تمامی میوه ها حاوی قند طبیعی هستند. میوه های بسیار شیرین؛ از جمله انبه و هندوانه، دارای قند نسبتاً بالایی می باشند ولی به طور کلی میوه ها نسبت به غذاهای شیرین حاوی قند کمتری هستند.

تقریباً همه افراد از جمله بیماران مبتلا به دیابت، می توانند از مصرف میوه بهره مند شوند. این به دلیل وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، فیتوکمیکال‌ها و آبی است که در میوه وجود دارد.

اگر می‌خواهید اثرات سلامتی میوه‌ها را به حداکثر برسانید، بر روی میوه‌هایی تمرکز کنید که سرشار از مواد مغذی هستند. میوه را با پوست مصرف کنید. پوست میوه ها معمولاً از نظر آنتی اکسیدان و فیبر بسیار غنی است. به همین دلیل است که انواع توت ها، که مقادیر بیشتری پوست دارند، اغلب سالم تر از میوه های دیگر در نظر گرفته می شوند.

میوه های متنوعی مصرف نمایید زیرا میوه های مختلف حاوی مواد مغذی مختلفی هستند.

طبق آزمایشات انجام شده میوه هایی مانند سیب و پرتقال سیر کننده تر از گوشت و تخم مرغ به شمار می روند. این بدان معنی است که اگر مصرف سیب یا پرتقال خود را افزایش دهید، احتمالاً آنقدر احساس سیری خواهید کرد که به طور خودکار سایر غذاها را کمتر مصرف می کنید.

به طور کلی، با توجه به اثرات قوی که میوه ها می توانند بر سیری داشته باشند، به نظر می رسد جایگزین کردن آنها به سایر غذاها، به ویژه غذاهای ناسالم، با میوه ها برای کمک به کاهش وزن در طولانی مدت مفید باشد.

همچنین ببینید:

چگونه جذب آهن از غذا را افزایش دهیم؟

میوه حاوی دو نوع قند است:

فروکتوز و گلوکز: نسبت هر کدام نیز متفاوت است؛ اما اغلب میوه ها شامل نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز می باشد. گلوکز قند خون را افزایش می دهد، بنابراین بدن باید از انسولین برای متابولیسم آن استفاده نماید. فروکتوز قند خون را افزایش نمی دهد؛ اما کبد آن را تجزیه می کند.

در بخش‌های زیر، نحوه مقایسه قندهای میوه با سایر قندها، خطرات مرتبط با مصرف شکر و فواید خوردن میوه را بررسی می‌کنیم:

قندهای میوه در مقابل سایر قندها

همه میوه ها حاوی قند هستند.

قندهایی که تولیدکنندگان بیشتر در غذاها استفاده می کنند عبارتند از:

شربت ذرت که معمولا 100% گلوکز است.

فروکتوز که قند میوه است.

گالاکتوز که حاوی گلوکوز و لاکتوز (قند شیر) است.

شربت ذرت با فروکتوز بالا، که ترکیبی از فروکتوز تصفیه شده و گلوکز است اما درصد فروکتوز بالاتر است.

مالتوز که از دو واحد گلوکز است.

ساکارز یا شکر سفید یا قند که حاوی میزان مساوی فروکتوز و گلوکز است.

این قندها با قند میوه متفاوت هستند زیرا فرآوری می شوند و تولیدکنندگان اغلب از آنها به عنوان افزودنی در غذا و سایر محصولات استفاده می کنند. بدن ما همچنین این قندها را سریع تر متابولیزه می کند و در نتیجه قندخون بالا می رود.

به عنوان مثال؛ ساکارز می تواند قهوه را شیرین تر کند و شربت ذرت با فروکتوز بالا یک افزودنی رایج در بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند نوشابه، تنقلات میوه وغیره است.

همچنین ببینید:

اطلاعاتی درباره سندروم کوشینگ!

خطرات احتمالی

محققان؛ فروکتوز تصفیه شده و افزوده شده را که هر دو در شکر و محصولات شیرین وجود دارند، با خطر بیشتر بیماری‌های سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.

با این حال شایان ذکر است که این مطالعات منحصراً به فروکتوز در شکل فرآوری شده آن به عنوان یک افزودنی در غذاهای شیرین شده توجه کرده است.

اگرچه هدف برخی از رژیم های غذایی افراطی کاهش یا حذف میوه از رژیم غذایی است، اما هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن میوه وجود ندارد.

اگرچه آنالیزها نشان می‌دهند که فروکتوز افزوده می‌تواند کلسترول، اوریک اسید و تری گلیسیرید را افزایش دهد، اما تأثیر منفی بیشتری بر پروفایل لیپیدی، نشانگرهای بیماری کبد چرب غیرالکلی یا انسولین نداشت.

افراد مبتلا به دیابت نیز می توانند با خیال راحت میوه مصرف کنند. در بسیاری از موارد میوه های شیرین می توانند میل به چیز دیگری را برطرف کنند. میوه ها نسبت به اکثر تنقلات شیرین قند بسیار کمتری دارند، که می تواند به این معنی باشد که فرد کالری کمتر و قند کمتری مصرف می کند و در عین حال مواد مغذی ارزشمندی را نیز دریافت می کند.

میوه های کامل همیشه انتخاب بهتری نسبت به میوه های بسته بندی شده یا فرآوری شده هستند.

به عنوان مثال تولید کنندگان اغلب آب میوه ها را به شدت شیرین و فرآوری می کنند. آب میوه های طعم دار که برای کودکان عرضه می کنند اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. این آب میوه ها جایگزین میوه های کامل نیستند و ممکن است مصرف قند را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.

افرادی که میوه‌های کنسرو شده مصرف می‌کنند باید برچسب آن را بررسی کنند، زیرا برخی از میوه‌های کنسرو شده حاوی شیرین‌کننده‌ها یا سایر طعم‌دهنده‌ها هستند که می‌توانند میزان قند را تا حد زیادی افزایش دهند.

مصرف زیاد میوه، مانند هر غذای دیگری، ممکن است باعث شود فرد کالری بیش از حد مصرف کند، که ممکن است خطر چاقی را افزایش دهد.

برای فراتر رفتن از رژیم غذایی 2000 کالری در روز تنها با خوردن میوه، فرد باید هر روز تقریباً 18 موز، 15 سیب یا 44 میوه کیوی مصرف کند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) با این حال، اکثر مردم کمتر از پنج وعده میوه در روز می خورند.

برخی از افرادی که باید از مصرف میوه اجتناب کنند، کسانی هستند که شرایط نادری دارند که بر نحوه جذب یا متابولیسم فروکتوز در بدن تأثیر می گذارد. افرادی که به میوه های خاص حساسیت دارند نیز باید از مصرف برخی میوه ها اجتناب کنند.

به عنوان مثال، وضعیتی به نام سوء جذب فروکتوز می تواند باعث تخمیر فروکتوز در روده بزرگ، درد معده و اسهال شود. همچنین، یک اختلال ژنتیکی نادر به نام عدم تحمل ارثی فروکتوز با توانایی کبد در متابولیسم میوه ها تداخل می کند، که ممکن است فرد را ملزم به اتخاذ رژیم غذایی بدون فروکتوز سازد.

زنان باردار در سه ماهه دوم باید سعی کنند از خوردن بیش از چهار وعده میوه در روز بخصوص میوه هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، خودداری کنند. آنها همچنین لازم است از مصرف میوه های استوایی اجتناب کنند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهند.

فواید مصرف میوه

فواید مصرف میوه بسیار بیشتر از مضرات آن است.

مزایا میوه عبارتند از:

افزایش مصرف فیبر: مصرف فیبر به فرد کمک می کند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کند، میل غذایی را کاهش دهد، باکتری های سالم روده را تغذیه و از کاهش وزن سالم حمایت کند. مصرف فیبر همچنین ممکن است به فرد کمک کند تا گلوکز خون را ثابت نگه دارد، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است.

مصرف کمتر قند: افرادی که میان وعده های شیرین را با میوه جایگزین می کنند، ممکن است شکر کمتر و کالری کمتری مصرف کنند.

سلامت کلی: مصرف میوه با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط است. طبق یک تحلیل در سال 2017، مصرف میوه و سبزیجات، خطر کلی مرگ را کاهش می دهد. مصرف میوه ها و سبزیجات همچنین خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

خطر کمتر چاقی: افرادی که میوه مصرف می کنند کمتر در معرض ابتلا به چاقی و مشکلات مرتبط با آن هستند.

خلاصه کلی

امروزه جدا کردن حقایق تغذیه ای دشوار است، به خصوص برای افرادی که مشتاق به کاهش وزن، عمر طولانی تر و احساس بهتر هستند.

افراد باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. با این حال، برای اکثر افراد، مصرف چندین وعده میوه کامل بدون هیچ عوارضی توصیه می گردد.

افراد مبتلا به دیابت نیز می‌توانند به طور منظم از میوه‌ها استفاده کنند، اگرچه میوه‌های دارای قند پایین و فیبر بالا بهترین هستند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline