بهترین غذاها در دوران قاعدگی

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت کننده ای دارند. برخی از غذاها می توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که سایر غذاها می توانند آنها را تشدید کنند.

این علائم عبارتند از:

• گرفتگی شکم
• سردرد
• حالت تهوع
• خستگی
• نفخ
• اختلالات رفتاری
• اسهال

در صورت داشتن هر یک از این علائم، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

مواد غذایی برای مصرف

1_ آب

مصرف آب زیاد همیشه مهم است و این امر به ویژه در دوران قاعدگی صادق است. هیدراته ماندن می تواند احتمال ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. نوشیدن آب زیاد نیز می تواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.

2_ میوه

میوه های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شکر را بدون خوردن قندهای تصفیه‌شده زیاد مهار کنید، که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس کاهش آن شود.

3_ سبزیجات با برگ سبز

کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، به خصوص اگر قاعدگی شدید باشد. این موضوع می تواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود.

سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

4_ زنجبیل

یک فنجان دمنوش زنجبیل می تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می تواند درد عضلات را تسکین دهد.

زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات کمی این موضوع را تایید می کند، اما یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می دهد.

دقت داشته باشید که مصرف بیش از 4 گرم در یک روز می تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.

همچنین ببینید:

زنجبیل و نعناع درد قاعدگی رو کاهش میدن!

5_ مرغ

مرغ یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف پروتئین برای سلامت کلی بدن ضروری است و می تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید.

6_ ماهی

ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و یک مکمل مغذی به رژیم غذایی شماست. مصرف آهن با کاهش سطح آهنی که ممکن است در دوران قاعدگی تجربه کنید، مقابله می کند.

امگا 3 می تواند شدت درد پریود و همچنین افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که در نزدیکی قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می شوند، امگا 3 ممکن است مفید باشد.

7_ زردچوبه

زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می شود و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات کورکومین بر علائم PMS پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف می‌کنند علائم شدیدتری داشتند.

8_ شکلات تلخ

یک میان وعده خوشمزه و مفید، شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است. 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد حاوی 67 درصد از نیاز روزانه توصیه شده (RDI) برای آهن و 58 درصد از RDI برای منیزیم است.

منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه در سال 2015، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید داشته باشند.

9_ آجیل

اکثر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و منبع عالی پروتئین محسوب می شوند. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین های مختلف هستند. اگر نمی خواهید آجیل را به تنهایی مصرف نمایید، کره های آجیل گزینه مناسبی است.

10_ روغن بذر کتان

هر 15 میلی لیتر روغن بذر کتان حاوی 7195 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. افراد فقط به 1100 تا 1600 میلی گرم امگا 3 در روز نیاز دارید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، تسکین می دهد. با این حال تحقیقات بیشتری برای نشان دادن اینکه چگونه روغن بذر کتان می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد، مورد نیاز است.

11_ کینوا

کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین بدون گلوتن است، بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است. بعلاوه، شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که احتمالاً پس از مصرف آن برای مدت طولانی احساس سیری و انرژی خواهید داشت.

12_ عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، بنابراین جایگزین گوشت برای وگان ها و گیاهخواران تلقی می شوند. آنها همچنین غنی از آهن هستند، که اگر سطح آهن شما کم باشد، آنها را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

13_ ماست

بسیاری از افراد در طول یا بعد از سیکل قاعدگی خود دچار عفونت قارچی می شوند. غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می توانند باکتری های "خوب" واژن را تغذیه و ممکن است به شما در مبارزه با عفونت ها کمک کنند.

ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.

14_ توفو

توفو یک منبع محبوب پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها، از دانه های سویا تهیه می شود. سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم است.

15_ چای نعناع فلفلی

یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که چای نعناع می تواند علائم PMS را تسکین دهد. به طور خاص، می تواند دردهای قاعدگی را تسکین دهد،

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:

در حالی که تمامی غذاها در حد اعتدال مناسب هستند، ممکن است بخواهید از غذاهای خاصی که علائم قاعدگی را بدتر می کنند اجتناب کنید.

1_ نمک

مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب می شود که می تواند در نهایت منجر به نفخ گردد. برای کاهش نفخ، به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند خودداری کنید.

2_ شکر

مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن می تواند مضر باشد. اگر در طول دوره قاعدگی احساس بد خلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، مشاهده میزان مصرف قند می تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند.

3_ قهوه

کافئین می تواند باعث احتباس آب و نفخ شده و همچنین ممکن است سردرد را تشدید کند. اما ترک کافئین نیز می تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید.

قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول دوره قاعدگی دچار اسهال می شوید، کاهش مصرف قهوه می تواند جلوی این اتفاق را بگیرد.

4_ الکل

الکل دارای اثرات منفی بر بدن است که می تواند علائم پریود شما را تشدید کند.

به عنوان مثال، الکل می تواند شما را کم آب کند، که می تواند سردرد را بدتر کرده و باعث نفخ شود. همچنین می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

5_ غذاهای تند

بسیاری از افراد متوجه می شوند که غذاهای تند معده آنها را ناراحت می کند و باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می شود. اگر معده شما برای تحمل غذاهای تند مشکل دارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دوره قاعدگی از مصرف آنها اجتناب کنید.

6_ گوشت قرمز

در طول دوره قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما کمک می کند و در نتیجه جریان قاعدگی شما ایجاد می شود. با این حال سطوح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می شود.

گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد و در دوران قاعدگی باید از مصرف آن اجتناب کرد.

7_ عدم تحمل غذایی

اگر حساسیت غذایی دارید، از آن غذاها، به خصوص در طول دوره قاعدگی خود اجتناب کنید.

در طول قاعدگی، اجتناب از غذاهایی که می‌توانند باعث ایجاد مشکلات در بدن شما شوند، بسیار مهم است.

خوردن این غذاها می تواند باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال شود که تنها زمانی که پریود دردناکی دارید به ناراحتی شما می افزاید.

همچنین ببینید:

پرخوری قبل از پریود ؛ علائم و پیشگیری از آن

سایر درمان ها

مصرف و پرهیز از برخی غذاها تنها اقدامی نیست که می توانید برای کاهش علائم پریود خود انجام دهید.

1. ورزش: برخی شواهد حاکی از آن است که ورزش، مانند ورزش های هوازی سبک و یوگا، می تواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد.
2. کمپرس گرم: کمپرس های گرم می توانند درد شکم و کمر را تسکین دهند.
3. داروی بدون نسخه: ایبوپروفن و سایر داروهای OTC می توانند گرفتگی عضلات را کاهش دهند.
4. ماساژ: ماساژ شکم یا کمر می تواند درد قاعدگی را کاهش دهد.

حرکت یوگا برای تسکین گرفتگی عضلات

میل غذایی در طول یا بعد از قاعدگی معمول است. پروژسترون، هورمونی که درست قبل از قاعدگی در اوج خود قرار دارد، با اشتهای بیشتر مرتبط است. به این ترتیب ممکن است در آن زمان بیشتر احساس گرسنگی کنید.

نتیجه کلی

برخی از غذاها برای مصرف در طول قاعدگی عالی هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند علائم شما را تشدید می کنند. غذاهایی که برای خوردن یا اجتناب از آن انتخاب می کنید تا حد زیادی به علائم خاص و حساسیت های غذایی شما بستگی دارد.

اگر دوره قاعدگی شما به‌طور خاص دردناک است، به پزشک مراجعه کنید. این موضوع می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامتی عمیق تر باشد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline