شاید شما تصمیم گرفته اید که برای بهبود سلامت کلی خود، به دست آوردن انرژی بیشتر یا آماده شدن برای یک مسابقه یا یک رویداد خاص، شکل بهتری داشته باشید. هدف هرچه باشد، مطمئناً تنها نیستید. بیشتر مردم در این دنیا می‌دانند که زندگی با وزن اضافی بدن چگونه است و این می‌تواند برای حفظ لاغری یک مبارزه باشد.

با فرض اینکه از قبل کمبود وزن ندارید (برای تعیین این مسئله می‌توانید از ماشین حساب BMI استفاده کنید) و به صورت سالم لاغر شوید، پس هرگز زمان مناسبی برای تناسب اندام و تلاش برای رسیدن به یک وزن سالم وجود ندارد.

اما اگر در گذشته سعی در کاهش وزن کرده اید، می‌دانید که فقط تغییر رژیم غذایی و فشار در ورزش بیشتر لزوماً آسان نیست. به همین دلیل متخصصان همیشه نکات و پیشنهادات مورد علاقه خود را ارائه می‌دهند.

همچنین ببینید:

چربی ترانس چیست؟ و چه خطراتی دارد؟

از ورزش برای زمان های کوتاه مدت، ساختن منو های هفتگی، حتی داشتن یک وعده غذایی تقلبی اینجا و آنجا، نکات مربوط به رژیم و سبک زندگی در زیر می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام کمک کند. فقط به یاد داشته باشید، این فقط کاهش وزن نیست، بلکه داشتن زندگی بهتر و سالم تر و شادتر است.

5 کلید برای کاهش وزن

1. "غذا های متابولیسم مرگ" را حذف کنید

وقتی نوبت به یادگیری چگونگی کاهش سریع و آسان وزن می‌رسد، برخی از مسائل رایج ممکن است مانع شما شوند. برای برخی، تحقیقات نشان می‌دهند که یک یا چند مسئله بهداشتی ممکن است مواردی باشد که از کاهش وزن آنها جلوگیری می‌کند (علاوه بر عواملی مانند فعالیت بدنی، ژنتیک، وضعیت بهداشت روانی و وضعیت اقتصادی اجتماعی). در درجه اول و مهم‌ترین، سعی کنید سد معبر هایی باشد که شما را از دیدن نتایج بازمی‌دارد ، مانند:

مشکلات تیروئید

 سندرم روده نشت، بیماری های خود ایمنی و التهاب

مسائل هورمونی و غده فوق کلیوی ("خستگی آدرنال")

سمیت سلولی

رشد بیش از حد کاندیدا

برای رفع این موانع و غلبه بر آنها، از مصرف برخی از غذا هایی که می‌توانند در خوردن بیش از حد و ایجاد التهاب با ایجاد مسائل مربوط به روده کمک کنند، خودداری کنید. من این مواد غذایی را متابولیسم می‌نامم، غذا هایی که می‌خواهید آنها را حذف کرده و جایگزین های سالم کنید.

فست فود و غذا های فرآوری شده: متأسفانه، غذا هایی که مطالعات نشان می‌دهند ما از اولویت بیولوژیکی بالایی برخوردار هستیم (آنهایی که دارای قند و کالری زیادی هستند)، و باعث پرخوری می‌شوند، در حال حاضر ارزان ترین و در دسترس ترین هستند. این کار به تلاش نیاز دارد، اما هر فست فودی را که به مواد افزودنی و سدیم بیش از حد برای طعم جذاب و غذا هایی با لیست مواد تشکیل دهنده طولانی متصل شود، قطع کنید. نشان داده شده است که مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات و مصرف کمتر چربی ها / روغن ها و شیرینی ها / نوشیدنی ها از چاقی جلوگیری می‌کند. در عوض چه کاری باید انجام شود؟  غذا های کاملاً فرآوری شده و کامل را که به صورت ایده آل از ابتدا پخته شده اند بخورید.

شکر اضافه شده: برخلاف تصور عمومی، چربی اولین چیزی نیست که باعث چاقی شما می‌شود… مصرف بیش از حد قند است. شکر را می‌توان تحت نام هایی مانند شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، کنسانتره آب، مالتودکسترین، شکر خام و شکر قهوه‌ای پنهان کرد. این قند ها اغلب می‌توانند در مواردی که شبیه غذا های سالم هستند، از جمله آب میوه، میله گرانولا، پانسمان و میله های پروتئینی پنهان شوند. در عوض چه باید کرد؟ همه این نوع قند ها را با شیرین کننده های طبیعی مانند استویا سبز و عسل خام از بین ببرید و جایگزین آنها کنید، اما حتی هر دوی اینها را در حد متوسط ​​داشته باشید.

دانه های تصفیه شده: من می‌دانم که ممکن است به نظر برسد که "غلات سبوس دار" مانند نان گندم سالم هستند، اما اکثر آنها کمک زیادی به سوخت و ساز بدن شما نمی‌کنند. سه ترکیب اصلی در غلات گلوتن، نشاسته و اسید فیتیک است که همه آنها می‌توانند باعث ایجاد مشکل شوند. گلوتن می‌تواند باعث التهاب شود، نشاسته به سرعت به شکر تبدیل می‌شود و اسید فیتیک به مواد معدنی متصل می‌شود و برخی از جذب آنها را مسدود می‌کند. در عوض چه کاری باید انجام شود؟  مصرف روزانه غلات را با میوه و سبزیجات جایگزین کنید یا روزانه حداکثر یک قطعه از یک نان یا مایه ترش جوانه زده مصرف کنید. اگر شما به دانه کاملا خندق می‌خواهید نیست، جوانه زده اند و غلات به جای آن، که شامل کمتر تخمیر ضدمغذی ها و پر کردن است. در مورد استفاده از آرد، به آرد بادام یا نارگیل بروید، این آرد مناسب برای از دست دادن چربی است.

روغن های کانولا یا روغن های گیاهی: روغن کانولا یا سایر روغن های گیاهی در بسیاری از غذا های فرآوری شده وجود دارند که می‌توانند از دست دادن چربی شما را کند کنند. به جای آن چه باید کرد:  تمام روغن های گیاهی را با روغن نارگیل مفید و کره تغذیه شده با علف جایگزین کنید تا از بین رفتن سریعتر چربی ایجاد شود.

2. روزانه این 4 ماده غذایی چربی سوز را بخورید

در اینجا برخی از بهترین غذا های چربی سوز وجود دارند که می‌توانند به احیای متابولیسم کمک کنند:

پروتئین با کیفیت: اگر می‌خواهید بدن خود را به یک کوره سوزاندن چربی تبدیل کنید، باید پروتئین با کیفیت زیادی بخورید. پروتئین ها عناصر سازنده عضلات هستند که از متابولیسم سالم پشتیبانی می‌کنند. همچنین، پروتئین کمترین عنصر مغذی ذخیره شده به عنوان چربی است. هدف شما این است که روزانه بین 0.5 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما 150 پوند است، روزانه حدود 80 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید. چیزهایی که باید بخورید: گوشت گاو تغذیه شده با علف، مرغ ارگانیک، تخم مرغ آزاد، ماهی صید شده وحشی مانند ماهی قزل آلا، گوشت بره، گوشت گوزن و استخوان از بهترین غذا های سرشار از پروتئین هستند.

نارگیل: نارگیل حاوی MCFA (اسید های چرب متوسط ​​زنجیره‌ای) است، نوعی چربی سالم که بدن شما می‌تواند به راحتی برای انرژی بسوزاند. شما می‌توانید بیشتر منابع چربی و روغن دیگر را جایگزین مواردی مانند روغن نارگیل کنید. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه طی یک دوره 30 روزه و بیشتر به طور مرتب لاغر شوید، این یک شروع عالی است. چه چیزی بخورید: روغن نارگیل برای پخت و پز، شیر نارگیل در اسموتی صبحگاهی و آرد نارگیل می‌تواند جایگزین آرد های دیگر هنگام پخت شود.

بذر های جوانه زده: بذر هایی که جوانه زده اند، مانند بذر کتان، دانه های چیا و دانه کنف، دارای فیبر سالم هستند که می‌تواند از بین بردن چربی شما را پشتیبانی کند. همچنین، آنها دارای پروتئین زیادی هستند و حاوی چربی های امگا 3 هستند، که می‌توانند به سوخت و ساز بدن شما کمک کنند. چیز هایی که باید بخورید: در اسموتی صبحگاهی و در پخت از دانه های چیا، کتان یا شاهدانه استفاده کنید.

سبزیجات مغذی: برای از دست دادن آن پوند های ناخواسته، نه تنها باید از کالری خود آگاهی داشته باشید بلکه بر دریافت مواد مغذی بیشتر تمرکز کنید. سبزیجات بالاترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی شما هستند، که عملکرد متابولیسم را تنظیم می‌کنند و از اندام هایی مانند تیروئید پشتیبانی می‌کنند. چیز هایی که باید بخورید: سبزیجات با برگ سبز و سبزیجات چلیپایی در بالای لیست قرار دارند. دیگر موارد دلخواه کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم، گل کلم، مارچوبه و هویج هستند. بخارپز، تفت داده شده و پخته شده در روغن نارگیل همه گزینه های عالی هستند.

برخی از غذا های دیگر شامل یک رژیم غذایی سالم چیست که منجر به کاهش وزن می‌شود؟ اینها شامل گریپ فروت و چای سبز است. تحقیقات جدید نشان داده است که مصرف گریپ فروت ممکن است به دلیل آنزیمی به نام پروتئین کیناز فعال شده توسط AMP (AMPK) مفید باشد که به بدن شما در استفاده از قند کمک می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که نوت کاتون، جزء موجود در گریپ فروت، فعالیت چربی سوزی (AMPK) را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

نوشیدن 1-3 فنجان چای گیاهی مانند چای سبز، چای سفید، چای سیاه و چای رویبوس ممکن است به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند. بر اساس مطالعه‌ای در مجله تغذیه بالینی آمریکا، چای سبز به دلیل مقادیر بالای کاتچین در مقایسه با سایر چای ها مانند اولانگ در کاهش وزن موثرتر است. 

به یاد داشته باشید که در هر وعده غذایی پروتئین، فیبر و چربی سالم داشته باشید. همچنین، هنگام مصرف کربوهیدرات ها، مانند میوه ها، داشتن آنها را صبح و اطراف تمرین در نظر بگیرید.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک روزه آورده شده است:

صبحانه: اسموتی توت نارگیل

1/4 فنجان شیر نارگیل

توت 1 فنجان

1 پیمانه پودر پروتئین از آبگوشت استخوان یا آب پنیر

1 قاشق غذاخوری وعده کتان جوانه زده

1/4 قاشق چایخوری دارچین

ناهار: سالاد یونان

1 قطعه سینه مرغ

1 فنجان اسفناج

1/4 فنجان خیار خرد شده

1/2 گوجه خرد شده

پنیر بز 1 اونس

1 قاشق غذا خوری روغن زیتون

1 قاشق غذاخوری سرکه سیب

شام: گوشت ارگانیک (همبرگر بیستون، ماهی قزل آلا، مرغ)

6-8 اونس گوشت ارگانیک

1 وعده کلم پیچ ساتور شده

1 وعده بروکلی تفت داده شده

3- برای کاهش وزن بیشتر ورزش کنید

باور کنید یا نکنید، در اینجا نحوه کاهش سریع وزن با ورزش آمده است: کمتر کار کنید، نه بیشتر. اگر می‌خواهید یک فلات کاهش وزن را بشکنید، متابولیسم خود را شروع کنید و سریع چربی های شکم خود را بسوزانید، هیچ نوع ورزشی بهتر از تمرین انفجار و تمرین تاباتا وجود ندارد. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع ورزش باعث ایجاد اثر پس از چربی سوزی در بدن می‌شود بنابراین شما ساعت ها پس از تمرین چربی سوزی را ادامه می‌دهید.

همچنین ببینید:

12 تا از مزایای بی‌نظیر ریحان

من توصیه می‌کنم تمرینات Burst را سه تا چهار روز در هفته و بین 20 تا 40 دقیقه انجام دهید. بسیاری از افراد با یک تمرین تمرینی پشت سر هم نتایج شگفت انگیزی را دیده اند. در اینجا مثالی از تاباتا 4 دقیقه‌ای با 40 ثانیه ورزش پشت سرهم و سپس 20 ثانیه استراحت آورده شده است. این مجموعه را 2 تا 3 بار برای یک تمرین کامل تکرار می‌کنید:

دویدن با دوچرخه چرخشی // استراحت

فشار های سریع // استراحت

اسکات های ضربان دار با فشار دادن شانه // استراحت

دویدن با دوچرخه چرخشی // استراحت

رانش های اسکوات // استراحت

تخته پیاده روی (پیاده روی عنکبوتی) // استراحت

دویدن با دوچرخه چرخشی // استراحت

لانگ با فشار شانه // استراحت

اگر در مورد چگونگی شروع یک برنامه تناسب اندام کاملاً ضرر دیده‌اید، دچار آسیب دیدگی یا سایر مشکلات سلامتی شده اید یا می‌خواهید با توجه به سرمایه گذاری روی یک مربی شخصی، بیاموزید که چگونه زمان ورزش خود را به حداکثر برسانید. آنها می‌توانند ضمن شکل گیری یک برنامه تناسب اندام برای رسیدن به اهداف شما و ضمن در نظر گرفتن هرگونه ملاحظات خاص، کمک کنند. یک مربی شخصی مجاز می‌تواند راهی عالی برای شروع سبک زندگی سالم شما باشد یا به شما کمک کند تا از یک فلات کاهش وزن عبور کنید.

4- این مکمل ها را که از دست دادن چربی را پشتیبانی می‌کنند، مصرف کنید

پودر پروتئین با کیفیت: پروتئین برای ایجاد عضله لاغر و پشتیبانی از متابولیسم سالم ضروری است. از آنجا که بعضی اوقات دریافت کل پروتئین مورد نیاز از طریق خوردن گوشت ممکن است دشوار باشد، پودر پروتئین یک مکمل عالی برای کاهش چربی است. می‌توانید آن را به اسموتی ها اضافه کنید، پخته یا در آب یا آب میوه بنوشید. بهترین پودر های پروتئینی موجود شامل پروتئین آب پنیر آلی، پروتئین کلاژن، پروتئین ساخته شده از آبگوشت استخوان، پروتئین نخود، پروتئین کنف و پروتئین برنج قهوه‌ای است. یکی از مزایای  پروتئین آب پنیر  این است که سریع‌ترین پروتئین را دارد، بنابراین توصیه می‌کنم حتماً قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. کلاژن به راحتی هضم پروتئین است و علاوه بر کمک به متابولیسم می‌تواند به بهبودی بدن نیز کمک کند. پودر های پروتئینی گیاهی گزینه های خوبی برای افرادی است که به دنبال اجتناب از محصولات حیوانی اند هستند و یا تحمل لبنیات را ندارند.

پودر سبز Superfood: پودر های سبز با کیفیت حاوی ترکیبات چربی سوز مانند چای سبز، قهوه سبز و رودیولا هستند که می‌توانند انرژی شما را تقویت کنند. آنها همچنین حاوی غذا های سبز مانند کلرلا، آب گیاه گندم و کلم پیچ هستند که می‌توانند به بهبود هضم و نفخ شکم کمک کنند. سعی کنید قبل از ورزش یا بعد از آن یک پیمانه بردارید.

روغن ماهی با ویتامین D: روغن ماهی منبع غنی از اسید های چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA است. این چربی های سالم می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند و ممکن است در بهبود ترکیب بدن و خنثی کردن تغییرات متابولیکی مرتبط با چاقی موثر باشند. ویتامین D یک ویتامین و پرو هورمون است که می‌تواند به تعادل هورمون هایی کمک کند، که به کاهش چربی کمک می‌کنند. روزانه 1000 میلی گرم روغن ماهی و 2000 IU ویتامین D3 مصرف کنید.

مکمل پروبیوتیک: پروبیوتیک ها در هموستاز انرژی، تنظیم اشتها، مصرف رژیم غذایی و ذخیره چربی نقش دارند. مصرف یک پروبیوتیک روزانه می‌تواند از هضم غذا پشتیبانی کند و همچنین ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند، به ویژه هنگامی که با پری بیوتیک ها و یک رژیم غذایی با فیبر بالا ترکیب شود.

5.روزه داری متناوب 

روزه داری متناوب، که به آن ناشتا بودن دوره‌ای نیز گفته می‌شود، به شما در جلوگیری از غذا خوردن بدون ذهن کمک می‌کند، می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و برای تولید هورمون‌، هضم و موارد دیگر مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه داری می‌تواند سطح قند خون را تثبیت کند، به کاهش التهاب و سلامت قلب کمک کند.

ممکن است بخواهید روش های روزه داری مانند "تغذیه با محدودیت زمانی" را که روزانه 16 ساعت روزه می‌گیرید و غذا خوردن خود را به هشت ساعت محدود می‌کنید (اغلب این شامل نخوردن چیزی بعد از شام و صرف صبحانه صبح روز بعد است) یا "جایگزین روز" را امتحان کنید. روزه داری "که در آن شما به هیچ وجه غذا نمی‌خورید یا فقط در روز های ناشتا مقدار بسیار کمی می خورید، و سپس در روز های غیر روزه دار به طور معمول غذا می‌خورید.

توجه: مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منابع:

draxe