آب برای زندگی ضروری است. این در بسیاری از عملکرد های سلولی، از جمله تولید انرژی نقش دارد
عدم نوشیدن آب کافی منجر به کم آبی بدن میشود، که میتواند عملکرد های بدن را کند کرده و احساس کندی و خستگی را ایجاد کند.
نوشیدن آب میتواند به شما انرژی بیشتری دهد و به مبارزه با احساس خستگی کمک کند.
می‌توانید با نوشیدن آب حتی اگر تشنگی ندارید از کمبود آب بدن جلوگیری کنید. سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید.
9)شکلات تلخ
شکلات تلخ محتوای کاکائوی بالاتری نسبت به شکلات معمولی یا شیر دارد.
نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش جریان خون در بدن دارند.
این اثر به انتقال اکسیژن به مغز و عضلات کمک می‌کند، و عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد. این میتواند به ویژه در هنگام ورزش مفید باشد
علاوه بر این، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو میتواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند
شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان داده شده است انرژی ذهنی و روحی را افزایش می‌دهند
10)یربا ماته
یربا ماته نوشیدنی است که از برگ های خشک گیاه بومی آمریکای جنوبی تهیه میشود. نشان داده شده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد
یربا ماته حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است. یک فنجان معمولی (8 اونسی) میتواند حدود 85 میلی گرم کافئین ارائه دهد، که مشابه مقدار یک فنجان کوچک قهوه است
کافئین موجود در یربا ماته باعث تولید هورمون اپی نفرین میشود که باعث افزایش انرژی میشود. با این حال، به نظر نمی‌رسد یربا ماته بر خلاف سایر محرک ها بر فشار خون یا ضربان قلب تأثیر بگذارد
تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده است که یربا مات ممکن است تمرکز ذهنی و خلق و خوی را افزایش دهد.
همچنین ببینید:
فواید بی‌نظیر مصرف مکمل های کلروفیل دار
11)گوجه بری
گوجه بری به دلیل مزایای متعدد قرن هاست که در طب چینی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
علاوه بر اینکه مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است، این میوه منبع خوبی از فیبر شناخته شده است
تحقیقات نشان داده است که آب گوجه بری میتواند از آنتی اکسیدان محافظت کند
علاوه بر این، گوجه توت سرشار از فیبر است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) 2 گرم فیبر را تأمین می‌کند. این میتواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و انرژی را به آرامی آزاد کند
لذت بردن از گوجه بری به راحتی مخلوط شده در ماست، اسموتی، غذا های پخته شده و سس است. یا می‌توانید آنها را به صورت خام بخورید.
12)کینوا
کینوا نوعی دانه است که به دلیل داشتن پروتئین، کربوهیدرات و فیبر غذایی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی فراوان محبوب است.
حتی اگر این غذای عالی از کربوهیدرات زیادی برخوردار باشد، شاخص گلیسمی کمی دارد، که نشان می‌دهد کربوهیدرات آن به آهستگی جذب میشود و میتواند انرژی پایدار آزاد کند
علاوه بر این، کینوا سرشار از منگنز، منیزیم و فولات است.
13)بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که میتواند انرژی طولانی مدت را برای شما فراهم کند.
این ماده حاوی بتا گلوکان است، یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب میشود ژل غلیظی را تشکیل می‌دهد. وجود این ژل در سیستم هضم باعث تاخیر در تخلیه معده و جذب گلوکز در خون میشود
علاوه بر این، جو دو سر غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به روند تولید انرژی کمک می‌کند. اینها شامل ویتامین های گروه B، آهن و منگنز هستند
ترکیبی از همه این مواد مغذی، بلغور جو دوسر را به غذایی کامل برای آزادسازی مداوم انرژی تبدیل می‌کند.
14)ماست
ماست یک میان وعده عالی برای تأمین انرژی روز شماست.
کربوهیدرات موجود در ماست عمدتا به شکل قند های ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز است. در صورت تجزیه، این قند ها می‌توانند انرژی آماده برای استفاده فراهم کنند.
علاوه بر این، ماست مملو از پروتئین است که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها کمک می‌کند، در نتیجه باعث کند شدن ترشح قند ها در خون میشود.
15)هوموس
هوموس را با نخود، رب دانه کنجد (تاهینی)، روغن، و لیمو درست می‌کنند. ترکیب این مواد باعث میشود تا هوموس منبع خوبی از انرژی باشد
نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است، که بدن شما میتواند از آن برای انرژی ثابت استفاده کند
علاوه بر این، رب و روغن دانه کنجد موجود در هوموس حاوی چربی های سالم است. این مواد همچنین در کاهش جذب کربوهیدرات مفید هستند، که به شما کمک می‌کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید
می‌توانید از هوموس به عنوان نوشیدنی مخصوص سبزیجات و یا در ترکیب با غذا های دیگر مانند ساندویچ یا سالاد لذت ببرید.
16)ادامام
لوبیای ادامام میتواند یک میان وعده آسان و راضی کننده باشد.
کالری آنها نسبتاً کم است، اما مقادیر قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را ارائه می‌دهند. فقط 1 فنجان لوبیای ادامام میتواند تا 27 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر بسته بندی کند
علاوه بر این، آنها دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز هستند که می‌توانند به روش های مختلف به افزایش انرژی کمک کنند
اسید فولیک برای تقویت انرژی و مقابله با خستگی و کم خونی با آهن کار به می‌کند، در حالی که منگنز به تولید انرژی از تجزیه کربوهیدرات و پروتئین کمک می‌کند
در آخر، لوبیای ادامام حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است، ماده معدنی که به عنوان محرک آنزیم ها عمل می‌کند و به تجزیه مواد مغذی و تولید انرژی کمک می‌کند
17)عدس
جدا از منبع عالی و ارزان پروتئین، عدس منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
عدس جزو حبوباتی است که سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده حداکثر 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر فراهم می‌کند
علاوه بر این، عدس میتواند با پر کردن ذخایر فولات، منگنز، روی و آهن، سطح انرژی شما را افزایش دهد. این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای آزادسازی انرژی کمک می‌کنند
18)آووکادو
آووکادو یک غذای فوق العاده محسوب میشود.
به عنوان مثال، آنها غنی از چربی های سالم، ویتامین های گروه B و فیبر هستند. حدود 84٪ از چربی های سالم موجود در آووکادو از اسید های چرب اشباع نشده و چند غیراشباع حاصل می‌شوند
نشان داده شده است که این چربی های سالم باعث افزایش سطح بهینه چربی خون و افزایش جذب مواد مغذی می‌شوند. آنها همچنین می‌توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند
علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو 80 درصد محتوای کربوهیدرات آنها را تشکیل می‌دهد، که میتواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند
19)پرتقال
پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد مشهور است. یک پرتقال میتواند 106٪ از RDI ویتامین C را تأمین کند
علاوه بر این، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که میتواند در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. اکسیداتیو میتواند احساس خستگی را تقویت کند. بنابراین، محافظت آنتی اکسیدانی ارائه شده توسط ترکیبات موجود در پرتقال ممکن است به کاهش خستگی کمک کند
در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که 13 زن که 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کرده و 1 ساعت تمرین هوازی 3 بار در هفته به مدت 3 ماه انجام داده اند، کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد بدنی را تجربه کرده اند.
20)توت فرنگی
توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوب تقویت انرژی است.
آنها می‌توانند کربوهیدرات، فیبر و قند هایی را فراهم کنند که می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. یک فنجان توت فرنگی 13 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 100٪ RDI برای ویتامین C فراهم می‌کند
آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب، به مبارزه با خستگی کمک کرده و به شما انرژی می‌دهند
توت فرنگی در بسیاری از دستورالعمل ها مانند اسموتی ها، انواع پارافی ها یا سالاد ها بسیار خوشمزه است.
21)بذر
دانه هایی مانند دانه های چیا، دانه های کتان و تخمه کدو تنبل نیز می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند.
این دانه ها به طور کلی سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند. مقادیر کم اسید های چرب امگا 3 با افزایش التهاب و خستگی ارتباط دارد
علاوه بر این، دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه ها به هضم کند مواد مغذی آنها کمک می‌کند، در نتیجه باعث آزاد شدن مداوم و پایدار انرژی میشود
22)لوبیا
لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی است.
