آجیل و فواید آن

آجیل منبع مناسبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین گیاهی هستند که آنها به تنهایی با میوه ها ترکیب شده یا به غذاهایی مانند سالاد، دسر و غلات اضافه می شوند. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که مصرف آجیل ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی کمک کند.

آجیل یک انتخاب غذایی عالی برای کودکان به شمار می رود. در واقع مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی کودک ممکن است مصرف پروتئین، چربی های سالم و فیبر را بهبود بخشد.آجیل دارای بافت، طعم و مشخصات مواد مغذی مختلفی است.

9 آجیل مغذی و سالم برای انسان:

1_ بادام

بادام به دلیل طعم، مواد مغذی چشمگیر بسیار محبوب هستند. می توانید آنها را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید و اغلب از آنها کره بادام، آرد بادام و شیر بادام درست می کنند.

ارزش غذایی بادام (28 گرم) :

• کالری: 170
• چربی: 15 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین: E  45 درصد از ارزش روزانه (DV)
• منیزیم: 19 درصد از DV
• منگنز: 27 درصد DV

این آجیل به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. این ویتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی پشتیبانی می کند.

بادام نه تنها منبع مناسبی از چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است، بلکه ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و چربی اضافی شکم را کاهش دهد.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 219 بزرگسال نشان داد کسانی که روزانه 2 اونس (56 گرم) بادام مصرف می کنند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c – نشانگر کنترل قند خون – داشتند.

در نهایت بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده، از جمله گونه‌های بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس، سلامت روده را تقویت کند.

همچنین ببینید:

آجیل و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد دیابتی!

2_ پسته

پسته که نام آن از کلمه یونانی pistákion به معنای "آجیل سبز" گرفته شده است – از 6000 سال قبل از میلاد مسیح مورد مصرف قرار گرفته است.

این آجیل سرشار از مواد مغذی است اما کالری و چربی کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارند.

ارزش غذایی (28 گرم) پسته:

• کالری: 159
• چربی: 13 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 21 درصد از DV
• ویتامین B6 : 28 درصد از DV
• فسفر: 11 درصد از DV

پسته منبع مناسبی از مواد مغذی متعدد از جمله ویتامین B6 است که بدن شما برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این این آجیل سرشار از ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین و همچنین آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدین ها هستند که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی می باشند.

3_ گردو

گردو با فواید متعددی برای سلامتی مرتبط است و خواص مغذی چشمگیری دارد.

ارزش غذایی (28 گرم) گردو:

• کالری: 185
• چربی: 18.5 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• مس: 50 درصد DV
• منیزیم: 11 درصد از DV
• منگنز: 42 درصد DV

این آجیل منبع مناسبی از مس هستند، ماده معدنی که بدن شما برای تولید آنزیم های دخیل در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد. مس همچنین به عملکرد سیستم ایمنی، رشد رگ های خونی و موارد دیگر کمک می کند.

نشان داده شده است که گردو برای سلامت قلب مفید است و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله افزایش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد.

علاوه بر این تحقیقات انسان و حیوان نشان می دهد که مصرف 1-2 اونس (28-57 گرم) گردو در روز ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و عوامل خطرزا برای زوال عقل، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

4_ بادام هندی

بادام هندی بافتی ترد دارد که با غذاهای شور و شیرین به خوبی ترکیب می شود. می توانید آنها را به صورت خام، بو داده یا به صورت کره آجیل مصرف کنید.

ارزش غذایی (28 گرم) بادام هندی:

• کالری: 155
• چربی: 12 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ویتامین: K  8 درصد از DV
• منیزیم: 20 درصد DV
• منگنز: 20 درصد DV

این آجیل منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها ضروری است، از جمله پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز.

چندین مطالعه بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی سرشار از بادام هندی علائم سندرم متابولیک را بهبود می بخشد، مجموعه ای از علائم مانند فشار خون بالا، سطح چربی خون، قند خون و چربی شکم که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

بررسی پنج مطالعه نشان داد که مصرف بادام هندی منجر به کاهش قابل توجه فشار خون و سطح تری گلیسیرید می شود.

با این حال برخی از مطالعات نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

5_  پکان یا پیکن

این آجیل برای کیک، انواع دسر محبوب است.

ارزش غذایی (28 گرم) پکان:

• کالری: 201
• چربی: 21 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 11٪ از DV
• روی: 13 درصد از DV
• منگنز: 48 درصد از DV

مانند سایر آجیل ها، گردو نیز سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

آنها منبع خوبی از زینک هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، التیام زخم، سنتز DNA و رشد و نمو دارد.

علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهد که این آجیل برای سلامت قلب مفید است.

6_ آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادمیا دارای بافت کره ای و حاوی مجموعه ای از مواد مغذی است.

ارزش غذایی (28.35 گرم) ماکادمیا:

• کالری: 204
• چربی: 21.5 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 28٪ از DV
• منگنز: 51 درصد از DV
• مس: 24 درصد DV

این آجیل دارای چربی های سالم بالا و کربوهیدرات کمتری نسبت به بسیاری از آجیل ها هستند، که آنها را به گزینه ای محبوب برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند تبدیل می کند.

افزودن آجیل ماکادمیا به رژیم غذایی شما ممکن است از روش مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد. به عنوان مثال مطالعات نشان داده اند که مصرف آجیل درختی از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد)، تری گلیسیرید و سطح قند خون کمک کند.

7_ آجیل یا بادام برزیلی

آجیل برزیلی منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی به ویژه سلنیوم معدنی است.

ارزش غذایی (28 گرم):

• کالری: 187
• چربی: 19 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E : 11 درصد از DV
• منیزیم: 25 درصد DV
• سلنیوم: 989٪ از DV

آجیل برزیلی سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین E و منیزیم است، ماده معدنی که برای تنظیم قند خون و فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی ضروری است.

علاوه بر این این آجیل ها یکی از غنی ترین منابع غذایی سلنیوم هستند، ماده مغذی که بدن شما برای عملکردهای حیاتی مانند تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA به آن نیاز دارد.

با این حال ممکن است منجر به مسمومیت با سلنیوم شود، مصرف خود را فقط به چند آجیل در روز نگه دارید.

این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما بیش از حد سلنیوم را از مکمل ها دریافت می کنید.

در حالی که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی به عوامل زیادی بستگی دارد، این ماده معدنی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و ممکن است در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

7_ فندق

آجیل برزیلی منبع غنی از مواد مغذی ویژه سلنیوم معدنی است.

ارزش غذایی (28 گرم):

• کالری: 187
• چربی: 9 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین: E  11 درصد از DV
• منیزیم: 25 درصد DV
• سلنیوم: 989٪ از DV

آجیل برزیلی سرشار از ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین E و منیزیم است، ماده معدنی که برای تنظیم قند خون و فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی نیاز است.

علاوه بر این، این آجیل ها یکی از غنی ترین منابع غذایی سلنیوم هستند، ماده مغذی که بدن شما برای عملکردهای حیاتی مانند هورمون تیروئید و سنتز DNA به آن نیاز دارد.

با این حال ممکن است به مسمومیت با سلنیوم منجر شود، مصرف خود را فقط به چند آجیل در روز نگه دارید.

همچنین ببینید:

برای بهبود سلامتی تان این کار ها را انجام دهید!

9_ بادام زمینی

در حالی که بادام زمینی از نظر فنی به خانواده حبوبات تعلق دارد، دارای مشخصات مغذی مشابه با آجیل درختی، فواید قابل مقایسه برای سلامتی و کاربردهای مرتبط در آشپزی است.

ارزش غذایی (28.35 گرم) بادام زمینی خام:

• کالری: 162
• چربی: 13.5 گرم
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین B3 (نیاسین): 23 درصد از DV
• ویتامین B9 (فولات): 17٪ از DV
• منیزیم: 12 درصد DV

بادام زمینی منبع غنی از پروتئین گیاهی است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سرشار از فولات است، ویتامین B در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین و جفت مهم است.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آجیل، از جمله بادام زمینی، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

یک مطالعه روی بیش از 200000 نفر مصرف بادام زمینی و آجیل درختی را دو بار در هفته یا بیشتر با 19 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی نشان داد.

نتیجه کلی

آجیل هایی مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و فندق منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مصرف می شود، آجیل ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و از سلامت سیستم ایمنی بدن، از جمله فواید دیگر، حمایت کند.

می توانید آنها را به تنهایی یا با سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

healthline