غذا و خلق و خو

ارتباط بین رژیم غذایی و احساسات ناشی از رابطه نزدیک بین مغز و دستگاه گوارش است که اغلب "مغز دوم" نامیده می شود.

نحوه عملکرد آن به این صورت است: دستگاه گوارش شما میزبان میلیاردها باکتری است که بر تولید انتقال دهنده های عصبی تأثیر می گذارند؛ انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی هستند که دائماً پیام ها را از روده به مغزتان می رسانند. (دوپامین و سروتونین دو نمونه رایج از این انتقال دهنده ها هستند.)

خوردن غذای سالم باعث رشد باکتری های "خوب" می شود که به نوبه خود بر تولید انتقال دهنده های عصبی تأثیر مثبت می گذارد. از سوی دیگر، رژیم غذایی ناسالم می تواند باعث التهاب شود که تولید انتقال دهنده های عصبی را مختل می کند. زمانی که تولید انتقال دهنده های عصبی در وضعیت خوبی باشد، مغز شما این پیام های مثبت را با صدای بلند و واضح دریافت می کند و احساسات شما آن را منعکس می کند. اما وقتی تولید روند انتقال دهنده ها مختل می‌شود، حال و هوای شما هم ممکن بد شود.

شکر ، به طرز ویژه ای عامل اصلی التهاب در نظر گرفته می شود و به علاوه باکتری های "بد" را نیز در دستگاه گوارش تغذیه می کند. از قضا، همچنین می تواند باعث افزایش موقت انتقال دهنده های عصبی "احساس خوب" مانند دوپامین شود. متخصصان می گویند که این افزایش موقت سطح دوپامین برای شما خوب نیست. آنها می‌گویند که این امر نتیجه یک هجوم زودگذر افزایش میزان قند است که مدت کوتاهی پس از این سیر صعودی یک سقوط رخ خواهد داد و این برای وضعیت خلق و خو امری وحشتناک است.

همچنین ببینید:

اختلال دلبستگی در بزرگسالان

وقتی به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید، نوسانات خلقی کمتری دارید، به طور کلی شادتر خواهید بود و توانایی تمرکزتان نیز بهبود خواهد یافت . حتی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود و کاهش علائم افسردگی و اضطراب نیز کمک کند. رژیم غذایی ناسالم با افزایش خطر زوال عقل یا سکته مغزی مرتبط است.

غذاهایی که به سلامتی شما کمک می کنند

پس چه چیزی را باید در سبد خرید و در بشقاب خود قرار دهید؟

غذاهای کامل

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نگهدارنده‌ها، رنگ‌های خوراکی و سایر افزودنی‌ها ممکن است باعث بیش‌فعالی یا افسردگی شوند. مشاورین تغذیه می گویند: غذاهایی را برای خوردن انتخاب کنید که دارای حداقل میزان فرآوری و دارای چند ترکیب سالم باشند. به افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات تازه  نیز بیشتر فکر کنید.

فیبر

غذاهای گیاهی مملو از فیبر هستند و به بدن شما کمک می‌کنند تا بتواند گلوکز یا قندهای  دریافتی از آنچه می خورید را آهسته‌تر جذب کند و این نیز به شما کمک می‌کند تا بتوانید از افزایش یا کاهش ناگهانی قندتان جلوگیری کنید. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های پر از مواد مغذی مانند غلات کامل و لوبیا هستند.

آنتی اکسیدان ها

این مواد ضدالتهاب‌ به حساب می آیند و به میزان زیادی در انواع توت‌ها، سبزیجات دارای برگ های سبز ، ادویه زردچوبه و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، از جمله ماهی سالمون و دانه‌های چیا وجود دارند. شکلات تلخ نیز همچنین حاوی آنتی اکسیدان و البته قند است، بنابراین در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

همچنین ببینید:

اختلال اضطراب جدایی؛ علل و درمان آن

فولات

این نوع ویتامین B به تولید دوپامین در یک روند طبیعی کمک می کند. می توانید آن را با مصرف سبزیجات برگدار، عدس و طالبی به دست بیاورید.

ویتامین D

ویتامین D به تولید سروتونین کمک می کند و ما معمولا آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنیم. اما قارچ‌ها نیز منبع خوبی از این ویتامین هستند . اگر کمبود ویتامین D دارید، ممکن است پزشکتان به شما مصرف مکمل را نیز توصیه کند.

منیزیم

این ماده معدنی ضروری به همه چیز از عملکرد عصب و ماهیچه گرفته تا ثابت نگه داشتن ضربان قلب کمک می کند. اما برای ارتباط غذا و خلق و خو نیز حیاتی است: کمبود مواد معدنی می تواند به باکتری های روده شما آسیب برساند و باعث افسردگی و علائمی شبیه به اضطراب شود. برای دریافت آن از منابع طبیعی مانند شکلات تلخ، کاکائو، بادام و بادام هندی، اسفناج و دیگر سبزیجات دارای برگ های تیره، موز و لوبیا استفاده کنید.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مملو از پروبیوتیک ها هستند که باکتری های زنده خاصی هستند که برای دستگاه گوارش شما مفید هستند. این غذاها شامل کلم ترش، کیمچی، میسو، تمپه و نوشیدنی تخمیری کامبوچا می شوند. (این غذاها همچنین دارای سدیم بالایی هستند، بنابراین در صورت داشتن فشار خون بالا آنها را با احتیاط بیشتری مصرف کنید یا اصلا مصرفشان نکنید).

قوانین کلی

هیدراته بمانید، وعده های غذایی خود را حذف نکنید و مراقب میزان مصرف کافئین و الکل باشید؛ هر دوی اینها می‌توانند مستقیماً بر خلق و خو یا سطح اضطراب شما تأثیر بگذارند.

در رژیم غذاییتان میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش و میزان مصرف شیرینی جات را کاهش دهید. جایگزینی گاه به گاه برخی از گوشت ها با حبوبات نیز فکر خوبی است.

بسته به تعداد تغییراتی که اعمال می کنید ، ممکن است روزها یا هفته طول بکشد تا شما بتوانید اثرات تقویت کننده خلق و خوی حاصل از یک رژیم غذایی بهتر را احساس کنید. با گذشت زمان، تغذیه سالم، همراه با ورزش منظم (و گاهی مصرف دارو ) به غلبه بر مشکلاتی مانند افسردگی کمک خواهد کرد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

aetna