سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که در بدن شما در بسیاری از فرایندها نقش دارد ، از تنظیم خلق و خوی گرفته تا بهبود هاضمه.

این هورمون همچنین به علت موارد زیر نیز معروف است :

بهبود کیفیت خواب با کمک به تنظیم ریتم های شبانه روزی

کمک به تنظیم اشتها

ارتقای یادگیری و حافظه

کمک به بهبود احساسات مثبت و رفتارهای اجتماعی

اگر سروتونین پایینی دارید ، ممکن است:

احساس اضطراب ، ضعف یا افسردگی کنید.

احساس تحریک پذیری یا پرخاشگری کنید.

مشکلات خواب دارید یا احساس خستگی می کنید.

احساسات تکانشی دارید.

دچار کاهش اشتها می شوید.

تهوع و مشکلات گوارشی را تجربه می کنید.

میل به خوردن شیرینی و غذاهای غنی از کربوهیدرات دارید.

همچنین ببینید:

انواع سر درد (علائم و درمان)

برای آشنایی با روش های مختلف افزایش طبیعی سطح سروتونین در بدنتان ادامه مطلب را بخوانید.

۱. غذا

شما نمی توانید سروتونین را مستقیماً از غذاها دریافت کنید ، اما می توانید تریپتوفان یعنی اسید آمینه ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل می شود را از برخی از غذاها دریافت کنید. تریپتوفان در غذاهای پر پروتئین از جمله بوقلمون و ماهی آزاد یافت می شود.

اما موضوع به سادگی و فقط با خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان حل نمی شود ؛ زیرا این ماده نمی تواند به راحتی از سد خونی مغزی عبور کند. این سد یک غلاف محافظ در اطراف مغز شما است که کنترل می کند چه چیزی به مغز شما وارد و چه چیزی از مغز شما خارج شود.

به طور خلاصه ، غذاهای غنی از تریپتوفان معمولاً غنی از سایر اسیدهای آمینه نیز هستند. و این اسیدهای آمینه به دلیل فراوانی بیشترشان ، بیشتر از تریپتوفان از سد خونی مغزی عبور می کنند.

اما ممکن است راهی برای هک کردن این سیستم نیز وجود داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات ها همراه با غذاهای سرشار از تریپتوفان ممکن است به افزایش نفوذ تریپتوفان به مغز شما کمک کند.

سعی کنید از غذاهای غنی از تریپتوفان به همراه ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنید.

۲. ورزش کنید

ورزش باعث ترشح تریپتوفان در خون شما می شود. همچنین می تواند میزان سایر اسیدهای آمینه را نیز کاهش دهد. و این موضوع یک محیط ایده آل را برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغزتان ایجاد می کند.

به نظر می رسد تمرینات ایروبیک ، در سطحی که در آن راحت باشید بیشترین تأثیر را دارند ، بنابراین اسکیت های قدیمی خود را بیرون بیاورید یا کلاس رقص را امتحان کنید. هدف این است که ضربان قلب شما افزایش یابد.

سایر تمرینات هوازی خوب عبارتند از:

شنا کردن

دوچرخه سواری

پیاده روی سریع

دویدن

پیاده روی سبک

همچنین ببینید:

طرز تهیه‌ی دمنوش آرامبخش

۳.  افزایش نور و روشنی

تحقیقات  نشان داده است که سطح سروتونین در بدن در زمستان کمتر است. تأثیر شناخته شده سروتونین بر خلق و خو کمک می کند تا ثابت شود که ارتباطی بین این یافته و وقوع اختلال عاطفی فصلی و نگرانی های مربوط به سلامت روانی مرتبط با فصول سال وجود دارد.

به نظر می رسد گذراندن زمان بیشتر در زیر نور آفتاب به افزایش سطح سروتونین کمک می کند ، و تحقیقات انجام شده در این زمینه نیز نشان می دهند که پوست شما قادر به سنتز سروتونین است.

برای به حداکثر رساندن این مزایا ، اهداف زیر را دنبال کنید:

هر روز حداقل ۱۰ تا ۱۵  دقیقه بیرون از خانه باشید.

فعالیت بدنی خود را در بیرون از خانه انجام دهید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش نیز کمک کنید ( فقط اگر بیش از ۱۵ دقیقه در بیرون از خانه می مانید ، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.)

اگر در منطقه ای با آب و هوای بارانی زندگی می کنید ، بیرون رفتن از خانه برای شما سخت است یا خطر ابتلا به سرطان پوست در شما بالاست ، می توانید با قرار گرفتن در معرض نور زیاد جعبه نور درمانی ، میزان ترشح سروتونین را در بدنتان افزایش دهید.

اگر مبتلا به اختلال دوقطبی هستید ، قبل از امتحان جعبه نور با درمانگر خود صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت باعث بروز شیدایی در برخی از افراد شده است.

۴. مکمل ها

برخی مکمل های غذایی ممکن است با افزایش سطح تریپتوفان در بدن به تولید و ترشح سروتونین کمک کنند.

قبل از استفاده از مکمل جدید ، با پزشک خود مشورت کنید. در صورت مصرف موارد زیر حتماً موضوع را به پزشکتان اطلاع دهید:

داروهای تجویزی

داروی بدون نسخه

ویتامین ها و مکمل ها

داروهای گیاهی

مکمل هایی را که توسط یک تولید کننده شناخته شده ساخته شده است انتخاب کنید و می توانید برای گزارش در مورد کیفیت و خلوص محصولات نیز تحقیق کنید.

۵. ماساژ گرفتن را امتحان کنید.

ماساژ درمانی به افزایش سروتونین و دوپامین که یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو هستند کمک می کند. همچنین به کاهش کورتیزول ، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می کند نیز کمک می کند.

در سال ۲۰۰۴ این موضوع در ۸۴  زن باردار مبتلا به افسردگی مورد بررسی قرار گرفت. زنانی که دو بار در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه ماساژ درمانی را از طرف شریک خود دریافت می کردند ، گزارش دادند که میزان احساس اضطراب و افسردگی شان کمتر شده بود و سطح سروتونین در بدنشان نیز بعد از ۱۶ هفته بیشتر شده بود.

۶. القای خلق و خوی خوب

خیلی پایین بودن سطح سروتونین می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد، اما آیا داشتن خلق خوب می تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند؟ برخی از منابع معتبر پاسخشان مثبت است.

فکر کردن در مورد چیزی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید می تواند به افزایش سروتونین در مغز شما کمک کند، که به طور کلی می تواند به بهبود روحیه تان نیز کمک کند.

موارد زیر را امتحان کنید:

تجسم یک لحظه شاد

به تجربه ای مثبت که با عزیزان خود داشتید فکر کنید.

نگاه کردن به عکس هایی و چیزهایی که شما را خوشحال می کند ، مانند حیوان خانگی تان ، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک تان.

به خاطر داشته باشید که خلق و خو چیزی  پیچیده است و تغییر روحیه همیشه آسان نیست. اما گاهی اوقات فقط مشارکت در فرایند تلاش برای هدایت افکار خود به سمتی مثبت می تواند کمک کننده باشد.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline