تمرینات افزایش ظرفیت ریه

برخی تمرینات می توانند در افزایش ظرفیت ریه موثر باشند. این تمرینات در کاهش تنگی نفس موثر می باشند.

ریه ها امکان تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را دارند که برای عملکرد بدن ضروری است.

سن، مصرف دخانیات، آلودگی و موارد دیگر سبب کاهش کارایی ریه می شوند. برخی بیماری ها سبب محدود کردن ظرفیت ریه می شوند، مانند بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) و آسم.

ممکن است افراد قادر به تغییر میزان اکسیژن ریه های خود نباشند. اما تمرینات تنفسی می تواند به کاهش تنگی نفس ناشی از محدودیت عملکرد ریه کمک کند.

تنفس با لب جمع شده

تنفس با لب جمع شده به باز نگه داشتن راه های تنفسی برای مدت طولانی تری کمک کرده و جریان هوا را به داخل و خارج از ریه ها آسان می سازد.

جهت انجام تنفس با لب جمع شده مراحل زیر را انجام دهید:

• صاف بنشینید؛ حالت مناسب در تقویت حرکت ریه ها موثر می باشند.
• به آرامی و کنترل شده از طریق بینی عمیق نفس بکشید.
• لب ها را جمع کرده؛ به صورتی که یکدیگر را لمس کنند، مانند حالت بوسیدن.
• از طریق لب های جمع شده نفس بکشید؛ در حالت ایده آل بازدم باید دو برابر دم زمان ببرد.

برخی افراد تمرکز بر زمان را بسیار مفید می دانند، مانند تنفس به مدت 5 ثانیه و بازدم به مدت 10 ثانیه.

برای افراد با فعالیت بدنی پایین، ممکن است از عضلات تنفسی خود به طور مکرر استفاده نکنند، نفس کشیدن با لب‌های فشرده فواید ویژه ای خواهد داشت.

همچنین ببینید:

آیا ورزش می تواند به سلامت ریه ها کمک کند؟

تنفس شکمی

این تمرین توسط انجمن ریه آمریکا ارائه شده و به بهبود سرعت انقباض و انبساط ریه ها و افزایش ظرفیت آن کمک می کند.

تنفس شکمی به طور خاص بر تقویت عضله دیافراگم متمرکز است که اجازه می دهد به طور عمیق نفس بکشید.

برای انجام تمرین باید مراحل زیر را انجام داد:

• یک دست یا یک جسم سبک وزن را بر روی شکم قرار دهید.
• به آرامی از طریق بینی نفس کشیده و توجه داشته باشید که شکم چقدر بالا می رود.
• از طریق دهان بازدم کنید.
• از طریق بینی نفس کشیده، در اینجا توجه داشته باشید که شکم بالاتر از تنفس قبلی باشد.
• بازدم انجام داده و سعی کنید هر بازدم را دو یا سه برابر هر دم تنظیم کنید.
• به طور دوره‌ای، شانه‌ها را به جلو و عقب بچرخانید و سر را از یک طرف به سمت دیگر حرکت دهید تا مطمئن شوید که تمرین باعث ایجاد تنش در قسمت بالا تنه نمی‌شود.

جهت تقویت عملکرد ریه، هر روز حدود 5 تا 10 دقیقه تنفس شکمی و تنفس لب فشرده را تمرین کنید.

تمرینات اینتروال یا تناوبی

تمرینات اینتروال برای زمانی که در ورزش دچار تنگی نفس می شوید،  ممکن است جایگزین بهتری برای ورزش مداوم باشد.

تمرینات اینتروال شامل تناوب بین دوره های کوتاه مدت ورزش شدید و کمتر است. افراد می توانند با سرعت بسیار زیاد 1 دقیقه راه رفتن را امتحان کنند و به صورت متناوب 2 دقیقه آهسته راه بروند.

می توان به مدت 1 دقیقه تمرین قدرتی انجام داد و سپس با سرعت ملایم برای 2 تا 3 دقیقه راه رفت.

تمرینات اینتروال سبب می شوند تا ریه ها قبل از به چالش کشیدن دوباره ریکاوری شوند.

هر زمانی که ورزش باعث تنگی نفس شد، بهتر است چند دقیقه سرعت خود را کم کنید. این کار به شما کمک می کند تا تنفس با لب جمع شده را امتحان کنید تا زمانی که نفس نفس زدن برطرف گردد.

نکاتی برای حفظ سلامت ریه

ورزش‌ نمی‌تواند آسیب‌های ریه را برطرف سازد، اما می‌تواند کمک کند تا افراد از ریه‌های خود با حداکثر ظرفیت استفاده کنند.

راه های دیگر جهت بهبود و حفظ سلامت ریه وجود دارد، مانند:

• تحرک بدنی
• مصرف آب فراوان
• اجتناب از سیگار کشیدن

در شرایطی که افراد دارای علائم ضعف در سلامت ریه مانند تنگی نفس طی فعالیت های روزانه، درد در زمان تنفس، سرفه مداوم باشند؛ باید به پزشک مراجعه کنند.

با دریافت درمان به موقع، نتیجه بهتری نیز وجود خواهد داشت.

تمرینات تنفسی چه زمانی موثر هستند؟

مانند تمرینات هوازی که به بهبود سلامت قلب کمک می کنند، تمرینات تنفسی نیز می توانند ریه ها را تقویت کنند.

متخصصان ریه تمرینات تنفسی را برای افراد مبتلا به COPD و آسم توصیه می کنند زیرا این تمرینات به تقویت ریه ها کمک می کنند.

انجام این تمرینات در زمانی که افراد حس می کنند ریه های آنها سالم است باید انجام شود در این صورت توانایی آن بالا می رود.

تمرینات تنفس عمیق ممکن است به افزایش ظرفیت ریه کمک کند. طبق اعلام بنیاد ریه بریتانیا؛ تنفس عمیق می‌تواند به پاکسازی مخاط از ریه‌ها پس از ذات‌الریه کمک کرده و اجازه گردش هوای بیشتری را دهد.

برای انجام این تمرین: 5 تا 10 بار نفس عمیق کشیده، سپس چند بار به شدت سرفه کنید. این کار را تکرار کنید.

سایر ورزش‌ها، مانند تنفس با لب جمع شده می‌توانند به مدیریت تنگی نفس در طول بیماری تنفسی کمک کنند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت و مراقبت، این تمرینات می توانند به نفس نفس زدن ناشی از COVID-19 کمک کنند.

با این حال محققان همچنان به اثرات تمرینات تنفسی بر ظرفیت ریه در افراد مبتلا به COVID-19 توجه نکرده اند. در حال حاضر هیچ شواهدی مبنی بر اینکه آنها راهی ایمن یا مؤثر جهت کنترل علائم این بیماری جدید هستند وجود ندارد.

قبل از انجام هر تمرین تنفسی جدید، با پزشک مشورت کنید.

با اینکه که تمرینات تنفسی برای افراد با علائم تنفسی خفیف مزایایی به دنبال دارد، اما افراد با علائم شدید ممکن است به اکسیژن درمانی یا استفاده از دستگاه تنفس مصنوعی نیاز داشته باشند.

افراد که نگران علائم تنفسی خود هستند باید با پزشک صحبت کنند.

همچنین ببیند:

فواید نگه داشتن نفس و خطرات آن

خلاصه کلی

تمرینات ریوی، مانند تنفس با لب جمع شده و تنفس شکمی می توانند سبب بهبود عملکرد ریه شوند.قبل از انجام هر ورزش جدید با پزشک مشورت کنید. این موضوع به ویژه در افراد با بیماری زمینه ای مانند COPD دارند صادق است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday