روزه داری متناوب چگونه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل روزه داری منظم کوتاه مدت یا دوره های حداقل یا بدون مصرف غذا می باشد.

اکثر مردم روزه داری متناوب را به عنوان کاهش وزن درک می کنند. روزه گرفتن برای مدت کوتاهی به افراد کمک می کند کالری کمتری بخورند، که ممکن است در طول زمان منجر به کاهش وزن شود.

با این حال، روزه داری متناوب همچنین ممکن است به تعدیل عوامل خطرساز برای بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی و عروقی مانند کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.

همچنین ببینید:

میزان طبیعی اکسیژن خون

 چندین روش مختلف روزه داری متناوب وجود دارد. محبوب ترین آنها عبارتند از:

روش 16/8 (The 8/16 Method)

 رژیم 2/5

 رژیم جنگجو

 خوردن توقف خوردن

 روزه داری به صورت یک روز در میان  (ADF)

 همه روش ها می توانند موثر باشند، اما تعیین اینکه کدام یک بهترین کار را می کند بستگی به فرد دارد.

 برای کمک به شما در انتخاب روش متناسب با سبک زندگی شما، در اینجا مزایا و معایب هریک را شرح می دهیم:

روش 16/8

برنامه روزه داری متناوب 16/8 یکی از محبوب ترین سبک های روزه داری برای کاهش وزن است.

این برنامه مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری را به مدت 8 ساعت در روز محدود می کند. این امر مستلزم پرهیز از غذا در 16 ساعت باقی مانده از روز است.

در حالی که رژیم های دیگر می توانند قوانین و مقررات دقیقی را تعیین کنند، روش 16/8 بر اساس مدل تغذیه محدود (TRF) و انعطاف پذیرتر است.

 شما می توانید هر پنج ساعت تا 8 ساعت را برای مصرف کالری انتخاب کنید.

برخی از افراد ترجیح می دهند صبحانه را از دست ندهند و از ظهر تا 8 شب روزه بگیرند، در حالی که برخی دیگر از دیر غذا خوردن اجتناب می کنند و به ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر پایبند هستند.

محدود کردن تعداد ساعاتی که می توانید در طول روز بخورید ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

 تحقیقات نشان می دهد که الگوهای تغذیه ای محدود مانند روش 16/8 ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و مقدار غذای مصرفی را کاهش داده و منجر به کاهش وزن شود.

 مطمئن شوید که از رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین استفاده می کنید تا مزایای بالقوه سلامتی این رژیم را به حداکثر برسانید.

روش 5/2 (The 5:2 Diet)

رژیم غذایی 2/5 یک برنامه ناشتا به طور متناوب است که به Fast Diet  معروف است.

پنج روز درهفته، شما به طور معمول غذا می خورید و کالری را محدود نمی کنید. سپس، در دو روز دیگر هفته، کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می دهید.

برای کسی که به طور منظم 2000 کالری در روز مصرف می کند، این بدان معناست که کالری دریافتی خود را، دو روز در هفته به 500 کالری در روز کاهش می دهد.

بر اساس یک مطالعه در سال 2018، منبع تغذیه 2/5 به اندازه محدودیت کالری روزانه برای کاهش وزن و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر است.

محدود کردن 500 کالری در روز آسان نیست، حتی اگر فقط دو روز در هفته باشد. بعلاوه، مصرف کالری بسیار کم ممکن است باعث احساس بیماری یا ضعف در شما شود.

 رژیم 2/5 می تواند موثر باشد، اما برای همه مناسب نیست. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا رژیم 2/5 برای شما مناسب است یا خیر.

خوردن توقف خوردن (Eat Stop Eat)

 Eat Stop Eat یک رویکرد نامتعارف برای روزه داری متناوب است که توسط برد پیلون (Brad Pilon) ، نویسنده کتاب "Eat Stop Eat"  انجام شد.

 این برنامه روزه داری متناوب شامل شناسایی یک یا دو روز غیر متوالی در هفته است که طی آن از خوردن خودداری می کنید یا به مدت 24 ساعت روزه می گیرید.

