حقایق تغذیه شیر و اثرات سلامتی آن

شیر منبع مناسبی از مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. بسیاری از افراد آن را بخش مهمی از رژیم غذایی متعادل می دانند. اما برخی دیگر دلایل مختلفی برای عدم مصرف آن دارند.

طیف وسیعی از محصولات غذایی از شیر گاو عبارتند از پنیر، خامه، کره و ماست. این غذاها به عنوان محصولات لبنی و بخش عمده ای از رژیم غذایی امروزه به شمار می روند.

ارزش غذایی شیر گاو

یک فنجان (249 گرم) شیر کامل گاو با 3.25٪ چربی حاوی:

• کالری: 152
• آب: 88%
• پروتئین: 8.14 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• قند: 12 گرم
• فیبر: 0 گرم
• چربی: 8 گرم

پروتئین های شیر

شیر منبع غنی از پروتئین است؛ تقریباً 1 گرم از این ماده مغذی را در 30 میلی لیتر یا 8.14 گرم در هر فنجان (249 گرم) ارائه می دهد.

پروتئین های موجود در شیر را به دو گروه تقسیم می کنند:

• پروتئین های نامحلول شیر کازئین نامیده می شوند.
• پروتئین های محلول شیر به عنوان پروتئین آب پنیر شناخته می شوند.

هر دو گروه از پروتئین های شیر با نسبت بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و قابل هضم در نظر گرفته می شوند.

همچنین ببینید:

عوارض رژیم شیر و موز

کازئین

کازئین 80٪  پروتئین های موجود در شیر را تشکیل می دهد.

یکی از ویژگی های مهم کازئین توانایی آن در افزایش جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است. همچنین ممکن است باعث کاهش فشار خون شود.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر 20 درصد از پروتئین شیر را تشکیل می دهد.

آب پنیر غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) مانند لوسین، ایزولوسین و والین است.

پروتئین های آب پنیر با بسیاری از اثرات مفید برای سلامتی مانند کاهش فشار خون و بهبود خلق و خو در طول دوره های استرس مرتبط است.

پروتئین آب پنیر برای رشد و حفظ عضلات عالی است. در نتیجه این یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان به شمار می رود.

چربی شیر

• شیر گاو حدود 4 درصد چربی دارد.
• در ایالات متحده، شیر کامل 3.25٪ چربی، شیر نیم چرب 2٪ و شیر کم چرب 1٪ است.
• چربی شیر یکی از پیچیده ترین چربی های طبیعی است که حاوی حدود 400 نوع مختلف اسیدهای چرب است.
• شیر کامل سرشار از چربی های اشباع شده است که حدود 70 درصد از اسیدهای چرب آن را تشکیل می دهد.
• چربی های چند غیر اشباع در حداقل مقادیر وجود دارند و حدود 2.3 درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهند.
• چربی های تک غیراشباع بقیه موارد را تشکیل می دهند، حدود 28٪ از کل محتوای چربی.
• علاوه بر این، چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات لبنی یافت می شود.
• برخلاف چربی‌های ترانس موجود در غذاهای فرآوری‌شده برای سلامتی مفید هستند.
• شیر حاوی مقادیر کمی از چربی‌های ترانس، مانند اسید واکسنیک و اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است.
• برخی تحقیقات نشان می دهد مکمل های CLA ممکن است به متابولیسم آسیب برساند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های موجود در شیر اغلب به شکل قند ساده لاکتوز هستند که حدود 5 درصد شیر را تشکیل می دهد.

در سیستم گوارش، لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود. این موارد در جریان خون جذب شده و در این مرحله کبد گالاکتوز را به گلوکز تبدیل می کند.

برخی افراد فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز هستند. این وضعیت عدم تحمل لاکتوز نامیده می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

شیر تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم ساخته و آن را به یکی از مغذی ترین غذاهای موجود تبدیل می کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر در شیر یافت می‌شوند:

1. ویتامین B12 : غذاهای با منشاء حیوانی تنها منابع غنی این ویتامین ضروری هستند. شیر دارای ویتامین B12 بسیار بالایی است.
2. کلسیم: شیر نه تنها یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم به شمار می رود، بلکه کلسیم موجود در شیر نیز به راحتی جذب می شود.
3. ریبوفلاوین: محصولات لبنی بزرگترین منبع ریبوفلاوین؛ همچنین به عنوان ویتامین B2 در رژیم غذایی غربی هستند.
4. فسفر: محصولات لبنی منبع مناسبی از فسفر هستند، ماده معدنی که در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی نقش اساسی دارد.

غنی سازی فرآیند افزودن مواد معدنی یا ویتامین ها به محصولات غذایی:

غنی سازی محصولات شیر ​​با ویتامین D در برخی کشورها رایج و حتی اجباری است.

در ایالات متحده، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر غنی شده با ویتامین D ممکن است حاوی 12٪ از ارزش روزانه این ماده مغذی باشد.

هورمون های شیر

بیش از 50 هورمون مختلف به طور طبیعی در شیر گاو وجود دارد که برای رشد گوساله مهم هستند.

علاوه بر فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1)، هورمون های شیر گاو هیچ اثر شناخته شده ای در انسان ندارند.

IGF-1همچنین در شیر مادر انسان یافت می شود و تنها هورمون شناخته شده ای است که از شیر گاو جذب می شود. در رشد و بازسازی نقش دارد.

فواید شیر برای سلامتی

شیر یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید پیدا کنید.

شیر گاو ممکن است بر استخوان ها و فشار خون تأثیر مثبت بگذارد.

سلامت استخوان و پوکی استخوان

پوکی استخوان؛ وضعیتی که با کاهش تراکم استخوان مشخص می شود، عامل خطر اصلی برای شکستگی استخوان در میان افراد مسن است.

یکی از عملکردهای شیر گاو تقویت رشد و تکامل استخوان است.

به نظر می رسد شیر گاو اثرات مشابهی در افراد دارد و با تراکم استخوان بالا مرتبط است. محتوای بالای کلسیم و پروتئین شیر دو عامل اصلی این اثر هستند.

با این حال شواهد جدید متناقض است. برخی مطالعات نتوانسته اند ارتباط بین مصرف لبنیات و پوکی استخوان را نشان دهند.

ویتامین D برای تشکیل، رشد و ترمیم استخوان ها مهم است. همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی دارد. اکثر تولید کنندگان شیر را با ویتامین D غنی می سازند.

سطوح پایین ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان و راشیتیسم را افزایش دهد.

ویتامین D همچنین با تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مرتبط است.

فشار خون

• فشار خون غیرطبیعی یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
• محصولات لبنی با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط است.
• تصور می‌شود که ترکیب کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجود در شیر عامل این اثر هستند.
• عوامل دیگری نیز ممکن است نقش داشته باشند، مانند پپتیدهای تشکیل شده در طی هضم کازئین.

عوارض جانبی احتمالی

اثرات سلامتی شیر پیچیده است؛ برخی از اجزای شیر کاملاً مفید هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشند.

عدم تحمل لاکتوز

لاکتوز یا قند شیر، کربوهیدرات اصلی موجود در شیر است.

در دستگاه گوارش به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود.

با این حال برخی افراد پس از دوران کودکی توانایی هضم کامل لاکتوز را از دست می دهند؛ وضعیتی که به نام عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.

تخمین زده می شود که 75٪ از جمعیت جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، اگرچه نسبت افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بسته به ساختار ژنتیکی بسیار متفاوت است.

در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، لاکتوز به طور کامل جذب نمی شود و بخشی یا بیشتر آن به روده بزرگ می رسد، جایی که باکتری های باقی مانده شروع به تخمیر آن می کنند.

این فرآیند تخمیر منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) و گاز مانند متان و دی اکسید کربن می شود.

عدم تحمل لاکتوز با علائم ناخوشایندی از جمله گاز، نفخ، گرفتگی شکم، اسهال، تهوع و استفراغ همراه است.

حساسیت به شیر

آلرژی به شیر در بزرگسالان نادر اما در کودکان خردسال بیشتر است.

علائم آلرژیک توسط پروتئین‌های آب پنیر به نام‌های آلفا-لاکتوگلوبولین و بتا-لاکتوگلوبولین ایجاد می‌شوند، اما می‌توانند به دلیل کازئین‌ها نیز باشند.

علائم اصلی آلرژی به شیر عبارتند از: بثورات پوستی، تورم، مشکلات تنفسی، استفراغ، اسهال و وجود خون در مدفوع.

آکنه

مصرف شیر با آکنه مرتبط است؛ یک بیماری پوستی رایج که با جوش ها، به ویژه در صورت، سینه و کمر مشخص می شود.

مصرف زیاد شیر باعث افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولین-1 IGF-1 می شود.

همچنین ببینید:

فواید شستشوی پوست با شیر

شیر و سرطان

بسیاری از مطالعات به ارتباط بین شیر و خطر سرطان پرداخته اند.

شواهد مختلط هستند و نتایج بسیار کمی از داده ها می توان گرفت.

با این حال تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهد که مصرف لبنیات ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان افزایش دهد.

اما مطالعات متعدد ارتباطی بین مصرف لبنیات و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ پیدا کرده اند.

پاستوریزاسیون

• فرآیند گرم کردن شیر برای از بین بردن باکتری های مضر است که برخی مواقع در شیر یافت می شود.
• گرما باکتری های مفید و همچنین مضر، مخمرها و کپک ها را از بین می برد.
• اما برای جلوگیری از تکثیر باکتری‌های باقی‌مانده، پس از گرم شدن باید به سرعت خنک شود.
• پاستوریزاسیون منجر به از دست دادن جزئی ویتامین ها به دلیل حساسیت آنها به گرما می شود، اما تأثیر قابل توجهی بر ارزش غذایی شیر ندارد.

یکسان سازی

• چربی شیر از ذرات یا گلبول های بی شماری در اندازه های مختلف تشکیل شده است.
• در شیر خام این گلبول های چربی تمایل به چسبیدن به هم و شناور شدن روی سطح دارند.
• هموژنیزاسیون فرآیند شکستن این گلبول های چربی به واحدهای کوچکتر است.
• این کار با گرم کردن شیر و پمپاژ آن از طریق لوله های باریک با فشار بالا انجام می شود.
• هدف افزایش ماندگاری شیر و دادن طعم غنی تر و رنگ سفیدتر به آن است.
• بیشتر فرآورده های شیر از شیر همگن تولید می شوند. اما پنیر یک استثنا است که معمولاً از شیر غیر همگن تولید می شود.
• هموژنیزاسیون هیچ گونه اثر نامطلوبی بر ارزش غذایی ندارد.

شیر خام در مقابل شیر پاستوریزه

شیر خام اصطلاحی است برای شیرهایی که پاستوریزه نشده باشند.

پاستوریزه کردن فرآیند گرم کردن شیر برای افزایش ماندگاری و به حداقل رساندن خطر بیماری ناشی از میکروارگانیسم‌های مضری است که ممکن است در شیر خام وجود داشته باشد.

گرم شدن منجر به کاهش جزئی در چندین ویتامین می شود، اما این کاهش از دیدگاه سلامتی قابل توجه نیست.

هموژنیزاسیون؛ فرآیند شکستن گلبول های چربی در شیر به واحدهای کوچکتر، هیچ اثر نامطلوبی برای سلامتی ندارد.

مصرف شیر خام با کاهش خطر ابتلا به آسم، اگزما و آلرژی در دوران کودکی مرتبط است. دلیل این ارتباط هنوز کاملاً مشخص نیست.

اگرچه شیر خام طبیعی تر از شیر فرآوری شده است، اما مصرف آن با خطر بیشتری همراه است.

در گاوهای سالم، شیر حاوی باکتری نیست. در طول فرآیند شیردوشی، حمل و نقل یا ذخیره سازی است که شیر به باکتری آلوده می شود.

اغلب این باکتری ها مضر نیستند و بسیاری از آنها حتی ممکن است مفید باشند، اما گاهی اوقات شیر ​​با باکتری هایی که پتانسیل ایجاد بیماری را دارند آلوده می شود.

اگرچه خطر ابتلا به بیماری ناشی از مصرف شیر خام کم است، اما عفونت تنها از طریق شیر ممکن است عواقب جدی داشته باشد.

افراد معمولاً به سرعت بهبود می یابند، اما کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند مانند افراد مسن و کودکان؛ بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های شدید هستند.

نتیجه کلی

1. شیر یکی از مغذی ترین نوشیدنی ها در جهان محسوب می شود.
2. شیر سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است.
3. به همین دلیل، ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان و فشار خون را کاهش دهد.
4. برخی افراد به پروتئین های شیر حساسیت دارند. شیر همچنین با آکنه و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.
5. در پایان روز، مصرف متوسط شیر گاو برای اکثر افراد مفید است اما باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline

medicalnewstoday