ریزمغذی ها یکی از گروه های اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان هستند که شامل ویتامین ها و مواد معدنی می شوند.

ویتامین ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملکردها ضروری هستند. در همین حال مواد معدنی نقش مهمی در رشد، سلامت استخوان و چندین فرآیند دیگر ایفا می کنند.

از سوی دیگر درشت مغذی ها نیز شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند، که بدن در رژیم غذایی خود هم به ریز مغذی ها و هم درشت مغذی ها احتیاج دارد.

انسان باید ریز مغذی ها را از غذا دریافت کند زیرا بدن شما نمی تواند ویتامین ها و مواد معدنی را تولید کند.

ویتامین ها ترکیبات آلی ساخته شده توسط گیاهان و حیوانات هستند که می توانند توسط گرما، اسید یا هوا تجزیه شوند. از سوی دیگر مواد معدنی غیر آلی هستند که در خاک یا آب وجود دارند و نمی توانند تجزیه شوند.

همچنین ببینید:

بدن درد نشانه چیست و چگونه درمانش کنیم؟

وقتی غذا می خورید ویتامین هایی را که گیاهان و حیوانات ایجاد کرده اند یا مواد معدنی که آنها جذب کرده اند، مصرف می کنید.

محتوای ریز مغذی هر غذا متفاوت است بنابراین بهتر است از انواع غذاها برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی استفاده کنید.

مصرف کافی همه ریزمغذی ها برای سلامتی بدن ضروری است، زیرا هر ویتامین و مواد معدنی نقش خاصی در بدن شما دارد.

بسته به عملکرد آنها برخی از ریزمغذی ها نیز در پیشگیری و مبارزه با بیماری نقش دارند.

انواع و عملکرد ریز مغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی عمده و مواد معدنی جزئی

ویتامین های محلول در آب

اکثر ویتامین ها در آب حل می شوند و بنابراین به عنوان محلول در آب شناخته می شوند. آنها به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند و در صورت مصرف بیش از حد با ادرار دفع می شوند.

در حالی که هر ویتامین محلول در آب نقش منحصر به فردی دارد اما  عملکرد آنها با یکدیگر مرتبط است.

به عنوان مثال: اکثر ویتامین های گروه B به عنوان کوآنزیم هایی عمل می کنند که به ایجاد واکنش های شیمیایی مهم کمک می کنند. بسیاری از این واکنش ها برای تولید انرژی ضروری است.

ویتامین های محلول در آب با برخی از عملکردهای آنها عبارتند از:

ویتامین B1 (تیامین): باعث تبدیل مواد مغذی به انرژی می شود.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): برای تولید انرژی، عملکرد سلول ها و متابولیسم چربی ضروری است.

ویتامین B3 (نیاسین): باعث تولید انرژی از غذا می شود.

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): برای سنتز اسیدهای چرب ضروری است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین): به بدن انسان برای ساخت گلبول های قرمز و همچنین آزادسازی قند از کربوهیدرات های ذخیره شده به منظور تولید انرژی کمک می کند.

ویتامین B7 (بیوتین): در متابولیسم اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز نقش دارد.

ویتامین B9 (فولات): برای تقسیم سلولی مناسب مهم است.

ویتامین B12 (کوبالامین): برای تشکیل گلبول های قرمز خون و سیستم عصبی مناسب و عملکرد مغز ضروری است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک): برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی و کلاژن، پروتئین اصلی پوست، مورد نیاز است.

همانطور که می بینید ویتامین های محلول در آب علاوه بر نقش مهمی که در تولید انرژی دارند، چندین عملکرد دیگر را نیز دارا هستند.

از آنجا که این ویتامین ها در بدن شما ذخیره نمی شوند بهتر است که مقدار کافی از آنها را از طریق غذا دریافت کنید.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در آب حل نمی شوند.

وقتی در کنار منبع چربی مصرف شوند، بهتر جذب می شوند. پس از مصرف، ویتامین های محلول در چربی در کبد و بافت های چربی ذخیره می شوند تا در آینده مورد استفاده قرار گیرند.

اسامی و عملکرد ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

ویتامین A : برای بینایی و عملکرد ارگان های بدن ضروری است.

ویتامین D : عملکرد مناسب سیستم ایمنی را تقویت می کند و به جذب کلسیم و رشد استخوان کمک می کند.

 ویتامین E : به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.

 ویتامین K : برای لخته شدن خون و رشد مناسب استخوان مورد نیاز است.

منابع و میزان توصیه شده ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

مواد معدنی عمده

بدن انسان به مقدار بیشتری از مواد معدنی عمده نسبت به مواد معدنی جزئی نیاز دارد تا این ریزمغذی ها بتوانند نقش خود را در بدن ایفا کنند.

مواد معدنی عمده و برخی از عملکردهای آنها عبارتند از:

کلسیم: برای ساختار مناسب و عملکرد استخوان ها و دندان ها ضروری است. به عملکرد ماهیچه ها و انقباض عروق خونی کمک می کند.

فسفر: بخشی از ساختار غشای استخوانی و سلولی.

منیزیم: به بیش از 300 واکنش آنزیمی از جمله تنظیم فشار خون کمک می کند.

سدیم: الکترولیتی که به تعادل مایع و حفظ فشار خون کمک می کند.

کلرید: اغلب در ترکیب با سدیم یافت می شود. به حفظ تعادل مایعات کمک می کند و برای تهیه شیره های گوارش استفاده می شود.

پتاسیم: الکترولیتی که وضعیت مایعات را در سلول ها حفظ می کند و به انتقال عصب و عملکرد ماهیچه ها کمک می کند.

گوگرد: بخشی از هر بافت زنده و حاوی اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین است.

منابع و میزان توصیه شده مواد معدنی درشت عبارتند از:

مواد معدنی جزء

مواد معدنی جزئی در مقادیر کمتر از مواد معدنی مورد نیاز هستند اما هنوز عملکردهای مهمی را در بدن شما فعال می کنند.

مواد معدنی کمیاب و برخی از عملکردهای آنها عبارتند از:

آهن: به اکسیژن رسانی ماهیچه ها و به ایجاد هورمون های خاصی کمک می کند.

منگنز: به متابولیسم کربوهیدرات، اسید آمینه و کلسترول کمک می کند.

مس: برای تشکیل بافت همبند و عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی مورد نیاز است.

زینک: برای رشد طبیعی، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم زخم ضروری است.

ید: به تنظیم تیروئید کمک می کند.

فلوراید: برای رشد استخوان ها و دندان ها ضروری است.

سلنیم: برای سلامت تیروئید، تولید مثل و دفاع در برابر آسیب اکسیداتیو مهم است.

منابع و میزان توصیه شده مواد معدنی کمیاب:

مزایای ریز مغذی ها برای سلامتی

همه ریز مغذی ها برای عملکرد مناسب بدن مهم هستند.

مصرف مقدار کافی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف برای سلامتی مطلوب است و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری ها کمک کند.

این به این دلیل است که ریز مغذی ها تقریباً در هر فرآیند در بدن شما نقش دارند. علاوه بر این برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند.

همچنین ببینید:

قرص ویسول چیست؟ (عوارض و موارد مصرف قرص ویسول)

آنتی اکسیدان ها ممکن است از بدن در برابر آسیب های سلولی که با بیماری های خاصی از جمله سرطان، آلزایمر و بیماری های قلبی مرتبط است، محافظت کنند.

به عنوان مثال: تحقیقات دریافت رژیم غذایی مناسب ویتامین A و C را با خطر کمتر ابتلا به برخی انواع سرطان مرتبط کرده اند.

دریافت مقدار کافی ویتامین ها نیز ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. بررسی هفت مطالعه نشان داد که مصرف مناسب ویتامین E ، C  و A به ترتیب با 24، 17 و 12 خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد.

برخی از مواد معدنی نیز ممکن است در پیشگیری و مبارزه با بیماری ها نقش داشته باشند.

تحقیقات نشان داده است که سطح پایین سلنیم در خون با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد. بررسی مطالعات مشاهده ای نشان داد که خطر بیماری های قلبی با افزایش غلظت سلنیم در خون به میزان 50 درصد 24 درصد کاهش می یابد.

علاوه بر این بررسی 22 مطالعه نشان داد که مصرف کافی کلسیم خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سایر علل را کاهش می دهد.

این مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی همه ریزمغذی ها به ویژه آنهایی که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند مزایای سلامتی زیادی را به همراه دارد.

با این حال مشخص نیست که آیا مصرف بیش از مقادیر توصیه شده برخی از ریز مغذی ها چه از غذاها و چه از مکمل ها مزایای بیشتری را به همراه دارد.

کمبودهای ریز مغذی

ریز مغذی ها به مقدار مشخص مورد نیاز هستند تا عملکردهای منحصر به فرد خود را در بدن شما انجام دهند.

دریافت بیش از حد یا کم ویتامین یا مواد معدنی می تواند عوارض جانبی منفی را در پی داشته باشد.

کمبودها

اکثر بزرگسالان می توانند مقدار کافی از ریزمغذی ها را از رژیم متعادل دریافت کنند اما برخی کمبودهای مغذی رایج وجود دارد که بر گروه خاصی تأثیر می گذارد.

شامل:

ویتامین D : تقریبا 77 درصد از آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند، بیشتر به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب.

ویتامین B12 : گیاهخواران ممکن است به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 شوند. افراد مسن نیز به دلیل کاهش جذب با افزایش سن در معرض خطر هستند.

ویتامین A : رژیم غذایی زنان و کودکان در کشورهای در حال توسعه غالباً فاقد ویتامین A کافی است.

آهن: کمبود این ماده معدنی در بین کودکان، زنان به دلیل سیکل قاعدگی و گیاهخواران رایج است.

کلسیم: به ترتیب نزدیک به 22 درصد و 10 درصد از مردان و زنان بالای 50 سال کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

علائم: علائم و اثرات طولانی مدت این کمبودها به هر ماده مغذی بستگی دارد اما می تواند برای عملکرد مناسب بدن و سلامت مطلوب شما مضر باشد.

مسمومیت ویتامین ها و مواد معدنی

آنها به احتمال زیاد با دوزهای زیادی از ویتامین های محلول در چربی A ، D ، E  و K ایجاد می شوند، زیرا این مواد مغذی می توانند در کبد و بافت های چربی ذخیره شوند. آنها مانند ویتامین های محلول در آب از بدن شما دفع نمی شوند. علائم و نشانه های مسمومیت بسته به ماده مغذی متفاوت است.

توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از حد برخی مواد مغذی همچنان می تواند خطرناک باشد حتی اگر منجر به علائم مسمومیت آشکار نشود.

مکمل های ریز مغذی ها

به نظر می رسد مطمئن ترین و موثرترین راه برای دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی از منابع غذایی است.

تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات طولانی مدت سموم و مکمل ها مورد نیاز است.

نتیجه پایانی

اصطلاح ریز مغذی ها به ویتامین ها و مواد معدنی اشاره دارد که می توانند به مواد معدنی درشت، مواد معدنی و ویتامین های محلول در آب و چربی تقسیم شوند.

ویتامین ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملکردها مورد نیاز هستند، در حالی که مواد معدنی برای رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و سایر فرآیندها مفید است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline