غلات غالباً در بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات کاملاً ممنوع هستند.

با این حال، انواع مختلفی از غلات دارای فیبر زیادی هستند و شما می‌توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده از کربوهیدرات، از آنها به میزان متوسط ​​لذت ببرید.

به این دلیل که غذا هایی که فیبر بالایی دارند حاوی تعداد کمتری کربوهیدرات خالص هستند، یعنی همان تعداد کربوهیدرات هایی که بدن جذب می‌کند. با کسر فیبر از کل کربوهیدرات می‌توانید کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید

در اینجا برخی از غلات غنی از کربوهیدرات کم وجود دارند:

1. جو دوسر

جو دوسر بسیار مغذی است و منبع بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر است.

در حقیقت، یک وعده جو دوسر پخته شده با یک فنجان (33 گرم) حاوی بیش از 8 گرم فیبر غذایی و فقط 21 گرم کربوهیدرات خالص است 

جو دوسر همچنین غنی از بتا گلوکان است. این نوعی فیبر است که تحقیقات نشان داده است سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهد. سطح بالای کلسترول LDL یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است 

به علاوه، جو دوسر منبع خوبی از چندین ریز مغذی دیگر از جمله منگنز، فسفر، منیزیم و تیامین است 

یک وعده جو دوسر پخته شده با یک فنجان (33 گرم) حاوی 21 گرم کربوهیدرات خالص است. جو دوسر همچنین سرشار از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند.

همچنین ببینید:

نقش کلیدی ویتامین B کمپلکس، موارد و میزان مصرف و عوارض

2. کینوا

کینوا مملو از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های مفید است که می‌تواند به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند

این میزان کربوهیدرات نسبتاً کم است، فقط 34 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (185 گرم) وعده کینوا پخته شده وجود دارد

کینوا همچنین یکی از معدود منابع پروتئینی کامل گیاهی است، به این معنی که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری بدن برای بدست آوردن منابع غذایی است

علاوه بر این، کینوا در سایر مواد مغذی اصلی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، مس و فولات غنی است

کینوا حاوی 34 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان پخته شده (185 گرم) است. همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی است و شامل همه نه اسید آمینه ضروری بدن است.

3. بلغور

بلغور نوعی دانه غلات است که به طور معمول از توت گندم ترک خورده تهیه می‌شود.

می‌توانید از آن در غذا های مختلفی از جمله سالاد تبوله، فرنی و پلو استفاده کنید.

بلغور نه تنها همه کاره است و آسان تهیه می‌شود بلکه بسیار مقوی نیز است.

به ویژه، این منبع بزرگی از منگنز، آهن، منیزیم و ویتامین های گروه B است

به علاوه، فقط با 25.5 گرم کربوهیدرات خالص در 1 فنجان (182 گرم) بلغور پخته شده، این یکی از کمترین کربوهیدرات های موجود در غلات کامل است

یک فنجان (182 گرم) بلغور پخته شده حاوی 25.5 گرم کربوهیدرات خالص است. بلغور همچنین چند منظوره، آماده سازی آسان و سرشار از ویتامین های منگنز، آهن، منیزیم و B است.

4. ارزن

ارزن نوعی دانه باستانی است که در سراسر دنیا کشت می‌شود.

مانند سایر غلات سبوس دار، ارزن سرشار از آنتی اکسیدان و پلی فنول است، که ممکن است به جلوگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 کمک کند

ارزن همچنین منبع خوبی از فیبر است و کربوهیدرات خالص نسبتاً کمی دارد و آن را به یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات تبدیل می‌کند.

در حقیقت، یک فنجان (174 گرم) وعده ارزن پخته شده حاوی بیش از 2 گرم فیبر و 39 گرم کربوهیدرات خالص است 

ارزن همچنین دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات است

ارزن حاوی 39 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان پخته شده (174 گرم) است. همچنین سرشار از فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات است.

5. کوسکوس

کوسکوس یک محصول دانه‌ای فرآوری شده است که به طور معمول از آرد بلغور یا گندم دوروم ساخته می‌شود.

عنصر اصلی بسیاری از غذا های خاورمیانه و مراکش، کوسکوس در کربوهیدرات ها نسبتاً کم است، با حدود 34.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (157 گرم) وعده کوسکوس پخته

کوسکوس همچنین دارای سلنیوم، یک ماده معدنی کمیاب است که نقش مهمی در سلامت قلب، عملکرد تیروئید، سلامت سیستم ایمنی و غیره دارد است

افزودن کوسکوس به رژیم غذایی همچنین می‌تواند مصرف چندین ریز مغذی مهم دیگر از جمله اسید پانتوتنیک، منگنز، مس و تیامین را تقویت کند

کوسکوس یک محصول دانه ای با 34.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان پخته شده (157 گرم) است. کوسکوس علاوه بر تأمین مقدار زیادی سلنیوم، سرشار از اسید پانتوتنیک، منگنز، مس و تیامین است.

6. برنج وحشی

برنج وحشی نوعی دانه است که از چمنزار ها در تیره گیاهان زیزانیا گرفته می‌شود.

در مقایسه با انواع دیگر برنج، برنج وحشی از نظر کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کمتر است، با 32 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (164 گرم) وعده برنج وحشی پخته 

به علاوه، برنج وحشی مملو از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است.

به اندازه کافی جالب توجه است، یک بررسی نشان داد که ترکیبات فنلی موجود در برنج وحشی 10 برابر فعالیت آنتی اکسیدانی موجود در برنج سفید را هستند

علاوه بر این، برنج وحشی منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر از جمله روی، ویتامین B6 و فولات است

کربوهیدرات برنج وحشی نسبت به سایر برنج ها با 32 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان پخته (164 گرم) کمتر است. همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی به همراه روی، ویتامین B6 و فولات است.

7. هجی یا گندم پوست کنده

همچنین گاهی اوقات به عنوان گندم پوست شده یا گندم دینکل نیز خوانده می‌شود، یک غلات کامل باستانی است که با تعدادی از فواید سلامتی همراه است 

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر غلات سبوس دار، مانند هجی، ممکن است با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان همراه باشد 

اگرچه هجی حاوی بیشتر کربوهیدرات است، اما در هر وعده مقدار زیادی فیبر ارائه می‌دهد.

به عنوان مثال، یک فنجان (194 گرم) هدیه پخته حاوی حدود 7.5 گرم فیبر و 44 گرم کربوهیدرات خالص است 

همچنین غنی از نیاسین، منیزیم، روی و منگنز است 

یک فنجان (194 گرم) هجی پخته شده حاوی 44 گرم کربوهیدرات خالص و 7.5 گرم فیبر است. همچنین هر وعده حاوی مقدار زیادی نیاسین، منیزیم، روی و منگنز است.

8. ذرت بو داده

بیشتر مردم پاپ کورن را کمی بیشتر از یک غذای میان وعده می‌دانند، اما از نظر فنی یک غلات کامل است.

همچنین با 6.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (14 گرم) وعده پاپ کورن، یکی از کمترین دانه های کربوهیدرات موجود است.

بعلاوه، ذرت بو داده کم کالری و سرشار از ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و فسفر است 

با این حال، مطمئن شوید که برای تهیه حداکثر ارزش غذایی این دانه سالم، پاپ کورن های هواخورده را انتخاب کنید.

این بدان دلیل است که بسیاری از انواع تهیه شده سرشار از چربی های ناسالم، شکر اضافه شده و طعم دهنده های مصنوعی هستند که می‌توانند هرگونه فواید بالقوه سلامتی را نفی کنند.

هر فنجان (14 گرم) ذرت بوداده حاوی 6.5 گرم کربوهیدرات خالص است. پاپ کورن همچنین کم کالری و سرشار از ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و فسفر است.

همچنین ببینید:

10 مزیت شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی

9. جو

جو یک غله غلات مغذی است که به دلیل عطر و طعم مغذی و بافت متمایز و جویدنی قابل توجه است.

جو همچنین دارای فیبر زیادی است، با 6.5 گرم و حدود 41.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (170 گرم) وعده جو پخته 

علاوه بر این، جو پخته منبع خوبی از سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی و مس است 

با این حال، حتماً در صورت امکان به جای جو مروارید، جو پوسته شده را انتخاب کنید زیرا جو پوست شده فرآوری کمتری دارد و یک دانه کامل محسوب می‌شود 

جو حاوی 41.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (170 گرم) است. جو علاوه بر سرشار بودن از فیبر، منبع خوبی از سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی و مس است.

دانه های کربوهیدرات بالا که باید مراقب آنها باشید

اگرچه بسیاری از انواع دانه ها می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات جای بگیرند، برخی از انواع دانه ها حاوی تعداد زیادی کربوهیدرات هستند و فیبر کمی دارند.

به طور خاص دانه های تصفیه شده، محصولاتی هستند که برای بهبود بافت و ماندگاری آنها تحت پردازش قرار گرفته اند.

این منجر به محتوای فیبر کمتری می‌شود، که می‌تواند باعث افزایش تعداد کربوهیدرات خالص در محصول نهایی شود.

چند نمونه از غلات حاوی کربوهیدرات زیاد عبارتند از:

نان سفید

ماکارونی تصفیه شده

برنج سفید

ترقه

غلات صبحانه

خمیر پیتزا

چیپس سیب زمینی

بلغور جو دوسر

بعلاوه، به خاطر داشته باشید که اگر کربوهیدرات را قطع می‌کنید، بسته به محدود کننده بودن رژیم غذایی، ممکن است لازم باشد بسیاری از غلات سالم را نیز محدود کنید.

دانه های تصفیه شده برای بهبود بافت و ماندگاری آنها تحت پردازش قرار گرفته اند. این غذا ها به طور معمول دارای فیبر کمتری و کربوهیدرات خالص بیشتری نسبت به غلات کامل هستند.

اگرچه بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات دانه ها را از بین نمی‌برند، اما بسیاری از انواع مختلف می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده با کربوهیدرات قرار بگیرند.

در حقیقت، بسیاری از انواع غلات دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات خالص کمی هستند، یعنی تعداد کربوهیدرات هایی که بدن در واقع جذب می‌کند.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، حتماً انواع دانه های کامل را انتخاب کنید و از دانه هایی که به شدت پردازش یا تصفیه شده اند، در صورت امکان جدا شوید.

توجه: مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منابع:

healthline