در روزهای باقیمانده هفته، می توانید آزادانه غذا بخورید، اما توصیه می شود از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید.

همچنین ببینید:

قارچ سیاه چیست و چه کسانی در معرض آن هستند؟

 دلیل روزه داری هفتگی 24 ساعته این است که مصرف کالری کمتر منجر به کاهش وزن می شود.

روزه داری تا 24 ساعت می تواند منجر به تغییر متابولیک شود که باعث می شود بدن شما به جای گلوکز از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

تحقیقات بیشتری در مورد رژیم غذایی Eat Stop Eat برای تعیین فواید بالقوه آن برای سلامتی و خواص کاهش وزن مورد نیاز است.

12 ساعت روزه داری متناوب

 روزه داری متناوب یک برنامه روزه داری متناوب با ساختاری است که به راحتی به خاطر سپرده می شود. با این رژیم، شما یک روز در میان روزه می گیرید اما می توانید در روزهای غیر روزه هر آنچه می خواهید بخورید.

اگر واقعاً می خواهید کاهش وزن را به حداکثر برسانید، افزودن یک رژیم ورزشی به زندگی شما می تواند کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیب روزه داری متناوب با ورزش های استقامتی ممکن است دو برابر بیشتر از روزه داری باعث کاهش وزن شود.

چه با برنامه روزه داری اصلاح شده شروع کنید یا روزه کامل، بهتر است رژیم غذایی مغذی داشته باشید، از غذاهایی با پروتئین بالا و سبزیجات و مواد کم کالری استفاده کنید تا احساس سیری کنید.

رژیم جنگجو (Warrior Diet)

 رژیم غذایی جنگجو یک برنامه روزه داری متناوب است که بر اساس الگوهای غذایی جنگجویان باستانی طراحی شده است.

رژیم غذایی جنگجو که در سال 2001 توسط Ori Hofmekler ایجاد شد ، کمی شدیدتر از روش 16/8 است اما نسبت به روش Eat Stop Eat محدودیت کمتری دارد.

این برنامه شامل خوردن بسیار کم به مدت 20 ساعت در طول روز و سپس خوردن غذای مورد نیاز در طول یک پنجره 4 ساعته در شب است.

رژیم غذایی جنگجویان افراد را تشویق می کند تا مقادیر کمی از محصولات لبنی، تخم مرغ آب پز، میوه ها و سبزیجات خام و مایعات بدون کالری را در طول 20 ساعت ناشتایی مصرف کنند.

 پس از این 20 ساعت ناشتایی، مردم می توانند هر چیزی را که می خواهند در یک بازه زمانی 4 ساعته بخورند، اما غذاهای فرآوری نشده، سالم و ارگانیک توصیه می شود.

در حالی که هیچ تحقیقی در مورد رژیم غذایی جنگجو انجام نشده است، مطالعات انسانی نشان می دهد که چرخه های تغذیه ای با محدودیت زمانی می تواند منجر به کاهش وزن شود.

رعایت رژیم غذایی جنگجو ممکن است دشوار باشد، زیرا مصرف کالری قابل توجه را به 4 ساعت در روز محدود می کند. مصرف بیش از حد در شب یک چالش رایج است.

روزه داری متناوب چگونه بر هورمون های شما تأثیر می گذارد؟

روزه داری متناوب ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما می تواند بر هورمون های شما نیز تأثیر بگذارد.

این به این دلیل است که چربی بدن راهی برای ذخیره انرژی (کالری) بدن است.

وقتی چیزی نمی خورید، بدن شما چندین تغییر ایجاد می کند تا انرژی ذخیره شده اش در دسترس باشد.

به عنوان مثال می توان به تغییرات در فعالیت سیستم عصبی و همچنین تغییرات عمده در سطح چندین هورمون مهم اشاره کرد.

در زیر دو تغییر متابولیک هنگام روزه گرفتن رخ می دهد:

انسولین: سطح انسولین هنگام غذا خوردن افزایش می یابد، و هنگامی که روزه می گیرید، به طور چشمگیری کاهش میابد. سطوح پایین انسولین چربی سوزی را تسهیل می کند.

نوراپی نفرین (نورآدرنالین): سیستم عصبی شما نوراپی نفرین را به سلول های چربی شما ارسال می کند و باعث می شود چربی بدن به اسیدهای چرب آزاد تجزیه شود که می توانند برای انرژی سوزانده شوند.

 جالب است که علیرغم آنچه برخی از طرفداران مصرف 5-6 وعده در روز ادعا می کنند، روزه داری کوتاه مدت ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد.

هورمون دیگری که در طول روز تغییر می کند، هورمون رشد انسانی (HGH)  است که سطح آن ممکن است تا پنج‌برابر افزایش یابد.

پیش از این، اعتقاد بر این بود که HGH به سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که ممکن است به مغز سیگنال بدهد تا انرژی را ذخیره کند و به طور بالقوه کاهش وزن را دشوارتر می کند.

روزه داری متناوب به کاهش کالری و کاهش وزن کمک می کند.

دلیل اصلی اینکه روزه داری متناوب برای کاهش وزن مفید است این است که به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید.

نتایج نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.

با این وجود، مزایای روزه داری متناوب فراتر از کاهش وزن است. همچنین مزایای بیشماری برای سلامت متابولیک دارد و حتی ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

 اگرچه هنگام انجام روزه داری متناوب به طور کلی شمارش کالری مورد نیاز نیست، اما کاهش وزن بیشتر با کاهش کلی کالری دریافتی صورت می گیرد.

مطالعاتی که روزه متناوب و محدودیت کالری مداوم را مقایسه می کنند، هیچ تفاوتی در کاهش وزن هنگام تطبیق کالری بین گروه ها نشان نمی دهند.

روزه داری متناوب ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی هنگام رژیم غذایی کمک کند.

 یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم گرفتن، این است که بدن شما به همراه چربی تمایل به از دست دادن ماهیچه دارد.

روزه داری متناوب تغذیه سالم را ساده تر می کند.

 برای بسیاری، یکی از مزایای اصلی روزه داری متناوب، سادگی آن است.

به جای شمارش کالری، اکثر رژیم های روزه متناوب به سادگی از شما می خواهند زمان را مشخص کنید.

بهترین رژیم غذایی برای شما الگویی است که می توانید در دراز مدت به آن پایبند باشید. اگر روزه داری متناوب رعایت رژیم غذایی سالم را برای شما آسان تر می کند، مزایای آشکاری برای حفظ سلامتی و حفظ وزن طولانی مدت خواهد داشت.

اگر می خواهید با روزه داری متناوب وزن خود را کاهش دهید، چندین نکته را باید در نظر داشته باشید:

کیفیت غذا: غذاهایی که می خورید مهم هستند.

 کالری: کالری هنوز هم محاسبه می شود. سعی کنید در دوران غیر روزه داری عادی غذا بخورید، نه آنقدر که کالری هایی را که هنگام روزه داری از دست داده اید جبران کنید.

 ثبات: همانند سایر روش های کاهش وزن، اگر می خواهید این روش موثر واقع شود، باید به مدت طولانی از آن استفاده کنید.

 صبر: ممکن است بدن شما مدتی طول بکشد تا با پروتکل متناوب ناشتا سازگار شود. سعی کنید با برنامه غذایی خود سازگار باشید، و این کار آسان تر می شود.

چند نکته مهم را به یاد داشته باشید، اگر مبتلا به دیابت هستید قبل از گرفتن رژیم از پزشک خود مشورت بگیرید. در طول دوره به صورت مرتب ورزش کنید تا عضله خود را از دست ندهید. هنگام ناشتا آب زیاد بنوشید. نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، قهوه، چای مجاز است.

 نتیجه نهایی

در پایان روز، روزه داری متناوب می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.

کاهش وزن مربوط به آن در درجه اول ناشی از کاهش دریافت کالری است، اما برخی از اثرات مفید آن بر هورمون ها نیز ممکن است نقش داشته باشد.

 در حالی که روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست، ممکن است برای برخی افراد بسیار مفید باشد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline