بدن به مقدار مشخصی چربی از رژیم غذایی برای کمک به عملکرد هورمون ها، حافظه و جذب مواد مغذی خاص نیاز دارد.

قرار دادن چربی های سالم در وعده غذایی علاوه بر احساس سیری، هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و به غذا طعم می بخشد.

سالم ترین چربی ها چربی های غیر اشباع و امگا 3 و امگا 6 می باشند.

غذای سالم و پر چرب

1. آووکادو

یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری دارد. این مقدار 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر را داراست. سرشار از چربی های اشباع، چربی های تک زنجیره ای غیراشباع، چند زنجیره ای غیراشباع می باشد.

آووکادو سرشار از پتاسیم و اسید فولیک است.

آووکادو سرشار از اسید اولئیک است، این ماده به عنوان یک ضد التهاب عمل می کند و ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش موثری داشته باشد. مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که روغن آووکادو در برابر بیماری های قلبی و دیابت بسیار مفید تلقی می گردد.

همچنین ببینید:

کپسول هیدروکسی کات چیست؟ فواید و عوارض آن

آووکادو همچنین حاوی ماده ای به نام لوتئین است، که مانند نوعی اکسیدان عمل می کند و از ابتلا به بیماری های چشمی پیشگیری می کند.

از آووکادو در سالاد یا جایگزینی چربی های اشباع شده مانند سس مایونز و کره استفاده کنید.

2. دانه های چیا

دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی هستند. 28 گرم از دانه چیا حدود 9 گرم چربی سالم است. دانه چیا منبع فیبر و امگا 3 محسوب می شود. امگا 3 می تواند علائم آرتریت را تسکین داده و تری گلیسیرید را در خون کاهش دهد.

یک مطالعه معتبر در سال 2014 نشان می دهد که دانه چیا می تواند در کنترل فشار خون نقش داشته باشد. تاثیر دانه های چیا همان تاثیر داروهای فشار خون بالا را دارد.

دانه های چیا همچنین دارای آنتی اکسیدان، فیبر، پروتئین، آهن و کلسیم هستند.

می توان از دانه های چیا در اسموتی استفاده کنید، آنها را یک شب خیس کنید، یا آنها را با آب مخلوط کنید و می توان در دیگر موارد از جمله سالاد، سوپ، ماست استفاده کرد.

 3. شکلات تلخ

شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان فراوانی است. اما باید از این جهت از شکلات بالا 70 درصد استفاده کرد. منبع مناسب کالری محسوب می شود. در 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری وجود دارد.

شکلات تلخ دارای منبع غنی مواد دیگر از جمله منگنز، منیزیم، آهن و پتاسیم است.

برخی از منابع نشان می دهند که خوردن شکلات تلخ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

بر اساس مطالعات انجام شده روی افراد مسن خوردن شکلات تلخ ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

شکلات تلخ حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید تا سطح بالایی از فلاونوئیدها تضمین شود.

 4. تخم مرغ

تخم مرغ منبع پروتئین است. علاوه بر اینکه سفیده تخم مرغ بخش سالم تری است، اما زرده تخم مرغ در واقع حاوی چندین ماده مغذی مهم است. هر 50 گرم تخم مرغ آب پز دارای 5.3 گرم چربی است که 1.6 از آن اشباع شده و فقط 78 کالری دارد. تخم مرغ برای عضله سازی و افزایش وزن توصیه می شود.

زرده حاوی ویتامین D و کولین است و مواد مغذی گیاهی دیگر از جمله لوتئین است.

در حالی که مطالعات قدیمی تر نشان داده اند که تخم مرغ کلسترول را افزایش می دهد، تحقیقات جدید این موضوع را رد می کنند. به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2018 بر روی افراد چینی بزرگسال انجام شد و گزارش شد که حداقل 1 تخم مرغ در روز ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

5. ماهی چرب

ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع و امگا 3 و پروتئین هستند که نقش مهمی در سلامت قلب و مغز ایفا می کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مردم هفته ای 2 وعده ماهی مصرف کنند. 

گزینه ها عبارتند از:

ماهی خال مخالی

ماهی سالمون

ساردین

ماهی قزل آلا

به عنوان مثال: یک ماهی خال مخالی حاوی 15 گرم چربی و 20 گرم پروتئین است.

6. دانه های کتان

تخم کتان حاوی فیبر خوراکی، ویتامین B1 ، امگا 3، اسید چرب ضروری و منگنز است.

فیبر می تواند احساس سیری را افزایش و کلسترول را کاهش دهد.

تخم کتان سرشار از لیگنان است که خاصیت آنتی اکسیدانی و استروژنی دارند و هر دو در کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت انسان مفید می باشند.

7. آجیل

بر اساس مطالعات متعدد آجیل فواید زیادی دارد. آنها سرشار از چربی های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک کند.

آجیل و کره آجیل را به راحتی در وعده های روزانه خود قرار دهید تا مقدار زیادی کالری به بدن شما برسد. اما باید دقت کرد که کره آجیل بدون شکر یا هرگونه مواد اضافی دیگر باشد.

یک مشت آجیل می تواند 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم به بدن دهد.

همچنین ببینید:

خواص سرکه بالزامیک برای سلامتی و لاغری سریع

8. زیتون

زیتون سیاه که جز اصلی رژیم مدیترانه ای است، در هر 100 گرم 6.67 گرم چربی، عمدتا تک اشباع نشده، همراه با 13.3 گرم فیبر وجود دارد.

تحقیقات اخیر نشان می دهد ترکیبی در زیتون به نام اولئوروپئین ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند. محققان دریافتند که این ماده به بدن در ترشح انسولین بیشتر موثر است، در حالی که مولکول آمیلین را که در ایجاد دیابت نقش دارد، تصفیه می کند.

اگرچه زیتون می تواند سدیم بالایی داشته باشد بنابراین 5 زیتون بزرگ یا 10 زیتون کوچک به عنوان یک بخش استاندارد در نظر گرفته می شود.

9. توفو

توفو یک پروتئین کامل گیاهی و منبع خوبی از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است. 100 گرم توفو کمی بیش از 4 گرم چربی را تأمین می کند. این مقدار توفو همچنین یک چهارم مصرف روزانه کلسیم فرد را به همراه 11 گرم پروتئین را دارا می باشد.

در بسیاری از وعده های غذایی گوشت قرمز را با توفو جایگزین کنید تا مصرف چربی اشباع شده کاهش یابد.

10. ماست یونانی

یک ظرف ماست معمولی حدود 100 کالری انرژی دارد. یعنی مقدار معینی از کلسیم استخوان ساز به بدن می رساند. می توان از ماست یونانی بدون چربی استفاده کرد، علاوه بر اینکه قند کمتری دارد اما پروتئین بیشتری به همراه دارد. ماست یونانی منبع کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.

11. اسموتی

مصرف اسموتی یکی از بهتری راه ها جهت افزایش وزن است. سعی کنید اسموتی را در منزل تهیه کنید. اغلب اسموتی های بیرون سرشار از شکر و مواد افزودنی هستند. می توان با موز، شیر، کره بادام زمینی، ماست یونانی و دیگر مواد سالم اسموتی را تهیه کنید.

12. شیر

شیر از قدیم جهت عضله سازی و افزایش وزن شناخته شده است. در شیر دو پروتئین به نام وی و کازئین وجود دارد. می توان شیر را به صورت روزانه جهت تامین پروتئین مصرف کرد.

13. برنج

برنج سرشار از کربوهیدرات است. برنج گزینه مناسبی جهت افزایش وزن است. در کنار برنج می توان سبزیجات و پروتئین مصرف کرد.

جهت چرب کردن برنج از روغن های مفید و سالم استفاده کنید. در هر صورت در مصرف آن زیاده روی نکنید.

14. گوشت قرمز

170 گرم استیک حدود 3 گرم لوسین دارد. لوسین آمینواسیدی است جهت سنتز پروتئین عضلانی تا بتواند بافت های جدید عضلانی بسازد. برای افرادی که قصد اضافه وزن دارند گوشت های چرب تر گزینه مناسب تری هستند.

در کل هم گوشت بدون چربی و هم گوشت چرب منبع پروتئین محسوب می شوند.

15. سیب زمینی

سیب زمینی و تمام مواد دارای نشاسته در افزایش وزن موثر هستند. سیب زمینی و غذاهای نشاسته ای علاوه بر افزایش کربوهیدرات و کالری باعث افزایش گلیکوژن در عضلات نیز می شوند.

16. نان تمام غله

نان تمام غله منبع مناسبی از کربوهیدرات است که سبب افزایش وزن می گردد. متاسفانه اغلب نان های صنعتی دارای شکر و مواد افزودنی هستند.

درک چربی های سالم در مقابل چربی های ناسالم

اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اسیدهای چرب چند غیر اشباع، چربی های سالمی هستند که ممکن است:

برای سلامت قلب مفید باشد

کاهش کلسترول LDL

بهبود سطح انسولین

بهبود سطح گلوکز خون

مبارزه با التهاب

مطالعات نشان داده اند که چربی های امگا 3 با بسیاری از فواید سلامتی به ویژه پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، چربی های سالم، مانند روغن زیتون در دمای اتاق مایع هستند.

از طرف دیگر چربی های اشباع و چربی های ترانس، چربی های ناسالم محسوب می شوند. غذاهای غنی از این مواد مانند کره اغلب در دمای اتاق جامد هستند.

تحقیقات قدیمی تر نشان می دهد که چربی اشباع شده بر سطح کلسترول و سلامت قلب تأثیر منفی دارد، اما مطالعات جدید نشان می دهد که بیش از حد نمی تواند مضر باشد.

چربی های ترانس

همیشه از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. چربی های ترانس مصنوعی که در برچسب ها به عنوان روغن های تا حدی هیدروژنه ذکر شده اند، بسیار ناسالم هستند. آنها باعث التهاب می شوند که ممکن است خطر موارد زیر را افزایش دهد:

بیماری قلبی

سکته

دیابت

حتی تنها 2 درصد کالری دریافتی از چربی های ترانس روزانه می تواند خطر بیماری قلبی را 23 درصد افزایش دهد.

غذاهای زیر حاوی چربی ترانس هستند:

غذاهای سرخ شده

غذاهای منجمد مانند پیتزا

مارگارین

چربی به همراه کربوهیدرات و پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری بدن است. یک رژیم متعادل باید شامل چربی های سالم غیر اشباع و چند غیر اشباع باشد.

برخی از بهترین منابع این اسیدهای چرب عبارتند از آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب. افراد همچنین باید مطمئن شوند که میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی را محدود کرده و حتی از مصرف کمی چربی های ترانس خودداری کنند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline

medicalnewstoday