ورزش متفاوت است.

اگر از دارو های انسولین یا گلوکز استفاده می کنید که می توانند باعث بروز هیپوگلیسمی (قند خون پایین) شوند، در طول ورزش ممکن است که خطر کاهش قند خون افزایش یابد. دانستن علائم هشدار دهنده هیپوگلیسمی بسیار مهم است. در بعضی موارد، شاید خوب باشد که قبل از شروع جلسه تمرین یک وعده غذایی سبک یا میان وعده میل کنید. ممکن است نیاز به تنظیم دوز انسولین و یا میزان مصرف کربوهیدرات بر اساس شدت و مدت زمان تمرین خود داشته باشید. بروز سطح قند خون پایین می تواند چند ساعت پس از ورزش اتفاق بیفتد، بنابراین مهم است که به نظارت ادامه دهید.

سایر ملاحظات

اگر تازه شروع به انجام تمرینات مقاومتی کرده اید، ایده خوبی است که با مشاور دیابت خود مشورت کنید تا ببینید که آیا اقدامات احتیاطی وجود دارد که که باید انجام دهید یا خیر. قبل از شروع روال جدید تمریناتتان بهتر است که یک تست استرس ورزشی نیز انجام دهید. به خصوص اگر فشار خون کنترل نشده، مشکلات قلبی، نوروپاتی شدید (آسیب عصبی) یا سایر بیماری ها یا شرایط خاص را دارا هستید. قبل از شروع یک روال تمرین قدرتی باید با مشاور دیابت خود مشورت کنید. انجام تمرینات مقاومتی برای افرادی که دارای رتینوپاتی دیابتی غیر پیشرفته یا شدید هستند توصیه نمی شود زیرا ممکن است باعث شود که این بیماری بدتر شود. حتماً از کفش مناسب استفاده کنید و هر روز وضعیت پا های خود را بررسی کنید. و در آخر اینکه: آب زیاد بنوشید و در شرایط که هوای مناسب و اکسیژن کافی وجود ندارد از انجام تمرینات خودداری کنید.

نتیجه

افزودن تمرینات مقاومتی یک روش عالی برای بهبود کنترل قند خون، قدرت بدنی و بهبود توانایی در انجام  فعالیت های روزمره زندگی است. در حالت ایده آل، یک برنامه تناسب اندام مناسب برای فرد مبتلا به دیابت شامل هر دو تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی است. علاوه بر انجام دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته، انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه می شود. تحقیقات نشان می دهند که بیشترین مزایای حاصله برای سلامتی ناشی از ترکیبی از تمرین هوازی و تمرینات قدرتی است. از امروز با روال جدید و بهتر پرداختن به ورزش و تناسب اندامتان روزتان را شروع کنید!

توجه: مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منابع:

diabetesselfmanagement