انبه و فواید آن

انبه بومی هند و آسیای جنوب شرقی است و بیش از 4000 سال است که انسان ها آن را کشت می کنند. صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم، شکل، اندازه و رنگ خاص خود را دارند.

این میوه نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای خواص تغذیه ای چشمگیر است.

در واقع مطالعات مواد مغذی انبه را با چندین فواید سلامتی مانند بهبود ایمنی و سلامت گوارش مرتبط می‌دانند. برخی از پلی فنول های موجود در میوه حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.

در اینجا 10 مزیت انبه آورده شده است:

1_ سرشار از مواد مغذی

بسیاری از افراد انبه را دوست دارند؛ نه تنها به این دلیل که خوشمزه است، بلکه به دلیل مغذی بودن آن می باشد.

یک فنجان (165 گرم) انبه تازه:

• کالری: 99
• پروتئین: 1.4 گرم
• کربوهیدرات: 24.7 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• فیبر: 2.6 گرم
• شکر: 22.5 گرم
• ویتامین 67: C درصد از ارزش روزانه (DV)
• مس: 20 درصد DV
• فولات: 18 درصد از DV
• ویتامین 12 : B6درصد از DV
• ویتامین 10 : A درصد از DV
• ویتامین 10 : E درصد از DV
• ویتامین 6: K درصد از DV
• نیاسین: 7 درصد از DV
• پتاسیم: 6 درصد از DV
• ریبوفلاوین: 5 درصد DV
• منیزیم: 4 درصد از DV
• تیامین: 4 درصد از DV

یکی از تاثیرگذارترین حقایق مغذی آن این است که فقط 1 فنجان (165 گرم) انبه تازه تقریباً 67 درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند. این ویتامین محلول در آب سبب تقویت سیستم ایمنی می گردد، به بدن شما کمک می کند آهن را جذب و رشد سلولی را تقویت کند.

همچنین ببینید:

مواد مغذی برای کودکان

انبه همچنین منبع مناسبی از مواد معدنی مس و فولات است که مواد مغذی مهمی در دوران بارداری به شمار می روند، زیرا از رشد و نمو سالم جنین حمایت می کنند.

2_  کالری پایین

یکی دیگر از فواید انبه کالری پایین آن است.

یک فنجان (165 گرم) انبه تازه حاوی کمتر از 100 کالری است و چگالی کالری آن بسیار پایین است، به این معنی که کالری کمی نسبت به حجم غذایی که ارائه می کند دارد.

در واقع، بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه تراکم کالری کمی دارند. یک مطالعه نشان داد که مصرف میوه های تازه مانند انبه در ابتدای وعده غذایی می تواند به شما کمک کند تا پرخوری نکنید.

با این حال به خاطر داشته باشید که ممکن است این مورد برای انبه خشک صادق نباشد. فقط 1 فنجان (160 گرم) انبه خشک حاوی 510 کالری، 106 گرم شکر و چگالی کالری بالاتر است.

اگرچه انبه خشک همچنان سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است، اما به دلیل چگالی کالری بالا و محتوای قند، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

3_  پیشگیری از دیابت

انبه تازه در مقایسه با سایر میوه های تازه، حاوی بیش از 22 گرم در هر فنجان (165 گرم) قند طبیعی نسبتاً بالایی دارد.

ممکن است تصور کنید این موضوع می تواند برای افرادی که با بیماری های متابولیک مانند دیابت زندگی می کنند یا برای کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند نگران کننده باشد.

با این حال هیچ مدرکی نشان نمی دهد که مصرف انبه تازه منجر به دیابت می شود یا برای افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است.

بسیاری از مطالعات حتی مصرف بیشتر میوه‌های تازه را با خطر کمتر دیابت به طور کلی مرتبط می‌دانند.

تحقیقات زیادی رابطه خاص بین انبه تازه و دیابت را بررسی نکرده است.

با این حال یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته هر روز 10 گرم انبه خشک شده منجمد را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون داشتند.

مطالعه اخیر دیگری به این نتیجه رسید که مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و کاروتنوئیدها می تواند به جلوگیری از شروع دیابت کمک کند. انبه در هر دو این مواد مغذی زیاد است، بنابراین ممکن است فواید مشابهی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

با این حال، از آنجایی که انبه سرشار از قندهای طبیعی است، این پتانسیل را دارد که در صورت مصرف بیش از حد در یک زمان، سطح قند خون شما را افزایش دهد.

ممکن است همچنان بهتر باشد که انبه را در حد اعتدال مصرف کنید، به این معنی که اندازه یک وعده معمولی حدود 1 فنجان (165 گرم) باشد. همچنین ممکن است به ترکیب آن با سایر غذاهای غنی از فیبر و پروتئین کمک کند، زیرا ممکن است در محدود کردن افزایش قند خون موثر باشد.

4_ سرشار از ترکیبات گیاهی سالم

انبه مملو از پلی فنول ها است؛ نوعی ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن شما عمل می کنند.

عبارتند از:

• منگیفرین
• کاتچین ها
• آنتوسیانین ها
• گالیک اسید
• کامفرول
• رامنتین
• بنزوئیک اسید

آنتی اکسیدان ها مهم هستند زیرا از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. این ترکیبات بسیار واکنش پذیر می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.

تحقیقات آسیب رادیکال‌های آزاد را با علائم پیری و بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته است.

مطالعات نشان داده اند که منگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال های آزاد مرتبط با سرطان، دیابت و سایر بیماری ها مقابله کند.

5_ حاوی مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است

انبه منبع مناسبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است.

یک فنجان (165 گرم) انبه 10 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.

ویتامین A برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. عدم دریافت کافی این ویتامین با خطر بیشتر عفونت مرتبط است.

به علاوه، 1 فنجان (165 گرم) انبه تقریباً 75 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. این ویتامین می‌تواند به بدن کمک کند تا گلبول‌های سفید بیشتری را تولید کند که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند، به این سلول‌ها کمک می‌کند موثرتر عمل کنند.

انبه حاوی مواد مغذی دیگری است، از جمله:

• مس
• فولات
• ویتامین E  
• چندین ویتامین B

6_ سلامت قلب

انبه منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد که به حفظ جریان خون سالم کمک می کند. این مواد مغذی به آرامش رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند و سطح فشار خون را کاهش می‌دهند.

به نظر می رسد که مانگیفرین فوق آنتی اکسیدانی انبه برای سلامت قلب نیز مفید است.

مطالعات حیوانی نشان داده است که مانگیفرین ممکن است از سلول های قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و مرگ سلولی محافظت کند.

علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد خون شما کمک کند.

در حالی که این یافته ها امیدوارکننده هستند، تحقیقات در مورد منگیفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاضر وجود ندارد. بنابراین مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

7_ بهبود گوارش

انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می کند.

برای مثال حاوی گروهی از آنزیم های گوارشی به نام آمیلاز است.

آنزیم های گوارشی مولکول های بزرگ غذا را تجزیه می کنند تا بدن شما بتواند به راحتی آنها را جذب کند.

آمیلازها کربوهیدرات های پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. این آنزیم‌ها در انبه‌های رسیده فعال‌تر هستند، به همین دلیل شیرین‌تر از انبه‌های نارس می باشند.

علاوه بر این، از آنجایی که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، ممکن است به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.

یک مطالعه 4 هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که مصرف روزانه انبه در تسکین علائم این بیماری موثرتر از مصرف مکمل حاوی مقداری فیبر محلول مشابه فیبر انبه است.

این نشان می دهد که انبه ممکن است دارای اجزای دیگری باشد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

همچنین ببینید:

۱۱ نکته برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش

8_ بهبود سلامت چشم

انبه سرشار از مواد مغذی است که به سلامت چشم کمک می کند.

دو ماده مغذی کلیدی موجود در آن ها آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین هستند.

این موارد در شبکیه چشم شما متمرکز هستند؛ بخشی که نور را به سیگنال تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را که می بینید تفسیر کند.

این مواد مغذی به ویژه در مرکز شبکیه، که ماکولا نامیده می‌شود، متمرکز می‌شوند.

در داخل شبکیه، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این به نظر می رسد که آنها از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت می کنند.

انبه همچنین منبع مناسبی از ویتامین A است که از سلامت چشم حمایت می کند.

کمبود ویتامین A در رژیم غذایی با خشکی چشم و کوری شبانه مرتبط است. کمبودهای شدید می تواند باعث مشکلات جدی تری مانند زخم قرنیه شود.

9_ کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

انبه سرشار از پلی فنول است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.

پلی فنول ها می توانند در برابر فرآیند مضری به نام استرس اکسیداتیو که با بسیاری از انواع سرطان مرتبط است، محافظت کنند.

مطالعات نشان داده است که پلی فنول های انبه استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. همچنین مشخص شده است که آنها رشد سلول های سرطانی مختلف از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و سینه را از بین می برند یا متوقف می کنند.

10_ اضافه کردن آسان انبه به رژیم غذایی

انبه به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود. با این حال ممکن است به دلیل پوست سخت و بزرگ، بریدن آن برای شما دشوار باشد.

در اینجا چند روش برای لذت بردن از انبه وجود دارد:

• آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
• آن را نگینی خرد کرده و با سس سالسا مخلوط کنید.
• آن را در سالاد تابستانی بریزید.
• آن را برش بزنید و همراه با سایر میوه های استوایی سرو کنید.
• آن را خرد کرده و به سالاد کینوا اضافه کنید.
• انبه را به ماست یونانی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.

به خاطر داشته باشید که انبه نسبت به بسیاری از میوه های دیگر شیرین تر است و حاوی قند بیشتری است. اعتدال را رعایت کنید. بهتر است انبه را به حدود 2 فنجان (330 گرم) در روز محدود کنید.

نتیجه کلی

انبه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و با فواید سلامتی زیادی از جمله اثرات ضد سرطانی و همچنین بهبود ایمنی و سلامت گوارش و چشم مرتبط است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline