دریافت کافی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی به رشد، تشکیل و استحکام سلول های ناخن کمک می کنند.

تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن های شما می تواند نشان دهنده کمبود مواد مغذی باشد.

در اینجا چند ویتامین و مواد مغذی مهم برای حفظ سلامت ناخن ها آورده شده است:

1. بیوتین

بیوتین یکی از ویتامین های گروه B است که به عنوان ویتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H نیز شناخته می شود.

این ویتامین به رشد سلول های سالم و متابولیسم اسیدهای آمینه سازنده پروتئین که برای رشد ناخن ضروری هستند کمک می کند.

غذاها و مکمل های غنی از بیوتین ممکن است به تقویت ناخن های شکننده شما کمک کنند.

یک مطالعه روی 35 نفر با ناخن های شکننده نشان داد که 2.5 میلی گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه باعث بهبود علائم در 63 درصد از شرکت کنندگان شد.

کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می‌افتد و این در حالی است که هیچ مقدار توصیه‌شده ای برای بیوتین وجود ندارد، مصرف کافی برای بزرگسالان 30 میکروگرم در روز تعیین شده است.

همچنین ببینید:

چی بخورم صورت پرتری داشته باشم؟

بیوتین بیشترین غلظت را در گوشت‌هایی مانند جگر دارد، اما می‌توان آن را در زرده تخم مرغ، لبنیات، مخمرها، ماهی سالمون، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، آجیل، دانه‌ها و حتی گل کلم نیز یافت.

2. ویتامین های دیگر گروه B

سایر ویتامین های B نیز برای سلامت ناخن ها مهم هستند.

ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین رشد گلبول های قرمز نقش دارد. آهن و ویتامین B12 برای تقویت و سالم نگه داشتن ناخن ها ضروری هستند.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به ناخن‌های آبی، رنگدانه‌های آبی مایل به سیاه با رگه‌های تیره و رنگدانه‌های قهوه‌ای شود.

به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9 با کمک به تشکیل گلبول های قرمز خون و رشد سلول های جدید برای رشد و سلامت ناخن ها مهم است.

کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگدانه در ناخن های شما شده و آنها را سفت و شکننده کند.

برای جلوگیری از کمبود ویتامین، بزرگسالان به 2.4 میکروگرم ویتامین  B12 و 400 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند، اگرچه زنان باردار نیاز بیشتری دارند.

فولات را می توان در سبزیجات سبز تیره، مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آجیل، دانه ها و آووکادو یافت. از سوی دیگر، B12  اغلب در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد، اگرچه می توان آن را در سایر غذاها و نوشیدنی ها یافت.

3. آهن

آهن مرکز گلبول‌های قرمز خون را تشکیل می‌دهد که اکسیژن را به اندام‌ها و تمام سلول‌های بدن شما؛ از جمله ناخن‌ها؛ می‌رساند.

بدون آهن، اکسیژن به اندازه کافی به سلول های شما منتقل نمی شود.

از آنجایی که اکسیژن برای ناخن‌های سالم مورد نیاز است، کمبود آهن یا کم‌خونی می‌تواند منجر به برآمدگی‌های عمودی در ناخن‌های شما شود.

بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، بادام زمینی، دانه ها، لوبیاها و سایر غذاهای غنی شده جذب می کند.

با این حال، خوردن یک غذای غنی از ویتامین C همراه با منبع غذایی آهن گیاهی، جذب را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با لوبیا و دانه ها.

4. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن شما، از جمله سنتز پروتئین، که برای رشد ناخن لازم است، دخیل است.

برآمدگی های به وجود آمده در ناخن های شما ممکن است نشانه ای از کمبود منیزیم باشد. با وجود در دسترس بودن این ماده معدنی در سراسر جهان، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش می دهد که کمتر از 60٪ از جمعیت ایالات متحده مقدار توصیه شده را مصرف می کنند.

غلات کامل، به ویژه گندم کامل، منبع غنی منیزیم هستند. سبزیجات با برگ سبز تیره و همچنین کینوا، بادام، بادام هندی، بادام زمینی و لوبیا سیاه نیز منابع خوبی هستند.

همچنین ببینید:

برای مراقبت از پوست چه کارهایی را باید به صورت روزانه، هفتگی، ماهانه انجام دهیم؟

5. پروتئین

ناخن ها عمدتا از یک پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شده اند. این چیزی است که به ناخن ها استحکام و انعطاف پذیری می دهد.  همچنین از ناخن های شما در برابر آسیب یا فشار محافظت می کند.

جالب اینجاست که کراتینی که می بینید در واقع مرده است. ناخن‌ها توسط سلول‌های مرده تشکیل می‌شوند که بدن شما با فشار دادن سلول‌های جدید از زیر به بالا، نشان داده می شود.

مصرف کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و در نتیجه تقویت ناخن ها ضروری است، در حالی که مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعیف شدن ناخن ها شود.

پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت.

6. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به مرطوب کردن ناخن های شما کمک کنند و ظاهری براق به آنها ببخشند.

اسیدهای چرب همچنین ممکن است التهاب را در بستر ناخن کاهش دهند، که باعث تغذیه و سلامت سلول‌هایی می‌شود که ناخن شما را تشکیل می‌دهند. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی و شکننده شدن ناخن ها گردد.

ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، خال مخالی، ماهی تن و ساردین با امگا 3 در صدر جدول قرار دارند، اما آنها را می توان در گردو، سویا، تخم مرغ، دانه چیا، دانه کتان و ماهی و روغن بذر کتان نیز یافت.

7. ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، پروتئینی که به بسیاری از بافت ها شکل، استحکام و یکپارچگی می بخشد و پایه اصلی ناخن، مو و دندان است.

کمبود ویتامین C می تواند منجر به شکنندگی ناخن و همچنین کندی رشد ناخن شود.

ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است و نمی تواند توسط بدن شما تولید شود. مردان به 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم در روز نیاز دارند.

در حالی که تصور می شود میوه های مرکبات مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی بهترین منابع ویتامین C هستند، فلفل دلمه ای، سبزیجات سبز و گوجه فرنگی نیز سرشار از این ماده مغذی هستند.

در واقع، فلفل دلمه ای قرمز بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد.

8. روی یا زینک

روی برای بسیاری از واکنش ها در بدن شما از جمله رشد و تقسیم سلول ها مورد نیاز است.

ناخن ها از نوعی سلول تشکیل شده اند که به سرعت رشد کرده و تقسیم می شوند. بر همین اساس، تامین روی برای تقویت رشد سالم ناخن ها مورد نیاز است.

مصرف ناکافی روی می تواند باعث تخریب ناخن شما و حتی سبب پیدایش لکه های سفید روی ناخن های شما شود.

پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع غنی روی هستند. با این حال، روی در سویا، نخود، لوبیا سیاه، مغزها (مانند بادام و بادام هندی) و دانه ها نیز یافت می شود.

مکمل ها در مقابل منابع غذایی

یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی احتمالا بهترین راه برای دستیابی به ناخن های قوی، براق و سالم است.

در حالی که مکمل های زیادی برای تقویت ناخن ها به بازار عرضه می شود، شواهد علمی وجود ندارد. تا به امروز بیوتین تنها نوع نشان داده شده برای تأثیر احتمالی می باشد.با این حال، توجه به این نکته مهم است که کمبود برخی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامت ناخن شما تأثیر منفی بگذارد.سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید، اما زمانی که نمی توانید، مصرف مکمل می تواند به شما در رفع نیازهایتان کمک کند و احتمالاً سلامت ناخن هایتان را بهبود بخشد.

نتیجه کلی

در حالی که مصرف انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی از طریق غذا به رشد و حفظ سلامت ناخن‌ها کمک می‌کند، شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌ها ممکن است این کار را انجام ندهند. بیوتین استثنا است و مکمل های این ویتامین ممکن است به ترمیم ناخن های شکننده کمک کند.به طور کلی، اگر می‌خواهید ناخن‌های قوی و براق داشته باشید، حتماً انواع میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و همچنین پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline