تغذیه مناسب برای تمام موارد مربوط به سلامت از جمله رشد و عملکرد مغز مهم است. رشد سریع مغز در دو سال اول زندگی کودک اتفاق می افتد. در واقع، مغز کودک شما تا سن 2 سالگی به 80 درصد وزن خود می رسد. مغز کودک شما تا دوران نوجوانی به رشد خود ادامه می دهد.

تمامی مواد مغذی برای عملکرد صحیح مغز مهم هستند. با این حال مطالعات نشان داده اند که مواد مغذی و مواد غذایی خاص از رشد مغز حمایت می کنند و به عملکرد شناختی در دوران کودکی و نوجوانی کمک می کنند.

1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید مصرف نمایید. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است که برای رشد مغز و عملکرد شناختی حیاتی هستند، از جمله کولین، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم. کولین ماده مغذی است که برای رشد مغز بسیار مهم است.

بررسی 54 مطالعه در سال 2020 نشان داد که افزودن کولین به رژیم غذایی کودک در 1000 روز اول زندگی می‌تواند از رشد مغز حمایت و در برابر آسیب سلول‌های عصبی محافظت کند و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

دو تخم مرغ کامل 294 گرم کولین را فراهم می کند که 100٪ نیاز کولین را برای کودکان 1 تا 8 ساله و بیش از 75٪ نیازهای کودکان و نوجوانان 9 تا 13 ساله را پوشش می دهد.

همچنین ببینید:

کولیک در نوزادان و بزرگسالان و نحوه درمان آن

2. توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام آنتوسیانین هستند. دانشمندان دریافته اند که آنتوسیانین ممکن است از راه های مختلف برای سلامت مغز مفید باشند.

آنها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند، اثرات ضد التهابی ایجاد کنند و تولید سلول های عصبی جدید و بیان پروتئین های خاص را افزایش دهند. این شامل فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است که در یادگیری و حافظه نقش دارد.

نتایج تعدادی از مطالعات نشان می دهد که مصرف توت بر عملکرد شناختی کودکان تأثیر مثبت می گذارد.

به عنوان مثال مطالعه‌ای روی 14 کودک 7 تا 10 ساله نشان داد که افرادی که 200 گرم نوشیدنی بلوبری سرشار از فلاونوئید مصرف می‌کنند، در آزمون یادآوری کلمات به طور قابل‌توجهی بهتر از دیگر کودکان عمل می‌کنند.

3. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند که به ویژه برای عملکرد مغز مهم هستند، از جمله چربی‌های امگا 3، ید و روی.

به عنوان مثال بدن برای تولید و توسعه سلول های عصبی به روی نیاز دارد، در حالی که چربی های امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. بدن برای تولید هورمون های تیروئید که نقش مهمی در رشد مغز دارند به ید نیاز دارد.

بسیاری از مطالعات مصرف غذاهای دریایی را با عملکرد شناختی بهتر در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته اند. در واقع مطالعات مصرف ماهی را با ضریب هوشی بالاتر و بهبود عملکرد تحصیل در کودکان مرتبط کرده است.

علاوه بر این سطوح پایین خون از چربی‌های امگا 3 ممکن است بر عملکرد شناختی کودکان تأثیر منفی بگذارد.

محققان پیشنهاد کرده‌اند که مصرف بیش از حد ماهی ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد، زیرا آلاینده‌هایی مانند جیوه در برخی از انواع غذاهای دریایی متمرکز است.

به همین دلیل، بهتر است که غذاهای دریایی با جیوه کم، از جمله میگو را به کودک خود ارائه دهید.

4. سبزیجات برگ سبز

تحقیقات نشان می دهد که این سبزیجات مغذی برای سلامت مغز کودکان مهم هستند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو حاوی ترکیبات محافظ مغز از جمله فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین های E و K1 هستند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از کاروتنوئید، مانند سبزیجات برگ دار، ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان تقویت کند. کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین در سبزی های برگ دار متمرکز هستند.

5. کاکائو

کاکائو و محصولات کاکائو برخی از غلیظ ترین منابع غذایی آنتی اکسیدان های فلاونوئید، از جمله کاتچین و اپی کاتچین هستند.

این ترکیبات دارای خواص ضد التهابی و محافظت از مغز هستند و مطالعات نشان داده اند که ممکن است برای سلامت مغز مفید باشند.

فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون را به مغز افزایش می دهند و پردازش بینایی را بهبود می بخشند. تحقیقات نشان داده است که آنها عملکرد در برخی از وظایف شناختی را در بزرگسالان بهبود می بخشند.

یک بررسی از 11 مطالعه نشان داد که مصرف کوتاه مدت و بلندمدت کاکائو برای عملکرد شناختی در کودکان و بزرگسالان جوان مفید است.

محققان پیشنهاد کردند که مصرف کاکائو ممکن است منجر به عملکرد شناختی بهتر در وظایف مربوط به یادگیری کلامی و حافظه شود. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در این مورد انجام دهند.

6. پرتقال

پرتقال نوعی مرکبات محبوب و مورد علاقه بچه ها به دلیل طعم شیرین است. افزودن پرتقال به رژیم غذایی کودک ممکن است سلامت کلی او از جمله سلامت شناختی او را بهبود بخشد.

پرتقال سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین و ناریروتین است. در واقع، آب پرتقال یکی از رایج ترین منابع مصرفی فلاونوئیدها است.

مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاها و نوشیدنی های غنی از فلاونوئید مانند پرتقال و آب پرتقال به افزایش فعالیت عصبی و جریان خون به مغز کمک می کند، که ممکن است عملکرد شناختی را تقویت کند.

پرتقال همچنین سرشار از ویتامین C است، یک ماده مغذی که برای سلامت مغز ضروری است. ویتامین C برای رشد مناسب مغز، تولید انتقال دهنده های عصبی و موارد دیگر ضروری است.

مطالعات بر روی بزرگسالان نشان می دهد که داشتن سطوح بهینه ویتامین C در خون با عملکرد بهتر در کارها مرتبط است.

همچنین ببینید:

علت مسدود شدن مجرای اشک در نوزادان چیست؟

7. ماست

ارائه ماست بدون شیرینی به کودک برای صبحانه یا یک میان وعده حاوی پروتئین راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز اوست.

محصولات لبنی مانند ماست منبع خوبی از ید هستند. مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که ید کافی مصرف نمی‌کنند، نسبت به کودکانی که رژیم‌های غذایی ید کافی دارند، بیشتر در معرض آسیب‌های شناختی هستند.

ماست علاوه بر اینکه منبع خوبی از ید است، حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برای رشد و عملکرد مغز مهم هستند، از جمله پروتئین، روی، B12 و سلنیوم.

مطالعات نشان داده است که خوردن صبحانه برای عملکرد مغز کودکان مهم است. وعده‌های غذایی منظم که انرژی مداوم را تأمین می‌کنند برای کودکان مهم‌تر از بزرگسالان هستند زیرا مغز کودکان نیاز بیشتری به گلوکز دارد.

این بدان معناست که کودکان باید حتما صبحانه مصرف کنند تا از سطح انرژی و عملکرد مغز حمایت کنند.

بنابراین، تهیه یک صبحانه غنی از مواد مغذی که حاوی غذاهای مفید برای مغز باشد، راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز کودک شما است.

8. غذاهای غنی از آهن

کمبود آهن در سراسر جهان و به ویژه در کودکان شایع است. وضعیت پایین آهن می تواند بر رشد شناختی و عملکرد تحصیلی در کودکان تأثیر منفی بگذارد.

کمبود آهن همچنین با اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD) مرتبط است. کودکان زیر 7 سال بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند.

برای کمک به جلوگیری از کمبود آهن، مطمئن شوید که رژیم غذایی فرزندتان حاوی غذاهای غنی از آهن باشد. آهن در موادی چون گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و اسفناج وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که بدن آهن هِم را که در غذاهای حیوانی یافت می شود بهتر از آهن غیر هم که در غذاهای گیاهی یافت می شود جذب می کند.

رژیم غذایی کودک شما در حالت ایده آل باید حاوی ترکیبی از منابع آهن هِم و غیرهم باشد. افزودن منابع ویتامین C به غذاهای غنی از آهن غیرهم می تواند به افزایش جذب کمک کند. به عنوان مثال، می توانید آب لیمو را به سالاد اسفناج اضافه کنید.

9. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها حاوی غلظت بالایی از بسیاری مواد مغذی هستند که با بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند؛ که شامل ویتامین E، روی، فولات، آهن و پروتئین است.

مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف آجیل می تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کودکان و افزایش دریافت مواد مغذی ضروری مانند چربی های سالم، پروتئین و فیبر کمک کند. کیفیت رژیم غذایی با عملکرد تحصیلی و عملکرد شناختی بهتر مرتبط است.

مطالعه ای بر روی 317 کودک نشان داد که مصرف آجیل با بهبود آزمایشی به نام تست روش رقم نماد (SDMT) مرتبط است. SDMT شامل تطبیق اعداد با ارقام هندسی در یک دوره 90 ثانیه ای است.  دانشمندان از این آزمایش برای اندازه گیری عملکرد مغز استفاده می کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل همچنین با بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد شناختی در دانش‌آموزان در سنین دانشگاه مرتبط است.

به علاوه، آجیل، دانه‌ها و کره‌های آجیل برای کودکان مناسب هستند که می‌توانند به افزایش کیفیت مواد مغذی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها کمک کنند.

نتیجه کلی

یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت کلی کودک شما، از جمله سلامت مغز او حیاتی است.

مطالعات نشان داده اند که برخی مواد مغذی و غذاها، از جمله غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع توت ها و سایر موارد موجود در این لیست، برای عملکرد مغز و عملکرد شناختی مهم هستند.

گنجاندن غذاهای ذکر شده در بالا در رژیم غذایی کودک شما به تامین مواد مغذی مورد نیاز آنها برای رشد و عملکرد مغز او در بهترین حالت کمک می کند.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline