هدف اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تأمین انرژی به عنوان منبع اصلی سوخت بدن شما است. کربوهیدرات ها به علاوه مقدار انسولین موجود در بدن و میزان قند خون را تعیین می کنند و تأثیر زیادی در چگونگی حال شما دارند.

چه شما سعی در کاهش وزن داشته باشید و چه به دنبال راهی راحت تر برای ایجاد تعادل در سطح قند خونتان باشید ، به هر صورت کربوهیدرات ها نقش بزرگی در این امور دارند. کربوهیدراتهای تصفیه شده چیزهایی مانند نان سفید و نوشیدنی های شیرین شده با قند اضافی هستند که باعث ایجاد شاخص قند خون می شوند. احتمالاً درباره ی کربوهیدراتهای خالی یا حتی کالریهای خالی را شنیده اید.

سه نوع کربوهیدرات را بشناسید

سه نوع کربوهیدرات اصلی در مواد غذایی وجود دارد: نشاسته ، قند و فیبر. نشاسته ها یا کربوهیدرات های پیچیده شامل سبزیجات نشاسته ای ، لوبیای خشک شده و غلات هستند. شکر شامل مواردی میشود که به طور طبیعی وجود دارند (مانند قند میوه) و مواردی که به غذاها به صورت غیرطبیعی اضافه می شوند (مثل کوکی).  فیبر از غذاهای گیاهی و محصولات حیوانی مانند تخم مرغ ، گوشت یا ماهی حاصل می شود.

همچنین ببینید:

گیاهخواری برای دیابتی ها خوبه؟

شمارش کربوهیدرات

احتمالاً تا کنون اطلاعاتی با عنوان  "کل کربوهیدرات" را روی برچسب های مواد غذایی مشاهده کرده اید. این همان عدد مورد نیاز برای شمارش کربوهیدرات است. و در مورد غذاهای فاقد برچسب ، مانند میوه و سبزیجات ، می توانید کربوهیدرات را با کمک ابزارهای آنلاین تخمین بزنید. به ما اعتماد کنید .

با کربوهیدرات آشنا شوید

کربوهیدرات ها این روزها توجه زیادی را به خود جلب می کنند و شاید شما هم فکر کنید که اصلا نباید آنها را بخورید. واقعیت این است که غذا از سه چیز اصلی تشکیل شده است: کربوهیدرات ، پروتئین و چربی. برای سالم ماندن شما به همه این موارد احتیاج دارید ، اما مقادیری که هر فرد برای غذا خوردن به آن نیاز دارد یا انتخاب کرده ممکن است بسیار متفاوت باشد. مهمترین چیز این است که کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که از نظر میزان ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بیشترین و بهترین میزان را برای شما به ارمغان بیاورند. غذاهای فرآوری شده دارای کربوهیدرات زیادی هستند در حالی که بسیار کم ویتامین هستند و دارای مواد معدنی و فیبر کمی هستند. اما انتخاب غذاهای کربوهیدرات کمتر فرآوری شده و توجه به میزان و اداره ی غذایی که میخورید می تواند تفاوت زیادی در قند خون و سلامت کلی شما ایجاد کند. کربوهیدرات ها به اشکال مختلفی به وجود می آیند ، اما بیایید به سه مورد برتر توجه کنیم: نشاسته ، شکر و فیبر.

نشاسته

غذاهای پر نشاسته شامل:

سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود ، ذرت ، لوبیا و سیب زمینی لوبیا خشک ، عدس و نخود فرنگی مانند لوبیا پینتو ، لوبیا قرمز و دانه هایی مانند جو ، برنج ، گندم و غیره میشود.

غلات کامل فقط این است: کل گیاهی که برداشت شده و با کمی فرآوری محصول خشک شده است. آنها فیبر و همچنین ویتامین های ضروری از جمله B و E و سایر مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب را تأمین می کنند. دانه های تصفیه شده برای از بین بردن سالم ترین قسمت ها از جمله فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی فرآوری می شوند.

قند

شکر منبع دیگری از کربوهیدرات است. دو نوع قند اصلی وجود دارد:

قند های طبیعی مانند قند شیر یا قند میوه . قندهایی که در هنگام فرآوری به غذاها اضافه می شوند مانند قند موجود در میوه های کنسرو شده در شربت  ، قند اضافه شده برای درست کردن شیرینی ، و شکر. نامهای مختلفی برای قند وجود دارد؛ نمونه هایی از اسامی رایج عبارتند از: شکر ، شکر قهوه ای ، ملاس ، عسل ، شکر چغندر ، شکر نیشکر ، قند شیرینی پزی ، پودرقند  ، شکر خام ، توربینادو ، شربت افرا ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شهد آگاو و نیشکر.

فیبر

فیبر از غذاهای گیاهی حاصل می شود و برای سلامتی روده ما مهم است. فیبر همچنین باعث می شود احساس سیری کنیم و به کاهش کلسترول نیز کمک می کند.مصرف  ۲۵ الی ۳۰گرم فیبر در روز را هدف قرار دهید.

فیبر در غذاهای گیاهی ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل و لوبیا خشک ، نخود فرنگی و عدس و … یافت می شود. فیبر مانند یک جاروی طبیعی در بدن شما عمل میکند که از دستگاه گوارش شما عبور می کند و چیزهای بد زیادی به همراه آن عبور می کنند و خارج میشوند.

برای رسیدن به سطح سلامت مطلوب ، بزرگسالان باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر بخورند. اکثر آمریکایی ها تقریباً به اندازه کافی فیبر در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند ، بنابراین احتمالا مصرف فیبر بیشترعاقلانه است و هرگونه افزایش فیبر در رژیم غذایی شما می تواند کمک کننده باشد. بیشتر ما فقط نیمی از آنچه توصیه می شود را در طول روز دریافت می کنیم.

خوردن غذاهای دارای فیبر بیشتر می تواند هضم غذاها را بهبود ببخشد ، قند خون شما را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش دهد.

منابع خوب فیبر در رژیم غذایی عبارتند از:

لوبیا و حبوبات. لوبیای سیاه ، لوبیا قرمز ، پینتوس ، نخود ، لوبیای سفید و عدس و …

میوه ها و سبزیجات (به عنوان مثال سیب ، کرفس و لوبیا) و آنهایی که دانه های خوراکی دارند (به عنوان مثال انواع توت ها)

غلات کامل مانند:

ماکارونی گندم کامل

غلات سبوس دار مانند جو دوسر قدیمی

نان های تهیه شده از غلات کامل(یک قطعه نان برای اینکه منبع خوبی از فیبر باشد باید حداقل سه گرم فیبر داشته باشد .یک نشانه خوب دیگر: به دنبال نان هایی باشید که ماده اولیه ی آن یک نوع دانه ی کامل است. به عنوان مثال ، گندم کامل یا جو کامل.) بسیاری از محصولات غلات اکنون دارای "فیبر دو برابر" هستند که آنرا فیبر اضافه شده مینامند.

آجیل ها :

انواع مختلفی از آنهارا امتحان کنید. بادام زمینی ، گردو و بادام منبع خوبی از فیبر و چربی سالم هستند ، اما اندازه و مقدار مورد مصرف از آنها را  کنترل کنید ، زیرا در مقدار کمی ازآنها کالری زیادی وجود دارد.

شما می توانید غذاهایی را پیدا کنید که سرشار از فیبر هستند و "منبع عالی" به حساب می آیند ، به این معنی که آنها بیش از ۵ گرم فیبر دارند. در حالیکه غذاهایی که به عنوان "منبع خوب" شناخته می شوند حداقل ۲.۵ گرم فیبر دارند.بهتر است به جای مصرف مکمل ها ، فیبر مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت کنید ، اما اگر این امکان وجود ندارد ، مصرف یک مکمل می تواند کمک کننده باشد.

اگر به طور روزانه مقدار زیادی غذای پر فیبر نمیخورید، مهم است که مصرف خود را به آرامی افزایش دهید. حتی اگر آنها برای شما مفید و ضروری باشند هم ممکن است تنظیم بدن شما در مصرف آنها زمان ببرد. افزایش ناگهانی در خوردن غذاهای پر فیبر (به ویژه غذاهایی که فیبر اضافی دارند یا در هنگام استفاده از مکمل ها) می توانند باعث ایجاد نفخ یا یبوست شوند. ضمنا مطمئن باشید که به اندازه کافی آب می نوشید ، زیرا فیبر برای حرکت در بدن نیاز به آب دارد!

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

diabetes