شلغم  در واقع یک نوع ریشه ی خوراکی است .

شلغم ها  یکی از مهمترین محصولات گیاهی در جهان هستند ، زیرا از آنها برای تغذیه انسان و گاو استفاده می شود .

متداول ترین انواع شلغم در قسمت بیرونی به رنگ بنفش ، قرمز یا مایل به سبز بوده و دارای یک قسمت لامپ مانند سفید رنگ – که به آن ریشه یا اندام ذخیره ای نیز گفته می شود – که در بالای زمین رشد می کند، است و دارای پوستی صاف و بدون ریشه جانبی است.

همچنین ببینید:

تاثیر دیابت بر مغز

ریشه ها و برگ های آن که به عنوان سبزی های شلغمی نیز شناخته می شوند برای خوردن بی خطر هستند ، و مانند برگ بیشتر سبزیجات به دلیل اثرات که بر سلامتی میگذارند تحسین می شوند.

در این مقاله به بررسی شلغم از جمله محتوای غذایی و فواید آن برای سلامتی می پردازیم.

مواد مغذی شلغم

شلغم ماده ی غذایی بسیار مفیدی است.

مانند سایر سبزیجات خوراکی ، کالری کمی دارد اما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را در خود جای می دهد.

یک فنجان (۱۳۰گرم)  شلغم خام حاوی:

کالری: ۳۶

کربوهیدرات: ۸گرم

فیبر: ۲گرم

پروتئین: ۱گرم

ویتامین C: ۳۰٪ از ارزش روزانه (DV)

فولات: ۵٪ DV

فسفر: ۳٪ DV

کلسیم: ۳٪ DV

با این وجود ، برگها حاوی مقادیر مغذی حتی بالاتری نیز هستند ، و ۱ فنجان (۵۵گرم) برگ شلغم خرد شده حاوی :

کالری: ۱۸

کربوهیدرات: ۴گرم

فیبر: ۲گرم

ویتامین K: ۱۱۵٪ از DV

ویتامین C: ۳۷٪ از DV

ویتامین A: ۳۵٪ ازDV

فولات: ۲۷٪ DV

کلسیم: ۸٪ DV

ریشه ها و برگ ها منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که وقتی سطح این مولکول ها در بدن زیاد می شوند ، بدن را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می بخشد و ازسایر مزایای آن میتوان به تنظیم کلسترول خون اشاره کرد.

علاوه بر این ، برگهای شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A هستند (آن دسته از ویتامین ها که بدن شما هنگام مصرف چربی ها بهتر جذب می کند.)

ویتامین K به عنوان یک عامل در لخته شدن خون نقش اساسی دارد به این معنی که به جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می کند. به علاوه ، ویتامین A برای سلامتی چشم ، پوست و ریه بسیار حیاتی است .

علاوه بر این ، برگ ها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند ، که به تولید گلبول های قرمز کمک می کند و از اختلال های رشد در دوران جنین جلوگیری می کند .

مزایای شلغم برای سلامتی

با توجه به ترکیبات غذایی موجود در شلغم و برگهایش، این ماده اثرات و مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

ممکن است خاصیت ضد سرطان داشته باشد

شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید و همراه با خاصیت مبارزه با سرطان است.

علاوه بر محتوای بالای ویتامین C ، که ممکن است به جلوگیری از رشد و گسترش سلولهای سرطانی کمک کند ، شلغم سرشار از گلوکوزینولاتها است .

گلوکوزینولاتها گروهی از ترکیبات فعال زیستی گیاهی هستند که تاثیرات آنتی اکسیدانی نیز ارائه می دهند ، به این معنی که آنها اثرات استرس اکسیداتیو که تحریک کننده و سرطان زا است  را کاهش می دهند .

مطالعات بی شماری نشان داده اند که افزایش میزان  گلوکوزینولاتها با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان ، از جمله سرطانهای ریه ، روده بزرگ و روده ارتباط مستقیم دارد.

علاوه بر این ، شلغم حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها – به طور عمده آنتوسیانین ها – است که نوع دیگری از آنتی اکسیدانها با اثرات ضد سرطان اثبات شده هستند .

آنتوسیانین ها در میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش ، مانند شلغم وجود دارند و خوردن آنها به به کاهش ابتلا به بیماری های مزمن کمک میکند.

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

مدیریت قند خون برای سلامتی بسیار مهم است ، به ویژه برای افرادی که دیابت دارند ، و مطالعاتی بر روی حیوانات نشان می دهد که شلغم ممکن است دارای اثرات ضد دیابتی نیز باشد.

یک مطالعه ۹ ماهه بر روی موش های صحرایی با قند خون بالا، نشان داد که با درمان از طریق دریافت ۴۵میلی گرم عصاره شلغم در هر پوند از وزن بدن (۱۰۰میلی گرم در کیلوگرم) کاهش قند خون و افزایش انسولین صورت گرفت.

این مطالعه همچنین نشان داد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیکی مرتبط با دیابت مانند کلسترول خون بالا و میزان تری گلیسیرید نیز کمک کرده است.

نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابتی گیاه شلغم یافت شد.

در یک مطالعه ۲۸ روزه در موش های مبتلا به دیابت مشاهده شد که افرادی که دوز روزانه ۹۰ـ۱۸۰میلی گرم عصاره برگ شلغم در هر پوند (۴۰۰ـ۲۰۰میلی گرم در کیلوگرم) را مصرف کردند ، به طور قابل توجهی دچار کاهش قند خون شدند ، همچنین مجموع سطح کلسترول بد در خونشان نیز کاهش یافت.

هر دو مطالعه موافق هستند که اثرات ضد دیابتی عصاره برگ شلغم و شلغم ممکن است به دلیل عوامل مختلفی باشد ، از جمله :

کاهش غلظت قند در خون

کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد

کاهش جذب کربوهیدرات

با این حال برای تثبیت این اثر گذاری بر روی انسان به تحقیقات بیشتری احتیاج است.

ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد

التهاب با بسیاری از بیماریهای مزمن مانند ورم مفاصل ، سرطان و فشار خون بالا و ناشی از سخت شدن شریان ها همراه است.

گلوکوزینولاتها در شلغم به  ایندول ها و ایزوتیوسیاناتها تجزیه می شوند ، که هر دوی محصولات جانبی زیستی با خاصیت ضد التهابی همراه هستند.

می تواند از بدن در برابر باکتری های مضر محافظت کند

گلوکوزینولات شلغم همچنین به ایزوتیوسیاناتها تجزیه می شود که گروهی از ترکیبات هستند که قادر به مهار رشد میکروبها و باکتری ها هستند.

مطالعات نشان داده است که ایزوتیوسیاناتها با باکتریهای ایجاد کننده بیماری مبارزه می کنند.

سایر مزایای بالقوه برای سلامتی

ریشه ها و برگهای شلغم ممکن است مزایای دیگری نیز برای سلامتی داشته باشند از جمله:

ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. شلغم از سبزیجات کم کالری و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است ، بنابراین خوردن آن حداقل تأثیر را بر روی قند خون شما دارد. طبق تحقیقات ، این خصوصیت ازداشتن وزن سالم نیز پشتیبانی میکند.

ممکن است سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد. ویتامین K نقش مهمی در متابولیسم استخوان بازی می کند ، و مطالعات نشان می دهد که گلوکوزینولات ها می توانند بر شکل گیری استخوان تأثیر مثبتی بگذارند.

ممکن است از کبد شما محافظت کند. مقداری آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگرد، مانند گلوکوزینولات ها نیز در شلغم مشاهده شده است که اثراتی بر محافظت از کبد دارند.

چگونه می توان شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کرد

شلغم را می توان هم به صورت پخته و هم به صورت خام میل کرد و علاوه بر این ،برگهای شلغم به سالادها طعم فوق العاده ای می دهند.

در اینجا چند روش برای ترکیب شلغم در رژیم غذایی شما آمده است:

مقداری شلغم آب پز را به دستور تهیه پوره سیب زمینی خود اضافه کنید.

برای تهیه ورق های ترد شلغم ، آنها را به صورت نازک خرد کرده و بپزید.

هنگام کباب کردن یا بو دادن سبزیجات ، شلغم ها را نیز خرد کرده و با سیب زمینی و هویج مخلوط کنید.

میتوانید مقداری شلغم رنده شده را به ماست اضافه کنید.

برگ شلغم را میتوانید به صورت تازه و به عنوان سبزی به همراه غذا میل کنید.

تهیه ی شلغم بسیار آسان است و اضافه کردن آنها به بعضی از غذاهای مورد علاقه تان مطمئناً باعث افزایش ارزش غذایی آنها می شود.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline