از دست دادن اشتها زمانی اتفاق می افتد که شما میل کمتری به غذا خوردن دارید. عوامل مختلف می توانند باعث بی اشتهایی شوند از جمله بیماری های روحی و جسمی. اگر بی اشتهایی شما بیش از چند روز طول بکشد، می تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود.

نداشتن اشتها می تواند برای همه سخت باشد، به ویژه افرادی که دارای کمبود وزن هستند و سعی در افزایش وزن دارند.

چندین راه برای افزایش اشتها:

1. استفاده از وعده های کوچک

خوردن سه وعده غذایی کامل وقتی اشتهای سالمی ندارید ممکن است یک کار چالش برانگیز به نظر برسد.

یکی از بهترین روش ها این است که سه وعده غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. با افزایش اشتهای خود، می توانید قسمت های این وعده های غذایی را افزایش دهید یا مواد بیشتری را برای مصرف کالری بیشتر در طول روز اضافه کنید.

به عنوان مثال اگر ساندویچ ماهی می خورید، مقداری سبزیجات و پنیر برای افزودن کالری و مواد مغذی بیشتر به آن اضافه کنید.

همچنین ببینید:

عوارض رژیم شیر و موز

2. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند تمایل به آب نبات، چیپس، بستنی و … دارند.

حتی اگر این نوع غذاها اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقدار زیادی کالری باشند اما ایده مناسبی نیست؛ زیرا مواد مغذی بسیار کمی را به ما می دهند.

در عوض روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری و طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی های سالم را برای شما فراهم می کنند.

به عنوان مثال به جای بستنی برای دسر، می توانید 1 فنجان ماست ساده یونانی بخورید. برای شیرینی مقداری توت و دارچین به آن اضافه کنید.به همین ترتیب هنگام مصرف پیتزا می توانید خودتان آن را تهیه کرده و سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین برای مواد مغذی بیشتر به آن اضافه کنید.

3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

یکی دیگر از راه های افزایش اشتها در طول روز این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

یکی از راه های این کار این است که غذاهای خود را با مواد غنی از کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.مثلا:

45 کالری اضافه کنید: تخم مرغ خود را با کره بپزید.

80 کالری اضافه کنید: بلغور جو دوسر خود را به جای آب با شیر کامل بپزید.

80 کالری اضافه کنید: مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید.

100 کالری اضافه کنید: مقداری کره بادام زمینی را روی برش های سیب برای یک میان وعده مصرف نمایید.

افزودنی های ساده مانند این می تواند کالری سالم بیشتری را در وعده های غذایی شما قرار دهد و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

4. زمان غذا را به یک عمل لذت بخش تبدیل کنید

آشپزی و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است اشتهای شما را بیشتر از غذا خوردن به تنهایی تحریک کند.

برای لذت بخش تر شدن خوردن غذاها می توانید دوستان و خانواده خود را برای صرف غذا دعوت کنید.

در حقیقت یک مطالعه نشان داد که خوردن غذا با دوستان می تواند مصرف غذا را تا 18 درصد و خوردن هنگام تماشای تلویزیون می تواند آن را تا 14 افزایش دهد.

تبدیل غذا به مناسبت هایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود بیشتر لذت ببرید و اشتهای شما را افزایش دهد.

5. مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید

اگر اشتهای کمی دارید، دیدن مقدار زیادی از غذا می تواند خسته کننده و دلسرد کننده باشد.

راهی جهت اجتناب از احساسات منفی کلک زدن به مغز می باشد که شما همچنان در حال خوردن مقدار کمی از غذا هستید. این کار با بشقاب بزرگ به جای بشقاب کوچک انجام پذیر است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش اندازه بشقاب می تواند به شما کمک کند که مقدار غذای بیشتری بخورید. این در حالی است که غذا را چندان زیاد دوست ندارید.به عبارت دیگر اگر غذا را در یک ظرف بزرگتر سرو کنید، می توانید غذای بیشتری بخورید. این می تواند میزان کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد، به ویژه اگر از غذاهای پرکالری استفاده می کنید.

6. زمان غذا را برنامه ریزی کنید

گرسنگی معمولاً افراد را به سمت غذا سوق می دهد. با این حال اگر احساس گرسنگی نکنید ممکن است نتوانید به اشتهای خود تکیه کنید تا به شما یادآوری کند که چه موقع غذا بخورید.اگر چنین است سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. علاوه بر این داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است و به شما کمک می کند کالری و مواد مغذی کافی را هر روز مصرف کنید.

7. صبحانه را حذف نکنید

خوردن صبحانه به طور روزانه زمانی اهمیت دارد که می خواهید اشتها و وزن خود را افزایش دهید.یک مطالعه نشان داد که حذف صبحانه می تواند شما را به خوردن کمتر در طول روز سوق دهد، که برعکس آن چیزی است که شما می خواهید.علاوه بر این صبحانه به افزایش حرارت بدن کمک می کند و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.اگر سعی می کنید بیشتر غذا بخورید، خوردن صبحانه هر روز به اندازه خوردن وعده های غذایی معمولی در طول روز اهمیت دارد.

8. مصرف فیبر کمتر

ثابت شده است که رژیم های سرشار از فیبر باعث احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای افرادی می شود که به دنبال کاهش وزن هستند.اگرچه غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی متعادل توصیه می شوند، اما می توانند هضم غذا را کند کرده و احساس سیری طولانی مدت را در شما حفظ کنند. بنابراین اگر به دنبال افزایش اشتها هستید باید میزان مصرف خود را متعادل کنید. داشتن رژیم غذایی کم فیبر می تواند از احساس سیری شما جلوگیری کند و ممکن است به شما در خوردن بیشتر در طول روز کمک کند.

همچنین ببینید:

برای درمان تب و لرز چه کنیم ؟

9. کالری بنوشید

نوشیدن کالری ممکن است انگیزه بیشتری برای افزایش کالری دریافتی شما نسبت به جویدن غذا در زمانی که احساس گرسنگی بیش از حد نمی کنید باشد.

یک روش برای نوشیدن کالری این است که برخی از وعده های غذایی خود را با نوشیدنی های مغذی و پرکالری جایگزین کنید.اسموتی، میلک شیک و آب میوه ها همگی می توانند نوشیدنی های جایگزین خوبی برای وعده غذایی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تهیه کنید.همچنین می توانید منابع خوب پروتئین مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

10. از میان وعده های سالم استفاده کنید

مصرف وعده های غذایی بزرگ می تواند مضر باشد، در حالی که میان وعده های کوچک و آسان برای خوردن راحت تر هستند. با این حال میان وعده ها جایگزین وعده های غذایی بزرگ شما نیستند، بلکه مکمل آنها هستند. بنابراین از خوردن میان وعده های نزدیک به زمان غذا اجتناب کنید، زیرا می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد.

چند نمونه از میان وعده های سالم آورده شده است:

میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال

میله های پروتئینی یا میله های گرانول

ماست یونانی یا پنیر و میوه

کره آجیل و کراکر

میان وعده های شور مانند پاپ کورن

11. غذاهای مورد علاقه خود را بیشتر بخورید

منطق این قانون بسیار ساده است؛ غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید.

در حقیقت تحقیقات نشان می دهد که اگر بتوانید غذای خود را انتخاب کنید، تمایل بیشتری به خوردن آن خواهید داشت. اگرغذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند؛ مانند غذاهای رستوران یا فست فود، می توانید آنها را با مواد مفید بیشتری بپزید و سرو نمایید.

12. از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید

برخی از غذاها سبب تاخیر در هضم و تولید گاز معده می شوند که در نهایت منجر به شکم سنگین و کاهش اشتها می گردد. نوعی طعم دهنده که به آن داروی ضد نفخ گفته می شود نفخ را کم می کند. در نتیجه سبب افزایش اشتها می شود؛ می توانند تولید صفرا را تحریک تا هضم چربی را تسهیل کنند. برخی از گیاهان و ادویه های ضد نفخ رازیانه، نعناع، فلفل سیاه، گشنیز، زنجبیل و دارچین است.این گیاهان و ادویه ها علاوه بر کاهش احساس "سنگینی معده" ، می توانند به جذابیت بیشتر وعده های غذایی شما کمک کنند. وقتی غذای شما بو و طعم مطبوعی داشته باشد، می تواند اشتهای شما را برانگیزد.

13. بیشتر ورزش کنید

در حین ورزش، بدن شما کالری می سوزاند تا سطح انرژی شما حفظ شود. فعالیت بدنی می تواند اشتهای شما را برای تجدید کالری سوزانده شده افزایش دهد.علاوه بر این آنها مصرف غذای خود را افزایش دادند و توانستند 30 درصد کالری مصرفی خود را در طول ورزش جبران کنند.با این حال به احتمال زیاد اشتهای شما پس از چند روز ورزش بهبود می یابد، نه تنها پس از یک روز.فعالیت بدنی می تواند بر چندین فرآیند در بدن شما تأثیر بگذارد که نشان داده شده است باعث تحریک گرسنگی می شود. این موارد شامل افزایش میزان متابولیک و توده عضلانی و همچنین تغییر در تولید هورمون است.

14. محدود کردن نوشیدنی ها با وعده های غذایی

نوشیدن مایعات قبل یا در حین غذا می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید. در واقع مطالعات نشان داده است که مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند. به نظر می رسد این امر بیشتر از افراد جوان تر بر افراد مسن تأثیر می گذارد.عدم مصرف آب قبل از غذا می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 8.7 درصد افزایش دهد.بنابراین سعی کنید مصرف آب خود را 30 دقیقه قبل از غذا محدود کنید و ببینید آیا اشتهای شما بهبود می یابد یا خیر.

15. برخی مکمل ها نیز می توانند کمک کننده باشند

کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، برخی از این مکمل ها را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید:

روی: کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به از دست دادن اشتها و اختلالات چشایی شود که می تواند میل کم به غذا را افزایش دهد.

تیامین: کمبود تیامین می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در زمان استراحت شود که منجر به کاهش وزن می شود.

روغن ماهی: برخی از مطالعات نشان داده اند که این مکمل ممکن است اشتها را افزایش داده و احساس سیری را در زنان بعد از غذا کاهش دهد.

اکیناسه: اکیناسه گیاهی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با بیماری ها استفاده می شود. مطالعات نشان داده است که حاوی ترکیباتی به نام آلکیل آمین است که می تواند اشتهای شما را تحریک کند.

16. دفترغذایی داشته باشید

نگه داشتن یک دفتر غذایی می تواند به شما در پیگیری وعده های غذایی و اطمینان از مصرف کالری کافی در طول روز کمک کند.

ثبت میزان مصرف غذا و میزان گرسنگی نیز می تواند به شما در درک چگونگی پیشرفت اشتهای شما کمک کند.سعی کنید هر وعده غذایی و میان وعده، هرچقدر هم که کوچک باشد، ثبت کنید. وقتی اشتهای شما ضعیف است هر کالری به عنوان هدف روزانه شما محسوب می شود.

نتیجه کلی

عوامل زیادی می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند، از جمله شرایط جسمی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی.با این حال تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.شما می توانید اشتهای خود را با دعوت مردم برای صرف غذا و آشپزی با دستور العمل های جدید با استفاده از ادویه جات ترشی جات، گیاهان و مواد پرکالری افزایش دهید تا غذاها جذاب تر و مغذی تر شوند.سعی کنید نوشیدنی های خود را قبل و در طول غذا محدود کنید و مصرف غذاهای پر فیبر را تعدیل کنید، زیرا می توانند اشتهای شما را از بین ببرند. اگر وعده های غذایی زیاد شما را دلهره آور می کند، با خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچک به خودتان انگیزه بدهید که غذا بخورند.

ترفند دیگر این است که وقتی گرسنه هستید، بزرگترین وعده غذایی خود را بخورید. بقیه زمان می توانید اسموتی ها و نوشیدنی های پرکالری را که مصرف آنها راحت تر است ترکیب کنید.

اگر برای غذا خوردن مشکل دارید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید زیرا او می تواند در مورد افزایش گرسنگی و افزایش وزن سالم به شما کمک کند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline