شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی یا شاخص گلوکز، مقدار قندی که پس از مصرف غذاها جذب خون میشود را نشان می‌دهد. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که کربوهیدرات های خوب سرعت هضم کمتری دارند ولی کربوهیدرات های بد سریعتر هضم می‌شوند و زودتر باعث افزایش قند خون می‌شوند...
نحوه استفاده از شاخص گلیسمی
برخی از غذاها می توانند باعث افزایش سریع قند خون شما شوند. به این دلیل است که در بدن شما کربوهیدرات هایی مانند قندهای تصفیه شده و نان نسبت به کربوهیدرات های دیر هضم مانند سبزیجات و غلات کامل راحت تر تبدیل به گلوکز می‌شوند ؛ گلوکز قندی است که بدن شما برای تامین انرژی اش از آن استفاده می کند . اگر مقدار زیادی از این کربوهیدرات های ساده را بخورید حتی در صورت مصرف انسولین و داروهای دیابت ، کنترل قند خون تان را با مشکل مواجه خواهید کرد.
شاخص گلیسمی به شما راهی می دهد تا "کربوهیدرات های خوب" که با سرعت کم تری هضم می شوند را از "کربوهیدرات های بد" که سریعتر هضم می شوند، تشخیص دهید. شما می توانید از این شاخص برای شمارش دقیق کربوهیدرات های مصرفی تان و کمک به ثابت نگه داشتن قند خون تان استفاده کنید.
همچنین ببینید:
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی یک عدد است. این عدد به شما این ایده را می دهد که بدن شما چقدر سریع کربوهیدرات های موجود در هر غذا را به گلوکز تبدیل می کند. دو ماده غذایی با مقدار کربوهیدرات یکسان می توانند دارای شاخص گلیسمی متفاوتی باشند.
هرچه این عدد کمتر باشد ، تأثیر غذا بر سطح قند خون شما کمتر است.
۵۵ یا کمتر = کم (خوب)
۵۶ تا ۶۹ = متوسط
۷۰ یا بالاتر = زیاد (بد)
به دنبال شاخص گلیسمی در برچسب مندرج بر غذاهای بسته بندی شده باشید. همچنین می توانید فهرست شاخص های گلیسمی برای غذاهای رایج را در اینترنت پیدا کنید و یا از متخصص تغذیه یا مشاور تغذیه خود در این باره اطلاعاتی دریافت کنید.
غذاهایی که به شکلی نزدیک تر به همان شکلی که در طبیعت یافت می شوند، مصرف می شوند، دارای شاخص گلایسمیک پایین تری نسبت به غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده هستند.
شاخص گلیسمی می تواند تغییر کند
این عدد نقطه شروعی بر روی کاغذ است. و بسته به چندین چیز ، ممکن است در بشقاب شما متفاوت باشد.
آماده سازی : چربی های خوب ، فیبر و اسید (مانند آب لیمو یا سرکه) باعث کاهش شاخص گلیسمی می شوند. هرچه نشاسته ای مانند ماکارونی را بیشتر بپزید ، شاخص گلیسمی آنها بیشتر خواهد شد.
شاخص گلیسمی میوه ها مانند موز با رسیدن آنها افزایش می یابد.
همچنین ببینید:
سایر غذاهایی که همزمان مصرف می شوند: با ترکیب غذای دارای شاخص گلایسمیک بالا با غذاهایی که شاخص گلیسمی کمتری دارند ، شاخص گلیسمی کلی را کاهش دهید.
سن شما ، میزان فعالیت شما و سرعت هضم غذا نیز بر واکنش بدن شما در برابر کربوهیدرات ها تأثیر می گذارد. اگر شما دچار عارضه دیابت به نام گاستروپارسیس هستید که باعث کند شدن روند تخلیه معده شما می شود ، بدن شما غذا را بسیار کندتر جذب می کند.
بار گلیسمی و رژیم غذایی مناسب
شاخص گلیسمی نباید تنها چیزی باشد که هنگام انتخاب غذای خود به آن توجه می کنید. این که یک ماده غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین است به این معنی نیست که فوق العاده سالم است یا باید مقدار زیادی از آن را بخورید. کالری ، ویتامین ها و مواد معدنی هم مهم هستند.
به عنوان مثال ، چیپس سیب زمینی دارای شاخص گلایسمیک پایین تری نسبت به بلغور جو دوسر و تقریباً مشابه نخود سبز است. اما بلغور جو دوسر و نخود سبز دارای مواد مغذی بیشتری هستند.
اندازه وعده ها نیز اهمیت دارد. هرچه مقدار بیشتری کربوهیدرات بخورید ، آن غذا بیشتر بر قند خون شما تأثیر می گذارد. این همان چیزی است که بار گلیسمی به شما می گوید. این عددی است که ممکن است همراه با شاخص گلیسمی در لیست ها مشاهده کنید. آن را به عنوان شاخص گلیسمی برای مقدار مشخصی از آن غذا در نظر بگیرید.
بار گلیسمی به شما کمک می کند تا مقدار و کیفیت کربوهیدرات های خود را همزمان حساب کنید. کمتر از ۱۰ کم است ؛ بیشتر از ۲۰ زیاد است.
برای داشتن یک رژیم غذایی با بار گلیسمی کمتر، در رژیم غذاییتان از موارد زیر استفاده کنید:
بیشتر غلات کامل ، آجیل ، حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات بدون نشاسته و سایر غذاها با شاخص گلیسمی پایین
غذاهای کمتری با شاخص گلیسمی بالا مانند سیب زمینی ، برنج سفید و نان سفید بخورید
کمتر از غذاهای شیرین شامل آب نبات ، کلوچه ، کیک و نوشیدنی های شیرین استفاده کنید
همچنان می توانید غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا بخورید. کافی است از آنها در مقدارهای کمتری لذت ببرید و در صورت استفاده از آنها، با خوردن غذاهای مغذی و دارای شاخص گلیسمی پایین مصرف آنها را جبران کنید.
GI یا همان شاخص گلیسمی اطلاعاتی در مورد نحوه هضم کربوهیدرات ها در بدن با استفاده از سیستم نمره گذاری صفر تا ۱۰۰ ارائه می دهد. قند خالص دارای نمره ۱۰۰ است.
کارشناسان تغذیه کربوهیدرات ها را به دو دسته پیچیده یا ساده تقسیم می کنند. به عنوان مثال ، شکر سفره یک کربوهیدرات ساده است ، در حالی که لوبیا و دانه ها کربوهیدرات های پیچیده هستند.
در حالی که محققان زمانی معتقد بودند که کربوهیدرات های پیچیده کمتر باعث افزایش قند خون می شوند، تحقیقات بیشتر نشان داد که رابطه بین کربوهیدرات ها و قند خون، پیچیده تر از اینها است.
GI با رتبه بندی غذاها بر اساس میزان سرعت اثر گذاری آنها بر سطح قند خون ، این پیچیدگی را محاسبه می کند.
برای ارزیابی GI ، محققان به داوطلبان غیر مبتلا به دیابت غذای آزمایشی دادند که حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات بود. در یک روز متفاوت ، آنها به شرکت کنندگان غذای کنترلی مانند نان سفید یا شکر دادند که دارای مقدار کربوهیدرات یکسانی بود.
آنها سپس سطح قند خون را در فواصل منظم و برای هر دو غذا مقایسه کردند ، این بدان معناست که GI به سادگی راهی برای مقایسه تأثیر غذاهای مختلف بر سطح قند خون است.
هرچه GI یک غذا بالاتر باشد ، قند خون سریعتر افزایش می یابد. یک ماده غذایی با GI بالا می تواند باعث افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند خون شود.
با کاهش قند خون ، ممکن است فرد احساس گرسنگی کند. خوردن فقط غذاهای با GI بالا می تواند باعث پرخوری فرد شود زیرا شخص پس از خوردن غذا به سرعت دوباره احساس گرسنگی می کند.
داشتن رژیم غذایی با میانگین GI پایین ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را در فرد کاهش دهد. در افراد مبتلا به این بیماری ها نیز، رژیم غذایی با GI پایین ممکن است خطر عوارض را کاهش داده و از افزایش قند خون جلوگیری کند.
توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
منابع:
medicalnewstoday
webmd
دیدگاه تان را بنویسید