حتی اگر صدها نوع لوبیا وجود داشته باشند، مشخصات مواد مغذی آنها بسیار مشابه است. آنها منبع غنی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین هستند
حبوبات به کندی هضم می‌شوند، که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کنند و انرژی پایداری به شما می‌دهند. علاوه بر این، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که میتواند به مبارزه با التهاب و تقویت انرژی کمک کند
لوبیای سیاه و نخود چشم سیاه از معروف ترین انواع لوبیا هستند. این لوبیا ها منابع خوبی از اسیدفولیک، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به هر سلول در بدن کمک می‌کنند
23)چای سبز
چای سبز به دلیل لیست طولانی فواید سلامتی معروف است.
این ماده غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قدرتمند دارد که میتواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.
به طور مشابه قهوه، چای سبز حاوی کافئین است که میتواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. با این حال، چای سبز همچنین حاوی ترکیبی به نام ال-تیانین است
ال-تیانین میتواند اثرات کافئین، مانند اضطراب را تعدیل کند و باعث تقویت انرژی میشود
علاوه بر این، چای سبز میتواند تقویت کننده انرژی خوبی برای فعالیت بدنی باشد، زیرا با افزایش تجزیه چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین میتواند خستگی را کاهش دهد
24)آجیل
آجیل میتواند یک میان وعده عالی باشد که مملو از مواد مغذی برای تقویت انرژی است.
بیشتر آجیل ها از جمله بادام، گردو و بادام هندی، به دلیل چگالی بالای کالری و فراوانی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم شناخته شده اند.
به طور خاص گردو همچنین دارای مقادیر زیادی اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به التهاب و محافظت از آنتی اکسیدان کمک کنند
علاوه بر این، این مغز ها مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار فراهم می‌کنند
آجیل همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز، آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین E است. این ها می‌توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند
25)ذرت بوداده
پاپ کورن میتواند یک میان وعده بسیار کم کالری و انرژی زا باشد.
سرشار از کربوهیدرات و فیبر است، که می‌توانند آن را بسیار راضی کننده و گزینه مناسبی برای یک میان وعده تقویت کننده و انرژی کنند
یک وعده 1 فنجانی (8 گرمی) پاپ کورن، فیبر و کربوهیدرات فراهم می‌کند و باعث میشود انرژی شما به طور مداوم آزاد شود
پاپ کورن وقتی با مواد غذایی مفید و با استفاده از روش پخت بخارپز طبخ میشود، میتواند غذایی سالم باشد.
26)سبزیجات برگ سبز
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ، منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که باعث تقویت انرژی می‌شوند.
آنها سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین های A ،C ،E و K. هستند. علاوه بر این، آنها دارای اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان نیز هستند
خستگی یکی از رایج ترین علائم کمبود آهن است
سبزیجات برگ سبز منبع عالی آهن برای جبران مجدد ذخایر بدن و همچنین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن هستند
علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ ممکن است باعث ایجاد اکسید نیتریک شوند، که به عروق خونی شما برای جریان بهتر خون در بدن کمک می‌کند
27)چغندر
چغندر به دلیل توانایی در بهبود انرژی و استقامت اخیراً محبوبیت پیدا کرده است.
مطالعات نشان داده است که چغندر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ممکن است جریان خون را بهبود بخشد
نیترات ها، ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در آب چغندر و چغندر یافت می‌شوند، به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود خون کمک می‌کنند، تا اکسیژن رسانی به بافت ها افزایش یابد. این اثر ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد، به ویژه در هنگام عملکرد ورزشی
علاوه بر این، چغندر ها با کربوهیدرات، فیبر و شکر برای تقویت انرژی پایدار بسته بندی می‌شوند.
خط آخر
تنوع غذایی فراوان میتواند به تقویت انرژی شما کمک کند.
این مواد غذایی چه با کربوهیدرات برای انرژی به راحتی در دسترس باشند و چه با فیبر و پروتئین برای کاهش سرعت انرژی، این مواد غذایی می‌توانند به افزایش قدرت و استقامت شما کمک کنند.
علاوه بر این، بسیاری از این غذا ها حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
همه این ترکیبات در تولید انرژی در سلول های شما نقش دارند و همه آنها مزایای سلامتی دیگری دارند.
اگر انرژی بیشتری می‌خواهید، ترکیب این غذا ها در رژیم غذایی، قدمی عالی برای شروع است.
توجه: مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
منابع:
healthline
دیدگاه تان را بنویسید