علی رغم آنچه برخی از مردم فکر می‌کنند، روش های زیادی برای دریافت پروتئین کافی در رژیم وگان یا گیاه‌خواری وجود دارد.

با این حال، همه پروتئین های گیاهی پروتئین کامل نیستند، به معنی منابع پروتئینی حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری.

اسید های آمینه عناصر سازنده پروتئین ها هستند. در حالی که بدن شما می‌تواند برخی از آنها را تولید کند، 9 مورد از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شوند. اینها به عنوان اسید های آمینه ضروری شناخته می‌شوند و شامل:

هیستیدین

ایزولوسین

لوسین

لیزین

متیونین

فنیل آلانین

ترئونین

تریپتوفان

والین

محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، لبنیات و تخم مرغ حاوی مقدار کافی از هر یک از این اسید های آمینه ضروری هستند. بنابراین، آنها پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند 

همچنین ببینید:

کدام دانه ها کربوهیدرات کمی دارند؟

با این حال، بسیاری از منابع گیاهی پروتئین در یک یا چند مورد از این اسید های آمینه ضروری بسیار کم یا از دست رفته اند. آنها منابع پروتئینی ناقص محسوب می‌شوند.

هنوز هم، با توجه به اینکه غذا های گیاهی حاوی مقادیر مختلفی از آمینو اسید هستند، می‌توانید با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین های گیاهی مکمل، مقدار کافی از هر آمینو اسید ضروری را در طول روز دریافت کنید.

به عنوان مثال، غلات مانند برنج از نظر لیزین بسیار کم هستند و نمی‌توانند منبع کامل پروتئین در نظر گرفته شوند. با این حال، با خوردن عدس یا لوبیا، که لیزین بالاتری دارند، در طول روز، می‌توانید مطمئن باشید که همه نه اسید آمینه ضروری را بدست می‌آورید 

با این وجود، برخی از افراد دوست دارند بدانند که در یک وعده غذایی خاص پروتئین کامل دریافت می‌کنند.

خوشبختانه برای گیاه‌خواران، چندین غذای گیاهی و ترکیباتی حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه که ضروری هستند وجود دارد.

13 منبع پروتئین تقریباً کامل برای گیاهخواران :

1. کینوا 

کینوا یک دانه باستانی است که به نظر می‌رسد شبیه کوسکوس است اما دارای بافتی ترد و طعم آجیلی است.

از آنجا که مانند سایر غلات از گیاهان علفی رشد نمی‌کند، از نظر فنی یک ماده شیمیایی شبه و بدون گلوتن محسوب می‌شود (5منبع مورد اعتماد)

یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده تقریباً 8 گرم پروتئین تأمین می‌کند

کینوا علاوه بر پروتئین کامل، منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری از بسیاری از غلات معمولی تأمین می‌کند 

در بیشتر دستور ها می‌توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید. همچنین می‌توان آن را در یک شیر منبع گیاهی برای فرنی صبحانه خامه‌ای و غنی از پروتئین جوشاند.

کینوا نوعی دانه فاقد گلوتن است که حاوی 8 گرم پروتئین در هر 1 فنجان پخته شده (185 گرم) است. همچنین منبع خوبی از چندین ماده معدنی از جمله منیزیم، آهن و روی است.

2. توفو، تمپه و ادامام 

توفو، تمپه و ادامام همه از دانه های سویا ساخته شده اند و منابع پروتئینی گیاهی عالی را ایجاد می‌کنند 

توفو از شیر سویا منعقد شده ساخته می‌شود که به بلوک های سفید فشرده می‌شود و دارای بافت های مختلفی از جمله ابریشمی، سفت و بسیار سفت است. توفو چون کاملاً ملایم است، طعم غذا هایی را که با آن پخته می‌شوند، به خود می‌گیرد.

یک وعده 3 اونس (85 گرم) توفو تقریباً 8 گرم پروتئین تأمین می‌کند. همچنین 15٪ ارزش روزانه (DV) برای کلسیم و همچنین مقادیر کمتری پتاسیم و آهن 

تمپه بسیار مغذی تر از توفو است و از سویای تخمیر شده تهیه می‌شود‌، که غالباً با دانه ها و غلات دیگر ترکیب می‌شود و یک کیک متراکم و سفت تشکیل می‌دهد.

در همین حال، لوبیای ادامام لوبیای سویا کامل و نارس است که سبز و دارای عطر و طعم کمی شیرین و علفی است. آنها معمولاً بخارپز یا جوشانده می‌شوند و می‌توانند به تنهایی و به عنوان میان وعده از آنها لذت ببرند. روش دیگر، می‌توان آنها را به سالاد، سوپ یا کاسه غلات اضافه کرد.

سه اونس (85 گرم) تمپه حاوی 11 گرم پروتئین است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن است و حاوی پتاسیم و کلسیم است 

توفو، تمپه و ادامام همگی از دانه های سویا کامل و منابع عالی پروتئین کامل گرفته شده اند. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) ادامام یا توفو 8 گرم پروتئین تأمین می‌کند، در حالی که همان وعده تمپه دارای 11 گرم است.

3. گل همیشه بهار 

آمارانت یکی دیگر از شبه سرانه ها است که منبع کاملی از پروتئین است 

زمانی که در فرهنگ های اینکان، مایان و آزتک به عنوان غذایی اصلی در نظر گرفته می‌شد، به یکی از گزینه های محبوب غلات بدون گلوتن تبدیل شده است.

آمارانت یک دانه همه کاره است که می‌تواند برای فرنی جوشانده شود، یا در یک قابلمه پخته شود تا به سالادها اضافه شود. مانند کینوا، طعم ظریفی دارد و حتی وقتی پخته می‌شود تردی خود را حفظ می‌کند.

هنگامی که به آرد تبدیل می‌شود، از آمارانت می‌توان در پخت بدون گلوتن نیز استفاده کرد.

یک فنجان (246 گرم) گل دمنوش پخته شده تقریباً 9 گرم پروتئین تأمین می‌کند. همچنین منبع عالی منگنز، فسفر منیزیم و آهن است.

آمارانت نوعی شبه سرانه فاقد گلوتن است که از هر 1 فنجان پخته شده (246 گرم) 9 گرم پروتئین تأمین می‌کند. همچنین بیش از 100٪ DV را برای منگنز تأمین می‌کند.

4. گندم سیاه 

گرچه پروتئین آن به اندازه کینوا یا آمارانت نیست، گندم سیاه یکی دیگر از شبه سرانه ها است که منبع پروتئین کامل گیاهی است

مغز های پوسته شده یا بلغور هایی که از نظر طعم دلچسب هستند می‌توانند مانند بلغور جو دوسر یا آرد خرد شده پخته و در پخت استفاده شوند. در آشپزی ژاپنی، گندم سیاه بیشتر به صورت رشته فرنگی مصرف می‌شود ، که به آن سوبا می‌گویند.

یک فنجان (168 گرم) بلغور گندم سیاه پخته شده تقریباً 6 گرم پروتئین تأمین می‌کند 

گندم سیاه یکی دیگر از دانه های بدون گلوتن است که با داشتن 6 گرم پروتئین در هر 1 فنجان پخته شده (168 گرم)، یک منبع پروتئین کامل است.

5. نان حزقیال 

نان حزقیال از غلات و حبوبات جوانه زده از جمله جو، سویا، گندم، عدس، ارزن و هلال تهیه می‌شود.

دو برش (68 گرم) نان حاوی 8 گرم پروتئین است 

برخلاف اکثر نان ها، ترکیب غلات کامل و حبوبات موجود در نان حزقیال تمام نه اسید آمینه ضروری را فراهم می‌کند 

به علاوه، مطالعات نشان می‌دهد که جوانه زدن غلات و حبوبات باعث افزایش محتوای اسید آمینه، به ویژه محتوای آنها در اسید آمینه لیزین می‌شود 

6. اسپیرولینا 

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی است که یک مکمل محبوب در میان رژیم های گیاه‌خواری است 

در حالی که می‌توان آن را به صورت قرص خریداری کرد، فرم پودر شده اسپیرولینا را می‌توان به راحتی به اسموتی ها، میله های گرانولا، سوپ ها و سالاد ها برای تقویت تغذیه اضافه کرد.

فقط 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) اسپیرولینای خشک 4 گرم پروتئین تأمین می‌کند 

اسپیرولینا علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، سرشار از آنتی اکسیدان و منبع خوبی از چندین ویتامین B، مس و آهن است 

اسپیرولینا، مکمل ساخته شده از جلبک های سبز آبی، منبع پروتئین کامل است. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) 4 گرم پروتئین و همچنین مقدار کافی ویتامین B، مس و آهن را تأمین می‌کند.

7. دانه کنف

دانه های شاهدانه که از گیاه شاهدانه گل ساعتی می‌آیند، از همان گونه های ماری جوانا هستند، اما فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC)، ماده روانگردان ماری جوانا هستند 

در نتیجه، بعید است که دانه های شاهدانه حاوی THC کافی باشند تا باعث ایجاد احساس زیاد یا اثرات روانگردان دیگری شود که با ماری جوانا همراه است 

از نظر فنی یک مغز، سفیده های خوراکی داخل دانه های شاهدانه قلب های شاهدانه و فوق العاده مغذی خوانده می‌شوند.

قلب های کنف علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، به ویژه از نظر اسید های چرب ضروری اسید لینولئیک (امگا 6) و آلفا لینولنیک اسید (امگا 3) غنی است

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه خام و پوسته شده دارای 10 گرم پروتئین قابل توجه و 15٪ از DV برای آهن است. آنها همچنین منبع خوبی از فسفر، پتاسیم، منیزیم و روی هستند 

قلب کنف دارای عطر و طعم مغذی ملایمی است و می‌توان آن را روی ماست یا سالاد پاشید، به اسموتی اضافه کرد یا در گرانولای خانگی و میله های انرژی قرار داد.

دانه های کنف اغلب به عنوان قلب کنف و فوق العاده مغذی فروخته می‌شوند. آنها علاوه بر تأمین 10 گرم پروتئین در 3 قاشق غذاخوری (30 گرم)، منبع خوبی از اسید های چرب ضروری، آهن، پتاسیم و چندین ماده معدنی ضروری دیگر هستند.

همچنین ببینید:

نقش کلیدی ویتامین B کمپلکس، موارد و میزان مصرف و عوارض

8. دانه های چیا 

دانه های چیا دانه های ریز گرد است که اغلب سیاه یا سفید است.

از این نظر منحصر به فرد هستند که می‌توانند مایع را جذب کرده و ماده ای ژل مانند تشکیل دهند. در نتیجه می‌توان از آنها برای تهیه پودینگ و مربا بدون پکتین استفاده کرد. آنها همچنین معمولاً به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت وگان استفاده می‌شوند.

با این حال، می‌توان از دانه های چیا به صورت خام به عنوان مخلوطی برای بلغور جو دوسر یا سالاد استفاده کرد، آن را در غذا های پخته شده مخلوط کرد یا به اسموتی اضافه کرد.

دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا 4 گرم پروتئین تأمین می‌کند. آنها همچنین منبع خوبی از امگا 3، آهن، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند 

دانه های چیا یک دانه گرد کوچک هستند که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند. دو قاشق غذاخوری (28 گرم) حاوی 4 گرم پروتئین و همچنین مقادیر خوبی از اسید های چرب امگا 3 و چندین ماده معدنی ضروری است.

9. مخمر تغذیه‌ای 

مخمر تغذیه ای یک سویه غیرفعال شده ساکارومایسس سرویزیه است که به طور خاص به عنوان یک محصول غذایی رشد کرده است.

از نظر تجاری، مخمر تغذیه‌ای به صورت پودر یا پوسته زرد فروخته می‌شود و دارای طعم مشخصی از نوع امامی است که می‌توان از آن برای افزودن طعم پنیر مانند به غذا های وگان، مانند ذرت بوداده، ماکارونی یا پوره سیب زمینی استفاده کرد.

یک وعده 1/4 فنجان (15 گرم) مخمر غذایی 8 گرم پروتئین کامل تأمین می‌کند

هنگام غنی سازی، مخمر تغذیه‌ای همچنین می‌تواند منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12 باشد 

10. برنج و لوبیا

برنج و لوبیا یک جفت کلاسیک هستند که منبع پروتئین کامل هستند.

هم برنج قهوه‌ای و هم سفید لیزین کمی دارند اما متیونین زیادی دارند. در مقابل، لوبیا سرشار از لیزین است اما متیونین کمی دارد. به همین ترتیب، ترکیب آنها به شما امکان می‌دهد به اندازه کافی از هر یک، و همچنین هفت اسید آمینه ضروری باقی مانده، به عنوان یک پروتئین کامل حساب کنید.

یک فنجان (239 گرم) برنج و لوبیا 12 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر فراهم می‌کند 

در حالی که می‌توانید به تنهایی از این مخلوط لذت ببرید، برای یک وعده غذایی ساده و پر از سس گوجه فرنگی، سالسا و سبزیجات بو داده می‌توانید از برنج و لوبیا استفاده کنید.

با هم، برنج و لوبیا حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند تا منبع کاملی از پروتئین را تشکیل دهند. تقریباً 1 فنجان (239 گرم) 12 گرم از این ماده مغذی را تأمین می‌کند.

11. پیتا و هوموس 

پیتا و هوموس خوشمزه در خاورمیانه ترکیبی دیگر است که همه نه اسید آمینه ضروری را تأمین می‌کند.

به طور مشابه با برنج، گندم مورد استفاده برای تهیه پیتا از نظر لیزین بسیار کم است و نمی‌تواند یک منبع پروتئین کامل محسوب شود. با این حال، نخود، ماده اصلی در هوموس سرشار از لیزین است 

یک پیتای گندم کامل با اندازه متوسط ​​(57 گرم) با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس تقریباً 7 گرم پروتئین تأمین می‌کند 

علاوه بر اینکه به عنوان میان وعده سرو می‌شود، افزودن گلوله های نخود فرنگی سرخ شده یا پخته شده معروف به فلافل باعث افزایش بیشتر پروتئین پیتا و هوموس می‌شود.

12. کره بادام زمینی 

یک کالای اصلی، کره بادام زمینی طبیعی که بین نان سبوس دار قرار دارد، یکی دیگر از ترکیبات رایج است که منجر به منبع پروتئین کامل می‌شود.

همانطور که قبلاً ذکر شد، گندم کم لیزین است در حالی که حبوباتی مانند بادام زمینی با داشتن مقدار زیادی لیزین، آن را جبران می‌کنند.

دو برش (62 گرم) نان ساندویچی گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی تقریباً 14 گرم پروتئین تأمین می‌کند 

هنگام انتخاب کره بادام زمینی، محصولی را با حداقل مواد اولیه، ایده آل فقط بادام زمینی و شاید کمی نمک هدف قرار دهید.

نان گندم از نظر لیزین کم است، اما وقتی با کره بادام زمینی غنی از لیزین ترکیب شود، به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می‌شود. یک ساندویچ کره بادام زمینی تقریباً 14 گرم پروتئین تأمین می‌کند.

13. مایکوپروتئین (Quorn) 

مایکوپروتئین یک محصول جایگزین گوشت است که با نام Quorn به بازار عرضه می‌شود.

این قارچ از یک قارچ طبیعی به نام فوزاریوم وناتاتوم ساخته شده است، گاهی اوقات با تخم مرغ یا پروتئین شیر مخلوط می‌شود قبل از اینکه به شکل پاتی، کتلت یا نوار درآید. در نتیجه، همه محصولات مایکوپروتئین وگان نیستند

سازمان غذا و دارو (FDA) و آژانس استاندارد مواد غذایی انگلستان تشخیص داده اند که مایکوپروتئین به اندازه کافی برای فروش به مردم ایمن است

با این حال، برخی نگرانی ها وجود دارد که ماده قارچی موجود در آن باعث ایجاد واکنش های آلرژیک خطرناک در برخی افراد می‌شود 

هنوز هم، چون منبع غنی از آمینو اسید های ضروری و کم سدیم، قند و چربی است، برای افرادی که بدنبال جایگزینی گیاهی برای مرغ هستند یک گزینه محبوب است 

در حالی که مقدار پروتئین در محصول متفاوت است، یک پات 75 گرمی Quorn Chik'N حاوی 9 گرم پروتئین است 

توجه: مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد. از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منابع:

healthline