رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم ادعا می کنند خوردن پروتئین و چربی محدودیتی ندارد و فقط با پرهیز از مصرف غذاهای سرشار کربوهیدرات وزن کم می کنید.در 12 سال گذشته بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به شمارش کالری برای کاهش وزن موثر است و می تواند باعث سلامتی انسان گردد.

رژیم اتکینز:

این رژیم غذایی توسط مراکز سلامت به دلیل مقدار مصرف چربی در آن به عنوان برنامه ناسالم شناخته شده است. در حالی که مطالعات جدید بیانگر این است که چربی های اشباع بی ضرر هستند.بعد از آن تحقیقات دیگر انجام شد که نشان داد نسبت به رژیم های کم چربی، باعث کاهش وزن بیشتر، کلسترول خوب (HDL) ، قند خون و چربی خون می شود. و با وجود چربی بالا در این رژیم کلسترول بد (LDL) ایجاد نمی شود.

همچنین ببینید:

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو!

رژیم اتکینز به 4 مرحله مختلف تقسیم می شود:

 فاز 1 (القا): کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. ازغذاهایی سرشار از چربی و پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ دار استفاده کنید. این باعث کاهش وزن می شود.

 فاز 2 (متعادل سازی): به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 فاز 3 (تنظیم دقیق): وقتی به وزن مورد نظر خود نزدیک می شوید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم خود اضافه کنید تا کاهش وزن آهسته انجام گیرد.

 فاز 4 (تثبیت): در اینجا شما می توانید به همان میزان کربوهیدرات سالم که بدن نیاز دارد بدون افزایش وزن بخورید.

با این حال این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است ضروری نباشند.  تا زمانی که به برنامه غذایی زیر پایبند باشید باید بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید. برخی افراد ترجیح می دهند مرحله القا را به طور کامل کنار بگذارند و از ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه را در برنامه خود قرار می دهند.  این رویکرد نیز می تواند بسیار موثر باشد.

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید از مصرف آنها اجتناب کرد

در رژیم اتکینز باید از این غذاها اجتناب کنید:

قند: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره.

غلات: گندم، چاودار، جو، برنج.

روغن های گیاهی: روغن دانه سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و چند روغن دیگر.

چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده با کلمه "هیدروژنه" در لیست مواد موجود است.

غذاهای "رژیمی" و "کم چرب": این غذاها معمولاً دارای قند بسیار بالایی هستند.

سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج، شلغم و غیره (فقط در بخش القا).

 میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در بخش القا).

نشاسته: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القا).

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و … (فقط در بخش القا).

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید مصرف کنید

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید:

 گوشت: گوشت گوساله، گوشت گوسفند، مرغ، بیکن و غیره.

 ماهی های چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، ساردین و غیره.

 تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ آنهایی هستند که با امگا 3 غنی سازی شدند.

 سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.

 لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.

 آجیل و دانه ها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.

 چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را بر اساس منبع پروتئین چرب با سبزیجات یا آجیل و مقداری چربی سالم قرار دهید، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی ها در رژیم اتکینز

نوشیدنی های قابل قبول در رژیم اتکینز

آب: مثل همیشه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.

قهوه: بسیاری از مطالعات نشان می دهند که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و کاملاً سالم می باشد.

 چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم محسوب می شود.

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید، که شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه غلیظ، پنیر و شکلات تلخ است. بسیاری از اینها به دلیل محتوای چربی و کالری بالا به طور کلی یک سیر کننده معرفی می شوند. با این حال وقتی رژیم کم کربوهیدرات دارید بدن شما استفاده از چربی را به عنوان منبع انرژی افزایش می دهد و اشتهای شما را سرکوب می کند و خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از پایان القا می توانید کربوهیدرات های سالم را به آرامی اضافه کنید.با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است.تنها در مرحله القاء دو هفته ای است که باید منابع کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید.پس از اتمام مصرف می توانید کربوهیدرات های سالم تری مانند سبزیجات با کربوهیدرات بیشتر، میوه ها، انواع توت ها، سیب زمینی، حبوبات و غلات سالم تر مانند جو دوسر و برنج را اضافه کنید.این احتمال وجود دارد که ممکن است شما نیاز داشته باشید تا مدت کوتاهی کربوهیدرات کمی دریافت کنید، حتی اگر به اهداف کاهش وزن خود برسید.اگر دوباره همان غذاهای قدیمی را با همان مقدار قبلی مصرف کنید، وزن شما به حالت اولیه بر می گردد. این در مورد هر رژیم کاهش وزن صادق است.

همچنین ببینید:

کربوهیدرات چیست !؟

گیاه خواری در رژیم اتکینز

انجام رژیم اتکینز به عنوان گیاهخوار ممکن، اما دشوار است.می توانید از غذاهای حاوی سویا برای پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی آجیل و دانه بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل منابع عالی چربی گیاهی هستند.

 یک نمونه از برنامه اتکینز به مدت یک هفته

این یک منوی نمونه برای یک هفته در رژیم اتکینز است.

این برای مرحله القایی مناسب است، اما شما باید سبزیجات با کربوهیدرات بیشتر و برخی میوه ها را به مرحله بعدی اضافه کنید.

شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره

ناهار: کوفته باقی مانده از شب قبل

شام: گوشت با سبزیجات

یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: گوشت باقی مانده از شب قبل

شام: بال مرغ کبابی، با مقداری سالسا و سبزیجات

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام: استیک و سبزیجات

سه شنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: مرغ و سبزیجات

 شام: چیزبرگر بدون نان، با سبزیجات و کره

 چهار شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره

 ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون

 شام: گوشت گاو چرخ کرده ، همراه با سبزیجات

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: گوشت همراه با سبزیجات

شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات

جمعه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام: کوفته با سبزیجات

اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات٬ اکثر مردم احساس می کنند اشتهای آنها در رژیم اتکینز کاهش می یابد.

با دو یا سه وعده غذایی در روز احساس سیری می کنند. با این حال، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید در اینجا چند میان وعده سالم سریع آورده شده است:

باقی مانده غذاهای رژیمی تان

یک یا دو تخم مرغ آب پز

یک قطعه پنیر

یک قطعه گوشت

یک مشت آجیل

مقداری ماست یونانی

انواع توت ها و خامه هم زده

هویج (در هنگام دوره القاء دقت شود)

میوه ها (پس از دوره القاء مصرف شود)

چگونه رژیم غذایی اتکینز را رعایت کنیم

در واقع رعایت رژیم اتکینز در اکثر رستوران ها بسیار آسان است.به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی مصرف کنید.یک وعده غذایی را بر اساس گوشت یا ماهی سفارش دهید.همراه وعده غذایی خود مقداری سس، کره یا روغن زیتون اضافه کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

خوردن غذاهای ارگانیک ضروری نیست، اما همیشه به دنبال گزینه ای باشید که متناسب با بودجه شما باشد.

گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوسفند، بیکن

ماهی های چرب: ماهی قزل آلا،…

میگو و صدف

تخم مرغ

لبنیات: ماست یونانی، خامه، کره، پنیر

سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره.

انواع توت ها: بلوبری، توت فرنگی وغیره

آجیل: بادام، ماکادمیا، گردو، فندق و …

دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و …

میوه ها: سیب، گلابی، پرتقال

روغن نارگیل

زیتون

روغن زیتون

شکلات تلخ

آووکادوها

چاشنی ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره

توصیه می شود که برنامه غذایی خود را از همه غذاها و مواد ناسالم پاک کنید. این شامل بستنی، نوشابه، شکر و قند، ، آب میوه و… می شود.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline