ورزشی برای پوکی استخوان

در صورت مبتلا بودن به پوکی استخوان ورزش می تواند برای تقویت استخوان ها مفید باشد. اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه به شرایط، سن و سایر محدودیت‌های فیزیکی، بهترین تمرینات ورزشی را به شما توصیه کند.

ورزش هایی که استخوان ها را تقویت می کنند

در حالی که اغلب حرکات ورزشی مفید و موثر هستند، اما تمامی آنها برای استخوان های سالم مفید واقع نمی گردند. به عنوان مثال تمرینات تحمل وزن می توانند استخوان های سالمی بسازند. این تمرینات شامل به چالش کشیدن قدرت عضلانی در برابر نیروی جاذبه و فشار بر استخوان های شماست. در نتیجه استخوان‌های شما به مغز علامت می‌دهند که بافت اضافی برای ساختن استخوان‌های قوی‌تر تولید کند. ورزش هایی مانند پیاده روی یا شنا ممکن است برای سلامت ریه و قلب مفید باشد، اما ممکن است به شما در تقویت استخوان هایتان کمک نکند.

افراد مبتلا به پوکی استخوان که به دنبال افزایش استحکام استخوان می باشند می توانند از هشت تمرین زیر بهره مند شوند. انجام این تمرینات در خانه آسان است.

همچنین ببینید:

برای جلوگیری از تحلیل رفتن توده ی استخوانی چه کنیم؟

1_ کوبیدن پا

هدف از ورزش برای کاهش پوکی استخوان، به چالش کشیدن نواحی مهم و اصلی بدن است که پوکی استخوان معمولاً روی آنها تأثیر می گذارد، مانند لگن. یکی از راه‌های به چالش کشیدن استخوان‌های لگن، کوبیدن پا است.

1. در حالت ایستاده پاهای خود را بر روی زمین بکوبید؛ گویا چیزی زیر پای خود خرد می کنید.
2. این حرکت را چهار بار بر روی یک پا تکرار کنید، سپس آن را بر روی پای دیگر انجام دهید.
3. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، می توانید از یک تکیه گاه در منزل کمک بگیرید.

2_ جلو بازو تمرینی برای تقویت استخوان ها

1. می‌توانید تمرینات جلو بازو را با استفاده از وزنه های یک تا پنج پوندی یا کش تمرین انجام دهید. این تمرینات را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
2. با هر کدام از دستان خود وزنه یا دمبل را گرفته یا بر روی کش تمرین ایستاده و سر دیگر را با دست خود بگیرید.
3. وزنه ها یا کش تمرین را به سمت سینه خود بکشید، به ماهیچه های جلوبازوی خود توجه نمایید.
4. دست های خود را باز کرده تا به حالت اولیه برگردید.
5. این حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید. استراحت کنید و یک بار تکرار کنید.

3_ لیفت شانه

1. همچنین برای انجام لیفت شانه به وزنه یا کش تمرین نیاز دارید. شما می توانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید یا بر روی کش تمرین ایستاده و سر دیگر آن را با دست خود بگیرید.
3. این حرکت را در وضعیتی که دستان شما در دو سمت بدن شما قرار دارند شروع نمایید.
4. دستان خود را به آرامی در حالت کشیده در مقابل خود بالا بیاورید اما آرنج هایتان را قفل نکنید.
5. این حرکت را بین هشت تا دوازده بار تکرار کنید. استراحت کنید و یک بار دیگر نیز انجام دهید.

4_ پشت ران تمرینی برای تقویت استخوان ها

1. تمرینات پشت ران سبب تقویت عضلات قسمت بالای پشت ران شما می شوند. این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. در صورت لزوم، دستان خود را بر روی یک وسیله سنگین قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. کمی پای چپ خود را به عقب حرکت دهید تا زمانی که فقط انگشتان پا به زمین برخورد کنند.
4. عضلات پشت پای چپ خود را منقبض کنید.
5. پاشنه چپ خود را به سمت باسن بلند کنید.
6. همانطور که پای چپ خود را پایین می آورید به آرامی آن را کنترل کنید.
7. به موقعیت اولیه خود بازگردید.
8. تمرین را بین هشت تا دوازده بار تکرار کنید.
9. استراحت کنید و تمرین را روی پای راست خود تکرار کنید.

5_ لیفت ماهیچه های باسن جهت تقویت استخوان ها

1. این تمرین عضلات اطراف باسن را تقویت کرده و همچنین تعادل شما را افزایش می دهد. دستان خود را روی یک جسم سنگین قرار دهید تا در صورت نیاز تعادل خود را بهبود ببخشید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود باز کنید، وزن خود را بر روی پای چپ قرار دهید.
3. پای راست را صاف نگه دارید و حداکثر به ارتفاع شش اینچ به سمت پهلو از سمت زمین به بالا جدا کنید.
4. پای راست خود را پایین بیاورید.
5. 8 تا 12 بار این کار را تکرار کنید.
6. به حالت اول برگشته و یک ست دیگر را با پای چپ تکرار کنید.

6_ اسکات

1. اسکات می تواند سبب تقویت باسن و ران شود. برای موثر بودن این تمرین، نیازی به حرکات عمیق آن نیست.
2. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید.
3. جهت حفظ تعادل از یک تکیه گاه کمک بگیرید.
4. زانوهای خود را به آرامی خم کنید.
5. کمر خود را صاف نگه دارید و کمی به سمت جلو خم شوید تا احساس کنید ماهیچه های پای شما درگیر شده اند.
6. تا حدی به سمت پایین بروید که ماهیچه های ران شما موازی زمین قرار بگیرند.
7. این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

7_ نشستن بر روی توپ جهت تقویت استخوان ها

1. این تمرین سبب تقویت ماهیچه های شکمی و حفظ تعادل می گردد. این ورزش باید با یک توپ ورزشی بزرگ انجام شود. همچنین باید از یک شخص دیگر در حفظ تعادل کمک بگیرید.
2. بر روی توپ ورزشی بنشینید و پاهای خود را صاف روی آن قرار دهید.
3. کمر خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید.
4. تعادل خود را حفظ کنید.
5. اگر می توانید دستان خود را در طرفین بدن نگه دارید.
6. این موقعیت را تا یک دقیقه حفظ کنید.
7. سپس بایستید و استراحت کنید. تمرین را تا دو بار دیگر تکرار کنید.

همچنین ببینید:

مواد مغذی برای سلامت استخوان!؟

8_ ایستادن روی یک پا

1. این تمرین باعث حفظ تعادل بیشتر می شود.
2. در صورت لزوم از یک جسم مانند صندلی کمک بگیرید.
3. در صورت امکان به مدت یک دقیقه روی یک پا بایستید.
4. تمرین تعادل را روی پای دیگر خود تکرار کنید.

تمریناتی که برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است:

به همان اندازه که مهم است بدانید چه تمرین هایی می توانند به شما کمک کنند، به همان اندازه مهم است که بدانید چه تمرین هایی را نباید انجام دهید. برخی از فعالیت‌ها، مانند پیاده‌ روی، طناب زدن، کوهنوردی و دویدن، به سادگی فشار زیادی به استخوان‌های شما وارد می‌کنند و خطر شکستگی را افزایش می‌دهند. این ورزش‌ها که به عنوان تمرینات ضربه ای شناخته می‌شوند، می‌توانند فشار زیادی بر ستون فقرات و ناحیه لگن وارد کنند. بهتر است از انجام دادن آنها اجتناب نمایید.

ورزش هایی که شامل خم شدن به جلو یا چرخش تنه بدن شما می شود، مانند دراز و نشست و بازی گلف، خطر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline