تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعای بزرگی در مورد توانایی قرص ها برای سرکوب اشتها و ترویج کاهش وزن دارند. با این حال اثربخشی این قرص ها مشخص نیست و طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب عوارض جانبی خطرناکی را به دنبال دارند.

در عوض فرد می تواند از طیف وسیعی از روش های طبیعی برای سرکوب یا از دست دادن اشتهای خود به روشی سالم و بدون خطر استفاده کند.

در این اینجا لیستی از روش های مبتنی را ارائه می دهیم که فرد می تواند برای سرکوب اشتهای خود بدون نیاز به قرص های رژیمی استفاده کند.

یک فرد می تواند از چندین روش مبتنی بر شواهد زیر برای سرکوب اشتها و جلوگیری از پرخوری استفاده کند:

همچنین ببینید:

غذا های چاق کننده و سالم کدام هستند؟

1. پروتئین و چربی های سالم بیشتری بخورید

پروتئین بالا مواد غذایی

همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی کنند. در مقایسه با کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های خاصی برای رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت در افراد موثر است.

یک فرد می تواند برخی منابع کربوهیدرات را با پروتئین ها و چربی های سالم جایگزین کند تا به کنترل اشتهای خود کمک کند.

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها غذاهای پر پروتئین زیر را توصیه می کند:

گوشت کم چرب

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

همچنین توصیه می کنند که فرد چربی های سالم خود را از منابع طبیعی مانند آجیل و دانه ها، آووکادو و روغن زیتون دریافت کند.

 2. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نوشیدن یک لیوان بزرگ آب به طور مستقیم قبل از غذا برای احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتر پس از غذا بسیار موثر است.

منبع معتبر دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن می شود و همچنین منجر به کاهش بیشتر چربی می گردد.

 3. غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید

فیبر مانند سایر غذاها تجزیه نمی شود، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند می کند و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا نیز با میزان پایین چاقی مرتبط هستند.

از سوی دیگر یک منبع معتبر دیگر معتقد است که معرفی فیبر اضافی به رژیم غذایی در کمتر از نیمی از مطالعات مورد بررسی موثر بوده است.

تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود کدام منبع فیبر برای سرکوب اشتها موثر است.

غذاهای سالم حاوی فیبر بالا عبارتند از:

غلات کامل

لوبیا و حبوبات

سیب و آووکادو

بادام ها

دانه های چیا

سبزیجات

4. قبل از غذا ورزش کنید

مروری بر اساس 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش سرکوب می شوند، به ویژه تمرینات با شدت بالا.

آنها سطوح پایین تر گرلین در بدن، هورمونی که ما را گرسنه می کند، و سطوح بالاتری از "هورمون های سیری" مانند PPY و GLP-1 پیدا کردند.

همچنین ببینید:

کپسول هیدروکسی کات چیست؟ فواید و عوارض آن

 5. شکلات تلخ

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که مردم در وعده غذایی خود بعد از خوردن شکلات تیره به جای شکلات شیری، کمتر غذا می خورند.

 6. مقداری زنجبیل بخورید

نشان داده شده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود، احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر سیستم گوارشی است. این مطالعه در مقیاس کوچک بود، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر مورد نیاز است.

7. غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

کاهش مصرف عمومی غذا در حین رژیم غذایی می تواند اشتهای ناخوشایندی برای افراد ایجاد کند. این می تواند باعث پرخوری شود.

با این حال رژیم گرفتن لزوماً به معنی گرسنه ماندن نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند که شامل سبزیجات، میوه ها، لوبیا و غلات کامل است.

 8. استرس کمتری داشته باشید

خوردن در اثر استرس، عصبانیت یا ناراحتی با گرسنگی جسمی متفاوت است.

استرس را با افزایش میل به خوردن، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده است.

بر اساس یک مرور تمرینات ذهن آگاهی و خوردن آگاهانه ممکن است پرخوری ناشی از استرس و خوردن راحت را کاهش دهد. خواب منظم، تماس های اجتماعی و گذراندن زمان برای استراحت نیز می تواند به مقابله با استرس کمک کند.

9. خوردن آگاهانه

مغز نقش مهمی در تصمیم گیری در مورد غذای فرد و زمان مصرف آن دارد. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در حین غذا به غذایی که می خورد توجه کند، ممکن است کمتر مصرف کند.

یک مقاله معتبر دیگر نشان داد که آگاهی ذهن ممکن است پرخوری و راحت غذا خوردن را کاهش دهد، که دو عامل مهم در چاقی هستند.

مدیتیشن و یوگا را برای مهار اشتها توصیه می کنند.

غذاهایی که اشتها را به حداقل می رسانند

برخی غذاها برای سرکوب اشتها بهتر از غذاهای دیگر هستند از جمله:

غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم. اینها شامل گوشت بدون چربی، آووکادو، لوبیا، آجیل و پنیر است.

غذاهای پر فیبر، غذاهای غنی از فیبر باعث می شود فرد احساس سیری طولانی تری داشته باشد. نمونه های خوب غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات هستند.

بر اساس یک بررسی در سال 2017 ، حبوبات، مانند لوبیا، عدس و نخود، می توانند احساس سیری را به طور مستقیم افزایش دهند و همچنین ممکن است بعداً مصرف غذا را کاهش دهند.

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و ممکن است احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را در طول روز کاهش دهد.

فلفل قرمز می تواند اشتها را در افرادی که به غذاهای تند عادت ندارند کاهش دهد.

عسل ممکن است هورمون گرلین را سرکوب کند و باعث شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. افراد باید سعی کنند از عسل به جای شکر استفاده کنند.

نتیجه کلی

محدود کردن مصرف زیاد غذا می تواند منجر به پرخوری شود. در عوض خوردن مقدار مناسب غذاهای سالم می تواند گرسنگی و اشتهای غذایی را در طول روز کاهش دهد.

یک فرد می تواند اشتهای خود را با افزودن پروتئین، چربی و فیبر بیشتر در وعده های غذایی خود سرکوب کند. ذخیره کردن سبزیجات و حبوبات باعث می شود فرد احساس سیری طولانی تری داشته باشد.

همچنین امتحان ادویه جات مختلف مانند زنجبیل و فلفل دلمه ای و نوشیدن چای برای برطرف کردن هوس های غذایی ناخواسته مفید است.

توجه : مطالب پزشک من از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی دارد . از این رو توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .

منابع:

medicalnewstoday