غلات کامل چیست؟

غلات دانه های خوراکی برخی از گیاهان هستند. یک دانه غله وقتی یک “غلات کامل” به حساب می آید که شامل سه قسمت اصلی یک دانه باشد: سبوس، جوانه و آندوسپرم.

غلات کامل در یکی از دو دسته غلات و شبه غلات قرار می گیرند. غلات شامل گندم، جو، برنج، ذرت، بلغور، سورگوم، چاودار و ارزن می شود.

شبه غلات ها که به شیوه ای مشابه پخته و مصرف می شوند هم شامل کینوا، گندم سیاه یا همان باکویت و آمارانت می شود.

در واقع، همه غلات در ابتدا و یعنی در مرحله ی برداشتشان جز غلات کامل هستند، اما همه آنها به همان شکل به قفسه ی فروشگاه ها و به دست ما نمی رسند.

قسمت های اصلی دانه ها در حین آسیاب شدن جدا می شوند و این فرایندی است که باعث افزایش ماندگاری محصولاتی مانند آرد می شود.

متأسفانه اکثر مواد مغذی ضروری در این فرایند از بین می روند.

مصرف غلات سبوس دار تنها راهی است که می توانید ۱۰۰٪ مطمئن باشید که از نظر تغذیه ای بیشترین سود را از مصرف آن دانه می برید.

فواید غلات کامل برای سلامتی

غلات کامل سبوس دار سرشار از فیبرهای محلول و مفید برای قلب هستند که اشتها را کنترل می کنند و  فشار خون و سطح کلسترول را نیز تنظیم می کنند.

در حقیقت، مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

غلات کامل همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند که دارای خواص ضدالتهابی و مناسب برای مبارزه با سرطان هستند.

توصیه می شود که حداقل نیمی از غلاتی که در طول روز مصرف می کنید باید غلات کامل باشد.

در حالت ایده آل، اگر روزانه ۶ انس غلات مصرف می کنید ۳ انس از این مقدار باید حاوی یک اونس غلات کامل باشد.

همچنین ببینید:

13 منبع پروتئین تقریباً کامل برای گیاه خواران

بهترین غلات کامل

در حالی که همه غلات کامل فوق العاده خوب هستند، بسیاری از آنها دارای ویژگی های منحصر به فرد و مزایایی برای سلامتی هستند که در سایر غلات یافت نمی شود.

در اینجا مواردی که واقعاً مفید و خارق العاده هستند را برایتان ذکر کرده ایم:

۱. بلغور

بلغور که اغلب به عنوان عنصر اصلی غذاهای خاورمیانه شناخته می شود، نوعی گندم است که برای پخت فقط چند دقیقه زمان نیاز دارد.

این دانه همچنین در میان سایر غلات دارای بیشترین میزان فیبر است.

۲. برنج

این دانه دارای تنوع زیادی است و به طور گسترده ای در دسترس است و همچنین فاقد گلوتن می باشد.

بهتر است برای مصرف برنج قهوه ای را که از غلات کامل به شمار می آید انتخاب کنید و از مصرف برنج سفید که در دسته غلات تصفیه شده قرار می گیرد خودداری کنید.

۳. ذرت

ذرت که اغلب در دسته سبزی جات طبقه بندی می شود، در واقع یک غله است. در حالی که ممکن است استفاده از آن در محصولات ناسالم مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، شما را دچار شک و تردید کند.

اما خوب است که بدانید ذرت در خالص ترین شکل مملو از آنتی اکسیدان است. این دانه ی غله در طیف وسیعی از رنگها زرد، سفید، آبی و حتی بنفش موجود است.

بهتر است آن را تازه مصرف کنید و یا برای مصارفی مانند تهیه ی پاپ کورن برشته اش کنید.

۴. جو دوسر

جو دوسر از قدیم تا اکنون یک غذای اصلی برای وعده ی صبحانه بوده است.

در حالی که همه غلات سرشار از فیبر هستند، جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است که به طور ویژه ای در کاهش کلسترول بسیار قوی عمل می کند.

همچنین ببینید:

آنچه در مورد شیر جو دوسر باید بدانید

۵. فرارو

این دانه باستانی با رنگ قهوه ای روشن و با اندازه متوسط، نوعی گندم است و از نظر ظاهر، بافت و طعم شبیه به توت گندم است. سرآشپزهای رستوران مخصوصاً Farro را به خاطر بافت جویدنی لذت بخش و طعم شیرینش استفاده می کنند.

۶. تِف

اجازه ندهید اندازه کوچکش شما را فریب دهد! این غله باستانی بدون گلوتن مزایای سلامتی زیادی دارد.

تف، نوعی ارزن، به طور قابل توجهی کلسیم و آهن بیشتری نسبت به سایر غلات دارد. اندازه کوچک آن، آن را برای پخت در میله های انرژی زا و نان هایی مانند injera، یک نان اسفنجی که بومی اتیوپی محبوب است، ایده آل می کند.

۷. سورگوم

سورگوم که به طور عمده در ایالات متحده برای خوراک دام پرورش می یابد. اخیراً به دلیل اینکه فاقد گلوتن است مورد استقبال قرار گرفته.

سورگوم پخته دارای بافتی جویدنی است. آرد سورگوم نیز معمولاً در پخت محصولات بدون گلوتن استفاده می شود.

۸. کینوا

کینوا بدون گلوتن است و سریع پخته می شود و در طیف وسیعی از رنگ ها از سفید تا قرمز موجود است، کینوا یک نیروگاه پروتئینی است.

این دانه باستانی یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است. کینوا نیز غله ای محبوب به حساب می آید.

۹. گندم سیاه

با این نام گمراه نشوید، گندم سیاه در واقع فاقد گلوتن است. دانه های آن غنی از کربوهیدرات هستند و همانند گندم مورد استفاده قرار می گیرند.

از آرد گندم سیاه به عنوان پایه ای برای تهیه پنکیک و وافل و از خود گندم سیاه کامل برای سالاد یا سوپ استفاده می شود.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

cookinglight